Karbonhidrat içeren yiyecekler nelerdir?

Karbonhidratlar, belirli yiyecek ve içeceklerde bulunan bir çeşit makro besindir. Vücut karbonhidratları glikoza ayırır. Glikoz veya kan şekeri, vücut hücreleri, dokuları ve organları için ana enerji kaynağıdır. Glikoz hemen kullanılır veya daha sonra kullanılmak üzere kaslarda ve karaciğerde depolanır.

Şekerler, nişastalar ve lif, üç ana karbonhidrat türünü oluşturmaktadır. 

Şekerler en temel formlarında oldukları için basit karbonhidratlar olarak da bilinirler. Şekerlemeler, tatlılar, işlenmiş gıdalar ve normal soda dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde bulunabilirler. Ayrıca meyvelerde, sebzelerde ve sütte bulunan ve doğal olarak oluşan şekerleri de içerirler.

Nişastalar ise karmaşık karbonhidratlar oluşturmak için birbirine dizilmiş çok sayıda basit şekerden meydana gelir. Karbonhidratları enerji amacıyla kullanmak için, vücudun onları şekerlere ayırması gerekir. Ekmek, tahıllar ve makarna bunlara örnekleridir. 

Lif, hem basit hem de karmaşık bir karbonhidrattır. Liflerin çoğu vücut tarafından parçalanamadığından, lif oranı yüksek besinler tüketmek, tokluk hissini ve aşırı yeme isteğini azaltmaya yardımcı olabilir. Lif açısından zengin diyetlerin diğer faydaları da  vardır. Bunlar, kabızlık gibi mide ve bağırsak sorunlarının önlenmesine katkıda bulunabilirler. Ayrıca kolesterol ve kan şekeri değerlerinin azaltılmasına da yardımcı olabilirler. Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye ve kepekli tahıllar gibi çeşitli bitki bazlı gıdalar lif içerebilir. 

Aşağıda karbonhidrat açısından zengin besinlerin listesi verilmiştir.

1. Karbonhidrat İçeren Sebzeler

• Tatlı Patates: Tatlı patates lezzetli, besleyici ve iyi bir karbonhidrat kaynağı kök sebzedir. 100 gram tatlı patates 20.12 gram karbonhidrat içerir. Tatlı patates ayrıca A vitamini, C vitamini ve potasyum açısından da zengindir.  Düşük kalorili bir besin olan tatlı patatesin 100 gramı yalnızca 86 kalori içermektedir. 

Bu kök sebze, kronik hastalıklara karşı korumak için hücrelerdeki zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye fayda sağlayan bileşikler olan antioksidanlarla yüklüdür. 

• Pancar: Pancar, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilen tatlı ve mor renkli bir kök sebzedir. 100 gram pancarda 10.43 gram karbonhidrat ve 51 kalori bulunmaktadır. Pancar ayrıca güçlü antioksidanlar ve bitki bileşikleri ile birlikte folik asit, potasyum, demir gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. 

Pancar, vücutta nitrik okside dönüştürülen inorganik nitratlar açısından yüksektir. Nitrik oksit kan basıncını düşürmeye ve çeşitli rahatsızlıkların riskini azaltmada rol oynayabilir. azaltabilir. Pancar suyunda da nitratlar çok yüksektir ve bazı durumlarda sporcular tarafından fiziksel performansın artırılması amacıyla kullanılmaktadır. Bunun sebebi ise nitrik oksitin kan damarlarını gevşetmesi ve antrenman sırasında oksijenin daha iyi bir şekilde geçmesine izin vermesidir.

• Mısır: 100 gram mısırda 20.98 gram karbonhidrat ve 3.36 gr protein bulunur. Mısırın 100 gramı 96 kalori içermektedir. Aynı zamanda zengin bir C vitamini kaynağıdır. 2007'de yapılan bir araştırmaya göre mısır, kan şekeri değerlerinin düzenlenmesi ve yüksek tansiyon için faydalara sahiptir. 

2. Karbonhidrat İçeren Meyveler

• Muz: Bir büyük muz (136 gram), nişasta veya şeker formunda ortalama 31 gram karbonhidrata sahiptir. Bir adet muz 169 kaloridir. 

Muz aynı zamanda potasyum, C vitaminleri ve , B6 bakımından da zengindir ve bazı faydalı bitki bileşikleri içermektedir. Muz yüksek potasyum içermesi sayesinde kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye katkı sağlayabilir.  

