Kalp sağlığını destekleyen besinler

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenin genel sağlığınıza katkı sağladığını duymuşsunuzdur. Peki ya kalbiniz? Kalp sağlığına uygun beslenme düzenleri, kardiyovasküler sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir. Yediğiniz besinler kan basıncı, iltihaplanma, kolesterol seviyeleri ve trigliseritler gibi kalp sağlığınızı etkileyen birçok unsura doğrudan etki eder.

Kalp Sağlığına Uygun Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı?

Kalp dostu bir beslenme düzeni, sağlıksız yağlar, tuz ve ilave şeker açısından düşük; tam tahıllar, lif, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalıdır. Taze ve işlenmemiş gıdalara odaklanarak çeşitli besinleri tüketmek kalbinize fayda sağlar.

Bol Miktarda Sebze, Meyve ve Tam Tahıl Tüketin

Meyve ve sebzeler, kalp sağlığını korumada en iyi besinlerdendir. Bu besinler, çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra lif ve antioksidan içerir. Tam tahıllar ise kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Rafine tahıllardan tam tahıllara geçmek diyetinizi büyük ölçüde iyileştirir.

Protein Açısından Zengin Yiyecekleri Tüketin

Kalp dostu protein kaynakları arasında fasulye, nohut, mercimek, kuruyemiş, tohumlar ve balık bulunur. Bu besinler kalp hastalığı riskini azaltabilir. Kırmızı et tüketimini ise haftada 1-3 öğünle sınırlandırmak önerilir.

Aromasız Süt, Yoğurt ve Peynir Tercih Edin

Aromasız süt ürünleri, önemli bir kalsiyum ve protein kaynağı olabilir. Kalp hastalığınız veya yüksek kolesterolünüz varsa, az yağlı süt, yoğurt ve peynir daha sağlıklı seçeneklerdir.

Sağlıklı Yağlar Tercih Edin

Yağlar kalp hastalığı riskinde önemli rol oynar. Avokado, zeytin, kuruyemiş ve tohumlar gibi sağlıklı yağ oranı yüksek yiyecekleri seçin. Yemek pişirmek için zeytinyağı, ayçiçeği, fıstık ve soya fasulyesi yağı kullanmak kalp sağlığınıza olumlu katkıda bulunabilir.

Tuz Yerine Otlar ve Baharatlar Kullanın

Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyona yol açarak kalp sağlığınızı tehdit edebilir. Çoğu işlenmiş gıdada yüksek miktarda tuz bulunur. Yemeklerinize otlar ve baharatlar ekleyerek ekstra lezzet katabilirsiniz.

Kalp Sağlığı İçin Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Kalp sağlığınızı korumak için belirli yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. Aşağıdaki yiyeceklerin tüketimini sınırlayarak kalp sağlığınızı iyileştirebilirsiniz:

• Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, krema ve yüksek yağlı peynirler
• Yağlı etler: Kırmızı et ve yağlı kesimler
• İşlenmiş etler: Sucuk, sosis ve şarküteri ürünleri
• Tropikal yağlar: Palm yağı ve trans yağlar
• İşlenmiş gıdalar: Cips, fast food
• İlave şeker içeren besinler: Şekerli içecekler, tatlılar
• Yüksek sodyum içeren besinler: Konserve yiyecekler, hazır çorbalar
• Alkol: Aşırı alkol tüketimi kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir

Kalp Sağlığı İçin En İyi Diyetler

Sağlıklı bir kalp için en iyi diyetler arasında DASH diyeti ve Akdeniz diyeti öne çıkmaktadır. DASH diyeti, taze meyve ve sebze tüketimine, yağsız proteinlere ve az yağlı süt ürünlerine vurgu yapar. Akdeniz diyeti ise sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, balık ve sağlıklı yağların tüketimini teşvik eder.

Kalp Sağlığı İçin Genel Öneriler

Porsiyon boyutları da kalp sağlığını etkileyebilir. Küçük tabak kullanmak ve meyve-sebze gibi düşük kalorili yiyecekleri daha fazla tüketmek porsiyon kontrolüne yardımcı olur. Yiyecek etiketlerini okuyarak yüksek sodyum içeren gıdalardan kaçının ve ev yapımı yemeklerle sodyum alımını azaltın.

Örneğin, bir akşam ızgara somon yediyseniz, ertesi akşam siyah fasulye burgeri deneyerek çeşitliliği artırabilirsiniz. Çeşitli besinler tüketmek, sağlıklı bir kalp diyeti oluşturmanıza yardımcı olur. Ödül olarak arada sırada küçük miktarda çikolata veya cips yemek dengeli beslenmenizi bozmaz.

Eklenen şeker miktarını günlük kalorinizin %10’unun altında tutarak sağlıklı bir diyeti destekleyebilirsiniz. Dengeli bir kalp sağlığı diyeti, kalp hastalığı riskinizi azaltırken yüksek tansiyon ve kolesterol gibi risk faktörlerini de düşürebilir.