Fleksitaryen beslenme nedir?

Fleksitaryen terimi, İngilizcede “esnek” ve “vejetaryen” sözcüklerinin birleşiminden meydana gelmektedir. Bu diyetin temel amacı vejetaryen beslenmeye daha esnek bir yaklaşım sunmaktır. Böylece et ve köfte gibi hayvansal ürünlerin tüketimini tamamen bırakmadan meyve, sebze ve tam tahıllı gıdaları ağırlıklı bir şekilde tüketilir. 

Vejetaryenler et ve et ürünlerini tamamen bırakırken, veganlar ise etin yanında, balık, yumurta, süt ürünleri gibi tüm hayvansal ürünlerinin tüketiminden kaçınırlar. Fleksitaryenler hayvansal ürünler tükettikleri için vejetaryen veya vegan değildirler. Bununla birlikte Fleksitaryen beslenme biçiminin kesin kuralları ya da tavsiye edilen kalori ve makro besinleri yoktur. 

Fleksitaryen Beslenme Ne İşe Yarar?

Fleksitaryen beslenmenin sağlığa faydaları tam olarak bilinmemektedir. Bunun nedeni bu diyetin çok yaygın olmaması ve kesin kurallara sahip olmamasıdır.  

Lif açısından zengin gıdalar ve sağlıklı yağlar kalp sağlığı için faydalıdır. 11 yılı aşkın bir süre içerisinde yapılan 45.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, vejeteryan kişilerin vejetaryen olmayanlara göre yüzde 32 oranında daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu gösterilmiştir.

Bu durum, vejetaryen diyetlerin genellikle tansiyonu düşüren ve iyi kolesterolü artırabilen antioksidanlar açısından yüksek olması ile ilişkilidir. Fleksitaryen beslenmede de sebze ve lif ağırlıklı beslenme içerdiğinden aynı etkinin görülebileceği düşünülmektedir. Ancak araştırmanın vejetaryenler üzerinde yapıldığı unutulmamalıdır. 

Fleksitaryen beslenmenin bel kalınlığı için yararları bulunabilir. Bunun sebebi fleksitaryen beslenmedeki esnekliğin yüksek kalorileri, işlenmiş yiyecekleri ve buna bağlı olarak da yüksek kalorili yiyecekleri sınırlamasıdır. Yapılan çalışmalar, bitki temelli bir diyet planı uygulayan kişilerin, uygulamayan kişilere göre daha fazla kilo verebileceği belirtilmiştir.  

Dengeli bir diyet, özellikle de ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet uygulamak, Tip 2 diyabetinde önlenmesine ve tedavisine katkıda bulunabilir.

Daha az et tüketmek, kullanılan toprak ve su miktarının yanı sıra sera gazı emisyonlarını azaltarak doğal kaynakların korunmasına destek olabilir. 

Hayvanlar için gıda üretmekle karşılaştırıldığında, yetiştirilen bitkisel besinlerin tüketiminde daha az kaynak kullanılır. Bununla birlikte bitkisel proteinleri üretmek, hayvansal proteinlerden 11 kat daha az enerji gerektirmektedir. 

Fleksitaryen Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Fleksitaryen beslenmenin faydaları aşağıda listelenmiştir.

• İnsülin Direnci ve Tip 2 Diyabet Riskini Düşürebilir: Kötü beslenme alışkanlıklarının bir sonucu olarak gelişen vücut yağı sağlık açısından birçok tehlikeye yol açabilir. Çoğunlukla kaslarda depolanan bu lipitler, metabolizmayı olumsuz etkileyerek ciddi bir etkiye sahip olabilir ve bu da daha sonra insülin direnci ve diyabet ile sonuçlanabilir. Özellikle de işlenmiş gıdalarda ve kötü karbonhidratlarda bulunan şeker bu hastalıkların riskini artırabilir. Diğer yandan, Fleksitaryen diyet, et tüketimini kısıtlayarak ve bitki bazlı beslenme temel alınarak vücutta yağ birikimini azaltır. Sonuç olarak, vücutta biriken yağların yol açtığı zarar azaltılabilir.

• Kilo vermenize yardımcı olabilir: Fleksitaryen beslenme kilo verme bakımından etkili sonuçlar sağlayan diyetlerden biridir. Bunun nedeni ise Fleksitaryen beslenmenin vejetaryen beslenme gibi meyve, sebze ve tam tahıllar yönünden zengin bir beslenme biçimine sahip olmasıdır. Bu da gün için daha az kalori almayı ve daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar. Böylece daha kolay bir şekilde kilo verilebilir. Aynı zamanda aşırı kilonun ve yağlanmanın yol açtığı yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları riskini de azaltan fleksitaryen beslenme, etten alınan protein ile kas kütlesinin korunması sağlar ve daha fazla kas ile daha fazla enerji harcayarak yağların yakılmasına katkı sağlar. Bu sayede yağdan kilo kaybetmek kolaylaşır. 

