Kavanozda yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı kahvaltı

Hızlıca kahvaltımı yapayım ama hem yüksek proteinli olsun hem de düşük karbonhidratlı olsun diyenler buraya!

Biraz kilo vermek istiyorsanız, karbonhidrat alımınızı azaltmak ve yediğiniz protein miktarını artırmak, kilo verme hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak kanıtlanmış taktiklerden biridir. Güne düşük karbonhidratlı yüksek proteinli bir kahvaltı ile başlamak, hedeflerinize ulaşmak için iyi bir yolda olduğunuzun bir göstergesi olabilir.

Düşük karbonhidratlı diyetler üzerine çok sayıda çalışma yapılmıştır ve düşük yağlı bir diyete kıyasla düşük karbonhidratlı bir diyet çok daha etkilidir ve size daha hızlı sonuçlar verir. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını düzenli olarak izlemek, ilerlemenizi belirlemenizi ve çabalarınızda herhangi bir değişiklik yapılması gerekip gerekmediğini değerlendirmenizi kolaylaştıracaktır. Kalori takipçisi bölümümüze göz atmayı unutmayın. Ancak karbonhidrat tüketiminizi takıntılı hale getirmekten bahsetmiyoruz aman dikkat!

Yüksek proteinli düşük karbonhidratlı öğün

Kahvaltıda tuzlu bir şey yemeyi gerçekten sevmiyorsanız (örneğin yumurta) bu yüzden bir kavanozda, biraz yaban mersini ve bal ile doğal olarak tatlandırılmış bu yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı kahvaltı sizin için şahane olabilir. Bu kahvaltının gerçekten doyurucu ve besinlerle dolu olduğunu göreceksiniz!

Dipnot: Bu kahvaltı, çoğunlukla protein ve çok az karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içerdiği  için harika! Sabahları kahvaltı yapmayı sevmeyenler için mükemmel bir kahvaltı çünkü gerçekten hızlı ve kolay yapılıyor.

Dipnot: Vejetaryen veya vegansanız meyve yoğurtları ile yapabilirsiniz. Tadı söz konusu olduğunda (o kadar tatlı değil) her zamanki kahvaltılarınızla kıyaslanamaz belki ama düşük karbonhidratlı ve düşük şekerlidir bu nedenle sizin için çok daha iyidir.

Akşam bütün malzemeleri geceden ıslatmak için bir kavanoza koyun ve sabah sadece bir kaşık süzme yoğurt, yaban mersini ve tarçın ekleyin ve kahvaltı hazır! İşe götürüp masanızda yiyecekseniz eğer (isterseniz) bir kavanoza koymak daha uygun olabilir. Bu, meşgul ve sürekli hareket halindeyseniz harika bir seçenektir.

Kavanozda düşük karbonhidratlı vejetaryen kahvaltı

Bu düşük karbonhidratlı kahvaltı, her ikisi de yaklaşık %22 protein içeren chia tohumu ve daha fazla yağ içeren keten tohumu ile yapılır. Her iki tohum türü de B-6 Vitamini, demir, magnezyum ve kalsiyum gibi çeşitli vitamin ve minerallerin harika bir kaynağıdır.

Dipnot: Ayrıca yağ oranı gerçekten yüksek (% 62) ama aynı zamanda biraz protein (% 6.6) içeren kurutulmuş hindistancevizi de eklenebilir.

Bu yüksek proteinli kahvaltı inanılmaz! Yulaf lapası veya müsli yemek bile sizi o kadar çok tok tutmaz.

Bu kahvaltı tarifinin birçok faydası vardır:

1. Yüksek protein içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlar ve açlık krizlerini önler.

2. Düşük karbonhidrat içeriğiyle kan şekerinin kontrol altında kalmasına yardımcı olur ve enerji seviyelerinin sabit kalmasını sağlar.

3. Yulaf ezmesi ve chia tohumu gibi yüksek lifli malzemeler, sindirim sağlığına katkıda bulunur ve bağırsak hareketlerini düzenler.

4. Badem sütü ve fındık gibi malzemeler, sağlıklı yağlar içerir ve kalp sağlığına katkıda bulunur.

5. Bal gibi doğal tatlandırıcılar, rafine şeker içeren tatlandırıcılardan daha sağlıklıdır ve kan şekeri düzeylerini daha az etkiler.

6. Hazırlığı kolaydır ve önceden hazırlanabilir, bu nedenle sabahları zaman kazandırır ve dışarıda yemek yerine sağlıklı bir alternatif sunar.

7. Kavanozda sunulması, taşınması ve saklanması kolaydır.

Bu tarif, sağlıklı bir kahvaltı arayanlar için mükemmel bir seçenektir. Ancak, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce, sağlık durumunuzu dikkate alarak bir sağlık uzmanıyla konuşmanız önerilir.

Gelin tarifine bakalım;

İçindekiler:

• 3 yemek kaşığı chia tohumu

• 2.5 yemek kaşığı kurutulmuş hindistan cevizi

• 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu

• 3 yemek kaşığı öğütülmüş yulaf

• 2-3 fıstık (kıyılmış)

• 1 yemek kaşığı süzme yoğurdu

• Bir avuç yaban mersini

• 1 çay kaşığı Stevia özü veya bal

• 1/2 çay kaşığı tarçın

• 200 ml bitki bazlı süt veya inek süt

        İsteğe bağlı: Vegan protein tozu karışımı

Yapılışı:

• Yaban mersini, yoğurt ve tarçın dışındaki tüm malzemeleri bir kavanoza koyun ve hepsini kaplayacak kadar bitki bazlı süt veya inek sütü ekleyin. (Ne kadar çok süt kullanırsanız, tohumlarınız o kadar yumuşak olur.)

• Gece boyunca ıslanmaya bırakın.

• Yemeden hemen önce üzerine bir kaşık süzme yoğurtla biraz yaban mersini ekleyin. Üzerine biraz tarçın serpin. Gerekirse biraz daha süt ekleyin.

• Tüm malzemeleri birlikte karıştırın ve keyfini çıkarın.

Özetle; bu tarif, yüksek protein içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlar ve düşük karbonhidrat içeriğiyle kan şekerinizin kontrol altında kalmasına yardımcı olur. Ayrıca, yulaf ezmesi ve chia tohumu gibi yüksek lifli malzemeler, sindirim sağlığına katkıda bulunur. Bu kahvaltı tarifi, önceden hazırlanabileceği için sabahları zaman kazandırır ve dışarıda yemek yerine sağlıklı bir alternatif sunar.