Kardiyo nedir? Nasıl kardiyo yapılır?

Kardiyo sözcüğü, Yunancada kalp anlamına gelmektedir. Aynı zamanda bu sözcük, kalp ve kan damarları ile beraber, vücudun dolaşım sistemini ifade eden ‘’kardiyovasküler’’ kelimesinin kısaltılmış halidir.

Kardiyo egzersizleri kalp, damar ve akciğerleri yüksek tempoda çalıştıran ve güçlendiren egzersiz grubudur. Kardiyo egzersizleri arasında bulunan yüzme, ip atlama, koşu, yürüyüş ve tenis gibi sporlar, kalp ritmini yükselterek, nefes alışverişini hızlandırmaktadır.

Kardiyo Nedir?

Hücreler, ihtiyaçları olan oksijeni ve besin maddelerini, dolaşım sistemi içinde bulunan kandan sağlamaktadır. Aynı zamanda da metabolizmaları sonucu ortaya çıkan karbondioksidi ve atık maddelerini atılım organlarına yönlendirmesi için kana vermektedirler. Kanın, tüm bu görevleri yerine getirmesini sağlayan sisteme ise dolaşım sistemi (kardiyovasküler sistem) denir. Kardiyo egzersizleri, kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesine yardımcı olabilecek çeşitli egzersizleri ifade etmektedir. Bisiklet, ip atlama, yüzme ve koşu kardiyo egzersizleri arasında yer alır. Bu tür egzersizler, nefes alıp verme sıklığının artmasına yol açmaktadır. Bu da kişinin kalp atışında hızlanmaya ve buna bağlı olarak da hücrelerin daha fazla yağ yakmasını sağlamaktadır.

Kardiyo, kalp ve akciğeri yoğun bir tempoda çalıştırarak, kişinin nefes alışverişini daha düzenli hale getirmektedir. Aynı zamanda da kalbin daha sağlıklı kan pompalamasına olumlu etkide bulunmaktadır.

Kardiyonun Faydaları Nelerdir?

Kardiyonun vücuda sağladığı faydalar aşağıda listelenmiştir.

• Damar tıkanıklığı oluşumunun önüne geçmeye yardımcı olur.
• Yağ yakımının hızlanmasını ve metobolizmanın daha iyi çalışmasını sağlar.
• Stres ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur.
• Bağışıklık sisteminin harekete geçmesini sağlayarak, hastalıklara karşı direnci artırır.
• Uyku kalitesini artırarak, daha iyi bir uyku sağlar.
• Kan şekeri seviyesinin kontrol edilmesine yardımcı olur.
• Ağırlık antrenmanları ile desteklendiğinde performansı arttırmaya yardımcı olur.
• Kalp ve dolaşım sisteminin güçlendirilmesini sağlar.
• Kondisyonu artırır.
• Yaşlanma etkilerini geciktirmeye yardımcı olur.
• Kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Doğru beslenme ve antrenman programları ile birlikte yürütüldüğünde kilo vermeye etkide bulunur.
• Düzenli nefes alıp vermeye yardımcı olarak, akciğer fonksiyonlarının iyileşmesine katkıda bulunur.

Kardiyo Çeşitleri Nelerdir?

Dünya genelinde kabul edilen ve yağ yakımını sağlayan 2 çeşit kardiyo tipi bulunmaktadır.

• HIIT Kardiyo
• LISS Kardiyo

1. HIIT Kardiyo

Hiit kardiyo, yüksek yoğunluklu ve aralıklı egzersizleri ifade etmektedir. Hiit kardiyo antrenmanları yüksek ve düşük yoğunluklu olmak üzere iki aşamadan oluşmaktadır. Yüksek yoğunlukta yapılan ilk aşama egzersizlerinde, kişiler kendilerini belirlenen süre boyunca maksimum seviyede zorlar. İkinci aşamada ise antrenmana ara verebilir veya düşük tempoda antrenmana devam edebilir.

