Gebelikte beslenme nasıl olmalıdır?

Sağlıklı bir beslenme, her zaman sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır; ancak özellikle hamileyseniz veya hamilelik planlıyorsanız, hayati önem taşır. Hamilelik sırasında sağlıklı beslenmek, bebeğinizin gelişimine ve büyümesine yardımcı olacaktır.

Özel bir diyet uygulamanıza gerek yoktur, ancak sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin doğru dengesini elde etmek için her gün farklı yiyecekler yemeniz önemlidir. Tıp uzmanları, hamilelik sırasında çeşitli hayvansal ve bitkisel proteinler, meyveler, tahıllar ve sebzeler dahil olmak üzere, besin açısından yoğun gıdalardan zengin, dengeli bir diyet yapılmasını önermektedir. Aşağıdaki gıdalara öncelik verilmesini önermektedirler:

• Meyve ve Sebzeler: Bol miktarda meyve ve sebze yiyin, çünkü bunlar vitamin ve minerallerin yanı sıra, sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilecek lif sağlar. Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yiyin; bunlar taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya meyve suyu olabilir. Taze meyve ve sebzeleri daima dikkatlice yıkayın.

• Kompleks Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar arasında tatlı patates ve balkabağı gibi nişastalı sebzeler, karabuğday gibi tam tahıllar ve fasulye veya nohut gibi baklagiller bulunur. Mümkün olduğunca beyaz ekmekler, makarnalar ve pirinçte bulunan rafine karbonhidratlar yerine bunları tercih edin.

• Protein: Hamilelik, hızlı bir büyüme ve gelişme dönemidir. Optimum miktarda protein almak kritik önem taşır. Hamilelik sırasında dengeli beslenmenin bir parçası olarak çeşitli protein kaynaklarına odaklanmak önemlidir.

• Yağlar: Yağlar, sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır ve hamilelik sırasında önemli bir rol oynar. Özellikle, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin alınması hamilelik sırasında kritik öneme sahiptir.

• Lif: Yulaf, esmer pirinç, fasulye ve mercimek gibi tam tahıllı gıdalar, meyve ve sebzeler lif bakımından zengindir. Bu gıdalar, genel bağırsak sağlığına katkıda bulunur ve insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olabilir.

Hamilelikte Kaçınılması Gereken Besinler: Hamilelik sırasında, hastalıkları ve diğer komplikasyonları önlemeye yardımcı olmak için cıva içeren deniz ürünleri, pişmemiş veya kısmen pişmiş etler, pişmemiş kabuklu deniz ürünleri, çiğ yumurta ve yumuşak küflü peynirler gibi yiyeceklerden kaçının.

Hamilelikte Alkol ve Kafein Tüketimi: Hamilelik sırasında alkol alımı tamamen bırakılmalıdır. Kafein tüketimi konusunda da dikkatli olunmalıdır; hamilelik sırasında çok fazla kafein alımı düşük riskini artırabilir ve fetal gelişim sorunlarına yol açabilir. Günde 200 miligramdan (mg) fazla kafein alımı, fetal gelişim üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Kafein, kahve dışında birçok yiyecek ve içecekte bulunabilir; bu nedenle, kafein alımınızı kontrol etmek önemlidir. Bunlara bazı gazlı içecekler, enerji içecekleri, çikolata ve çaylar örnek verilebilir. Bazı soğuk algınlığı ve grip ilaçları da kafein içerebilir. Bir doktor, hemşire veya eczacı, hangi ilaçların güvenli olduğu konusunda daha fazla rehberlik sağlayabilir.

Hamileyken gıda güvenliğine nasıl dikkat edebilirim?

Doğmamış bebeğinize zarar verebilecek parazitlerden kaçınmak için aşağıdaki önlemleri alabilirsiniz:

• Meyve, sebze ve salataları iyice yıkayın, böylece toprak izleri ve potansiyel olarak toksoplazma paraziti temizlenir.
• Gıda zehirlenmesinden kaçınmak için çiğ gıdaları (kümes hayvanları, et, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri ve çiğ sebzeler) hazırladıktan sonra tüm yüzeyleri, mutfak aletlerini ve ellerinizi yıkayın.
• Çiğ gıdaları tüketime hazır gıdalardan ayrı olarak saklayın ve kontaminasyon riskini azaltın.
• Çiğ etler için ayrı bir bıçak ve doğrama tahtası kullanın ve bunları diğer gıdalardan uzak tutun.
• Hazır yemekleri, buharları tamamen çıkana kadar ısıtın; özellikle kümes hayvanı içeren yiyecekler için bu önemlidir.
• Yiyeceklerin son kullanma tarihini kontrol edin ve geçen tarihten sonra bile iyi görünse ve koksa bile tüketmeyin.
• Yumurta, kümes hayvanları, burgerler, sosisler ve kuzu, dana eti gibi bütün et parçalarını tamamen pişirin ve iyice buharlaştırın.

