Hangi durumda hangi magnezyum takviyesi kullanılmalı?

Magnezyum vücutta en çok bulunan minerallerden biridir. Enerji üretimi, protein oluşumu ve kan basıncı düzenlemesi dahil olmak üzere 600'den fazla metabolik reaksiyonda rol oynaması vücutta ne kadar elzem bir mineral olduğunun göstergesidir.

Aynı şekilde düşük magnezyum seviyeleri tip 2 diyabet, kalp hastalığı, duygudurum bozuklukları ve migren gibi çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır. Bu mineral yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi pek çok gıdada bulunmasına rağmen, insanların üçte ikisi magnezyum ihtiyaçlarını yalnızca diyetle karşılayamamaktadır. Alımının artırılması için birçok kişi takviyelere yönelmektedir. Bununla birlikte magnezyumun birden fazla çeşidi bulunduğundan hangisinin hangi semptomlar ve şikayetler için uygun olduğunu bilmek son derece önemlidir.

Farklı tipte magnezyum takviyeleri, farklı etkiler ve faydalar taşır. Örneğin, yapılan bazı araştırmalar, magnezyum tauratın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve magnezyum sitratın kabızlık için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.

Magnezyum formları nelerdir? 

Magnezyum saf olarak alınamadığı için, takviye magnezyumlarda genellikle farklı moleküller kullanılarak bileşikler oluşturulur. Bu birleşimlerin yapısı vücutta magnezyumun yapacağı etkileri değiştirir.

Diyet takviyelerinde ve gıda ürünlerinde bulunan birçok magnezyum formu vardır. Bu türler şunlardır:

●magnezyum sitrat

●magnezyum glisinat

●magnezyum klorür

●magnezyum laktat

●magnezyum malat

●magnezyum taurat

●magnezyum sülfat

●magnezyum oksit

Her magnezyum türü farklı özelliklere sahiptir. Tıbbi kullanımlar, biyoyararlanım veya vücudun bunları emmesinin ne kadar kolay olduğu ve potansiyel yan etkileri gibi pek çok farklılık gösterirler.

Öncelikle unutulmaması gereken bir magnezyum takviyesi almadan önce bir doktor veya diyetisyen tavsiyesi alınması gerektiğidir.

Buna ek olarak yüksek dozlarda magnezyum alınması vücutta toksik etki gösterebilir. Ayrıca, magnezyum da tıpkı antibiyotikler gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve böbrek hastalığı da dahil olmak üzere altta yatan rahatsızlıkları olan kişiler için uygun değildir.

Magnezyum glisinat

Magnezyum glisinat, magnezyum ve bir amino asit olan glisin bileşiğinin birleşimidir.

Magnezyum glisinat üzerine yapılan araştırmalar, insanların bu formu iyi tolere ettiğini ve minimal yan etkilere neden olduğunu göstermektedir. Magnezyum glisinat, daha yüksek dozlara ihtiyaç duyan veya diğer magnezyum türlerini kullanırken yan etkiler yaşayan kişiler için iyi bir seçenek olabilir.

Ayrıca migren hastalarında ve menstruasyon döneminde etkilidir. Magnezyum glisinat; sinir, beyin, mikrobiyota gelişiminde, SIBO veya geçirgen bağırsak gibi durumlarda etkilidir. Ayrıca kaygı- anksiyete için de glisinat tavsiye edilmektedir.

Magnezyum laktat

Bu magnezyum formu, bir magnezyum ve laktik asit bileşiğidir. 2017’de yapılan analiz çalışmalarına göre, magnezyum laktatın bağırsakta kolayca emildiğine dair kanıtlar bulunmuştur.

Doktor gözetiminde kullanılması önem taşıyan bu takviye diğer formlara göre daha yavaş salınımlı olması nedeniyle düzenli olarak yüksek dozlarda magnezyum alması gereken veya diğer formları kolayca tolere edemeyen kişiler için tercih edilmektedir. Aynı zamanda bir tür gıda takviyesi olarak kullanılan magnezyum laktat; mide asidine bağlı problemleri de hafifletmeye yardımcı olur.

Magnezyum malat

Bu magnezyum formu, magnezyum ve malik asidin bir bileşiğidir. Biyoyararlılığı yüksektir ve insanlar tarafından iyi tolere edilir.

