Karın egzersizi yapmaya hazır mıyız?

Daha güçlü ve formda görünen karın kaslarına kavuşmak isteyenler buraya! Basit ama etkili karın egzersizi türlerini antrenman programınıza dahil ederek karın kaslarınızı günden güne güçlendirebilir, formunuzu daha kolay koruyabilirsiniz. Kilo kontrolünü kolaylaştırmak ve kondisyonunuzu günden güne artırarak daha sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralamak istiyorsanız, basit ve etkili egzersizler sizin için ideal seçim olabilir.

Aşağıda yer alan karın egzersizi seçeneklerini evinizde ya da dilediğiniz yerde, kısa sürede ve herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan uygulayabilirsiniz. Eğer karın bölgenizdeki yağlanmayı azaltmak ve kilo kaybetmek istiyorsanız, karın egzersizlerinin yanı sıra kardiyo ve HIIT egzersizlerini de içinde barındıran bir program oluşturmanız daha etkili sonuçlar almanıza yardımcı olur. Peki, ekipmansız ve dilediğiniz yerde uygulayabileceğiniz karın egzersizi seçenekleri nelerdir? Gelin, bu soruyu birlikte yanıtlayalım.

Mountain Climbers

Dağ tırmanışı olarak da adlandırılan mountain climbers egzersizi, core bölgesi olarak adlandırılan ve karın kaslarını kapsayan bölgenin yanı sıra; baldır, kol ve kalça kaslarınızı da bir arada çalıştıran bileşik bir egzersiz türüdür.

·       Avuç içlerinizi dengeli bir şekilde yere koyarak ayak parmak uçlarınızdan destek alın ve şınav pozisyonu oluşturun.

·       Ellerinizin omuz genişliğiniz hizasında açık olduğundan ve sırtınızın bükülmediğinden emin olun.

·       Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak derin bir nefes alın.

·       Nefesinizi verirken sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.

·       Yeniden nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve nefesinizi verirken bu kez sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.

·       Egzersiz boyunca omurganızın düz bir çizgi halinde olduğundan ve destek aldığınız bacağınızın gergin durduğundan emin olun.

·       Bu egzersizi 10 tekrardan günde 2 ya da 3 set halinde uygulayabilirsiniz.

Flutter Kicks

Flutter kicks, basit ancak oldukça etkili alt karın egzersizi türlerinden biridir. Egzersiz sırasında belinizin yere temas ettiğinden, bel boşluğunuzun açılmadığından emin olmalısınız. Aksi takdirde egzersiz sonrasında bel ağrısı hissedebilir, karın kaslarınız yerine belinizden destek alabilirsiniz.

·       Yere sırt üstü konumda uzanın. Eğer karın egzersizleri konusunda başlangıç seviyesindeyseniz, ellerinizi kalçanızın altına yerleştirerek egzersizi basitleştirebilirsiniz.

·       Ayaklarınızı yaklaşık 10 cm genişliğinde olacak şekilde açın ve yerden bir karış yukarı kaldırın.

·       Karın kaslarınızı sıkarak bel boşluğunuzun açılmadığından emin olun.

·       Bir ayağınızı hafifçe yukarı kaldırırken diğer ayağınızı aşağı indirin. Aşağı indirdiğiniz ayağınız yere temas etmemeli.

·       Ayaklarınızı sırasıyla aşağı ve yukarı doğru hareket ettirerek egzersizi sürdürün.

·       Eğer egzersiz bu şekilde fazla basit geliyorsa, karın kaslarınızdan güç alarak üst vücudunuzu kürek kemiklerinizin sonuna kadar yerden kaldırın ve egzersizi bu şekilde uygulayın.

·       Eğer egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, bacaklarınızı yerden daha yükseğe kaldırarak uygulama yapabilirsiniz.

·       Flutter kicks egzersizini 15 tekrardan günde 2 set halinde uygulayabilirsiniz.

Lateral Heel Touches

Yan karın kasları olarak da adlandırılan oblik kaslarını çalıştırmak için lateral heel touches egzersizini uygulayabilirsiniz.

·       Yere sırt üstü konumda uzanın ve dizlerinizi kırarak bacaklarınızı omuz genişliğiniz hizasında açın.

·       Topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın ve başlangıç pozisyonu alın.

·       Ellerinizi kalçanızın iki yanına yerleştirin.

·       Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken kalça kaslarınızı sıkarak boynunuzu ve üst vücudunuzu hafifçe yerden kaldırın.

·       Sağ elinizle sağ topuğunuza değmeye çalışarak üst vücudunuzu hafifçe yana doğru bükün.

·       Bu esnada belinizin mattan ayrılmadığından, üst vücudunuzun ise mata değmediğinden emin olun.

·       Yeniden başlangıç pozisyonuna dönün ve bu kez sol elinizle sol topuğunuza değmeye çalışın.

·       Bu egzersizi 20 tekrardan günde 3 set halinde uygulayabilirsiniz.

Bicycle Crunch

Karın bölgesindeki kaslarınızın tümünü çalıştıran bir egzersiz uygulamak istiyorsanız, bicycle crunch’ı tercih edebilirsiniz.

·       Yere sırt üstü yatarak uzanın.

·       Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Ancak egzersiz süresince ellerinizle boynunuzu çekmediğinizden, yalnızca başınızı desteklediğinizden emin olun.

·       Dizlerinizi doksan derecelik açıyla büyük ve ayaklarınızı yere paralel olacak şekilde havaya kaldırın.

·       Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken karın kaslarınızı sıkarak başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.

·       Yeniden nefes alın ve nefesinizi verirken sağ bacağınızı 45 derecelik açıyla öne doğru uzatın. Bu esnada üst vücudunuzu sabit duran dizinize doğru döndürün ve sağ dirseğinizi dizinize değdirmeye çalışın.

·       Öne doğru uzattığınız bacağınızı yeniden başlangıç pozisyonuna getirirken bu kez sol bacağınızı 45 derecelik açıyla öne doğru uzatın ve üst vücudunuzu yeniden döndürerek sol dirseğinizi dizine değdirmeye çalışın.

Bu egzersizi 10 tekrardan günde 2 set halinde uygulayabilirsiniz