Hamilelikte hangi takviyeler önemli?

Hamilelik sırasında, bir kişinin neredeyse tüm suda ve yağda çözünen besin maddelerine daha fazla ihtiyacı olduğu için, tıp uzmanları, sağlığı ve iyileşmeyi desteklemek için hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında doğum öncesi takviyeleri almasını önermektedir. Çok yönlü bir doğum öncesi takviyesi, gerekli tüm besin maddelerini içerir; bunlar folat, kolin, B12 vitamini, demir, D vitamini, A vitamini, magnezyum gibi maddeleri içerir.

Demir, hamile bir kişinin demir ihtiyacının arttığı bir dönemdir. Sağlıklı bir diyet genellikle yeterli miktarda demir sağlar, ancak takviyeler bazı durumlarda yardımcı olabilir. Folat, Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, hamileliğin 12. haftasına kadar olan dönemde günde 400 mcg (mikrogram) folik asit alınması önerilir. D vitamini, araştırmalar dünya genelinde hamile kadınların %18 ila %84'ünde D vitamini eksikliği olduğunu tahmin etmektedir. Mevcut kılavuzlar, hamilelik sırasında günlük olarak 15 mcg (600 IU) D vitamini alınması gerektiğini belirtmektedir. Çinko, hamilelik sırasında günde 11-12 mg alınması önerilen bir başka önemli mineraldir. Çinko takviyesi, erken doğum riskini azaltabilir.

Kolin, hem hamile kişilerin hem de bebeklerin sağlığı için önemlidir. Araştırmalar, ABD'deki hamile kadınların çoğunun önerilen 450 mg kolin almadığını göstermektedir. Birçok doğum öncesi vitamin, kolin içermez; bu nedenle, yumurta ve shiitake mantarı gibi besinlerden yeterli miktarda almak önemlidir.

A vitamini, fazlalığı fetüsün sinir sistemi gelişimine zarar verebileceğinden, gebelik sırasında 700 mikrogramdan fazla A vitamini içeren takviyelerden kaçınılmalıdır. Ayrıca, A vitamini seviyelerinin yüksek olduğu karaciğer ve karaciğer ürünleri içeren yiyeceklerin tüketilmemesi gerekir.

Omega-3 yağ asitleri, hamilelik sırasında alımının artırılması gereken bir diğer besin maddesidir. Omega-3 yağ asitleri, erken doğum insidansını azaltabilir ve hem diyet hem de takviyeler yoluyla alınabilir.

Hamilelikte egzersiz yapılır mı?

Hamilelik sürecinde sağlığınızı yönetmek ve stresi azaltmak için egzersiz yapmak önemlidir. Yüzme ve yürüyüş gibi hafif aerobik egzersizler genellikle güvenlidir ve önerilir. Ancak, kaya tırmanışı gibi ekstrem sporlardan veya temas sporlarından kaçınılmalıdır çünkü bu tür aktiviteler düşme veya sakatlanma riskini artırabilir. Egzersiz yaparken, güvende kalmak için uygun önlemleri almak önemlidir.

Eğer hamilelik öncesinde egzersiz yapmıyorsanız, yavaşça başlamalı ve aşırıya kaçmamalısınız. Hamilelik sırasında egzersiz yaparken, hamilelik dönemine uygun egzersizlere odaklanan egzersiz sınıflarını veya programlarını düşünebilirsiniz. Egzersiz yaparken susuz kalmamak için bol su içmek önemlidir. Ayrıca, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmak ve onay almak önemlidir, özellikle de herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya daha önce gebelikle ilgili komplikasyonlar yaşadıysanız.

Sonuç olarak, hamilelik sürecinde vücut üzerindeki fiziksel talepler artar ve bu nedenle diyetin bu artan ihtiyaçları karşılaması önemlidir. Dengeli ve çeşitli bir diyet, yeterli miktarlarda protein, lif, sağlıklı yağlar ve gerekli vitamin ve mineralleri içermelidir. Ayrıca, hamilelik sırasında kafein ve alkol tüketimine dikkat etmek, gıda güvenliği önlemlerini uygulamak ve düzenli egzersiz yapmak, hem anne hem de bebek sağlığı için önemlidir. Herhangi bir beslenme veya egzersiz planı uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak, sağlıklı bir hamilelik süreci için en iyi yaklaşımdır.