Kardiyo antrenmanları örneğin, 30 saniye yüksek tempolu koşu ve ardından 60 saniye hafif tempolu koşu, devamında ise tekrar depar şeklinde toplamda 20-25 dakika yapılabilir. Yapılan yoğun antrenmanlar sonrası kaslar ve hücreler yıkıma uğrar. Tekrar toparlanabilme için ise an az 48 saatlik bir süre gerekmektedir. Bu sebeple haftada 2-3 kez yapılan kardiyo egzersizi yeterli bulunmaktadır.

Hiit kardiyo antrenmanlarından maksimum verimi alabilmek için egzersiz aralıkları ve süreleri düzenli bir şekilde takip edilmelidir. Ayrıca yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında nefes alışverişinin doğru bir şekilde gerçekleşmesi de oldukça önemlidir. Hiit kardiyo sırasında, burundan yavaş ve derin nefes alınması önerilmektedir.

Hiit kardiyo ekipman gerektirmez. Bu sayede spor salonuna veya herhangi bir spor aletine gerek kalmadan çeşitli yerlerde kolayca uygulanabilir.

En iyi HIIT Kardiyo Hareketleri Nelerdir?

En çok tercih edilen hiit kardiyo hareketleri aşağıda listelenmiştir.

• Squat Jump
• Jack Knife
• High Knees
• Lunge Jump
• Mule Burpees
• Reverse Lunge
• Bisiklet
• İp atlamak
• Koşu

2. LISS Kardiyo

LISS Kardiyo, sürekli ve genellikle uzun süreli olarak yapılan düşük ve orta yoğunluktaki aerobik aktivitelerdir. Aynı zamanda büyük bir efor sarf etmeden yapılan, sürekli ve artan şekilde kalori yakmayı sağlayan egzersizleri kapsamaktadır. Uzun süre yapılan düşük yoğunluklu egzersizler, kalp ve akciğerlerin dolaşımsal etkinliklerinde daha fazla kılcal damar yaratması ile oldukça etkilidir. Bu sayede dolaşım sistemi aktif hale gelerek, kas ve hücrelerin yenilenme sürecini hızlandırmaktadır.

LISS kardiyo, yüksek yoğunluklu ve aralıklı HIIT egzersizlerinin aksine, aynı yoğunlukta, hızda veya nabızda yapılan egzersizlerin antrenman süresince devam ettirilmesini ifade etmektedir.

LISS egzersizleri, aerobik sistemi geliştirmede ve kalori yakmada etkili olmasına rağmen, maksimum verimi almak için uzun ve düzenli bir antrenman programına ihtiyaç duyulmaktadır. LISS kardiyo egzersizleri, herhangi bir ekipman kullanmadan yapılabileceği gibi, farklı aletler kullanılarak da yapılabilmektedir.

LISS kardiyo süresi, ortalama 45 ile 60 dakika arasında değişiklik göstermektedir. LISS kardiyo egzersizleri, koşu bandı, kürekçi ve eliptikte yapılabileceği gibi spor salonu dışında da yapılabilmektedir. Uzun süreli koşu, yürüyüş veya bisiklete binmek dışarıda yapılabilecek LISS egzersizlerine örnektir.

En iyi LISS Kardiyo Hareketleri Nelerdir?

• Doğa Yürüyüşü
• Yüzme
• Koşu
• Sabit ve orta hızla kullanılan eliptik bisiklet
• Kürek
• Bisiklete binme
• Sörf, paten ve kaykay gibi çeşitli dışarı aktiviteleri

Yapılabilecek Diğer Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?

Yukarıda bahsedilen kardiyo egzersizleri dışında yapılabilecek diğer kardiyo hareketleri aşağıda listelenmiştir.

• Knee up
• High Knees
• Mekik
• Jumping Jacks
• Mountain Climber
• Manmakers
• Burpee
• Squat
• Box Jumps

Kardiyo Yapmak Kilo Vermeyi Sağlar mı?

