Kahve içmek için en iyi zaman ne zaman?

Bir fincan kahve, sabah rutininin olmazsa olmazıdır. Birçok kişi, günün ilk buluşmasından önce buharı tüten bir fincanın getirdiği enerji ve sıvı güvenini sabırsızlıkla bekler.

Kimileri ilk görüşmeden önce kahve içmeyi tercih ederken, kimileri ofise yerleşip bir şeyler atıştırana kadar beklemeyi tercih ediyor. Peki, kahve içmek için en iyi zamanın bir altın standardı var mı?

Vücudunuzun Gün Boyunca Kahveye Tepkisi Nasıl Olur?

Sabah: İnsanlar kafeine farklı tepkiler verir ve herkese uyan kesin ve hızlı bir kural yoktur. Ancak kahvenizden gelen enerji artışını gerçekten optimize etmek istiyorsanız, günün ilk fincanının tadını çıkarmadan önce biraz daha beklemeli ve bunun yerine sabahın ortalarına veya sonlarına kadar beklemelisiniz. Bunun iki nedeni var: Kahvenin kortizol seviyeleri üzerindeki etkisi ve kan şekeri üzerindeki etkisi. 

• Kahvenin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisi: 

Kahve türü ve bireysel metabolik tepkiler gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Ancak araştırmalar, kafeinin genellikle kan şekeri seviyelerinde geçici artışlara neden olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, kafeinin adrenalin salınımını uyarması ve bunun da karaciğerde glikoz parçalanmasını teşvik ederek glikozun kan dolaşımına salınmasıdır.

British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, sabahın erken saatlerinde büyük bir siyah kahve tüketmenin, özellikle uyku bozukluğu da varsa, kan şekeri kontrolü üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini buldu. Bu durum, vücudunuzun şekere olan toleransını azaltabilir. Geleneksel kahvaltılar genellikle yüksek karbonhidrat ve şeker içeriğine sahip olduğunda, bu durumu daha da zorlaştırır.

• Kahvenin kortizol seviyeleri üzerindeki etkisi:

Stres hormonu olarak da bilinen kortizol, vücudunuzun tehlikelere (savaş ya da kaç durumları) tepki olarak salgıladığı bir kimyasaldır. Ortalama bir sabah genellikle tehlikeli olmasa da (sabah insanı olmasanız bile), vücudunuz uyandıktan sonra kortizol salgılar.

Kortizol seviyeleri genellikle sabah 7 ile 8 arasında zirve yapar ve gün boyunca kademeli olarak düşerek, gecenin ortasında uyurken en düşük seviyesine ulaşır. Bu şekilde, kortizol, vücudunuzun sirkadiyen ritim olarak bilinen uyku-uyanıklık döngüsünü korumasına yardımcı olur. Ancak sabahın erken saatlerinde içilen kafeinli kahvenin uyarıcı etkileri, kortizol üretiminizi hızlandırabilir. Bazı insanlar bu ekstra uyarıyı memnuniyetle karşılarken, bazıları daha kaygılı, gergin veya sinirli hissedebilir. Stres, aşırı kafein veya diğer faktörlerin neden olduğu kronik yüksek kortizol seviyeleri, hücre hasarına yol açan iltihaplanmalara sebep olabilir. Kortizol seviyeniz yüksek kaldığında kilo alma, diyabet, kalp sorunları ve diğer sağlık sorunları riskiniz artar.

Öğleden sonra: Kahve gibi kafeinli içecekler, spor salonunda veya egzersiz yaptığınız her yerde performansınızı ve enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir, bu da daha etkili bir egzersiz yapmanızı sağlar. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), en büyük faydalar için kahve gibi kafeinli ürünleri egzersizlerden yaklaşık 60 dakika önce tüketmenizi öneriyor.

Öğleden sonra okulda veya işte kahve içmek, zihinsel olarak daha iyi performans göstermenize de yardımcı olabilir. Kafein, uyanıklığı artırabilir ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir, bu yüzden birçok insan iş günlerinde verimliliğini ve performansını artırmak için bir fincan kahveye uzanır.

Ancak öğleden sonra, hatta günün erken saatlerinde kahve içmenin, özellikle kafeine karşı hassasiyetiniz varsa, uyku düzeninizi bozabileceğini belirtmek önemlidir. Bazı araştırmalar, yatmadan 6-8 saat önce kafeinli kahve tüketmenin uykunuzu bozabileceğini göstermektedir.

Kafein toleransı kişiden kişiye değişse de, eğer kafeine karşı hassasiyetiniz varsa yatmadan önceki sekiz saat içinde kafeinli içecekleri kesmek en iyisidir.

Akşam: Kafeinli kahve, uyanık kalmanızı sağladığı için kafeine karşı hassasiyeti olan çoğu kişi özellikle yatmadan önce akşamları kahve içmekten kaçınır.

Bununla birlikte, kafeine olan duyarlılığınız genetiğinize bağlıdır. Bazı insanlar kahve içtikten hemen sonra uykuya dalmakta sorun yaşamazken, diğerleri son fincan kahvelerini yatmadan saatler önce içtiklerinde bile uykularında bozulma yaşarlar.

Kafeine duyarlı kişilerde, yatmadan hemen önce kahve içmek uykuya dalma süresini uzatabilir ve toplam uyku süresini azaltabilir. Bu uyku kesintisi, ertesi gün enerji seviyelerini artırmak için aşırı kafein tüketimine yol açabilir ve bir sonraki gecenin uyku döngüsünü bozabilir. Bozulan uykuyu telafi etmek için kahveye olan bu bağımlılık "kahve döngüsü" olarak bilinir.

