İştahı kapatan besinler nelerdir?

Bir kişinin beslenme düzenine daha fazla protein, yağ ve lif eklemek iştahın bastırılmasına yardımcı olabilir. Bakliyat ve sebze tüketimini artırmak da daha uzun süre tok hissetmeyi sağlayabilir. Bunlara ek olarak, zencefil ve acı biber gibi çeşitli baharatları yemeklere ekleyerek ve bitki çayı içerek de yemek yeme isteği engellenebilir. 

Aşağıda iştahı kapatan besinlerin listesi verilmiştir. 

• Salata

• Elma

• Yulaf Ezmesi

• Tarçın

• Baklagiller

• Brokoli

• Karnabahar

• Leblebi

• Avakado

• Çorba

• Turşu 

• Pulbiber

• Bitter Çikolata

• Su

1. Salata

Salata iştahı kapatmada en etkili gıdalardan biridir. Özellikle de bol yeşillik içeren salatalar, içerdikleri besin lifleri sayesinde uzun süre tokluk hissi oluşturarak iştahınızı kapatmaya yardımcı olur. Beslenme planına salata gibi sebze içeren yiyecekler eklemek  kan basıncını düşürmeye destek olur, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir. İştahın kontrol altında tutulmasına yardımcı olan kan şekeri düzeyleri üzerinde olumlu bir etki gösterir. 

Midenin beyne doyduğunu bildirmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle de yemeğe önce küçük bir salata ile başlamak, bu açlık sinyali için güzel bir başlangıç yapmanın iyi bir yoludur. 

Aynı zamanda, iştah kesici çeşitli lifler ve sağlıklı yağlar içeren bir öğün iyi bir tercih olur. Özellikle tahıl bazlı salatalar ile daha doyurucu ve lezzetli seçenekler hazırlanabilir.   

100 gram salatada 30 kalori bulunmaktadır. 1 porsiyon salata ise 90 kaloridir. 100 gram salata yaklaşık 3.49 gram karbonhidrat, 0.94 gram protein, 1.2 gram yağ ve 0.81 gram lif içerir. 

2. Elma

İştah azaltıcı besinler arasında en iyi bilinen besinlerden biri de elmadır. Elma pektin isimli bir madde içerir. Bu madde, uzun süre tok hissetmeyi sağlar. Ayrıca elmanın içerisinde bol miktarda çözünebilen ve çözünmeyen lif bulunur. Bu lifler vücudu birçok şekilde etkiler. Liflerin iştahı azalmasındaki etkisi midede bulunan sıvıları emilimidir. Bu sayede tokluk hissi verir. Aynı zamanda kolesterolü düşürmeyi sağlar, kan şekerini dengeler ve sindirimi destekler. Elma,  B6, C, A, E, ve K vitaminleri ve potasyum, kalsiyum gibi birçok mineral açısından da zengindir. Elma gün içerisinde ara öğünlerine eklenerek, bu faydalarından yararlanılabilir. 

Bir adet elma 47 kalori içerir. Bunun 12.43 gramı karbonhidrat, 0.23 gramı protein, 0.15 gramı yağ ve 2.56 gramı liftir. 

3. Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi yüksek lif içerdiğinden hem sağlık açısından birçok faydaya sahiptir hem de uzun süre tok kalmak için etkilidir. Karbonhidrat açısından da oldukça zengin bir besin olan yulaf ezmesi, bu özelliği sayesinde vücuda enerji verir. Yulaf ezmesindeki karbonhidrat türü yavaş sindirilebilir olduğundan kahvaltılarda tüketilmesi tavsiye edilir. Bu sayede kahvaltıdan sonra uzun süre tok hissetmeyi sağlar. Yulaf ezmesi isteğe bağlı olarak meyvelerle tatlandırılarak da tüketilebilir. Kahvaltıya ek olarak yüksek enerji vermesi nedeniyle  spor öncesi beslenme için de iyi bir öğündür. Yulaf ezmesini yerken zorlanan kişiler süt ile pişirerek de tüketebilir. Kan şekeri ve insülin dengeleyici bir besin olan yulaf ani acıkmaları engeller. Ayrıca sindirim ve boşaltım sistemlerini de destekler. 

100 gram yulaf 389 kalori içerir. Bunun 66.27 gramı karbonhidrat, 16.89 gramı protein, 6.9 gramı yağ ve 10.6 gramı ise liftir. 

4. Tarçın

Tarçın diyet listelerinde bulunan bir besindir. Bunun nedeni ise tarçının insülinin dengesini korumaya yardımcı olması ve bu sayede de iştahın kapanmasına katkıda bulunmasıdır. Kan şekeri ve kolesterolün dengelenmesinin yanı sıra tatlı yeme isteğine de azaltmada rol oynar. Tatlı isteğini bastırmak için bir çay kaşığı tarçın bitki çayına eklenerek tüketilebilir. Bunu yaparken çubuk tarçında kullanılabilir. 

