"Kalp yaşı" terimi ile kastedilen nedir?

Kalp yaşı, kalp krizi veya inme riskinizi anlamanın bir yoludur. Kalp yaşınız, yaş, kan basıncı ve kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinin yanı sıra diyet, egzersiz ve sigara temel alınarak hesaplanır. Daha genç bir kalp yaşı, daha düşük bir kalp hastalığı riski anlamına gelir.

Kalp yaşı, bir kişinin gerçek yaşından farklı olabilir. Örneğin, bir kişi 40 yaşında olabilir, ancak kalp sağlığına dayalı olarak kalp yaşı 50 olarak tahmin edilebilir. Bu durum, kişinin yaşam tarzı ve sağlık durumu nedeniyle artan kalp hastalığı riskini yansıtır. Kalp yaşı, kişinin kalp sağlığını değerlendirmek ve kalp hastalığı riskini belirlemek için önemli bir araçtır. Bu bilgi, kişinin yaşam tarzını ve sağlık alışkanlıklarını gözden geçirmesine ve gerektiğinde önleyici tedbirler almasına yardımcı olabilir. Örneğin, bir kişinin kalp yaşı gerçek yaşından daha yüksekse, sağlıklı bir diyet benimsemek, düzenli egzersiz yapmak ve sigara içmemek gibi önlemler alması önerilebilir. Kalp yaşı nelerden etkilenir?

• Yüksek kolesterol

• Fiziksel aktivite azlığı

• Sigara ve alkol tüketimi

• Fazla tuz kullanımı

• Diyabet

• Hipertansiyon

• Sağlıklı ve sürdürülebilir beslenme tarzını benimsememe

Kalp sağlığınız için sürdürülebilir beslenme tarzını benimsemeniz zor değil. Ufak ipuçlarıyla hem kalp yaşınızı düşürebilir hem de sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Gelin bakalım.

Kalp sağlığı diyeti, insanları sağlıklı, anti-inflamatuar gıdalar yemeye teşvik ederek kardiyovasküler hastalık riskini azaltmayı amaçlar.

Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, bunlar kardiyak diyetin temel ilkeleridir:

• Çok çeşitli sebze ve meyveleri içerir

• Şeker ve tuzu sınırlar

• Yüksek oranda rafine edilmiş veya beyaz tahıllar yerine tam tahılları seçtirir

• Mümkün olduğunca baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki kaynaklarından protein aldırır

Diyete hayvansal ürünler ekliyorsanız, şunları seçmeye çalışın:

• Balık ve deniz ürünleri

• Yağsız et

• Az yağlı veya yağsız süt ürünleri

• Zeytinyağı gibi tropikal olmayan sıvı bitki yağlarıyla pişirin

• Yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlayın

• Diyete alkol dahil ediyorsanız, ölçülü olarak yapmaya çalışın veya tamamen çıkartın

Önerilen kalp sağlığı diyetleri nelerdir?

Birkaç diyet, yukarıda listelenen kalp-sağlıklı beslenme için genel modeli takip eder. Bu diyetler aşağıda sıralanmıştır:

• Akdeniz diyeti: Bu diyet meyve ve sebzelere, kepekli tahıllara, baklagillere ve zeytinyağına odaklanır.

• Hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları (DASH): DASH diyetinin amacı kan basıncını düşürmeye yardımcı olmaktır. Tuz, şeker ve çoğu yağdan kaçınırken bitki bazlı tüm gıdaları yemeyi teşvik eder.

• Vejetaryen diyetler: Hayvansal proteinleri baklagiller ve fındık gibi bitki bazlı kaynaklarla değiştirmek kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

Bir 2019 incelemesi, DASH diyeti, Akdeniz diyeti ve vejeteryan diyetlerinin kardiyovasküler hastalıkları önleme konusunda en fazla kanıta sahip olduğunu öne sürüyor.

Kalp sağlığı diyeti ayrıca sağlıklı kiloya ulaşmak veya bu ağırlığı korumak için kalori alımını ve egzersiz seviyelerini ayarlamayı da içerir. Bunun, kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskini azaltmak da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı olabilir.

Meyve ve sebzeler: "Gökkuşağını ye" ifadesi, her gün farklı renklerde meyve ve sebzeler tüketmeyi hatırlamanın yararlı bir yoludur. Bitkisel gıdaların içerdiği farklı antioksidan türleri kalbin korunmasına yardımcı olabilir.

Meyve ve sebzeler ayrıca kalp sağlığı için gerekli olan iyi lif kaynaklarıdır.

Aşağıdakiler gibi renkli meyve ve sebzeleri düşünün:

• elmalar

• yaban mersini

• brokoli

• portakallar

• biberler

• ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler

• domates

• yağlı balık

Dipnot: Yağlı balıklar, antiinflamatuar özelliklere sahip olan ve kalbe iyi gelen omega-3 yağ asitlerini içerir.