2023 yılında yapılan bir incelemenin bulgularına göre, kafeinin uyku üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirmek için yatmadan en az 8 saat önce kafeinli kahve tüketilmesi gerekiyor.

Kahve İçmek İçin En İyi Zaman Ne Zaman?

Kahve içmek için "en iyi zaman" konusunda kesin bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Ancak, günün çok geç saatlerinde, özellikle yatmadan 6-8 saat önce kahve içmek uykuyu bozabileceğinden, çoğu insan için kahve alımını sabah erken saatlerden öğleden sonraya kadar sınırlamak en iyisidir.

Yüksek kan şekeri seviyesine sahip ve stres altında olan kişiler için, sabah kahvenizi besleyici, protein açısından zengin bir öğün yedikten sonra içmek en iyisi olabilir. Bu, kan şekeri ve kortizol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.

Kafeini doğal bir egzersiz güçlendirici olarak kullanmak isteyen kişiler, en iyi sonucu almak için antrenmanlarından yaklaşık 60 dakika önce kahve tüketmeyi hedeflemelidir.

Kafein Alımınızı Yönetmek İçin İpuçları

Kafein alımınızı günde 400 mg'ın altında tutmanız önerilir; bu, yaklaşık dört fincan kahvede bulunan miktara eşittir. Bu sınırın aşılması, sinirlilik, hızlı kalp atışı, uykusuzluk, kaygı ve mide bulantısı gibi semptomlara neden olabilir.

Hamile olan kişiler, kafeini günde 200 mg veya daha azıyla sınırlamalıdır. Daha yüksek miktarlarda tüketmek, düşük ve düşük doğum ağırlığı gibi diğer komplikasyon riskini artırabilir.

Eğer günlük dört fincandan fazla kahve tüketiyorsanız, muhtemelen kafeini fazla kaçırıyorsunuzdur. İşte bazı öneriler:

• Birkaç fincan normal kahveyi kafeinsiz kahveyle değiştirin.

• Fincan başına daha az kafein içeren yeşil çay gibi daha az kafein içeren bir alternatif deneyin.

• Doğal olarak kafein içermeyen ebegümeci çayı gibi bitki çaylarını tercih edin.

• Günün ilerleyen saatlerinde veya geceleri kahve içmenin uyku bozukluklarına neden olduğunu düşünüyorsanız son kahve fincanınızı birkaç saat geriye alarak uyku kalitenizi iyileştirip iyileştirmediğine bakın.

Kilo Vermek İçin Ne Zaman Kahve İçilmeli?

Araştırma bulguları, kahve içmenin yağ kaybını desteklemeye ve kilo alımına karşı koruma sağlamaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Metabolik sendromu olan 1.483 katılımcı üzerinde yapılan bir araştırmada, ayda hiç kahve içmemekten veya günde 3 fincandan az kahve tüketmekten haftada 1-7 fincan kahve tüketmeye başlayanların, üç yıl boyunca toplam vücut yağlarında (iç organ yağı adı verilen zararlı bir tür derin karın yağı da dahil) azalma yaşadığı bulunmuştur. Bu katılımcılar, kahve içmeyen veya az tüketenlere kıyasla daha fazla yağ kaybetmişlerdir.

Kahve içmek, bazı kişilerin daha düşük vücut ağırlığına ve daha az vücut yağına sahip olmasına yardımcı olabilir; bunun nedeni muhtemelen kahvenin iştah üzerindeki etkisidir. 2017 yılında yapılan bir incelemede, yemeklerden 30 dakika ile 4 saat önce kafein tüketmenin, öğünlerdeki kalori alımını azalttığı ve bunun da kilo kaybını artırabileceği, vücut ağırlığının korunmasını destekleyebileceği bulunmuştur.

Yemeklerdeki enerji alımını azaltmanın yanı sıra, araştırmalar kahve gibi kafeinli içeceklerin dinlenme metabolizma hızınızı (dinlenirken yaktığınız kalori miktarı) hafifçe artırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Kafeinin ayrıca yağ oksidasyonunu (vücuttaki yağın parçalanması) artırdığı da gösterilmiştir.

Kahve, fiziksel aktivite sırasında performansı, enerji çıktısını ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olmak için antrenmanlardan yaklaşık 60 dakika önce tüketilebilir. Bu, kilo kaybını teşvik etmek için daha büyük bir kalori açığı yaratabilir. Yine de, vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmak için sadece kahve içmek yeterli değildir. Protein ve lif gibi doyurucu besinler açısından zengin olan gıdaları tercih etmek ve genel kalori alımınızı azaltmak, kilo kaybı ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için çok daha önemlidir.

Sonuç olarak kahve, tüm dünyada sevilerek içilen popüler bir içecektir. Kahve içmek için en uygun zamanın, kortizol seviyesinin daha düşük olduğu sabahın ortalarından geç saatlere kadar olduğu öne sürülmektedir; ancak bu konuda yapılmış araştırmalar yetersizdir.

Antrenmandan veya spor etkinliğinden 60 dakika önce kahve tüketmek, yorgunluğu geciktirmeye ve kas gücünü artırmaya yardımcı olabilir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), yetişkinler için günde 400 miligramdan fazla kafein tüketimini önermemekte ve hamilelik sırasında günde 200 miligramdan az kafein alımını tavsiye etmektedir. Bu önerilere çikolata, çay, soda, enerji içecekleri ve diğer ürünlerde bulunan kafein miktarları da dahildir.

Bununla birlikte, kahveden alınan kafeinin uyarıcı etkileri, yatma zamanına çok yakın tüketildiğinde uyku sorunlarına yol açabilir ve bazı kişilerde anksiyeteyi artırabilir.