Tarçın aynı zamanda ara öğünlerde yulaf ezmesi ve meyvelerin üzerine serpilerek de tüketilebilir. Tarçın, karanfil ve zencefil gibi diğer öğütülmüş baharatlar gibi, iştahı kontrol etmeye yardımcı olan kan şekeri seviyesini düşürmeyi sağlar. 

Tarçın, potasyum, demir, kalsiyum ve lif açısından yüksektir. 100 gram tarçın 247 kaloridir. 80.59 gram karbonhidrat, 3.99 protein, 1.24 gram yağ ve 53.1 gram lif içeriğine sahiptir. 

5. Baklagiller

Baklagiller kolesistokinin adlı bir hormonun salgılanmasına katkı sağlar. Bu hormon sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar ve kişinin sürekli aç hissetmesinin önüne geçer. Bakliyatlar aynı zamanda yüksek lif içeriğine sahiptir. 2017’de gerçekleştirilen bir incelemeye göre mercimek, fasulye ve nohut gibi bakliyatlar doygunluk hissini doğrudan artırabilir ve daha sonra yiyecek tüketimini azaltabilir. Baklagiller, salatalara, çorbalara ve makarnalara eklenerek tüketilebilir.  Son yıllarda yapılan bir çalışmaya göre günde 1 porsiyon baklagil tüketimi tokluk hissini artırmayı sağlar ve kilo kaybı ile kilo yönetimini kolaylaştırır. 122 kişinin katıldığı 9 klinik çalışmanın meta analizi sonucuna göre günde 160 gram baklagil tüketen kişilerin tüketmeyenlerle göre tokluk hissinin %31 daha fazla hissedildiği gösterilmiştir. 

Baklagillerden biri olan nohutun 100 gramında 360 kalori bulunur. Bunun 61 gramı karbonhidrat, 20 gramını protein, 4.8 gramını yağ ve 5 gramını lif oluşturmaktadır. 

6. Brokoli

Brokoli, iştah kesme konusunda en etkili besinlerden biridir. Brokoli lif açısından oldukça zengindir. Demir, magnezyum, potasyum, çinko, fosfor ve kalsiyum mineralleri açısından zengin olan brokoli , kilo vermek isteyen kişiler faydalıdır. Kalori açısından oldukça düşük olan ve içerisinde bulundurduğu besin değerleri bakımından zengin olan brokoli yüksek miktarda lif içermesi sayesinde uzun süreli tokluk hissi sağlar. Aynı zamanda kolesterolü düşürür. A, C, E, K, B2, B3, B6 vitaminleri ve kalsiyum minerali açısından zengindir. 

Brokolinin pişirme sırasında besin değerini korumak için beş dakikayı geçmeyecek şekilde buharda pişirilmesi tavsiye edilir. 

Brokolinin 100 gramında 26 kalori bulunmaktadır. Bunun 100 gramı 2.51 gramı karbonhidrat, 3.3 gramı protein, 0.2 gram yağ ve 3 gramı lif oluşturmaktadır. 

7. Karnabahar

Lahana ailesinde bulunan krom vücudun insülin salgısını dengeleyen bir mineraldir. Bu durum artan iştahı bastırırken açlık hissini uzatmaya yardımcı olur. Buna ek olarak, en yüksek lif içeriğine sahip sebze kategorisine aittirler. Aynı zamanda karnabahar kanser gelişimini önleyen iyi bir fitokimyasal kaynağıdır. Karnabahar hafif haşlanarak, ve yoğurtla tatlandırılarak tüketilebilir. Lif açısından oldukça zengin olan bu karışım, kişiyi uzun süre tok tutmayı sağlar.  

Düşük kalorili bir sebze olan karnabaharın 100 gramı yaklaşık 25 kalori içerir. 100 gram karnabaharda 4.97 gram karbonhidrat, 1.92 gram protein, 0.28 gram yağ ve 2 gram lif bulunmaktadır. Ayrıca içerdiği sülfürlü bileşikler sayesinde oldukça faydalı olan bu sebze, folik asit, K vitamini, C vitamini, B6 vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum, manganez ve fosfor gibi vitamin ve mineraller ile sindirim sistemini rahatlatıcı diyet lifleri bakımından da oldukça yüksektir. 

8. Leblebi

Leblebinin içerdiği A ve C vitaminleri vücut için büyük ölçüde faydalıdır. Bu vitaminlere ek olarak, içerdiği minerallerden gelen kalsiyum ve demir vücuda enerji sağlar, bu nedenle leblebi diyete eklemek, daha az yemek tüketerek daha enerjik hissetmeyi sağlar. Leblebi diyet listelerinde sıklıkla yer almaktadır. Leblebiyi sade ve sossuz tüketmek metabolizmayı hızlandırır, tok tutar ve kilo vermeye yardımcı olur. Ancak sadece leblebi yemek kilo vermeye yardımcı olmaz. Sağlıklı ve düzenli bir diyet uygularken leblebi tüketmek  metabolizmayı hızlandırdığı için kilo vermeye yardımcı olabilir.

