Glutensiz yiyecekler nelerdir?

Gluten, buğday, çavdar ve arpada bulunan bir proteindir. Glutende bulunan iki ana protein, glutenin ve gliadindir. Glutenin sebep olduğu sağlık sorunlarının çoğu gliadinden kaynaklanmaktadır. Gluten proteinleri, un su ile karıştırıldığında tutkal benzeri bir kıvamda yapışkan bir ağ meydana getirir. Bu tutkal benzeri kıvam, ekmeğe elastikiyet kazandırır ve pişirme esnasında ekmeğin kabarmasını sağlar. Aynı zamanda kolay bir çiğneme dokusuna verir. Gluten birçok yiyecek türünde bulunan bir proteindir. 

1. Glutensiz Etler

Glutensiz etler yüksek miktarda protein içermektedir. Bu sayede de kas gelişimine yardımcı olur. Glutensiz etler aynı zamanda B12 vitamini açısından zengindir. B12 vitamini ise sağlıklı bir sinir sistemini destelemede rol oynar. 

Glutensiz et çeşitleri aşağıda listelenmiştir.

• Tavuk eti
• Balık türleri
• Kırmızı et

2. Glutensiz Meyveler

Glutensiz bir beslenme tarzı nı benimsemek isteyenler için meyveler harika bir seçenektir.  Gluten içermeyen meyveler arasında C vitamini bakımından zengin meyveler çoğunluktadır. C vitamini açısından zengin meyveler,  grip ve soğuk algınlığı gibi kış aylarında görülen hastalıklarından da korumada etkilidir. Aynı zamanda yüksek miktarda E vitamini ve lif içeren glutensiz meyveleri tüketmek, cilt sağlığının korunması ve tokluk hissinin uzatılması gibi çeşitli faydalara sahiptir. 

Glutensiz meyve çeşitleri aşağıda listelenmiştir.

• Mango
• Papaya
• Avokado
• Limon
• Ananas
• Kuru erik
• Misket limonu
• Üzüm
• Kayısı
• Kavun

3. Glutensiz Sebzeler

Glutensiz sebzeleri tüketmek, mide sağlığını korumaya ve antioksidan özellikleri sayesinde fit ve sağlıklı bir bedene sahip olmaya yardımcı olur. Düşük kaloriye sahip glutensiz sebzeler, yalnızca gluten hassasiyeti bulunan kişiler için değil herkes tarafından yeterli miktarda tüketilmelidir. 

Glutensiz sebze çeşitleri aşağıda listelenmiştir.

• Enginar
• Pazı
• Yonca filizi
• Brüksel lahanası
• Kuşkonmaz
• Marul
• Ispanak
• Karalahana
• Çin lahanası
• Brokoli
• Taze fasulye
• Maydanoz
• Taze soğan
• Pırasa
• Beyaz lahana
• Yeşil biber 
• Turp
• Meksika turpu
• Su kestanesi
• Karnabahar
• Soğan
• Sarımsak
• Mantar
• Domates
• Patlıcan
• Kereviz
• Şalgam
• Salatalık
• Bal kabağı
• Tere
• Rezene
• Kırmızı biber

4. Glutensiz Yağlar

Glutensiz yağlar, sindirim sorunlarını önlemeye ve sağlıklı bir vücuda sahip olmaya yardımcı olur. Sağlıklı yağlardan oluşan glutensiz yağ çeşitler, bağırsak florasını korumayı sağlayan bir yapıdadır. Bu yağlar aynı zamanda bağışıklık sistemini iyileştirmeye ve cilt sağlığını korumaya yardımcı olur. 

Glutensiz yağ çeşitleri aşağıda listelenmiştir.

• Saf Zeytinyağı
• Ceviz Yağı
• Hindistan Cevizi Yağı
• Kanola yağı 
• Ayçiçek Yağı
• Susam Yağı
• Hayvansal Hint yağı (Ghee)
• Avokado Yağı
• Badem Yağı
• Mısır yağı
• Fındık yağı
• Ot ile Beslenen Hayvanların İç Yağları

5. Glutensiz Tahıllar

Glutensiz tahıllar, gluten alerjisi bulunan kişiler için çeşitli yemek ve salatalarda kullanılabilir. Gluten hassasiyeti bulunan kişilerin bu tahılları kullanarak hazırladıkları yemekler, sindirim sistemini korumaları sayesinde güvenli bir şekilde tüketilebilir. 

Glutensiz tahıl çeşitleri aşağıda listelenmiştir.

• Karabuğday
• Beyaz pirinç
• Kahverengi doğal pirinç
• Kinoa
• Teff
• Sorgum
• Darı
• Keten tohumu
• Chia Tohumu

6. Glutensiz Salata Sosları

Glutensiz salata sosları, çeşitli salataların içerisine eklenerek tüketilebilir. Gluten alerjisi bulunan kişiler, glutensiz salata soslarını öğünlerine lezzet katmak için ekleyebilir. 