Olgunlaşmamış yeşil muzlarda nişasta daha yüksek oranda bulunmaktadır. Bu, muzlar olgunlaştıkça doğal şekerlere dönüşür ve bu süreçte muzlar sarı renk alır. Muzlar daha az olgun olduklarında tüketildiğinde daha fazla nişasta ve daha az şeker içermektedir. Hem olgunlaşmamış hem de daha az olgunlaşmış muzlar sindirim sağlığını destekleyen ve bağırsaklardaki faydalı bakteriler için yakıt sağlayan yeterli miktarda pektin ve dirençli nişasta içerir. 

• Elma: Bir orta boy elma 13 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca A ve C vitaminleri, potasyum, kalsiyum ve lif açısından zengindir. Bir adet orta boy elma da 52 kalori bulunmaktadır. 

• Mango: Tatlı bir tada sahip olan mangonun 100 gramında 14 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Mango aynı zamanda A ve C vitaminleri, potasyum, folik asit ve lif bakımından da zengindir. Bir adet mango 174 kalori içermektedir. Mango tek başına tüketilebileceği gibi kahvaltılık gevreklere veya smoothielere de eklenebilir. 

3. Karbonhidrat İçeren Tahıllar

• Karabuğday: Kinoa gibi karabuğdayda karbonhidrat açısından zengin bir besindir. Karabuğday gluten içermemektedir. Çiğ karabuğdayın 100 gramı 71.5 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda 100 gramında 343 kalori bulunur. 

Karabuğday hem protein hem de lif içeren oldukça besleyici bir tahıldır. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidana sahiptir. 

Yapılan çalışmalara göre, karabuğdayın kalp sağlığı ve kan şekeri regülasyonu için özellikle faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

• Kinoa: 100 gram pişmiş kinoanın %70’ini karbonhidratlar oluşturur. Bu sayede yüksek karbonhidratlı gıdalar arasında yer alır. Bununla birlikte kinoa iyi bir protein ve lif kaynağıdır. 100 gram pişmiş kinoa da 120 kalori, 21.3 gram karbonhidrat, 4.4 gram protein, 1.92 gram yağ, 2.8 gram lif bulunmaktadır. 

Birçok mineral ve bitki bileşiği açısından yüksek bir besin olan kinoa kan şekeri dengesi ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık faydalarına sahiptir. Gluten içermeyen besinlerden biri olan kinoa, özellikle glutensiz diyet yapanlar için popüler bir alternatiftir. Yüksek lif ve protein içeriğine sahip bu besin uzun tokluk sağlar. Bu nedenle, kilo verme diyeti yapanlar için iyi bir seçenektir. 

• Yulaf: Yulaf, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından yüksek olan besleyici bir tam tahıldır. 100 gram çiğ yulafın %70’inin karbonhidratlar oluşturur. 100 gram yulafta 57 gram karbonhidrat, 12 gram lif ve 11 gram protein bulunur.  

Yulaf Özellikle bir lif türü olan beta glukan bakımından zengindir. Araştırmaya göre yulaf, kolesterol düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmada rol oynayabilir. Yulaf ayrıca tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri değerlerinin düşürülmesine katkı sağlayabilir. Uzun süre tok tutmaya yardımcı olan yulaf özellikle kilo yöntemi için iyi bir alternatiftir.  

4. Karbonhidrat İçeren Bakliyatlar

• Mercimek: Mercimek yüksek protein içeren bir baklagildir. 100 gram mercimekte 41 gram karbonhidrat, 25 gram protein ve 18 gram lif bulunur. Mercimek aynı zamanda fosfor, kalsiyum, potasyum ve folat bakımından da yüksek bir besindir. 

• Barbunya: Barbunya baklagil ailesine aittir. 100 gram barbunyada 60 gram karbonhidrat, 23 gram protein ve 24 gram lif bulunur. Barbunya fasulyesi birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiği içermektedir.  Ayrıca antosiyaninler ve izoflavonlar dahil olmak üzere antioksidan bileşikler açısından da yüksektir. Barbunyanın faydaları arasında  kan şekeri kontrolü ve azaltılmış kolon kanseri riski bulunmaktadır. Barbunya ayrıca potasyum, kalsiyum, demir ve C vitamini içermektedir.  

• Nohut: Pişmiş nohutun 100 gramında 27.4 gram karbonhidrat ve yaklaşık 8 gram lif bulunur. Aynı miktardaki pişmiş nohut 164 kalori içermektedir. Nohut aynı zamanda iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. 100 gram nohutta 8 gram protein bulunur. 

Nohut, fosfor, demir ve B vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir.  Nohut kalp ve sindirim sağlığını iyileştirmeye ek olarak, belirli kanser türlerine karşı korunmaya da yardımcı olabilir.  