Sarı leblebi, diyet lifi açısından zengindir. Bu özelliği de kilo vermek isteyen kişiler sarı leblebiyi ara öğünlerinde tüketebilir. Sarı leblebi gün içinde yeterli miktarda tüketildiğinde iştahı azaltır ve daha az yemek yeme eğilimi gösterir.

100 gram leblebide 268 kalori içermektedir. 100 gramında 38.34 gram karbonhidrat, 19.8 gram protein, 3.4 gram yağ ve 21.4 gram lif bulunmaktadır. 

9. Avokado

Lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ ile dolu olan avokado, yeterli miktarda yenildiğinde iştahı bastırır. Özellikle kilo vermek isteyen kişiler için avokado iyi bir alternatiftir. Bir adet avokado yaklaşık 322 kaloridir. Bunun yarısından fazlası oleik asit ve diğer sağlıklı, doymamış yağ asitlerinden meydana gelir. Bu özelliği sayesinde avokado yemekten sonra uzun süre tok hissetmeyi sağlayarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Kahvaltıda yarım avokado tüketilebilir. 

Avokado aynı zamanda magnezyum ve potasyum oranı yüksek meyveler arasında  bulunur. Ayrıca A ve E vitaminleri açısından da zengindir. Meyve olarak yüksek lif içeriğinden dolayı kabızlığa için de faydalıdır.  

100 gram avokado 160 kaloridir. Avokadonun 100 gramı 8.53 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 14.66 gram yağ ve 6.7 gram lif içeriğine sahiptir. 

10. Çorba

Sağlık açısından çorbanın önemi bilimsel araştırmalarla desteklenmiştir. Çorba ve sulu/katı bir öğünün geçiş sürelerini karşılaştıran yakın tarihli bir araştırmaya göre, çorbanın gastrik boşalım hızının yavaş gerçekleştiği sonucuna ulaşılmıştır. Başka bir çalışmada, çorba içtikten 20 dakika sonra tüketilen katı bir gıdanın kişiyi daha uzun süre tok tuttuğunu keşfedilmiştir. Bu veriler, özellikle diyetlerde çorba tüketiminin önemini vurgulamaktadır. Çorba, sıvı olduğu için bağırsaklara hemen girdiği düşünülmesine rağmen mideden en yavaş geçen gıdadır.  Çorbanın mideden yavaş geçişi uzun süre acıkmayı engeller ve yemekte ilk olarak tüketildiğinde hızlı tokluk sağlar.

Çorba, sebze, et, balık, tavuk ve baklagiller gibi birçok gıda eklenerek kolay ve hızlı bir şekilde yapılabilir. Birçok çeşidi bulunan çorba bu özelliği sayesinde herkes tarafından rahatlıkla tüketilebilir.  

100 gram çorba ortalama 57 kalori içermektedir. Çorbanın 100 gramında 7.5 gram karbonhidrat, 1 gram protein, 2.5 gram yağ ve 0.65 gram lif bulunur. Düşük kalori içeren bu besinin özellikle kilo vermek ve atıştırmayı önlemek isteyen kişilerin diyet planlarına eklenmesi önerilir. 

11. Turşu 

Birçok kişi diyet sırasında turşu tüketimi konusunda endişe duymaktadır. Ancak turşunun vücut için birçok faydası bulunmaktadır. Turşu az kalori bir besindir. Bu nedenle, kilo vermek isteyenler ve vücudun genel sağlığı için   turşu, diyet boyunca tüketilebilir. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir. Bunun nedeni ise turşunun da aşırı tüketimi  diğer gıdalarda olduğu gibi tehlikeli olabilir.

Turşunun zayıflatıcı etkiye sahiptir. Diyet döneminde turşu tüketmek, açlığı bastırmaya ve iştahı kapatmaya yardımcı olur. Turşu ara öğünlerde atıştırmalık olarak tüketilebilir. Bu sayede tokluk hissi daha uzun sürer ve her öğünde tüketilen yemek miktarı azaltılabilir.  

Kilo vermeye çalışanlar için özellikle diyet döneminde lahana turşusu tüketmek oldukça faydalıdır. Lahana turşusu lif bakımından yüksek olduğu için uzun süre tok hissetmeyi sağlar.

Turşu, zayıflatıcı etkisi ile birlikte vücudu temizlemeyi de sağlar. Özellikle bağırsaklardan toksinlerin atılmasında etkili olduğu için kişinin boşaltım sistemi daha aktif hale gelir. Boşaltım sistemi daha aktif olduğunda kilo alımı da engellenir. 

