Hamilelikte hangi egzersizler yapılmalıdır?

Hamilelik döneminde anne adayları bel ve sırt ağrılarından şikayetçi olabilmektedir.  Bu nedenle de hamileliğin ilk üç ayından itibaren yani bu ağrıların başladığı dönemde sırt ve bel egzersizleri yapılabilir.  Özellikle 3. aydan sonra yapılan egzersizler sayesinde bel ve sırt ağrılarının azalması, anne adayının fiziksel ve psikolojik olarak kendini daha iyi hissetmesine yardımcı olur. Aynı zamanda da kilo alımının düzenli bir şekilde gerçekleşmesine ve hamilelik süresince oluşan şişlik ve ödemin azalmasına katkı sağlayabilir. Hamilelikte egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerektiği unutulmamalıdır.  

Yoga ve pilates, hamileliğin 3-6 aylık dönemde uzmanlar tarafından önerilebilmektedir. Yoga esnemeyi, odaklanmayı ve nefes almayı  geliştiren bir spor dalıdır. Düzenli nefes egzersizleri, hem annenin hem de bebeğin daha fazla oksijen alması sağlar. Bununla birlikte haftada 3 ila 5 gün yapılan 30 dakikalık tempolu yürüyüşler hamilelik süreci için faydalı olmaktadır. 

1. Hamilelikte Nefes Egzersizi

Nefes egzersizleri, hamilelik süresince kan seviyelerindeki değişiklikler veya hormonların yarattığı zihinsel karışıklıklarla mücadele etmede faydalı olabilir.  Gündelik yaşamda zihin stres ile savaşırken nefes de düzensizleşir. Hamilelikte yapılan nefes egzersizleri, stresle mücadele etmeye yardımcı olabilir.   

Bununla birlikte nefes egzersizleri, hamilelik dönemindeki uruş bozukluklarını gidermeye ve sırt ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda anne adayı doğum sırasında gerekli solumu ve gevşemeyi öğrenir. Karın ve kasık bölgesinde yer alan kasların elastikiyet ve gücünü artırır. Hamilelik yogası ile de nefes teknikleri öğrenilebilmektedir.  

Hamilelikte nefes egzersizinin ilk haftasında uzanarak nefes almak daha kolay olacağı için, sırt üstü yatılır ve dizler kırılır. Ardından 5'e kadar sayılır ve bu sırada burundan derin bir nefes alınır. Sonrasında tekrar 5’e kadar sayılarak yavaş yavaş nefes verilir. Nefes egzersizini oturarak yapmak için sırtın dik tutulması gereklidir.  

Hamilelikte nefes egzersizinin ikinci haftasında, bağdaş kurulur veya dizlerin üstünde durulur. Bu sırada sırtın dik ve gevşek olmasına dikkat edilmelidir. Ardından bir el göğsün üzerine ve diğer el karnın üzerine konulur. Nefesin karın boşluğunu göğüs boşluğu ile ayıran diyaframdan alınması gereklidir. Di­lin üst da­ma­ğa, diş­le­ri­n ar­ka­sı­na değdirilerilmelidir. 

Sonrasında burundan yavaş bir şekilde karna doğru nefes almaya başlanır. Fazla zor­la­nmadan olabildiğinde derin bir nefes alınmalıdır. Ne­fe­si ve­rir­ken ise bir balon şişiriyormuş gibi ağızdan nefes verilir. Üf­le­me se­si­ni duyacak şekilde, eli­n ka­rın du­va­rı­na ha­fif­ bir şekilde iterek, hava boşaltılır.  Bir sonraki alınacak olan derin nefes ise daha kolay olmaktadır.  

Hamilelikte nefes egzersizi yaparken başlangıçta nefes açlığı meydana gelebilir. Bu gibi durumlarda eski nefes düzenine geri dönülerek düzene girmesi beklenir ve ardından nefes egzersizine tekrar başlanabilir.  

2. Hamilelikte Kegel Egzersizi

Hamilelik sırasında pelvik taban kaslarını güçlendirmek doğuma hazırlanırken bu kasları gevşetme ve kontrol etme becerisi geliştirmeye katı sağlar. Doğum sonrasında ise  normal doğum sırasında gerilen perineal dokuları iyileştirme sürecine yardımcı olabilir. 

Hamilelikte kegel egzersizleri yapmak için başlangıçta pelvik taban kasları bulunmalıdır. Bunun için idrarı yaparken bir anda durdurmaya ve yeniden devam etmeye çalışılmalıdır. Bu sırada hangi kasları sıktığınıza dikkat edilmelidir.   

Kegel egzersizlerini başta yere uzanarak yapmak daha basit gelebilmektedir. İlerleyen zamanlarda ise yatakta, ayakta veya oturuken kolaylıkla yapılabilir. 

