Kegel egzersizi nedir?

Kegel egzersizi,  “pelvik taban egzersizleri” olarak da adlandırılmaktadır.  Kegel egzersizleri, kadınların ve erkeklerin pelvik taban kaslarını güçlendirmeye ve buna bağlı gelişen idrar tutamama gibi sorunların tedavisine yardımcı olur. 

Kegel egzersizi mesane, rahim, ince bağırsak ve rektumda bulunan kasları desteklemeyi sağlar. Bu da idrar, gaz ve dışkı kaçırma olaylarının önüne geçilmesinde rol oynar. Kegel egzersizleri erkeklerde idrar akışı kontrolünün sağlanmasını desteklerken aynı zamanda  prostat rahatsızlığına karşı da oldukça yararlı olduğu belirtilmektedir. Bu egzersizler kadınlarda ise rahim, doğum, bağırsak, mesane, hamilelik ve erken yaşlanmaya ile ilişkili olarak zayıflayan kasların güçlenmesinde rol oynar.  

Kegel Egzersizinin Faydaları Nedir?

Kegel egzersizinin faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Menopozun etkilerinin azaltılmasını sağlar.
• Kadınlarda uterus ve vajinal kasların güçlendirilmesinde rol oynar.
• Pelvik taban kaslarını hedefleyerek idrar inkontinansının tedavisine destek olur.
• İç organların sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
• Kegel egzersizi, kronik konstipasyon olarak adlandırılan uzun süreli kabızlık problemlerinin giderilmesinde de etkili olabilir. 
• Erkeklerde prostat fonksiyonlarının korunmasına katkı sağlar.
• Doğum sonrası oluşan ağrıları azaltmaya yardımcı olur.
• Rahim, bağırsak ve mesane sarkmalarını engellemeye yardımcı olur. 
• Kegel egzersizleri vajinismus tedavisinde kullanılmaktadır. 
• Cinsel isteksizliğin giderilmesinde etkili olmaktadır.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılmalıdır?

Kegel egzersizi, evde veya dışarıda yapılabilen ve günlük hayatta kolay bir şekilde dahil edilebilen basit bir uygulamadır. Kegel egzersizlerini yapmaya yeni başlayan kişiler, daha kolay odaklanmak amacıyla evde ortamını tercih edebilirler. 

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarının düzenli bir şekilde kasılması ve gevşetilmesi ile gerçekleştirilir. Bunun için pelvik kaslar kasılır ve bu şekilde 3 saniye tutulur. Ardından 3 saniye süresince tüm kaslar gevşetilir ve dinlendirilir. Bu hareket, birkaç kez tekrarlanır. Bazı kişiler kegel egzersizlerini ilk kez uyguladıklarında zorluk yaşayabilirler. Bu nedenle de egzersize yeni başlayanların kısa süreli ve az tekrar şekilden hareketleri uygulamaları tavsiye edilir. Egzersizlere uyum sağlandıkça süre ve tekrar sayısı artırılarak egzersiz kademeli olarak yoğunlaştırılabilir. 

Öte yandan egzersiz süresinin aşırı uzatılmasından kaçınılmalıdır. Uzmanlar, 10-15 tekrar ile günde üç kez yapılmasını tavsiye etmektedir. Pelvik tabandaki gerginlik hissine göre sıkma ve gevşetme süresi kişiye göre değişmektedir. Sonuçta, günde üç kez 5 dakika egzersiz yaparak pelvik taban kasları geliştirilebilir.

Kadınlar Kegel Egzersizini Nasıl Yapmalıdır?

Kegel egzersizi kadınlarda, pelvik taban kaslarının güçlendirilmesinde büyük bir role sahiptir. Kadınların egzersizi uygulamaya başlayabilmesi için ilk olarak pelvik kaslarını tanıması ve yerlerini öğrenmesi gerekmektedir. Bunun için en iyi yöntemlerden biri de idrar yaparken idrar akışını durdurulmasıdır. Bu sırada kasılan kaslar, pelvik taban kaslarıdır.  Pelvik kaslarını tanındıktan sonra bu kaslara sık- gevşet, tut- bırak şeklindeki hareketlerle kullanmalıdır. Egzersiz, pelvik taban kaslarını sıkarak 3 ila 5 saniye kadar tutmayı ve ardından gevşemeyi içermektedir. Egzersizleri yaparken karın, uyluk ya da kalça kasları kasılmadığından emin olunmalıdır. Egzersiz sırasında çalışan başlıca kaslar pelvik taban kasları olmalıdır. Bununla birlikte kegel egzersizlerini yaparken nefesin tutulmaması ve rahat bir şekilde nefes alıp verilmesi gereklidir.  Kegel egzersizi gün içinde 10  ila 15 kez ve 4 ila 5 tekrar şeklinde uygulanabilir. Kegel egzersizi, kişiye bağlı olarak sandalyede otururken veya yatakta uzanırken uygulanabilir.  

Erkekler Kegel Egzersizini Nasıl Yapmalıdır?