• Tokluk hissini artırır: Fleksitaryen beslenme fasulye, kuru yemiş ve tohumlar gibi bitki temelli proteinler ile birlikte sıklıkla meyve ve sebze içerdiği için lif alımını artırır. Vücuda daha yüksek miktarda lif almak, uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics’te yayınlanan bir araştırmada, meyve ve sebze tüketiminin artırılması kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Günümüzde yapılan çalışmaların büyük bir bölümünde lif alımı ile kilo kaybı arasında bir ilişki olduğu belirtilmiştir.

• Kolay bir şekilde takip edilebilir: Fleksitaryen beslenme, diğer herhangi bir kural veya yasağa sahip olmaması sayesinde daha kolay şekilde takip edilebilir. Bu beslenme tarzında tüketilen besinler daha rahat kontrol edebilir ve bir sonraki gün tüketilebilecek yiyeceklere bu doğrultuda karar verilebilir. Fleksitaryen diyetin diğer diyetlerden bu farkı hem psikolojik hem de fiziksel olarak diyet yapmayı daha kolay hale getirir. 

• Karbon ayak izini azaltır: Fleksitaryen beslenme tarzı, gezegenin sağlığını da korumayı hedefleyen bir diyet türüdür. Et tüketimini azalmak ve baklagil, sebze, tahıl gibi gıdaların tüketimini artırmak karbon ayak izinin azalmasına katkıda bulunabilir. Daha az et tüketmek, toprağın kirlenmesini önleyebilir, sera gazı emisyonlarını azaltabilir ve daha tasarruflu su kullanımına yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, fleksitaryen diyetin sera gazı emisyonlarını %7 oranında azaltabileceğini göstermektedir. Aynı zamanda bitki bazlı proteinlerin üretiminde,  hayvansal proteinlere kıyasla 11 kat daha az enerji kullanılmaktadır. Bu durum da dünya kaynaklarının daha bilinçli bir şekilde tüketilmesine olanak tanır.

Fleksitaryen Beslenmenin Zararları Nelerdir?

Fleksitaryen diyet türünde herhangi bir besin grubunun tüketimi yasaklanmadığında, dengeli ve düzenli bir şekilde bağlı kalındığında sağlık açısından bir risk oluşturmamaktadır. Et tüketimini azaltmak bazı potansiyel dezavantajları getirebilir. Bu durum özellikle de etin, besleyici gıdalar ve bitki bazlı protein kaynakları ile değiştirilmediğinde ortaya çıkabilir. 

Bir Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi araştırmasına göre, kötü planlanmış vejetaryen diyetlerin protein, çinko, kalsiyum, demir, D vitamini, B12 vitamini ve omega-3 yağları açısından düşük olabileceğini belirtilmiştir. Bununla birlikte araştırmacılar, iyi bir şekilde planlanmış olan beslenme planının bu eksiklikleri önlenebileceğini belirtmektedir. 

Esnek diyeti uygulayan kişiler, protein ihtiyaçlarını ara sıra et, balık veya kümes hayvanlarının yanı sıra süt, peynir ve yoğurttan kalsiyum, sütten D vitamini, deniz ürünlerinden çinko ve yağlı balıklardan omega-3 yağ asitleri tüketerek karşılayabilirler. Bu besin kaynaklarının tümü, bir dizi faydalı bitkisel kaynaklı gıdaların yanında tüketilebilir.

Fleksitaryen Diyet Nasıl Yapılır?

Fleksitaryen diyet herhangi bir yasaklı besin içermemektedir. Bu da istenilen besinin tüketebileceği anlamına gelmektedir. Ancak ancak bu diyette genel olarak beslenmeye tofu ve kino başta olmak üzere vücut için gerekli olan tüm besin öğelerini içeren gıdaların eklenmesi gerekmektedir. İşlenmiş ve zararlı yiyecekler yerine doğal ve faydalı besinlerin tercih edilmesi diyetten alınan verimi artırmayı sağlar.   

Fleksitaryen diyeti, beslenme uzmanlarına göre çeşitli şekillerde uygulanır. Bu doğrultuda uzmanların çoğu bu diyete haftada dört gün vejetaryen bir beslenme ile başlamayı ve diğer üç gün toplam 450 gramdan fazla et tüketmemeyi tavsiye eder. 

Bu diyetin son aşamasında haftanın beş günü hiç et yenmemesi, diğer iki gün ise 250 gramdan fazla et tüketilmemesi tavsiye edilir. 

• Başlangıç fleksitaryen diyetinde 6 ila 8 etsiz öğün / haftada toplam 21 öğün

• Gelişmiş Flexitarian diyetinde;  9 ila 14 etsiz öğün / haftada toplam 21 öğün 

• Uzman Flexitarian diyetinde ise; 15+ etsiz öğün / haftada 21 toplam öğün bulunmaktadır. 