5. Karbonhidrat İçeren Tohumlar

• Ayçiçek çekirdeği: 100 gramında ayçiçek çekirdeğinde 20 gram karbonhidrat, 20 gram protein, 50 gram yağ ve 8 gram lif bulunur. Ay çekirdeği ayrıca yüksek oranda B ve E vitamini içerir. Çinko, bakır, selenyum, magnezyum ve mangan açısından zengindir. Günde bir avuç ay çekirdeği tüketmek kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda iki çorba kaşığı ayçekirdeği, günlük E vitamini ihtiyacının %60’ını karşılamayı sağlar. 

• Kabak Çekirdeği: Bal kabağından çıkarılan ve kavrularak tüketilen kabak çekirdeği, yararlı tohumlardan biridir. Antioksidan deposu olan kabak çekirdeği vücuttaki iltihabı azaltılmasında etkilidir. Kabak çekirdeği ayrıca hücrelerde bulunan zararlı serbest radikallerin vücuttan uzaklaşmasına da katkıda bulunur. 100 gram kabak çekirdeği 560 kalori, 14.22 g karbonhidrat, 8,8 g lif ve 24,4 g protein içerir. 

7. Karbonhidrat İçeren Kuruyemişler

• Ceviz: Çeşitli mineraller ve vitaminler açısından zengin bir besin olan ceviz, yüksek karbonhidrat içerir. 100 gram ceviz 9 gram karbonhidrat, 24 gram protein ve 59 gram yağ içerir. Günde 10 gram ceviz tüketmek, kalp krizi ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Ceviz ayrıca göz sağlığını da destekler.Ceviz aynı zamanda E vitamini, magnezyum, fosfor,, çinko ve demir açısından zengindir.

• Fındık: 100 gram fındık 15 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidrat içeren kuruyemişler arasında yer alan fındık, doymamış yağ bakımından zengindir. Bir avuç fındıkta 14.58 gram doymamış yağ oranı bulunur. Bu insan vücudu için gerekli olan yağ miktarını karşılamak için yeterlidir. 

• Badem: Karbonhidrat bakımından zengin bir kuruyemiş olan bademin 100 gramında 19.5 gram karbonhidrat bulunur. Bademin 100 gramı 598 kalori, 2,6 gram lif ve 54,2 gram yağ  içermektedir. Badem aynı zamanda potasyum açısından da oldukça zengindir. 100 gram bademde 773,0 mg potasyum bulunur. 

Günde Ne Kadar Karbonhidrat İçeren Yiyecek Tüketilmelidir?

Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı Yaşa, cinsiyete, aktivite sıklığına ve genel sağlığa bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Bununla birlikte, günlük alınması gereken karbonhidratların, toplam günlük kalorinin %45 ila %65'ini oluşturması tavsiye edilmektedir. Yani günde 2.000 kalori alan bir kişinin, 900 ile 1.300 kalori arası karbonhidratlardan gelmelidir. Bu da günde 225 ila 325 gram karbonhidrat anlamına gelmektedir. 

Karbonhidrat İçeren Besinler Tüketilmezse Ne Olur?

Karbonhidratlar en temel besin öğesidir. Vitaminler, mineraller ve protein gibi karbonhidratlar da vücut tarafından gereklidir. Vücut, ihtiyaç duyduğu karbonhidratları elde edemediğinde, enerji eksikliği meydana gelir. Sonuçta, yüksek kaliteli karbonhidratları yeterli miktarda tüketmek çok önemlidir.

Karbonhidratlar, sağlıklı bir diyet sürdürmek için günlük olarak alınması gereken besinlerdendir. Dengeli ve besleyici bir beslenme için vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayan karbonhidratların alınmaması çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Özellikle B vitaminlerinin eksikliği, çeşitli amino asitler ve lif alımı önemli bir etkiye sahiptir. Bu aynı zamanda ruh sağlığı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

Karbonhidrat içermeyen  bir beslenme planı, çeşitli olumsuz psikolojik ve fizyolojik etkilere yol açabilir. Sinir sistemi bozuklukları, yorgunluk, halsizlik, çeşitli sindirim sistemi rahatsızlıkları ve unutkanlık gibi vücut sistemini etkileyen birçok olumsuz etki ortaya çıkabilir. 

Uzmanlara göre, özellikle lif eksikliği kanser ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini önemli derecede artırabilir. Bu nedenle karbonhidrat içeren besinlerin düzenli ve yeterli olarak alınması gerekmektedir, ancak tüm besinlerde olduğu gibi karbonhidratın da aşırı tüketiminden uzak durulmalıdır.