Yere uzandıktan sonra pelvik taban kaslarınızı kasılmalı ve gevşetilmelidir. Bu şekilde tekrar edilmelidir. Pelvik taban kasları sıkılmalı ve birkaç saniye tutulmalıdır. Ardından bırakıp birkaç saniye beklenmeli ve tekrarlanmalıdır. Başlangıçta yalnızca iki saniye tutulabilir. Birkaç hafta içerisinde ise aşamalı bir şekilde 10 saniyeye kadar çıkarılabilir. Kegel egzersizi bir kerede 10 kez tekrarlanmaya çalışılmalıdır, ancak zor olduğunda tekrar sayısı azaltılabilir.  Egzersizi yaparken kasılma sırasında gevşeme hissedilebilir, ancak burada kasları tekrar sıkıştırmaya odaklanılmalıdır. Egzersize başladıktan bir süre sonra bu gevşemenin de kendiliğinden güçlendiğini gözlemlenmektedir. 

3. Hamilelikte Gaz Çıkarma Egzersizleri 

Hamilelik döneminde yaşanan gaz sancıları için egzersiz yapmak oldukça faydalıdır. Hamilelikte gaz çıkarma egzersizleri yapmak için bir uzmana danışılmalıdır.  Doktor tarafından kişinin durumuna uygun olarak önerilen jimnastik hareketler ya da 30 dakikalık yürüyüşler gaz sancılarının azalmasına ve gevşemesine yardımcı olmaktadır. 

Hamilelikte Oluşan Ağrıları için Hangi Egzersizler Yapılmalıdır?

Yüzme kolay bir şekilde yapılabilecek ve en sağlıklı egzersizler arasında yer almaktadır. Haftada 3 veya 4 gün yarım saat yüzmek eklemlerdeki yükü hafiflemesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda hamilelikte şişmiş ayak bileklerinin dinlenmesine de katkı sağlayabilir. Ancak hamilelikte sakin, dikkatli ve aşırı yorulmayacak şekilde yüzülmelidir.  

Hamilelikte yapılabilecek egzersizlerden bir diğeri ise yürüyüştür. Yürüyüş, koşu bandında veya doğada yapılabilecek basit bir spordur. Haftada 2 veya 3 gün 20 ila 30 dakika boyunca vücut dik, omuzlar geride kambur durmayacak bir şekilde düz bir zeminde yürümek, hamilelikte fiziksel olarak daha güçlü ve zinde hissetmeyi sağlar. Aynı zamanda yürüyüş hamilelik süresince aşırı kilo alımını da önlemeye yardımcı olur.  

Hamilelikte kegel egzersizleri yapmak, pelvis, vajina, mesane ve rektum çevresindeki kasları güçlendirmeyi sağlar. Bu egzersiz ayakta, oturarak veya yatarak herhangi bir pozisyonda gerçekleştirilebilir. Bu kaslar doğuma yardımcı olmak ve doğum sırasında ve sonrasında idrar kaçırmayı önlemek için faydalıdır. 

Hamilelik döneminde pilates, anne adayları tarafından en fazla tercih edilen egzersizlerden biridir. Pilates, vücudu rahatlatmayı sağlarken, sırt ve bel ağrılarının giderilmesine de yardımcı olur. Aynı zamanda annenin bedenini keşfetmesini sağlar. Bu sebeple de hamilelikte döneminde pilates yaparken bir uzman ile birlikte çalışmak önemlidir.  

Hamilelikte Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Hamilelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler aşağıda listelenmiştir.

• Hamilelikte egzersiz yapmaya başlamadan önce planlanan egzersiz programlarının mutlaka bir doktor tarafından onaylanması ve yapılacak egzersizlerin hem anne hem de bebek için olumsuz bir etkiye sahip olmayacağına dikkat edilmelidir.
• Egzersiz süresi haftada 4 ila 7 gün arasında ve günde 20 ila 30 dakika yapılmalıdır. Aynı zamanda egzersize başlamadan önce 5-10 dakika ısınma ve esneme hareketleri yapılmalıdır. Egzersiz 5-10 dakikalık soğuma hareketleri tamamlanmalıdır. 
• Hamilelikte tercih edilen egzersizlerin geniş kas gruplarını sürekli ve ritmik olarak çalıştıran ve vücuda esneklik kazandıran aktiviteler olmasına dikkat edilmelidir. Denge kaybı, çarpma ve düşme riski taşıyan ve hızlı yön değiştirmeye ihtiyaç duyan egzersizlerden uzak durulmalıdır.  Aynı zamanda uzun süre boyunca sırt üstü yatış pozisyonlarını gerektiren aktivitelerden de kaçınılmalıdır.
• Yürüyüş, su jimnastiği, yüzme ve hamileliğe göre düzenlenmiş edilmiş yoga, pilates ve sabit bisiklete binme hamilelikte yapılabilecek aktiviteler arasında yer almaktadır. 
• Aktivitenin yoğunluğu, anne adayının kalp atış hızını hafif derecede yükseltirken, egzersiz sırasında konuşmaya devam etmesine izin verecek şekilde yapılmalıdır. Aksi takdirde bebeğin ve hamile kadının yeterince oksijen alamama ihtimali oluşmaktadır. 
• Egzersiz programının gerekliliklerini yerine getirmek için yeterli kalori alımına dikkat edilmelidir.
• Yemekten sonra en az bir saat egzersiz yapılmamalıdır.
• Havasız veya aşırı sıcak ortamlarda egzersiz yapılmamalıdır. Çok dar, esneyen ve hava almayan giysiler giyilmemelidir.
• Spora uygun ayakkabılar seçilmelidir.
• Egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında bol su içilmelidir. 

