Gevşemenize ve iyi bir uykuya yardımcı olacak en iyi çaylar

Sinirlerinizi sakinleştirmeye yardımcı olacak sıcak bir fincan çay gibisi yoktur. Birçoğunuz gün içinde enerjinizi artırmak için çay içiyor olsanız da, uyumanıza yardımcı olması için hiç çay içtiniz mi? Piyasada o kadar çok farklı çay türü var ki, birçoğu daha iyi bir gece uykusu çekmenize bile yardımcı olabilir!

Hangi çaylar uykuya iyi gelir?

Bitkisel çay uyku için popüler bir seçimdir çünkü neredeyse kahve kadar kafeinli olan siyah çayın aksine, içinde çok az kafein bulunur veya hiç kafein yoktur. Aşağıda en sevilen gece çaylarının bir listesini paylaşacağız; bunların birçoğu uyumanıza yardımcı olmasının yanı sıra sağlık açısından başka faydaları da vardır.

Not: Bu çayların uyku ve rahatlama üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiş olsa da araştırmalar sürekli olarak gelişmektedir.

Manolya çayı

Manolya bitkisinin kurutulmuş kabuğu, tomurcukları ve saplarından yapılan manolya çayı, geleneksel tıbbın birçok formunda doğal bir uyku yardımı olarak kullanılır. Bitki yatıştırıcı etkileri olan iki bileşik olan honokiol ve magnolol içerir. İnsanlarda yapılan araştırmalar yetersiz olsa da, bazı eski hayvan çalışmalarında hem honokiol hem de magnololün uykuyu tetiklemeye ve uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Yeni doğum yapmış kadınlarda yapılan bir çalışmaya göre, 3 hafta boyunca manolya çayı içmek bir kontrol grubuna kıyasla depresyon ve uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirmiştir. Yine de manolya çayının insanlarda uykuyu nasıl etkileyebileceğini daha iyi değerlendirmek için daha yeni araştırmalara ihtiyaç vardır.

Düşük kafeinli yeşil çay

Yeşil çay, farklı lezzeti ve sağlığa faydaları ile bilinen popüler bir çay türüdür. İlginç bir şekilde, bazı çalışmalar yeşil çayın uyku kalitesini artırabileceğini ve uykusuzlukla mücadele edebileceğini öne sürmektedir. Örneğin, 20 yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, düşük kafeinli yeşil çay içmenin normal yeşil çay içmeye kıyasla uyku kalitesinin artması, stresin azalması ve yorgunluğun azalması ile bağlantılı olduğu bulunmuştur. Diğer araştırmalar, yeşil çayda bulunan epigallokateşin-3-O-gallatın (EGCG) yeşil çayın yatıştırıcı etkisi için teşekkür edilebileceğini göstermektedir. Gece yerine gün boyu yeşil çay içmek, yorgunluğun azalmasına ve uyku kalitesinin artmasına yardımcı olabilir. Bunun nedeni, strese bağlı hormonları ve nörotransmitter heyecanını azaltarak beyninizin rahatlamasına yardımcı olan teanin adlı bir bileşiktir. Ancak düşük kafeinli olduğundan emin olun; matcha gibi bazı yeşil çay karışımları yüksek kafein içeriğine sahiptir ve gece çok geç saatlerde içerseniz uyumanıza engel olabilir.

Papatya çayı

Papatya çiçeği binlerce yıldır tıbbi olarak çeşitli rahatsızlıkların tedavisinde kullanılmaktadır. Bunlar arasında saman nezlesi, mide-bağırsak rahatsızlıkları, yaralar ve uykusuzluk yer alır. Papatya çayı içmenin uyku kalitesini artırabileceğini gösteren sınırlı sayıda araştırma bulunmaktadır. Papatyanın sakinleştirici etkisi apigenin adı verilen bir flavonoid bileşiğinden kaynaklanmaktadır. Bu bileşik, beyindeki benzodiazepin reseptörlerine bağlanarak kaygıyı azaltmaya ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, doğum sonrası papatya çayı içen kadınların depresyon belirtilerinde azalma ve uyku kalitesinde iyileşme bildirdiğini göstermektedir. Ayrıca, papatya çayı içen yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesinin papatya çayı içmeyenlere göre daha iyi olduğu bildirilmiştir.

Lavanta çayı

Lavanta çayı, lavanta çiçeğinin tomurcuklarının suda demlenmesiyle elde edilir ve canlı mor bir içecek olarak bilinir. Yatmadan önce rahatlatıcı bir içecek olarak sıklıkla tercih edilen lavanta çayı, bazı araştırmalar tarafından rahatlama ve uyku kalitesini artırma potansiyeline sahip olduğu desteklenmektedir. Lavanta'nın uyku getirici özellikleri, beyninizi susturarak ve daha kolay uyumanıza yardımcı olmak için nörotransmitter GABA (gama-aminobutirik asit) ile etkileşime girmesiyle ilişkilendirilir. Aynı zamanda kaygı giderici ve hafif sakinleştirici olarak da çalışabilir. Lavanta yağı aromaterapisi, yatmadan önce kullanıldığında derin yavaş dalgalı uyku süresini artırabilir. Bu gece boyunca en iyileştirici ve yenileyici uykunun gerçekleştiği aşamadır.