Tam tahıllar: Rafine tahılları sınırlamak ve bunun yerine tam tahılları seçmek, kişinin kardiyovasküler hastalık riskini düşürmeye yardımcı olur.

Kepekli tahıllar, rafine edilmiş tahıllardan daha faydalı lif içerir. Örnekler şunları içerir:

• Tam tahıllı ekmek

• Tam tahıllı makarna

• Yulaf

• Esmer pirinç

• Fındık, tohumlar ve baklagiller

Fasulye, tofu ve nohut gibi baklagiller genellikle fındık ve tohumlardan daha düşük kalorilidir. Kabuklu yemişler ve tohumlar çok enerji yoğundur ve bazıları pahalıdır. Bir kişinin bütçesine ve arzu edilen kalori alımına bağlı olarak, daha büyük miktarlarda baklagiller ve daha küçük porsiyonlarda kuruyemiş ve tohum yemeyi seçebilirler.

Bir kişi diyetine aşağıdakileri eklemeyi denemek isteyebilir:

Kuruyemişler: Bunlar yer fıstığı, ceviz, badem, Brezilya fıstığı, fındık, ceviz ve kaju fıstığını içerir.

Tohumlar: Bunlara ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, keten tohumu ve chia tohumu dahildir.

Baklagiller: Bunlara soya fasulyesi ve tofu ve tempeh, nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve bakla gibi soya ürünleri dahildir.

Kalp sağlığı diyetini uygulayabilmek için ipuçları

Bazı insanlar ilk başta yeme alışkanlıklarını değiştirmekte zorlanabilir. Bir kişi, haftada iki olmak üzere kademeli değişiklikler yapmayı denemek isteyebilir. Bu, birçok değişikliği bir kerede yapıp sonra hızla pes etmektense tercih edilir.

Diğer bir ipucu ise, yemeklere lezzetlerini artırmak için tuz veya ağır soslar yerine otlar ve baharatlar eklemektir. Bir yemek günlüğü tutmak veya bir diyet arkadaşına sahip olmak da insanlara motivasyon konusunda yardımcı olabilir.

Sağlığı geliştiren gıdalara herkesin aynı erişime sahip olmadığını kabul etmek önemlidir. Gelir düzeyi ve mahalle olanakları gibi faktörler, bir kişinin taze meyve ve sebze gibi ürünleri kolayca satın alıp alamayacağını etkiler. Bireysel düzeyde, kişinin özel ihtiyaçlarını karşılayan uygun maliyetli bir yemek planı yapmak, kalp sağlığı diyetini daha erişilebilir hale getirmenin bir yoludur. Haftalık öğünleri planlamayı ve donmuş veya daha uzun süre güvenle saklanabilecek malzemelere öncelik vermeyi düşünebilirsiniz.

Restorana gittik, ne tercih edeceğiz?

Bir kişi, restoran yemeklerini veya paket servisi yerken, kalp sağlığı diyetini takip eden diyet seçimlerini sürdürmeye devam edebilir. Bazı restoranlar, menü öğelerini düşük kalorili, düşük sodyumlu, "sağlıklı" veya "hafif" seçenekler olarak etiketler.

Bir kişinin restoranlarda yemek yemeyi tercih edebileceği bazı seçenekler şunlar olabilir:

• Derisiz kümes hayvanları

• Balık veya deniz ürünleri

• Siyah fasulye, mercimek veya tofu gibi baklagiller

• Buharda pişmiş sebze veya salata

• Tam tahıllı ekmek veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllar

Kızarmış yiyeceklerden, şeker, tuz ve yağ oranı yüksek soslardan ve soslardan kaçınmalısınız. Ayrıca dışarıda yemek yerken alkol alımlarını sınırlamakta sizin için harika olacaktır.

Sağlıklı bir kalp yaşı için yaşam tarzı ipuçları

Bir kişi sık sık rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıdaları yemeye alışkın ise , daha büyük diyet değişiklikleri yapmakta zorlanabilir. Aşağıdaki ipuçlarını denemek yardımcı olabilir.

• Düzenli egzersiz yapmak

• Uzun süre oturmaktan kaçınmak

• Sigarayı ve alkolü bırakmak

• Farkındalık veya yoga gibi aktivitelerle stresi azaltmak

• Sağlıklı kilonuzu korumak

• Kolesterolünüzü iyileştirmek

• Diyabetiniz varsa kan şekerinizi yönetmek

• Tuzu sınırlamak

• Kan basıncınızı iyileştirmek

Tam tahıllar, sebzeler, baklagiller ve yağlı balıklar, kardiyak diyete dahil edilmesi gereken besleyici temel besinlerdir. İnsanlar işlenmiş gıdaları, şekeri, tuzu ve doymuş yağları sınırlamak isteyebilir. İnsanların diyetlerini planlamaları ve dışarıda yemek yerken seçimlerine dikkat etmeleri yararlı olabilir. Günlük egzersiz yapmak ve stresi yönetmek de kalp sağlığı için faydalıdır.