Kardiyo egzersizleri ile beraber aktivite seviyesi artırıldığında, vücudun enerji ihtiyacı da  artar.  Buna bağlı olarak da vücut ekstra bir yakıta gereksinim duyar. Uzun süreli kardiyo antrenmanlarında, vücutta depolanan yağ temel yakıt kaynağı olarak kullanılır. Harcanan enerji miktarına ek olarak, kalori alımı sınırlandırıldığında kilo kaybı gerçekleşir.

Yağ yakımın gerçekleşmesinin iki temel yolu, kalori miktarını azaltmak ve daha fazla hareket etmektir. Kardiyo antrenmanlarındaki amaç ise daha fazla hareket etmek ve buna bağlı olarak da harcanan kalori miktarını artırmaktadır.

Kilo kaybının gerçekleşmesi için alınan kalori miktarı ve yakılan kalori miktarına dikkat edilmelidir. Ağırlık antrenmanları ile birlikte yürütülen kardiyo egzersizleri, doğru beslenme ile kilo vermeyi sağlayabilmektedir.

Kardiyo Yapmak Kas Kaybına Neden Olur mu?

Kas kaybı, aşırı stres, yoğun egzersiz, uzun süreli açlık ve yetersiz beslenme gibi çeşitli durumlarda ortaya çıkabilmektedir. Kardiyo antrenmanları sırasında da kas kaybı görülebilmektedir. Ancak kas kaybının asıl sebebi kardiyo egzersizleri ile değil, çok düşük kalorili diyetlerle ilişkilidir. Kardiyo antrenmanlarının yapıldığı dönemde, alınan kalori miktarı kademeli olarak azaltıldığında ve düzenli bir beslenme programı uygulandığında kas kaybı görülmez.

Vücut, ihtiyaç duyduğu enerjiyi tüketilen besinlerden sağlayamadığında kaslara yönelmektedir. Vücut, gereksinim duyduğu enerji ihtiyacını karşılamak için protein, glikoz ve yağları kullanır. Aniden ortaya çıkan enerji ihtiyacını karşılamada ise ilk olarak glikozu tüketmeye başlar. Karaciğer ve kaslar, glikoz depolarını oluşturur ve tam bu noktada kas kayıpları meydana gelir.

Yağlar, vücut için önemli enerji kaynaklarını oluşturmaktadır. Ancak metabolizma ilk olarak protein ve glikoza yönelir.  Bu da her ikisinde de bulunan kasların kaybına yol açar. Bu sebeple de kardiyo antrenmanları sırasında oluşacak kas kaybının önüne geçmede düzenli ve yeterli beslenme büyük önem taşımaktadır.

30 Dakika Kalori Ortalama Kaç Kalori Yakar?

Kardiyo egzersizleri sonucunda yakılan kalori miktarı, yapılan egzersizin türüne ve şiddetine bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Buna ek olarak, kişinin fiziksel özellikleri ve metabolizması da bu oran üzerinde etkili olmaktadır. Örneğin 30 dakika boyunca orta tempoda ip atlamak ortalama 400 ile 450 kalori harcamanıza neden olur. Orta tempoda yapılan 30 dakikalık yüzme antrenmanı ise ortalama 200 kalori harcamanıza yardımcı olmaktadır. Ancak bu oran, kişi hızını artırdığında 300 kaloriye çıkabilmektedir. Jumping jack hareketi ile yakılan kalori miktarı, hareketin hızına göre değişmektedir. Bu egzersiz doğru ve hızlı bir şekilde yapıldığında harcanan kalori miktarı da artmaktadır. Sağlıklı bir birey 30 dakika boyunca orta tempoda yaptığı jumping jack egzersizi ile ortalama 200 kalori harcar.

Evde Kardiyo Yapmak Mümkün müdür?

Kardiyo egzersizleri kilo vermek ve sıkılaşmak gibi çeşitli amaçlar ile yapılabilmektedir. Spor salonuna ulaşımı veya vakti olmayan bireylerin, evde yapabileceği birçok kardiyo egzersizi bulunmaktadır.