Kediotu çayı

Kediotu, bitki veya takviye olarak kullanılan bir çiçekli bitki türüdür. Bitkinin kurutulmuş kökleri, bazen doğal bir uyku yardımı olarak kullanılan kediotu çayı yapmak için kullanılır. Kediotu kökünün tam olarak nasıl çalıştığı net olmamakla birlikte, anksiyeteyi azaltıcı etkileri olduğuna inanılan gama-aminobütirik asit (GABA) adlı bir nörotransmitterin seviyelerini artırabileceği düşünülmektedir. Birkaç çalışma, kediotu kökünün anksiyeteyi azaltmaya, uyku kalitesini artırmaya ve rahatlama ile sakinlik duygularını geliştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak kediotu çayının spesifik etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Çarkıfelek çayı

Çarkıfelek veya diğer adıyla Passiflora veya maypop olarak bilinen bitki, güçlü tıbbi özellikleri nedeniyle uzun süredir üzerinde çalışılan bir bitkidir. Çarkıfelek özütleri, tentürleri ve kapsülleri ile bitkisel bir takviye olarak kullanılır. Ayrıca bitkinin taze veya kurutulmuş yaprakları, çarkıfelek çayı olarak da demlenerek tüketilebilir. Çarkıfelek çayının vücut üzerinde papatya çayına benzer bir etkisi olduğu belirtilmektedir. Papatya gibi, çarkıfelek çiçeği de beyindeki benzodiazepin reseptörlerine bağlanan flavonoidler aracılığıyla kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, çarkıfelek çiçeğinin kısa süreli uykusuzluk tedavisinde geleneksel uyku yardımcıları kadar etkili olabileceğini göstermiştir (özellikle kediotu gibi diğer bitkisel takviyelerle birleştirildiğinde). Ancak belirtilmelidir ki bu çalışmalarda genellikle kapsüller kullanılmıştır ve çay formuyla yapılan çalışmaların sayısı daha sınırlıdır. Çay formu, kapsüllerden daha az konsantredir ancak yine de uyku üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği düşünülmektedir.

Uyku için en iyi çay var mı?

Uykuyu kolaylaştırmaya yardımcı olabilecek çeşitli çay türleri bulunsa da herkes için en iyi olanı belirlemek bireyseldir. Çay seçeneklerinin çeşitliliği, bir çay türünün bir kişiye işe yaramadığı durumda başka birinin işe yarayabileceği anlamına gelir. Bu çeşitlilik, uyku düzenini iyileştirmek isteyenler için gerçekten bir nimet olabilir.

Gece çayınızı rutininize eklediyseniz ve faydalarını gözlemlemek istiyorsanız aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

1. Deneme Süreci:  İlk gece gece çayınızı içmeden yatmaya gidin. Bu çayın olmadığı bir geceyi nasıl geçirdiğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
2. Planlı Gece Çayı:  İkinci gece gece çayınızı planlandığı gibi için. Çayı içtikten sonra nasıl hissettiğinizi ve uyku kalitesinde herhangi bir fark olup olmadığını gözlemleyin.
3. Kontrol Gece:  Üçüncü gece ilk gece yaptığınız gibi çay içmeden yatmaya gidin. Bu çayın etkilerini ve olası farklılıkları karşılaştırmanıza olanak tanır.

Çay içmek tek başına iyi bir gece uykusunu garanti etmez; ancak uyku düzeninizi iyileştirmek için tutarlı bir uyku programını sürdürmek önemlidir. Doğru çay türünü seçmek, uyku kalitesini artırabilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Çay sadece sabahları veya öğleden sonra içmek zorunda olmadığınız bir içecek türüdür; aynı zamanda harika bir gece içkisi olarak da hizmet edebilir.

Yatmadan önce çay içmek genellikle uyku kalitesini artırmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için etkili bir yöntem olarak bilinir. Ancak bu konuda dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Öncelikle çayı yatmadan en az 2 saat önce içmek, gece boyunca sık tuvalete gitme ihtimalini azaltarak uykunuzu bölmeyi önleyebilir. Ayrıca, çayın içindeki bitkilerin bazıları FDA tarafından düzenlenmeyen doğal takviyeler olabilir, bu yüzden ilaç kullanıyorsanız veya hamileyseniz doktorunuza danışmak önemlidir.

Günlük çay tüketimi kişisel tercihlere bağlıdır; genellikle yatmadan önce bir fincan çay yeterli olabilir. Ancak çayın içindeki bileşenlerin bazıları yan etkilere neden olabilir. Örneğin, kediotu kökü bazı insanlarda baş ağrısı veya baş dönmesine yol açabilir. Anksiyeteye ve hafif uyku sorunlarına iyi gelebilecek bazı çaylar bulunmaktadır, ancak ciddi uykusuzluk veya başka uyku problemleri için tek başına bir çözüm olarak düşünülmemelidir.

Sonuç olarak, yatmadan önce çay içmenin faydalarından yararlanırken sağlık uyumu ve güvenlik konularını göz önünde bulundurmak önemlidir. Herhangi bir sağlık sorunu veya ilaç kullanımı durumunda mutlaka uzman bir sağlık profesyoneline danışılması tavsiye edilir.