Glutensiz salata sosları aşağıda listelenmiştir.

• Hardal
• Salsa
• Tapenade

7. Glutensiz Baklagiller

Gluten içermeyen baklagiller, özellikle gluten alerjisi bulunan kişiler tarafından salata, çorba, meze ve ana yemek gibi çeşitli yemeklerin içerisine eklenerek tüketilebilir. 

Glutensiz bakliyat çeşitleri aşağıda listelenmiştir.

• Pirinç
• Maş Fasulyesi
• Nohut
• Bezelye
• Mercimek
• Fasulye
• Barbunya
• Soya Fasulyesi

Glutensiz Yiyeceklerin Faydaları Nelerdir?

Glutensiz yiyeceklerin faydaları aşağıda listelenmiştir:

• Enerji seviyelerini iyileştirir: Gluten duyarlılığı birçok kişide kronik yorgunluğa sebep olur. Bunun nedeni, glutenin bağırsakları etkilemesi ve demir de dahil olmak üzere çeşitli minerallerin emilimini bozmasıdır. Demir eksikliği, bitkinliğe ve aktiviteye karşı toleranssızlığa neden olan anmiye yol açar. Glutensiz yiyeceklerin tüketimi, bağırsakların onarılmasını sağlayarak, besinlerin emilimini ve enerji seviyelerini artırmayı sağlar.
• Sağlıklı kilo alımını teşvik eder: Çölyak hastalığı ve gluten intoleransı, şişkinlik, gaz ve yorgunluk gibi semptomlara sahiptir. Bu, birçok durumda beslenme eksikliklerinin yanı sıra şiddetli ve kontrol edilemeyen kilo kaybına sebep olur. Glutensiz yiyecekler tüketmek, kilo vermeye ve bazı temel yetersizliklerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olmaktadır. 
• Şişkinliği önlemeye yardımcı olur: Çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan kişiler, gluten içeren besinleri tükettikten sonra çok fazla gaz ve şişkinlik yaşamaktadır. Glutensiz besinleri tüketmek, sindirim problemlerini azaltmayı sağlamaktadır. 
• Eklemlerdeki ağrı azalır: Çölyak hastalığı ve gluten duyarlılığı, yaygın olarak gastrointestinal sistemle bağlantılıdır. Çölyak hastalığı, uygun olmayan bir bağışıklık tepkisi ürettiği için iltihaplanma riskini artırır. Bu sebeple çölyak hastalığı özellikle dizlerde, sırtta ve bileklerde eklem rahatsızlığa yol açabilir. Glutensiz içermeyen bir diyet, bu tür eklem rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur. 
• Kemik sağlığı iyileştirilir: Teşhis edilmemiş çölyak hastalığı olan hastalar, beslenme malabsorbsiyonunun bir sonucu olarak sıklıkla önemli kalsiyum eksikliklerine sahiptir. Kalsiyum malabsorbsiyonu, osteoporoz ve osteopeni gibi daha yüksek kemik hastalıkları riski ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılar, glutensiz beslenme planına sahip çölyak hastalarının kemik mineral yoğunluğunda önemli bir artış olduğunu keşfetmişlerdir. 
• Cilt sağlığını iyileştirir: Egzama ve sedef hastalığı gibi cilt döküntüleri, teşhis edilmemiş çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar kişilerde daha yaygın görülmektedir. Glutensiz bir diyet, genel cilt sağlığını iyileştirmeye ve potansiyel olarak bazı cilt sorunlarından kurtulmaya yardımcı olabilir.
• Depresyon azalır: Çölyak hastalarda depresyon yaşama olasılığı daha yüksektir. Ancak araştırmacılar, glutensiz bir diyete bağlı kalmanın depresyon semptomları üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve hastanın yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini keşfetmiştir. 

Glutensiz Yiyecekler Kilo Aldırır mı?

Hayır. Öğünlerden gluteni çıkarmanın kilo almaya yardımcı olabileceğine dair bir kanıt bulunmamaktadır. Bununla birlikte, glutensiz bir diyet uygularken ürün etiketlerinin nasıl okuyacağını daha iyi bilmek, daha sağlıklı yiyecek seçimlerini tercih etmeyi sağlayabilir.

Sık sık glutensiz yemekleri tüketmek, meyveler, sebzeler, baklagiller ve yağsız etler gibi gıdalara yönelmeyi sağlar. Bu diyet değişiklikleri genellikle daha sağlıklıdır ve daha az kaloriye sahiptir.

Glutensiz Yiyecekler Nerede Satılır?

Glutensiz yiyeceklere büyük marketlerden ulaşılabileceği gibi birçok internet sitesinden de online olarak satın alınabilir.