Glutensiz pilav yapabiliriz! Karabuğday nedir?

Karabuğday, isminde 'buğday' geçmesine rağmen aslında bir tohumdur ve 'sahte tahıl' olarak da adlandırılmaktadır. Greçka ismi ile de bilinen karabuğday düşük yağlı, bol lifli ve glutensiz yapısı nedeni ile birçok kişi tarafından süper gıda olarak kabul edilmektedir. 

Karabuğday, daha çok serin ve kurak iklimlerde yetişmektedir. Birçok vitamin ve mineral bakımından oldukça zengin olan karabuğday gluten içermez. Bu özelliği ile çölyak hastalarının tüketebileceği bir besindir. İsmi karabuğday olsa da aslında bir bitkidir. Tadı daha fazla kuruyemişlerle benzerlik gösterir. Özellikle bulgura yakın bir tada sahiptir ancak karabuğdayın daha aromatik bir lezzeti vardır. 

Karabuğdayın Besin Değerleri Nedir?

100 gram karabuğdayda 13 gram protein bulunur. Diğer bitkisel ürünlerle göre protein seviyesi oldukça yüksektir. Böylece vegan kişiler için iyi bir alternatiftir. Karabuğday düşük yağ oranına sahiptir. 100 gramında yalnızca 3.4 gram yağ bulunur. Kalorisinin % 75’ini kompleks karbonhidratlar içeren karabuğday, yüksek lif içerir. Bu sayede hem iyi bir besin kaynağıdır hem de uzun süre tok tutmayı sağlar. Yüksek lif oranı sayesinde kabızlık sorunu için faydalıdır. 

Karabuğday B vitamini, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi çeşitli mineraller ve vitaminler açısından zengindir. Karabuğday kolesterolü ve tansiyonu düşürmeye, kan şekerini kontrol etmeye, kansızlığı gidermeye, bağırsak sistemini desteklemeye ve kansere karşı korumaya yardımcı olur. 

Karabuğdayın Faydaları Nedir?

Karabuğdayın faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Karabuğday, gluten içermediği için çölyak hastaları ve glutensiz beslenme tercih eden kişiler için iyi bir alternatiftir.
• İçerdiği potasyum başta olmak üzere çeşitli yararlı maddeler sayesinde yüksek tansiyonu düşürmede önemli bir rol oynar. 
• Yüksek kolesterolü dengeleyerek kalp sağlığını korur.
• Karabuğday, yüksek oranda magnezyum içerdiğinden kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. 
• Lifli yapısı sayesinde sindirim ve boşaltım sistemi işlevini destekler. Özellikle bağırsak sağlığını korumada önemli bir role sahiptir.
• Karabuğday gluten içermez. BU özelliği sayesinde çölyak hastalığı olanlar veya glutensiz diyet uygulayanlar tarafından tüketilebilir. 
• Pirinç ve buğdaya göre daha yüksek oranda lysine içerir. Lysine vücuda diyet yoluyla alınması gereken bir proteindir. 
• Karabuğdayın %70’ini karbonhidratlar oluşturur. Kolon sağlığı için faydalı yüksek miktarda lif ve dirençli nişasta içerir. Aynı zamanda %14 oranında yüksek kaliteli protein sağlar. 
• Vücuttaki iltihaplanmayı önler.
• İçerdiği B vitaminleri sayesinde saç ve cilt bakımında önemli rol oynar. Saçta keratin üretimini arttırarak saçlarında daha hızlı ve sağlıklı saç uzamasını destekler. 
• Karabuğday iyi bir antioksidandır ve quercetin ve rutin bakımından yüksektir. 

Karabuğdayın Zararları Nedir?