Kardiyo egzersizleri, birkaç ekipman desteği ile yapılabileceği gibi, yalnızca vücut ağırlığı kullanarak da uygulanabilmektedir. Örneğin knee up, squat, mountain climber ve mekik gibi hareketler, ekipman gerektirmemeleri sayesinde, evde yapılabilecek kardiyo egzersizleri arasında yer alır.

Evde kardiyo antrenmanı, doğru ve düzenli bir şekilde yapıldığında kilo kaybını sağlamaya ve sıkılaşmaya yardımcı olmaktadır. Bu nedenle düzenli uygulanan kardiyo ve diyet programı ile antrenmandan maksimum verim alınabilir.

Evde kardiyo egzersizleri uygulanırken, set ve dinlenme aralıkları düzenli bir şekilde takip edilmelidir. Ayrıca evde yapılan kardiyo öncesinde ve sonrasında germe hareketleri ısınmak ve vücudu hazırlamak gereklidir. Kardiyo antrenmanına doğru teknik ile hazırlanarak ve hareketleri doğru biçimde yaparak oluşabilecek sakatlık risklerinin önüne geçilebilmektedir.

Evde yapılan kardiyo antrenmanlarında kas ve metabolik sistemi zorlamayan, basit egzersizlerin yapılması önerilmektedir. Kassal dayanıklılığı artıran ve kuvvette devamlılığı sağlayan hareketler tercih edilmelidir. Örneğin 15-20 tekrar ile yapılan 8 ile 10 hareket içeren egzersiz programı, evde yapılan kardiyo antrenmanları için uygundur. Haftada 3 ya da 4 kez, 30 ile 40 dakika aralığı, evde yapılabilecek egzersizler için ideal kardiyo süresini oluşturmaktadır.

Kardiyo Ne Zaman Yapılmalı?

Body for Life adındaki kitaba göre sabah aç karnına yapılan 20 dakikalık yüksek şiddetli aerobik egzersiz, tok karnına yapılan 60 dakikalık kardiyoya oranla daha büyük etkiye sahiptir.

Yapılan bazı araştırmalar sabah erken saatlerde aç karnına yapılan egzersizlerin yağ yakımında daha etkili olduğunu gösterse dahi literatür henüz bunu desteklememektedir.

Ancak yöntem her ne olursa olsun kilo kaybındaki en önemli ipucu kalori açığını yaratabilmektir.

Kardiyo Egzersizleri Ne Sıklıkla Yapılmalı ?

Yapılan çalışmalarda haftada en az  3-4 gün yapılan kardiyonun yağ yakımı için yeterli etki gösterdiği görülmektedir. Sağlıklı bir yaşam için haftada en az 3 gün kardiyo egzersizleri yapılmalıdır.

Kardiyo Aletleri ve Ekipmanları Nelerdir?

Kardiyo aletleri, vücudun farklı bölgelerini çalıştırmak ve yağ yakımını sağlamak amacıyla kullanılan ekipmanlardır. Bu ekipmanlar vücudun kondisyonunu artırmaya yardımcı olur ve kan dolaşımın düzenlenmesini destekler.

Kardiyo aletlerinin her biri vücudun farklı bölgelerine odaklandığı doğru ve amacı uygun kullanmak oldukça önemlidir. 

Kondisyon bisikleti, eliptik bisiklet, koşu bandı, titreşim platformu, kürek aleti, kayak aleti ve stairmaster gibi ekipmanlar kardiyo aletleridir.

Evde Yapılabilecek Egzersizler İle Kardiyo Yapmak Mümkün müdür?

Evde kardiyo yapmak elbette mümkündür.  Evde kardiyo antrenmanlarının birçok faydası da bulunmaktadır. Kondisyon ve dayanıklılığının artmasını, metabolizmanın hızlanmasını, stresin azalmasını ve yağ yakımının hızlanmasını sağlar.

Jog, hamstring reach, skip, high skip, lying quadriceps, jumping jack, crunch, knee up, reverse crunch, lateral run, air rope, modified plank, standing quadriceps ve wall calf gibi kardiyo egzersizleri evde yapılabilir.