Magnezyumun hücrelerin enerji üretimini destekleyen malik asite bağlı olarak satıldığı bu form, gün içinde enerji seviyelerinin yükselmesine yardımcı olur. Beden tarafından daha kolay sindirilebilen ve uzun süre korunabilen takviyenin aynı zamanda kas problemleri ve fibromiyaljiye de yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Ayrıca 2019'da yapılan bir hayvan çalışması, çeşitli magnezyum türleri arasında, tek bir dozdan sonra en hızlı emilenin magnezyum malat olduğunu bulmuştur. Bu, insanlar için de geçerli olabilir, ancak bunu doğrulamak için insan deneyleri gerekmektedir.

Magnezyum sitrat

Popüler bir magnezyum formu olan magnezyum sitrat vücutta kolayca emilebilmektedir.

Sakinleştirici, kasları gevşetici ve bağırsak hareketlerini hızlandırıcı etkilere sahip magnezyum sitrat birçok narenciye meyvesinin içinde doğal olarak da bulunmaktadır. Genel magnezyum seviyeleri çok düşük olan veya kabızlık problemi çeken kişilerin tedavisinde kullanılan bu takviye aynı zamanda gece yatmadan önce alındığında daha iyi bir uyku sağlamaktadır.

Magnezyum oksit

Doktorlar, kabızlığı tedavi etmek, mide ekşimesi veya hazımsızlık için bir antasit olarak magnezyum oksit önerebilmektedir. Magnezyum oksit ayrıca bazı besin takviyelerinde de bulunur. Bununla birlikte, 2017'de yapılan bir analize göre vücutta emilimi az bulunmuştur.

Magnezyum taurat

Bu magnezyum türü, bir magnezyum ve taurin bileşiğidir. Sınırlı kanıtlar, kan basıncını düşürme ve kardiyovasküler sistemi koruma potansiyeline sahip olabileceğini düşündürmektedir.

2018’de yapılan bir hayvan çalışması, magnezyum tauratın toksik bir madde almış farelerde yüksek tansiyonu ve kalp hasarını azalttığını bildirmiştir. Araştırmacılar, bunun, magnezyum tauratın kalbi koruyucu bir besin takviyesi olarak potansiyelini gösterdiği sonucuna varmışlardır.

Bununla birlikte, daha fazla araştırma yapılana kadar, insanlar kardiyovasküler rahatsızlıklar için tedavi olarak magnezyum takviyeleri kullanmamalıdır.

Magnezyum topikal olarak kullanılabilir mi?

Bazı insanlar ciltte magnezyum kullanır. Çeşitli krem ve kozmetik ürünlerin içerisinde bulunabilen magnezyum formları şunlardır:

Magnezyum klorür

Magnezyum klorür, insanların magnezyum yağları ve bazı banyo tuzları gibi topikal magnezyum ürünlerinde bulabilecekleri bir tuz türüdür. Çoğu zaman daha fazla magnezyum almak için kullanılan alternatif bir yöntem olarak karşımıza çıkar.

Bununla birlikte, derinin bu yöntemle çok fazla magnezyum emip emmediği açık değildir.

2017 tarihli bir inceleme, vücudun cilt yoluyla az miktarda magnezyum emebileceğine dair kanıtlar sunmuş olsa da, etkinliğini belirlemek için büyük ölçekli çalışmaların gerekli olduğu sonucuna varılmıştır.

Bağırsaklar tarafından iyi emildiği için insanlar magnezyum klorürü dahili olarak da alabilirler. Bununla birlikte, diğer bazı magnezyum türlerinde olduğu gibi, sindirim sisteminde yan etkilere neden olabilir.

Magnezyum sülfat

Magnezyum sülfat, Epsom tuzlarındaki magnezyum şeklidir. Birçok kişi, ağrıyan kasları yatıştırmak için özellikle ayak banyolarına Epsom tuzları ekler. Bununla birlikte, vücudun magnezyum sülfat banyolarından çok fazla magnezyum emebileceğini gösteren çok az yüksek kaliteli kanıt bulunmaktadır.

Şeker hastalığı için hangi magnezyum formu kullanılmalıdır?

Optimal magnezyum düzeyi kan şekeri regülasyonu için önemlidir. Magnezyum takviyesi alırken magnezyum taurat ve magnezyum glisinat tercih edilmelidir. Bu moleküller hem enerji oluşumunda görev alır hem de vücuttaki inflamasyon ile savaşır.