Karabuğday yüksek kalori içerdiğinden fazla tüketimi kilo alımına neden olabilir. Bununla birlikte sık ve yüksek miktarda tüketen kişilerde karabuğday alerjisi ortaya çıkabilir. Karabuğday alerjisi, deri döküntüleri ve sindirim sorunları gibi semptomlara neden olabilir. Karabuğdayda bulunan fagoprin, tüketen kişilerde ışık hassasiyetine yol açabilir. Bu nedenle de bu semptomlarla karşılanların bir uzmana danışmaları ve karabuğday tüketiminden kaçınmaları gerekmektedir. 

Karabuğday Nasıl Tüketilir?

Haşlanan karabuğday, salata ve lapa yapımında kullanılabilir. Aynı zamanda karabuğday pilavı yapılabilir ve yoğurtla karıştırılarak da tüketilebilir.  Haşladıktan sonra çorbalara eklenebilir. Karabuğday unu kullanılarak glutensiz içermeyen çeşitli tarifler hazırlanabilir. Ayrıca kepekli un ile birlikte kullanılarak ekmek yapılabilir.  

Karabuğday tuzlu tarifelere ek olarak tatlılarda da kullanılabilir. Tatlıların besin değerini arttırmak ve lezzet katmak için beyaz un yerine karabuğday unu tercih edilebilir veya beyaz un ile karıştırılarak kullanılabilir. 

Karabuğday Nasıl Pişirilir?

Karabuğday kısa bir sürede haşlanır. Haşlandıktan sonra buzdolabında saklanarak birkaç gün içerisinde tüketilebilir. Karabuğdayı haşlarken buğday ile su oranı 1’e 2 olarak ayarlanabilir. Yıkanan karabuğdaya 2 su bardağı su eklenir. Tencerenin kapağı tam olarak kapatılmadan kısık ateşte pişirilir. 

Greçka, keskin bir kokuya sahiptir. Bu koku bazı kişiler için rahatsız edici olabilmektedir. Karabuğdayın kokusunu azalmak için pişirmeden önce bol su ile yıkanması gerekir. Bununla birlikte koku rahatsız edici ise çiğ karabuğday ve çiğ karabuğday unu tercih edilebilir. 

Aşağıda karabuğday tarifleri listelenmiştir. 

• Karabuğday Çorbası
• Karabuğday Ekmeği
• Karabuğday Pilavı
• Karabuğday Salatası

1. Karabuğday Çorbası

Karabuğday çorbası için gereken malzemeler

• 1 su bardağı karabuğday
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 su bardağı yoğurt
• 1 adet soğan
• 1 adet yumurta
• 1/2 litre et veya tavuk suyu
• Limon suyu
• Tuz

Yapılışı

Karabuğday çorbası için bir tencerenin içerisine dört kaşık zeytinyağı alınır. Bir adet doğranmış soğan eklenir ve pembeleşene kadar kavrulur. Ardından karabuğdayı eklenir ve soğanla birlikte kavrulmaya devam edilir. 1,5 litre et veya tavuk suyu ilave edilir ve tuz da eklenerek kaynamaya bırakılır. Ayrı bir kapta yumurta ve yoğurt çırpılır. Üzerine limon suyu eklenir. Çorbanın suyundan bir miktar alınarak yoğurtlu karışıma eklenir.  Ardından karışım yavaş yavaş tencereye ilave edilir. Birkaç dakika daha kaynamaya bırakılır ve ocaktan alınır. 

2. Karabuğday Ekmeği

Karabuğday ekmeği için gereken malzemeler

• 2,5 su bardağı çiğ karabuğday
• 1 bardak su
• 1 yemek kaşığı chia tohumu  
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı tuz

Yapılışı

Karabuğday ekmeği yapmak için karabuğday bol suda 14 saat bekletilir. Ardından karabuğday süzülür ve yıkanır. Karabuğday, su ve tuz 1-2 tur olacak şekilde blenderdan geçirilir. Elde edilen karışım bir kaba alınır ve üstünü örtüp 24 saat oda sıcaklığında bekletilir. Bu sürenin sonunda üzerine chia tohumu ve zeytinyağı eklenerek baton bir kalıba dökülür. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 40 ila 45 dakika pişirilir. Karabuğday ekmeği piştikten 5 dakika sonra kalıptan çıkarılarak soğumaya bırakılır. Soğuduktan sonra dilimlenir.   

