Kalsiyum nedir? Kalsiyum faydaları nelerdir?

Kalsiyum, hayat boyunca kişinin kemik sağlığı için oldukça elzem olan bir elementtir. Diyet, kalsiyum almanın en iyi yolu olsa da, bazı durumlarda diyetiniz yetersiz kalabilir. Bu süreçte de kalsiyum takviyeleri sizler için iyi bir seçenek olabilir. Kalsiyum takviyelerini düşünmeden önce, ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğunu, kalsiyum takviyelerinin artılarını ve eksilerini ve hangi tür takviyeyi seçeceğinizi anladığınızdan emin olun.

Kalsiyumun faydaları nelerdir?

Vücudunuzun güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için kalsiyuma ihtiyacı vardır ve bu bilinen bir gerçektir. Buna ek olarak, kalbiniz, kaslarınız ve sinirleriniz de düzgün çalışması için vücut kalsiyum varlığına ihtiyaç duyar.

Bazı çalışmalar, kalsiyumun D vitaminiyle birlikte kemik sağlığının ötesinde faydaları olabileceğini öne sürüyor ve birkaç çalışma kansere, diyabete ve yüksek tansiyona karşı kalsiyumun vücut için bir koruma sağladığını savunuyor. Ancak, bu tür sağlık faydalarına dair literatüre geçen kanıtlar henüz kesin değildir.

Vücutta kalsiyum eksikliğinin yaratabileceği olası riskler:

Genel bir bakışla, yeterli kadar kalsiyum almazsanız, zayıf kemiklerle ilgili sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz. Bu konuda, çocuklar ve ergenler ve 50 yaş üzeri yetişkinler risk altındadır. Çünkü, eksik kalsiyum varlığı, çocukların olması gereken boydan daha kısa olmalarına sebebiyet verebilir. Yetişkinlerde ise düşük kemik kütlesi meydana gelerek osteoporoz için bir risk faktörü oluşturur. Sadece bu yan etkilerle kalmayıp vücuttaki kalsiyum varlığı kemik ve diş sağlığı, kas fonksiyonları ve sinir iletimi için kritik öneme sahip olduğundan birçok hastalığı da beraberinde getirebilir. Kalsiyum eksikliğini detaylı bir şekilde açıklamak gerekirse başlıkları ve açıklamalarıyla birlikte aşağıda verilmiştir:

Kemik Sorunları:

Osteoporoz: Kemiklerin zayıflaması ve kırılgan hale gelmesi hastalığıdır.

Osteomalazi: Yetişkinlerde kemiklerin yumuşaması, ağrı ve deformasyonlar.

Raşitizm: Çocuklarda kemiklerin yeterince sertleşmemesi ve deforme olması.

Tam da bu noktada ''Sağlıklı kemikler için tüketilmesi gereken besinler'' yazımıza göz atmayı unutmayın.

Kas ve Sinir Sorunları:

Kas Krampları ve Kasılmalar: Kalsiyum eksikliği kasların düzgün çalışmasını engelleyebilir.

Titreme ya da Kas Zayıflığı: Kalsiyum, sinir sinyallerinin iletilmesinde önemli rol oynar; eksikliği kaslarda titreme ya da zayıflığa neden olabilir.

Diş Problemleri: Kalsiyum eksikliği dişlerin zayıflamasına ve diş çürüklerinin artmasına neden olabilir.

Kalp ve Dolaşım Sorunları:

Düzensiz Kalp Atışları: Kalsiyum, kalp kasının düzgün çalışması için gereklidir; eksikliği kalp ritim bozukluklarına yol açabilir.

Yüksek Tansiyon: Uzun vadede kalsiyum eksikliği yüksek tansiyona katkıda bulunabilir.

Sinir Sistemi Sorunları:

Karıncalanma ve Uyuşma: Özellikle ellerde ve ayaklarda bu tür hisler yaşanabilir.

