Kas yapımı için ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Kuvvet antrenmanı kas inşa etmek için ne kadar önemliyse, doğru miktarda protein tüketimi de kas yapımı için bir o kadar önemlidir. Kas büyümesini optimize etmek için ne kadar proteine ​​​​ihtiyaç duyulduğu konusunda sürekli araştırma ve tartışmalar gündemdedir. Bu yazıda proteinin kas büyümesindeki rolünü ve bir kişinin her gün ne kadar tüketmesi gerektiğini değerlendiren güncel araştırmaları ele aldık.

Protein vücuttaki her hücre ve dokuda bulunur. Vücutta birçok hayati rolü olmasına rağmen, protein kas dokusunun onarımına ve korunmasına yardımcı olduğu için kas büyümesi için çok önemlidir.

Minimal düzeyde aktif olan yetişkinlerde eksikliği önlemek için önerilen mevcut diyet gereksinimi (RDA), vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 0,8 gram (g) proteindir. Örneğin 70 kg ağırlığında minimal düzeyde aktif bir bireyin günlük 56 g proteine ihtiyacı vardır. Bununla birlikte araştırmalar, kas inşa etmeye çalışan bireylerin bundan daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az protein tüketmek, kas kütlesinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Buna karşılık, RDA'nın üzerinde artan protein alımları, direnç egzersizi ile eşleştirildiğinde kas gücünün ve yağsız vücut kütlesinin artmasına yardımcı olabilir.

Kas inşa etmek için protein neden önemlidir?

Protein, vücuttaki hücreler ve dokular için yapı taşları görevi gören amino asitlerden oluşur. Proteinleri oluşturmak için birleşen 20 amino asit vardır. Bazıları insan vücudu tarafından sentezlenebilirken bazıları sentezlenemez. Vücudun üretemediği dokuz tane amino aside esansiyel amino asitler denir. Bunlar mutlaka diyet yoluyla alınmalıdır.

Bir kişi protein tükettiğinde sindirildikten sonra doku büyümesi, hücre onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve enerji üretimi dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreçte yer alan amino asitlere ayrılır.

Diğer vücut dokuları gibi, kas proteinleri de sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur. Kas inşa etmek için, bir kişinin parçalanandan daha fazla protein tüketmesi gerekir. Protein nitrojen bakımından yüksek olduğu için buna genellikle net pozitif nitrojen dengesi denir.

Bir kişi yeterli miktarda protein tüketmiyorsa, vücudu, fonksiyonlarını desteklemek ve daha önemli dokuları korumak için gereken amino asitleri sağlamak için kasları parçalama eğilimine geçer. Bu da zamanla, kas kütlesinin ve gücünün azalmasına neden olur.

Son olarak, vücut, yorucu egzersizlerden sonra kas onarımı, iyileşmesi ve büyümesinin birincil itici gücü olan kas protein sentezi (MPS) için amino asitleri kullanır.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Sağlıklı diyet yönergelerine göre sağlıklı yetişkinler günlük kalorilerinin %10-20' sini proteinden almalıdır. Bir gram protein 4 kalori sağlar. Bu, günde 2.000 kalori alan bir kişinin günde 50 ila 100 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.

Protein için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g olan mevcut RDA, nitrojen dengesini korumak ve kas kaybını önlemek için gereken miktara dayanmaktadır. Ancak, bu tavsiyeleri kas inşa etmek isteyen aktif bireylere yaymak uygun olmayabilir. Kas kütlesi oluşturmak söz konusu olduğunda, bir kişinin tüketmesi gereken ideal günlük protein miktarı yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, sağlık ve diğer değişkenler dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak değişmektedir.

Eğer ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunuzu öğrenmek istiyorsanız ''Günlük protein ihtiyacı hesaplama'' aracımıza göz atabilirsiniz.

Çalışmalar ne diyor?

Çoğu çalışma, daha yüksek protein alımının, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde yağsız vücut kütlesi ve gücündeki gelişmelerle ilişkili olduğu konusunda hemfikir olsa da, kas inşa etmek için gereken en uygun protein miktarı tartışmalıdır. İşte son araştırmaların söylediği şey:

Nutrition Review dergisinde yayınlanan 2020 yılına ait bir meta-analiz çalışması, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 3,5 g arasında değişen protein alımlarının yağsız vücut kütlesindeki artışları destekleyebileceğini belirtmiştir. 