3. Karabuğday Pilavı

Karabuğday pilavı için gereken malzemeler

• 1 su bardağı karabuğday
• 2 su bardağı sıcak su
• 2-3 adet domates
• 1 adet soğan
• Tuz
• Karabiber
• 2 diş sarımsak
• Zeytinyağı

Yapılışı

Kokusuz bir karabuğday pilavı için bol suda iyice yıkanır. Hızlı pişmesi için 30 dakika sıcak suda bekletilir. Suyu süzüldükten sonra birkaç kez daha yıkanır. Ardından tencereye zeytinyağı alınır. Soğanlar ve sarımsaklar eklenerek orta ateşte kavrulur. Ardından doğranmış domatesler de tencereye eklenir. İyice kavrulduktan sonra yarım karabuğdaylar ilave edilir. Son olarak karabiber ve tuz eklenir. Birkaç dakika kavrulduktan sonra üzerine 2 su bardağı sıcak su ilave edilir. Tencerenin kapağını kapatılarak suyunu çekene kadar pişirilir. 

4. Karabuğday Salatası

Karabuğday salatası için gereken malzemeler

• 1 su bardağı karabuğday
• 2 adet kırmızı biber (köz veya taze)
• 1,5 bardak su
• 1 adet kırmızı soğan
• Marul
• Maydanoz
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Roka
• 2 adet ceviz
• Tuz
• Nar ekşisi veya limon

Yapılışı

Karabuğday salatası hazırlamak için karabuğdaylar yıkanır ve tencereye alınır. Üzerine 1,5 su bardağı su ilave edilir ve yaklaşık 10-15 dakika suyunu çekene kadar pişirilir. Ardından malzemelerin tümü dilimlenir ve bir kaba alınır. Karabuğday biraz soğuyunca malzemelere eklenir ve üzerine yağ, tuz ve nar ekşisi ilave edilir. İyice karıştırılarak servis edilir. 

Karabuğday Diyeti Nasıl Yapılır?

Karabuğday diyeti birkaç hafta boyunca karabuğday lapası tüketmeyi içerir. Karabuğday lapası yapmak için bir bardak karabuğdayın üzerine 2 bardak kaynar su ilave edilerek bir gece bekletilir. Ardından karabuğday tüketime hazır hale gelir. Ana öğünlerde karabuğday lapası tüketilerek detoks etkisi amaçlanır. Karabuğday diyeti yaparken ara öğünlerde kefir ve ayran tüketimi önerilir. 

Hazırlanan lapa gün boyu tüketilir. Diyet sürecinde aynı yemek tüketildiğinden karabuğday diyetini sürdürmek zor olabilir, Ancak gün içerisinde 2 porsiyon meyve tüketilebilir.  

Bununla birlikte gün boyunca bolca su içilmelidir. Karabuğday diyeti yaparken kafein alımı da bir süreliğine sınırlandırılmalıdır. Çok fazla kahve tüketen kişilerin diyet süresi içinde 1 ya da 2 fincanla sınırlaması tavsiye edilir. Bu diyette son öğünün saati önemlidir. Yağ yakımı için son öğünün 18:00 ile 19:00 arasında yapılması önerilir. Ödemlerin daha hızlı bir şekilde atılması için de tuz ve şeker tüketiminden uzak durulmalıdır. 

Karabuğday Nerede Yetişir?

Karabuğday, kurak ve serin bölgelerde yetişir. Dünyada en çok Estonya, Polonya, Litvanya, gibi ülkelerde yetiştiriciliği yapılmaktadır.

Karabuğday Nereden Alınır?

Karabuğday marketlerden ve internet sitelerinden satın alınabilir. 1 kg karabuğdayın fiyatı ortalama 60 TL’dir.