Günde 15 dakika ayırarak yapabileceğiniz kalori yaktıran Tabata egzersizi
Kısa sürede vücudu güçlendiren ve kalori yaktıran bu 5 egzersizi düzenli yaptığınızda ne kadar etkili olduğunu görüp şaşıracaksınız.
Bu basit egzersiz planı sayesinde hem zamandan tasarruf edecek, hem kalori yakacak, hem de vücudunuzu güçlendireceksiniz.
Nasıl yapılır?
Önce 1 dakikalık ısınma egzersizini yapın. Ardından Tabata antrenmanlarına geçin. Her egzersizi 20 saniye boyunca yapıp 10 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Bu seriyi 8 set olacak şekilde yapın.
1-Isınma egzersizi
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, elleriniz yumruk yapılmış vaziyette, dirsekleriniz bükülü ve yumruklarınız omuz hizasında olmalı.
Kalçanızı arkaya doğru itin ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Dizlerinizi kırın ve çömelin. Egzersize ilk önce daha küçük hareketlerle başlayın. Vücudunuz ısındıkça daha çok çömelebilirsiniz. Her seferinde başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
2-Dumbbell squat
Dik durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dumbbell’ları vücudunuza yapıştırın. Kalçanızı geri doğru itin ve dumbbell’ları vücudunuzdan ayırmadan ayak bileği hizasına kadar indirin. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
3-Dumbbell shoulder press
Dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Avuçlarınız içe bakacak şekilde dirseklerinizi kırın.
Avuçlarınız içeriye doğruyken kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve pozisyonunuzu bozmadan kollarınızı düz hale getirin. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için ağırlıkları yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın.
4-Dumbbell deadlift
Elinize bir çift dumbbell alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde durun. Kollarınızı aşağıya doğru düz uzatın ve avuç içlerinizin vücudunuza dönük olduğundan emin olun.
Öncelikle omurganızın egzersiz süresince düz durmasına dikkat edin. Yavaşça öne doğru eğilerek, vücudunuzu zeminle paralel hale getirin ve ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için yavaşça doğrulun.
5-Şınav
Yüz üstü uzanın. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde açın ve plank pozisyonu alın. Vücudunuzun düz durduğundan emin olun. Ardından alçalmaya başlayın. Göğsünüz yere değmek üzereyken vücudunuzu yükseltin ve yüksek plank pozisyonuna gelin.