Daha yüksek protein alımlarında yağsız vücut kütlesindeki artış oranı, vücut ağırlığının kg'ı başına 1.3 g aşıldıktan sonra hızla azaldığı belirlenmiştir. Ancak kuvvet antrenmanı bu düşüşü bastırmaktadır. Bu, kuvvet antrenmanı ile birlikte artan protein alımının yağsız vücut kütlesi kazanmak için en iyisi olduğunu düşündürmektedir.

Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir başka 2022 meta-analizine göre, kas kuvveti üzerinde optimal etkiler için direnç antrenmanıyla birlikte günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 g protein alımının gerekli olduğu sonucuna varılmıştır. Araştırmacılar, artan protein alımının güç ve kas kütlesi üzerindeki faydalarının, günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1,5 ila 1,6 g'da sabit göründüğünü belirtmiştir.

Son olarak, Journal of Cachexia, Sarcopenia ve Muscle'da yayınlanan bir 2022 sistematik incelemesi ve meta-analiz çalışması, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 g veya daha yüksek protein alımının direnç antrenmanı yapan gençlerde yağsız vücut kütlesinde küçük artışlara neden olduğu sonucuna varmıştır. 

Farklı çalışma sonuçları nedeniyle kesin rakamlar vermek zor olsa da, kas yapımı için optimum protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 g arasında olduğu görünmektedir.

En iyi protein kaynakları nelerdir?

Kişi günlük protein ihtiyacını hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein kaynakları yiyerek karşılayabilir.

Hayvan bazlı protein kaynakları şunları içerir:

●yağsız etler (dana eti, kuzu eti…)

●kümes hayvanları

●yumurtalar

●balık ve deniz ürünleri

●süt ürünleri

●peynir altı suyu protein tozları.

Bitki bazlı protein kaynakları şunları içerir:

●fasulye

●bezelye

●fındık

●mercimek

●tohumlar

●soya ürünleri

●bitki bazlı protein tozları.

Bazı beslenme uzmanları, konu kas kütlesi oluşturmak olduğunda hayvansal protein kaynaklarının bitki bazlı protein kaynaklarından daha iyi olduğunu düşünmektedir. Bunun nedeni, hayvansal kaynakların vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri yeterli miktarlarda içermesidir. 

Bazı bitki bazlı proteinlerin biyoyararlanımı daha düşüktür ve sindirimi daha zordur, ayrıca değişen amino asit profillerine sahiptirler. Bununla birlikte, bitki bazlı diyetleri tercih eden kişiler, daha fazla genel protein yiyerek ve çeşitli yiyecekleri tercih ederek kolayca takviye yapabilirler.

Bitki bazlı bir diyette gerekli tüm amino asitleri elde etmek için, bireyler pirinç ve fasulye, humus ve pide veya tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi gibi malzemeleri eşleştirebilir.

Dikkate değer bir istisna soyada karşımıza çıkmaktadır, soya diğer bitkisel kaynakların aksine biyoyararlanımı yüksek, iyi bir amino asit profiline sahip ve sindirimi kolay bir besindir.

Ne kadar protein çok fazladır?

Doktorlar genellikle sağlıklı yetişkinlerin, herhangi bir yan etki olmaksızın günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g'a kadar uzun süreli protein alımını güvenli bir şekilde tolere edebileceği konusunda hemfikirdir. Bununla birlikte, sağlıklı, iyi eğitimli sporcular gibi bazı gruplar, vücut ağırlığının kilogramı başına 3,5 g'a kadar tolere edebilmektedir.

Çoğu araştırma, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g'dan fazla protein yemenin zamanla sağlık sorunlarına neden olabileceğini düşündürmektedir.

Fazla protein alımının potansiyel riskleri nelerdir?

Fazla protein alımı vücutta birçok farklı şekilde kendini gösterebilir. Aşırı protein alımının bazı belirtileri şunlardır:

• Bağırsak rahatsızlığı
• Mide bulantısı
• Susuz kalma
• Tükenmişlik
• Kilo almak
• Tahriş
• Baş ağrısı

Kronik olarak aşırı protein tüketimi ile ilişkili daha ciddi riskler şunları içerir:

• Kalp hastalığı
• Nöbetler
• Böbrek ve karaciğer yaralanmaları
• Ölüm

Sonuç olarak kas yapımını desteklemenin en iyi yolu mevcut gereksinime ek protein alımı ve bunun direnç antrenmanıyla desteklenmesidir. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu ise yağsız et, balık, fasulye, kuruyemiş ve baklagiller tüketmektir.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu en uygun protein miktarı yaşa, sağlık durumuna ve aktivite düzeyine bağlı olduğundan, sizin için ne kadar proteinin en uygun olduğunu öğrenmek için bir doktor veya diyetisyenle konuşabilirsiniz. Sağlıklı günler…