Haydi hareket zamanı!

Spor egzersizleri, sağlıklı ve dinamik bir yaşamın temel anahtarları arasında yer alıyor. Evin ve kanepenin dinlendirici atmosferinin, akıl çelici olduğuna şüphe yok. Ancak modern yaşamın yoğun temposunun birçok insanın daha hareketsiz bir hayat sürmesine neden olduğunu da göz önünde bulundurmak gerekiyor. Çağımızın en büyük sorunlarından biri olarak tanımlanan hareketsizlik, birçok sağlık problemine davetiye çıkarıyor. Öte yandan, hareketsiz bir yaşam sürdükçe, enerjik ve dinamik bir ruh haline sahip olmak da zorlaşıyor.

Düzenli olarak spor yaparak kalbin, beynin ve ruhun ihtiyaç duyduğu oksijene kavuşmasını sağlayabilir, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Daha esnek ve güçlü bir vücuda sahip olabilir, zihnini dinginleştirebilir, her yeni güne daha keyifli ve motive bir şekilde başlayabilirsiniz. Üstelik vaktinizin büyük çoğunluğunu egzersiz yapmaya ayırmanız ya da bedeni çok zorlayan programlar uygulamanız da şart değil. Temel fitness veya pilates egzersizlerini barındıran, çoklu kas gruplarını çalıştırmaya yönelik bir program eşliğinde, keyifle spor yapabilirsiniz! Dilerseniz, evde uygulayabileceğiniz basit ama etkili egzersizlere birlikte göz atalım:

Kardiyo ile başlayalım: Jumping Jacks

Programa yüksek yoğunluklu bir kardiyo egzersiziyle başlamak, hem ısınmak hem de nabzını yükselterek vücudunun yağ yakma hızını artırmak açısından ideal bir seçim.  Bu yüzden jumping jacks egzersiziyle başlamaya ne dersiniz?

• Omuzlarınızdan ayak tabanlarına kadar dik bir şekilde durarak başlangıç pozisyonu alın.
• Bacakları iki yana doğru açarak zıplayın ve bu esnada kolları başın iki yanına doğru kaldırın.
• Yere düşerken bacakları yeniden başlangıç pozisyonuna alın ve kolları indirin.
• Kondisyona uygun ritmi belirleyerek 15 tekrar halinde bu egzersizi uygulayın.
• Egzersiz programına jumping jacks ile başlayarak tüm kas gruplarını bir arada çalıştırabilir ve vücudunun ısınmasını sağlayabilirsiniz. 15 tekrar 3 set halinde bu egzersizi uygulayabilirsiniz.

Sabit durarak kas gruplarını çalıştırın: Plank

Az önce de sözünü ettiğimiz gibi, evde egzersiz yapmak için en zor ve komplike hareketlere yönelmeye gerek yok. Aksine, yalnızca bir pozisyonda sabit durarak da vücudundaki birçok kas grubunu bir arada çalıştırabilir ve kondisyonunu artırarak güçlendirebilirsiniz. Plank egzersizini uygulamak için aşağıdaki adımları izlemeniz yeterli:

• Düz bir zemin üzerine matı yerleştirdikten sonra, mat üzerinde şınav pozisyonu alın.
• Daha sonra iki dirseği matın üstüne koyup ayak parmak uçlarından da destek alarak dengenizi sağlayın.
• Bacakları kalça genişliğinde, dirsekleri ise omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun.
• Karın ve kalça kaslarını sıkarak beli ya da kalçayı bükmeden, düz ve yatay bir çizgi halinde bekleyin.
• Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye bekledikten sonra egzersizi sonlandırabilir, 10 saniye aralıklarla iki ya da üç set uygulayabilirsiniz. Dilerseniz, plank pozisyonunda bekleme sürenizi de kondisyona göre kademeli olarak artırabilirsiniz.
• Plank egzersizi; karın, kol, bacak, kalça ve göğüs kaslarını güçlendirmenizi sağlar.

Nazik ama etkili adımlar: Toe Tap

Toe tap egzersizi, basit görünse de, alt karın ve bacak kaslarını güçlendirmekte oldukça etkili bir harekettir. Aşağıdaki adımlara göz atarak siz de bu egzersizi kolaylıkla uygulayabilirsiniz.

• Matın üzerinde sırt üstü pozisyonda uzandıktan sonra dizlerinizi tavana paralel olacak şekilde bükerek 90 derecelik açıyla havaya kaldırın.
• Mat ile belin arasında boşluk kalmadığından emin olarak ve karın kaslarını sıkıştırarak nefes alın ve nefesi verirken sağ bacağı öne doğru uzatarak ayak parmak uçlarını mata değdirin.
• Sağ bacağı geri çekerken bu kez sol bacağı öne uzatın ve ayak parmak uçlarını mata değdirin.
• Her nefes verişte bir ayağı öne doğru uzatarak ritmi koruyun ve bu egzersizi 20 tekrar halinde uygulayın.
• Toe tap egzersizini düzenli olarak uygulayarak bacak ve karın kaslarını güçlendirebilirsiniz.

Sırt ağrılarını önlemeye yardımcı egzersiz: Superman

Özellikle uzun süre sabit pozisyonda kalarak vakit geçiriyorsanız, bel ve sırt ağrıları size hiç yabancı olmayabilir. Superman egzersizini uygulayarak sırt ve bel kaslarının güçlenmesini sağlayabilirsiniz.

• Mata yüz üstü pozisyonda uzandıktan sonra kollarınızı başın yanından öne doğru uzatın.
• Kollarının ve bacaklarının gergin olması gerek.
• Karnınız mattan ayrılmayacak şekilde derin bir nefes alın, bu esnada kolları ve bacakları yere paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırın.
• Bu pozisyonda 2 saniye bekledikten sonra kontrollü bir şekilde nefes vererek yeniden başlangıç pozisyonuna dönün.
• Bu egzersizi 10 tekrar halinde uygulayabilir, günde 2 set yapabilirsiniz.
• Superman egzersizini uygulayarak alt sırt, çekirdek ve karın kaslarını güçlendirebilir, omurganızı destekleyebilirsiniz.

Bahsi geçen egzersizlerin tümünü evde ya da dilediğiniz yerde, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan uygulayabilir ve etkili bir program oluşturabilirsiniz. Üstelik yalnızca bu 4 egzersiz eşliğinde; karın, kalça, kol, bacak ve sırt kaslarını güçlendirebilirsiniz. Siz de yaşamınıza hareket katın ve sağlıklı bir hayat sürmenin keyfini çıkarın!