Zihinsel Problemler: Şiddetli kalsiyum eksikliği, ruh hali değişimleri, anksiyete ve depresyona neden olabilir.

Kemik Ağrıları: Kalsiyum eksikliği kemiklerde ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir.

Kalsiyum için önerilen doz ne kadar olmalıdır?

Herkes için kalsiyum alım dozları birbirinden farklıdır. Yaşa göre vücudun kalsiyum gereksinimi değişmektedir. Aşağıda kalsiyum doz önerileri sıralanmıştır;

• 0-6 aylık bebeklerde önerilen kalsiyum miktarı: 200 mg ile sınırlandırılmıştır.

• 7-12 aylık bebeklerde önerilen kalsiyum miktarı: 260 mg

• 1-3 yaş arası bebeklerde önerilen kalsiyum miktarı: 700 mg

• 4-8 yaş arası çocuklarda önerilen kalsiyum miktarı: 1000 mg

• 9-13 yaş arası çocuklarda önerilen kalsiyum miktarı: 1300 mg

• 14-18 yaş arasındaki çocuklarda önerilen kalsiyum miktarı: 1300 mg 

• 19-50 yaş arasındaki yetişkinlerde önerilen kalsiyum miktarı: 1000 mg.

• 51-70 yaş arasındaki erkek yetişkinlerde önerilen kalsiyum miktarı: 1000 mg.

• 51-70 yaş arasındaki kadın yetişkinlerde önerilen kalsiyum miktarı: 1200 mg.

• 70 yaş üstü yaşlı bireylerde önerilen kalsiyum miktarı: 1200 mg olarak söylenmektedir.

Kalsiyum ve beslenme nasıl olmalıdır?

Vücudumuz kendiliğinden kalsiyum üretmez, bu nedenle kalsiyumu başka kaynaklardan almalısınız. Kalsiyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunabilir:

• Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri

• Brokoli, ıspanak, semizotu ve kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler

• Sardalya ve konserve somon gibi yenilebilir yumuşak kemikli balıklar

• Soya ürünleri, tahıl ve meyve suları ve süt ikameleri gibi kalsiyumla güçlendirilmiş yiyecek ve içecekler

• Yumurta sarısı

• Portakal, mandalina

• Susam, fındık, fıstık

Gibi besinler kalsiyumdan zengin olan besinlere örnek gösterilebilir.

Kalsiyum takviyelerini kimler almalıdır?

Sağlıklı ve dengeli beslenseniz bile, bazı durumlarda yeterli kalsiyum alamıyor olabilirsiniz. Bu durumlar:

Vegan bir diyet uyguluyorsanız, laktoz intoleransınız varsa ve süt ürünlerini sınırlı tüketiyorsanız, vücudunuzun daha fazla kalsiyum atmasına neden olabilecek büyük miktarda protein ya da sodyum tüketiyorsanız, uzun süreli kortikosteroid tedavisi görüyorsanız, iltihaplı bağırsak hastalığı ya da çölyak hastalığı gibi kalsiyumu emme yeteneğinizi azaltan belirli bağırsak ya da sindirim hastalıklarınız varsa dışarıdan alacağınız kalsiyum takviyeleri, kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.

Her zaman olması gereken gibi sağlığınızla ilgili bir şüpheniz varsa ve kalsiyum eksikliği yaşadığınızı düşünüyorsanız kalsiyum takviyelerinin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşmenizde fayda vardır.

Kalsiyum takviyeleri riskli midir?

Kalsiyum takviyeleri herkes için uygun değildir. Örneğin, kan dolaşımınızda aşırı kalsiyuma neden olan bir sağlık durumunuz varsa (hiperkalsemi), kalsiyum takviyelerinden kaçınmanız gerekmektedir.

Tanısı konmuş bir kanser hastalığınız varsa kalsiyum takviyesi almak için doktorunuza danışmanızda fayda vardır.  Herhangi bir sağlık sorununda olduğu gibi, sizin için neyin doğru olduğuna karar vermek için doktorunuzla görüşmeniz sizin için hayati önem taşımaktadır.