Kegel egzersizi erkeklerde, idrar ve bağırsak kontrolü ve cinsel performans üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Erkeklerin kegel egzersizine başlamadan önce pelvik taban kaslarını belirlemelidir. Bunu yapmak için idrar sırasında idrar akışını istemli olarak durdurulmalıdır. Bu yöntem sayesinde belirlenen pelvik taban kasları, sıkma ve gevşetme işlemi ile hareket ettirilir. Bu egzersiz düzenli şekilde uygulandığında ve kaslar güçlendirildiğinde, kegel egzersizi çeşitli şekillerde kolayca uygulanabilir. Örneğin erkekler tarafından kegel egzersizi yürürken veya otururken uygulanabilir. Egzersiz sırasında en önemli noktanın dikkatin tamamıyla pelvik kaslara verilmiş olmasıdır. 

Kegel egzersizinin günlük olarak yapılması önerilir. Bununla birlikte öksürme, hapşırma, gülme gibi karın içi basıncını yükselten olaylardan önce veya sırasında uygulanması da idrar sonrası kalan birkaç damla idrarın dışarı atılması için önerilir. Düzenli olarak uygulanan kegel egzersizi bir ya da iki ay sonrasında etkilerin görülmesini sağlar. 

Kegel Egzersizi Hangi Aralıklarla Yapılmalıdır?

Kegel egzersizi her gün 4 ila 5 kez ve 10 ila 15 tekrar şeklinde uygulanmalıdır. Kegel egzersizi sırasında pelvik taban kasları sıkı bir şekilde 3 ila 5 saniye beklenmeli ve ardından kaslar gevşetilmelidir.   

Kegel Egzersizi Neden Yapılmalıdır?

Tüm istemli kas grupları gibi pelvik taban kasları da çalıştıkça güçlenir. Güçlü pelvik taban kasları her yaş için gereklidir. Kadınlarda pelvik taban kaslarının zayıflama nedenleri şunlardır.

• Pelvik taban kaslarını aktif tutmamak
• Kabızlık
• Aşırı kilolu olmak
• Ağır kaldırmak
• İleri yaş
• Hamilelik ya da doğum yapmış olmak
• Kronik ya da bronşit, sigara öksürüğü veya astım gibi hastalıklara bağlı uzun süreli öksürük  

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek, stres inkontinansı veya öksürme ve hapşırma sonrası idrar kaçırma problemlerini gidermeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda hamile kadınlar tarafından yapılan kegel egzersizi, vücudun bebeğin ağırlık atışı ile başa çıkmasına yardımcı olur. Sağlıklı kaslar, doğumdan sonra iyileşme sürecini de destekler. Bu nedenle de bebek doğduktan sonra en kısa sürede kegel egzersizlerine başlanması önerilir. Bunun için  öksürmeden, hapşırmadan veya bebeği kucağa almadan önce, pelvik taban kasları sıkılmalı ve içeride tutulmalıdır. 

Menopozdan sonra vücuttaki hormon değişiklikleri mesane kontrolünü etkileyebilir. Bu nedenle de kadınların yaşlandıkça pelvik taban kaslarını güçlü tutmaları gerekir. Ayrıca, vücuttaki diğer kaslar gibi pelvik taban kasları da yaşla birlikte zayıflar. Düzenli olarak uygulanan kegel egzersizi, menopozun pelvik destek ve mesane kontrolü üzerinde olumsuz etkilerini azaltılmasına destek olabilir.

Kimler Kegel Egzersizi Yapmalıdır?

Pelvik taban kasları zamanla güçsüzleşir. Bu egzersiz pelvik taban kaslarını geliştirir ve özellikle doğum yapmış ve menopozda olan veya yaşlı ve fazla kilolu kadınlarda sistosel, rektosel, rahim sarkması ve idrar kaçırma gibi riskleri önler.

Hamileler Kegel Egzersizi Yapabilir mi?

Hamilelik sırasında ve doğumdan sonra birçok kadın idrar kaçırma sorunu yaşar. Bu sorun normal doğuma ek olarak çok sayıda doğum yapmak ile de ilişkilidir. Kegel egzersizi, öksürürken, hapşırırken veya gülerken idrar kaçırmayı tanımlayan stres inkontinansı gibi üriner inkontinansın önlenmesinde ve tedavisinde rol oynayabilir. 

Pelvik organ sarkmasının (rahim, üretra ve bağırsağın vajinaya sarkması) nedenlerinden biri de normal doğumdur. Hamilelik ve normal doğum pelvik taban kaslarını zayıflattığı için pelvik organlar yeterince desteklenmez. Uzmanlar tedaviye ek olarak kegel egzersizlerini önerebilmektedir.

Hamilelik süresince pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi  aynı zamanda doğuma hazırlanma sırasında bu kasların gevşetme ve kontrol etme yeteneğinin iyileştirilmesinde rol oynar. Doğumun ardından uygulanan kegel egzersizi,  dönemde normal doğum sırasında gerilen perineal dokuların iyileşme sürecini olumlu etkiler.