Fleksitaryen Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Fleksitaryen diyet aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır.

• Ağırlıklı olarak meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar tüketilmelidir.

• Hayvansal proteinler yerine bitki bazlı protein kaynaklarına odaklanılmalıdır.  

• Bu diyeti uygularken esnek olunmalı ve bazı günlerde et ve et ürünleri diyete eklenmelidir. 

• İşlenmiş gıdalar yerine doğal yiyeceklere yönelinmelidir.  

• İlave şeker ve tatlı tüketimi sınırlandırılmalıdır.  

• Esnek yapıya sahip olan  bu diyet türü kısıtlama içermediğinden sağlık beslenme düzenini benimsemek isteyen kişiler için iyi bir seçimdir. Fleksitaryen beslenmede temel amaç , daha besleyici bitki besinlerini tercih etmek ve daha az et tüketmektir.

Fleksitaryen Diyette Yenmesi Gereken Besinler Nelerdir?

Fleksitaryen diyette tüketilebilecek besinler aşağıda verilmiştir. 

• Proteinler: Soya fasulyesi, tofu, baklagiller, mercimek

• Nişastasız sebzeler: Yeşillikler, dolmalık biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar

• Nişastalı sebzeler: Kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates

• Meyveler: Elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz

• Kepekli tahıllar: Kinoa, teff, karabuğday

• Kuruyemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: Badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kaju fıstığı, Antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, hindistan cevizi

• Bitki bazlı süt çeşitleri: Şeker ilavesiz badem sütü, hindistan cevizi sütü, kenevir ve soya sütü

• Baharatlari otlar ve çeşniler: Fesleğen,kimyon, nane, zerdeçal, zencefil ve kekik

• Çeşniler: Sodyumu azaltılmış soya sosu, hardal, besin mayası, elma sirkesi, salsa, şeker ilavesiz ketçap

• İçecekler: Maden suyu, çay ve kahve

Fleksitaryen diyeti, yalnızca et ve hayvansal ürünleri değil, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine edilmiş tahılları ve ilave şekerin tüketiminin azaltılmasını da içermektedir. En aza indirerek tüketilebilecek yiyecekler şunlardır.

• İşlenmiş etler: Pastırma, sosis

• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan

• İlave edilen şeker ve tatlılar: Soda, kek, kurabiye, çörek ve şeker

• Fast food: Patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake

Hamileler Fleksitaryen Diyet Yapabilir mi?

Anne karnında bebek, annenin tükettikleri ile  beslenir, gelişir ve büyür. Sağlıklı bir bebeğin büyüme ve gelişme süreci için çoğu besine olan ihtiyaç hamilelik sırasında artar. Bu sebeple de  hamilelik sırasında dengeli beslenme çok önemlidir.

Hamileliğin ilk üç ayında daha fazla kaloriyi artırmaya veya kilo almaya ihtiyaç yoktur. İlk üç aydan sonra ise doktor kontrolünde bebeğin normal gelişimini ve kilo alması sağlanır. 

Hamilelikte ağır bir diyet sağlık açısından uygun değildir. Hamilelik döneminde asıl hedef yeterli ve dengeli beslenerek ve fiziksel aktiviteyi uygun şekilde gerçekleştirerek bebeğinin gelişimine katkıda sağlamak ve  uygun ağırlık kazanım ile hamileliği devam ettirmektir. Bu sayede hem anne hem de bebek için daha sağlıklı ve rahat bir hamilelik süreci gerçekleşir. 

Fleksitaryen Diyet Sağlıklı mıdır?

 Fleksitaryen diyet tamamen vejetaryen veya vegan diyetlerine göre daha esnek bir diyet çeşididir. Beslenme düzenine daha fazla bitkisel besin eklemek ancak eti tamamen kesmek istemeyen kişiler için fleksitaryen diyet iyi bir alternatif olabilmektedir. Fleksitaryen diyet, bireylerin vejetaryen yemenin faydalarından yaralanırken hayvansal ürünlerin tüketimini de tamamen bırakmamak amacıyla oluşturulmuştur. Bu sebeple de fleksitaryen diyetin ismi  esnek ve vejetaryen kelimelerinin birleşiminden meydana gelmektedir. 

Vejetaryen bireyler et ve diğer hayvansal yiyeceklerin tüketiminden kaçınırken veganlar et, yumurta, balık, süt ürünleri ve tüm hayvansal kaynaklı gıda ürünlerini tamamen keserler. Bununla birlikte bu diyet kesin kurallara ve önerilen kalori miktarı gibi kısıtlamaları içermez. Bu özelliği sayesinde Fleksitaryen diyet, bir diyetten ziyade yaşam tarzı olarak da bilinmektedir. Bu sayede herkes tarafından kolaylıkla uygulanabilir.