Kalsiyum Takviyelerinin Türleri

Kalsiyum takviyelerinde birkaç farklı kalsiyum bileşiği türü kullanılır. Her bileşik, elemental kalsiyum olarak adlandırılan farklı miktarlarda kalsiyum içerir. Her formun emilim oranı, etkili olduğu durumlar ve yan etkileri farklı olabilir.

Yaygın kalsiyum takviyeleri şu şekilde etiketlenebilir:

Kalsiyum Karbonat:

Özellikleri: En yaygın ve genellikle en ekonomik kalsiyum takviyesidir. Kalsiyum karbonat, mide asidi ile daha iyi emilir.

Avantajlar: Genellikle daha yüksek kalsiyum içeriği içerir bu da daha az kalsiyum tableti almayı gerektirir.

Dezavantajları: Mide asidi gerektirir, bu yüzden mide problemleri yaşayan kişilerde sindirilmesi zor olabilir. Ayrıca, yemekle birlikte alınması önerilir.

Kalsiyum Sitrat:

Özellikleri: Kalsiyum sitrat, mide asidi gerektirmeden emilir ve genellikle vücut tarafından daha iyi tolere edilir.

Avantajları: Mide problemi yaşayan ya da yaşlı bireyler için de uygundur. Kalsiyum sitrat, yemekle birlikte ya da tek başına alınabilir.

Dezavantajlar: Genellikle kalsiyum karbonata göre daha düşük kalsiyum içeriği sunar bu yüzden daha fazla tablet gerekebilir.

Kalsiyum Laktat:

Özellikleri: Kalsiyum laktat, kalsiyum ve laktat tuzunun bir kombinasyonudur.

Avantajları: Kolayca emilir ve sindirimi genellikle iyidir.

Dezavantajları: Genellikle daha düşük kalsiyum içeriğine sahip olduğu için daha fazla tablet almayı gerektirebilir.

Kalsiyum Glukonat:

Özellikleri: Kalsiyum glukonat, düşük konsantrasyonlu kalsiyum sağlar ve genellikle intravenöz formda kullanılır.

Avantajları: Genellikle düşük dozlarda ve intravenöz olarak kullanılır.

Dezavantajları: Oral formları genellikle daha düşük kalsiyum içeriği sağlar ve genellikle diğer formlar kadar yaygın değildir.

Kalsiyum Asetat:

Özellikleri: Kalsiyum asetat, özellikle böbrek hastalığı olan bireylerde fosfor seviyelerini kontrol etmek için kullanılır.

Avantajları: Fosfor bağlayıcı olarak etkilidir ve sindirimi genellikle iyidir.

Dezavantajları: Genellikle diğer formlara göre daha az yaygındır ve belirli tıbbi durumlar için kullanılır.

Kalsiyum Orotat:

Özellikleri: Kalsiyum orotat, kalsiyum ve orotik asidin birleşimidir.

Avantajları: Kalsiyumun biyoyararlanımını artırdığına inanılır.

Dezavantajları: Diğer kalsiyum takviyelerine göre daha pahalı olabilir ve araştırmalar sınırlıdır.

Kalsiyum takviyeleri genellikle günlük 500-600 mg'lık dozlarda alınır. Günlük toplam doz, diyet yoluyla alınan kalsiyumu da hesaba katarak belirlenmelidir. Ayrıca, kalsiyum takviyelerini daha küçük dozlar halinde almak, emilimi artırabilir ve sindirim sorunlarını azaltabilir. Kalsiyum takviyesini kullanırken unutmamak gerekir ki, yüksek dozlarda kalsiyum, kabızlık, mide rahatsızlıkları veya böbrek taşlarına yol açabilir. Kalsiyum takviyesi seçerken, bireysel ihtiyaçlar ve sağlık durumu göz önünde bulundurularak, bir sağlık profesyoneline danışmak sağlık açısından en yararlı olanıdır.