Turşu, metabolizmanın hızını destekleyerek ve sindirim sistemini güçlendirerek vücudun toksik kimyasallardan kurtulmasına yardımcı olur. Bu nedenle kilo kaybını hızlandırmada oldukça etkilidir.

100 gram lahana turşusunda 17 kalori bulunur. Bunun 1.85 gramı karbonhidrat, 0.64 gramı protein, 0.06 gramı yağ ve 0.91 gramı lif oluşturmaktadır. 

12. Pulbiber

Pul biber, kapsaisin içerir. Bu özelliği sayesinde vücudun yağı enerji olarak kullanmasını sağlar. Kapsaisin vücutta ısınmaya sebep olan bir bileşendir. Kapsaisin içeren acı biberlerin beslenme planına eklenmesi, bazal metabolizma hızında yaklaşık %20 oranında bir artış ağlayabilir. 

Ayrıca acı biber, daha tok hissetmeyi sağlayarak fazla yemeyi engeller. Araştırmalar, öğünlere kırmızı biber eklemenin kişilerin tokluk hissinin arttığını ve atıştırma isteğini engellediğini göstermektedir. 

Çalışma sonuçlarında diyet ile kapsaisin almanın iştahı bastırabileceğini göstermektedir. Bu da kalori alımında bir azalmaya ve kilo kaybında bir artışa katkıda bulunabilir. Bununla birlikte 2003 yılında yapılan bir araştırma, taze acı biber tüketen kadınların, yedikten sonra 30 dakikaya kadar metabolizma hızlarını artırdığını göstermektedir. 

Acı biber tüketildiğinde vücut ısısında yükselme meydana gelir. Vücut sıcaklığı yükseldiğinde, vücut soğuma moduna girer. Bu da vücudun  kalori yakmasına sebep olur. 100 gram pul biber 318 kaloridir. Bunun 56.63 gramı karbonhidrat, 12 gramı protein, 17.27 gramı yağ ve 27.2 liften gelmektedir. 

13. Bitter Çikolata

Çikolata iştahı kesmede etkili besinlerden biridir. En az %70 kakao içeren bitter çikolata tüketilmesi tavsiye edilir. Küçük miktarda bitter çikolata, acı tadı daha az aç hissetmesini sağladığından, iştahı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda bitter çikolatada bulunan stearik asit, uzun süre tok hissetmeyi sağlamak için yavaş sindirime yardımcı olur.  Bitter çikolata ara öğünlerde şekersiz kahve ile birlikte tüketilebilir. Bitter çikolata ölçülü bir şekilde tüketilmeli ve faydalarından yararlanmak için haftada 2 ila 3 kez tüketilebilir. 

İnsülin, ghrelin ve leptin iştahı kontrol etmeyi sağlayan üç hormondur. İnsülin, şekerin vücut hücrelerini ne kadar hızlı terk ettiğini ve kan dolaşımına girme hızını düzenler. Leptin açlığı azaltır ve ghrelin iştahı artırır. Hollanda'da yapılan bir araştırmaya göre, bitter çikolata grelin seviyelerini düşürür ve insülin direncini azaltıcı etki gösterir. 

Bitter çikolatanın 100 gramında 546 kalori bulunur. Bunun 61.17 gramını karbonhidrat, 4.88 gramını protein, 31.28 gramını yağ ve 7 gramını lif oluşturmaktadır. 

14. Su

Yeterli miktarda su içmek daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur ve   yemeklerden önce tüketildiğinde iştahı bastırabilir.

Daha fazla su tüketmek, metabolizmanın hızını artırır ve iştahı azaltarak vücut ağırlığını düşürebilir. Su tüketiminin bu etkisi üzerine yapılan çalışmalar da bu teoriyi doğrulamaktadır. Yapılan bir çalışmada, bireylere 22 derecede 500 ml su verilmiştir ve verilen suyun metabolizma hızını %24 ila 30 artırdığı gözlemlenmiştir. Araştırmaya göre bireylerin 2 litre su tüketmesinin günlük enerji yakımını yaklaşık 95 kcal artırabileceği düşünülmektedir. Aynı zamanda yemeklerden yaklaşık yarım saat önce su tüketmenin kalori alımını azalttığına dair çeşitli çalışmalar da yer almaktadır. 

Bir başka çalışmaya göre öğünlerden önce 500 ml su tüketen diyet yapan bireylerin 12 hafta boyunca %44 daha fazla kilo verdiklerini belirtilmiştir. Bu nedenle de gün içinde ve özellikle yemek yemeden önce yeterli miktarda su tüketmek, sağlıklı bir diyet ile birleştirildiğinde,kilo kaybı açısından önemli faydaya sahiptir.