Beyin sağlığı için hangi magnezyum formu kullanılmalıdır?

Magnezyumun sakinleştirici etkisi sayesinde uyku kalitesi artar, depresyon , anksiyete ve demans riski azalır, migren ataklarına iyi gelir. Sakinleştirici etkisi nedeniyle akşam saatlerinde alınması daha uygun olacaktır. Beyin sağlığı için magnezyum threonat, magnezyum glisinat ve magnezyum sitrat tercih edebilirsiniz.

Bağırsak sağlığı için hangi magnezyum formu kullanılmalıdır?

Magnezyumun doğal laksatif yani ishal yapıcı etkisi bulunur. Bu yüzden kabızlık için oldukça  faydalıdır. Magnezyum mide yanmasını azaltır, anti-asit etkisi gösterir. Laksatif etki için emilimi az olan magnezyum formları tercih edilmelidir. Bağırsak sağlığı için magnezyum oksit ve magnezyum hidroksit tercih edebilirsiniz.

Bir magnezyum takviyesi nasıl seçilir?

Magnezyum takviyesini seçerken aşağıdakileri dikkate almak önemlidir:

●Bir kişinin diyetiyle birlikte aldığı magnezyum miktarına

●Bir besin takviyesi veya topikal ürünün gerekli olup olmadığına

●Bir kişinin ne kadar ek magnezyum ihtiyacı olduğuna

Bu maddeler güvenli ve etkili olacak bir ürün seçmenize yardımcı olabilir.

Günlük ne kadar magnezyum alınmalıdır?

Magnezyum için önerilen diyet alım miktarı (RDA) yetişkin erkekler için 400-420 miligram (mg) ve yetişkin kadınlar için 310-360 mg'dır. Hamilelik ve emzirme dönemindeki bir kadının RDA'sı günde 400 mg'a yükselebilir.

Ayrıca bir doktordan magnezyum seviyelerinizi test etmesini isteyerek daha fazla magnezyum almanız gerekip gerekmediğini tespit edebilirsiniz.

Magnezyumun sağlığa faydaları nelerdir?

Magnezyum vücutta çok önemli bir rol oynar, kan basıncını, kan şekeri seviyelerini, nörotransmiterleri ve daha fazlasını düzenler.

Yeterli magnezyum almayanların kararını değiştirmek için aşağıya magnezyumun faydalarını listeledik:

●Uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur.

●Ruh sağlığını artırmaya destek olur.

●Kas ağrılarını hafifletir.

●D vitamini emilimini artırır.

●Hamilelik sırasında sağlığı desteklemek için kullanılır.

●Kemik sağlığını geliştirir.

●Enerji verir, yorgunluğun giderilmesine yardımcı olur.

Bunlara ek olarak magnezyumun aşağıdaki durumlar için bir tedavi planının parçası olarak yararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır:

●migren

●astım

●kaygı ve depresyon

●diyabet ve diyabetik nöropati

●metabolik sendrom

●eklampsi ve preeklampsi

Bir kişi, altta yatan bir sağlık durumu için herhangi bir takviye almadan önce bir doktora danışmalıdır.

Magnezyum kaynakları nelerdir?

İnsanlar yiyeceklerinden daha fazla magnezyum alabilirler. Magnezyumun diyet kaynakları şunlardır:

●kavrulmuş kabak çekirdeği

●chia tohumları

●badem

●haşlanmış ıspanak

●kaju

●yer fıstığı

●soya sütü 

●siyah fasulye 

Bununla birlikte, vücut, bir kişinin tükettiği diyet magnezyumunun yalnızca %30-40'ını emebilir. Bu da bireylerin magnezyum ihtiyacının besinlerle karşılanabilme oranını zorlaştırabilmektedir. 

Özetleyecek olursak; vücut için son derece elzem bir mineral olan magnezyumun eksikliği halinde çeşitli rahatsızlıklar ve semptomlar ortaya çıkmaktadır. Diyetle alımı sınırlı olabilen magnezyum için takviye almak gerekebilir, her semptom için alınması gereken magnezyum formu değişiklik gösterebileceğinden bunun kararını bir doktorun vermesi en doğru seçenek olacaktır.