Hamileliğin Kaçıncı Ayında Egzersiz Yapmaya Başlanmalıdır?

Hamileliğin ilk 3 ayından itibaren hafif tempolu yürüyüşlerle egzersiz yapmaya başlanabilir. Aynı zamanda omurgayı güçlendirmek için sırt egzersizleri düzenli olarak uygulanabilir. Hamileliğin ilk haftalarından itibaren hamilelik yogası ve pilates de önerilmektedir. Haftada 3 veya 5 gün yapılan 30 dakikalık tempolu yürüyüşler ise hamilelik süreci için oldukça yararlı olmaktadır.  

Hamileliğin Son Ayında Egzersiz Yapılır mı? 

Bazı egzersizler, değişen ağırlık merkezi nedeniyle hamileliğin sonraki aylarında kısıtlanır. Bu nedenle de karnı etkileme riski olan egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Hamileliğin son üç ayında yoğun bir şekilde egzersiz uygulamak genellikle her anne adayı için uygun olmamaktadır. Ancak bazı egzersizler hamilelik süreci boyunca yapılabilir. Bunun için bir doktora danışılmalı ve  mümkünse bir uzman ile birlikte uygulanmalıdır. Bu egzersizler, son haftaların daha rahat bir şekilde geçmesine yardımcı olmaktadır. 

Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları Nedir?

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Direncini arttırır: Hamilelik döneminde egzersiz yapmak dayanıklılığını ve gücünü artırmaya yardımcı olur. Bununla birlikte düzenli olarak uygulanan egzersizler, gün içinde daha aktif olmayı ve enerji seviyelerini yükseltmeyi ve kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlar.  
• Uyku kalitesini artırır: Hamilelik döneminde birçok kadın uykuya dalmada problem yaşar. Bununla birlikte uykuya daldıktan sonra kesintisiz bir şekilde uykuya devam etmek de zor olabilmektedir. Hamilelikte yapılan düzenli egzersizler ise daha iyi bir uykuya yardımcı olur.  
• Hamileliğe bağlı şeker hastalığını önler: Hamilelik süresince düzenli olarak egzersiz yapmak, genel sağlığını korumaya yardımcı olur. Hamileliğe bağlı şeker hastalığını önlemeye de katkı sağlayabilir.
• Kaygı ve stresi azaltır: Hamilelikte egzersiz yapmak, duygu durumunu düzene koymaya ve morali  yükseltmeye fayda sağlar. Bunun nedeni ise egzersiz yapmanın beynin  endorfin hormonu salgılamasını sağlayarak ruh halini düzenler. Bununla birlikte kaygı ve stresi de azaltmaya yardımcı olur.
• Bel ve sırt ağrılarının giderilmesine yardımcı olur: Hamilelikte yapılan egzersizler, karın ve sırt kaslarını güçlendirir. Bu sayede bu bölgelerde oluşabilecek ağrılar önlenir. Düzenli bir şekilde esneme egzersizleri yapmak, gerginliğin biriktiği noktaları bulmaya ve ağrılı kasları rahatlatmaya katkı sağlar.  
• Bacak kramplarını önler: Hamilelik döneminde düzenli egzersiz yapmak, gerilen ve kasılan kasların gevşemesini sağlar. Bu da özellikle bacaklardaki kaslara kramp girmesini önlemeye yardımcı olur. 
• Bağırsak sağlığını destekler: Hamilelik döneminde düzenli egzersiz yapmak, bağırsak sağlığını destekleyerek, kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. 
• Doğumu kolaylaştırır: Hamilelikte yapılan egzersizlerin en önemli faydalarından biri de doğumu kolaylaştırmasıdır.   

Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Zararları Var mıdır?

Hamile kadınların kalp ve damar sağlığı, daha sağlıklı bir hamilelik ve fiziksel olarak zorlayıcı bir olay olan doğumu daha rahat bir şekilde  geçirmelerini sağlar. Bu nedenle de hamilelikte egzersiz yapmak, uzmanlar tarafından onaylandığında takdirde oldukça faydalıdır.