Kabızlığa iyi gelen besinler bu yazıda!

Kabızlık kendinizi halsiz, ağır ve huysuz hissetmenize neden olabilir. Çoğu insan bunu yalnızca zaman zaman yaşar, ancak bazılarımız için kronik hale gelebilir. Ayrıca yaşlandıkça kabızlıkla karşılaşma olasılığı daha yüksektir.

Kabız olup olmadığınızı mı merak ediyorsunuz? Kabızlık belirtileri kişiden kişiye değişiklik gösterebilir, ancak yaygın olarak aşağıdaki semptomlar görülebilir:

1. Dışkılama zorluğu: Kabızlık çeken kişiler, dışkılamayı gerçekleştirmekte zorlanabilirler. Dışkılama daha az sıklıkla olabilir ve dışkı genellikle sert, kuru veya küçük parçalı olabilir.

2. Karın ağrısı ve rahatsızlık: Kabızlık genellikle karın bölgesinde ağrıya ve rahatsızlığa neden olur. Bu ağrı genellikle bağırsak hareketlerinin yapılmasıyla hafifler.

3. Gaz ve şişkinlik: Kabızlık, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasıyla birlikte gaz birikimine yol açabilir. Bu da karında şişkinlik, rahatsızlık ve rahatsız edici gaz çıkarma hissiyle sonuçlanabilir.

4. İshal: Bazı insanlarda kabızlık, dışkılama güçlüğüne rağmen zaman zaman ishale yol açabilir. Bu, bağırsaklardaki hareketlilik değişiklikleriyle ilişkilidir.

5. İştahsızlık: Kabızlık yaşayan bazı kişilerde iştah azalabilir veya iştahsızlık hissi oluşabilir.

6. Genel rahatsızlık hissi: Kabızlık, genel bir rahatsızlık hissi, halsizlik ve huzursuzluk gibi belirtilerle birlikte gelebilir.

Kabız olduğunuzda, iyi bir ilk adım diyetinizde değişiklik yapmaktır. Ne yediğiniz, sindirim sisteminizin ne kadar düzgün çalıştığı, özellikle de ne kadar lif aldığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Lif, doğal olarak düzenli kalmanıza yardımcı olan bir karbonhidrattır, ancak çoğu yetişkin her gün ihtiyaç duyduğu miktarın yalnızca yarısını alır.

Türkiye'de Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre, yetişkin bireyler için günlük lif alımı ihtiyacı aşağıdaki şekildedir:

Erkekler için günlük lif alımı: 30-40 gram

Kadınlar için günlük lif alımı: 25-35 gram

Bu miktarlar, genel olarak sağlıklı bir yetişkinin günlük lif ihtiyacını karşılamak için önerilen miktarları temsil eder. Türkiye Beslenme Rehberi'nde, lifli gıdaların tüketimi teşvik edilmekte ve sağlıklı bir beslenme düzeninin önemine vurgu yapılmaktadır. Bu beslenme rehberine göre, lifli gıdalar meyve, sebze, kepekli tahıllar, kuru baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi doğal kaynaklardan elde edilmelidir. Aynı zamanda, işlenmiş gıdalarda ve rafine edilmiş tahıllarda bulunan lif miktarı daha düşüktür. Bu nedenle, beslenme programınızı çeşitli ve dengeli tutarak, günlük lif ihtiyacınızı karşılamak önemlidir.

Kabızlığa İyi Gelen 10 Besin

Aşağıdaki 10 yiyeceğin tümü lif açısından zengindir (artı sağlık için iyi olan diğer besinlerdir), bu nedenle bunları öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza eklemeye çalışın:

Armut: Orta armut başına 6 gram ile en yüksek lifli meyvelerden biridir. Maksimum lif için kabuğuyla birlikte tüketin.

Yulaf: Tüm çeşitleri tam tahıllıdır ve lif açısından zengindir. Her bir fincan pişmiş yulaf ezmesi 4 gram lif içerir. Kasenizi taze veya donmuş meyvelerle doldurursanız, daha fazlasını alırsınız.

Patates: Patates kızartması bir yana, patatesler besleyicidir, şaşırtıcı miktarda C vitamini ve orta boy patates başına 3 gram lif içerir. 

Keten tohumu ve chia tohumları: Birkaç gram lif elde etmenin kolay bir yolu için bu tohumları yulaf ezmesine, smoothie'lere ve hatta unlu mamullere serpin.

Fasulye: Haftada en az bir etli öğünü fasulyeli bir öğünle değiştirin. Patates protein, demir ve lif yüklüdür. Yarım fincan pişmiş barbunya fasulyesi yaklaşık 6 gram lif içerir.

Patlamış mısır: Canınız çıtır çıtır bir atıştırma için can atıyorsa, bu mükemmel bir seçimdir. Her fincanında 1 gram lif bulunan doğal bir tam tahıl kaynağıdır.

Mercimek: Yarım fincan pişmiş yeşil mercimek porsiyonunda 9 gram lif ve 2 ons sığır etindeki protein miktarı bulunur.

Yüksek lifli tahıl : Porsiyon başına en az 5 gram lif içeren markalar için etiketleri kontrol edin. Sade kıyılmış buğday ve kepekli tahıllar başlamak için uygundur. Ekstra lif için bir avuç yaban mersini veya dilimlenmiş bir muz ekleyin.

Elmalar: Hem kabukta hem de içinde lif olduğu için kabuğunu soymayın. Orta boy bir elmada 4 gram lif ve ayrıca içinde bolca su bulunur.

Kabızlık İçin Genel Öneriler

Kabızlık sorunu yaşadığınızda, yemek alımı tek başına çözüm olmayabilir. İşte kabızlıkla başa çıkmak için deneyebileceğiniz bazı adımlar:

1. Su tüketimini artırın: Yeterli miktarda su içmek, dışkının yumuşamasına ve bağırsak hareketlerinin kolaylaşmasına yardımcı olabilir. Günde en az 8 bardak su içmeye çalışın.

2. Fiziksel aktivite yapın: Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak, bağırsak hareketlerini uyarır ve kabızlığı hafifletebilir. Yürüyüş yapmak, egzersiz yapmak veya yoga gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.

3. Lif takviyesi kullanın: Lif takviyeleri, kabızlıkla mücadele etmek için kullanılabilir. Ancak, takviyeleri kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

4. Stresi yönetin: Stres, bağırsak hareketlerini etkileyebilir ve kabızlığa neden olabilir. Stresi yönetmek için gevşeme tekniklerini, meditasyonu veya yoga gibi stres azaltıcı aktiviteleri deneyebilirsiniz.

5. Doktora başvurun: Eğer kabızlık sorunu uzun süre devam eder, şiddetlenir veya diğer rahatsız edici semptomlara yol açarsa, bir doktora başvurmanız önemlidir. Doktor, altta yatan nedeni belirleyebilir ve uygun tedavi seçeneklerini önerebilir.

Kabızlık kronik bir sorun haline gelirse veya ciddi rahatsızlıklara neden olursa, bir sağlık uzmanı tarafından daha detaylı bir değerlendirme yapılması önemlidir. Unutmayın , siz ve sağlığınız çok önemli!