Kilo almak isteyenler el kaldırsın!

Tıpkı obezite gibi çok zayıf olmanın da sağlık için zararlı olduğunu biliyoruz. Vücut kitle indeksinin 18.5’in altında olması çok zayıflığın göstergesi olarak geçiyor. Düşük kilolu olmak bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını bozarak enfeksiyonlara karşı direnci azaltabilir. Güçsüz kemik yapısı osteoporoz ve kırıklara yol açabilir, doğurganlık sorunlarına neden olabilir. Çok zayıf kişilerde ilerleyen yaşlarda yaşa bağlı kas kaybı görülme oranı ve bunama riski daha yüksektir. Bazı insanlar genetik yapıdan dolayı zayıftır. Ancak yeme bozuklukları, tiroid sorunları, çölyak, tip 1 diyabet, parazitler, tüberküloz, kanser ve HIV/AIDS gibi hastalıklar nedeniyle de düşük kilolu olunabilir. Bu yüzden eğer düşük kilonun sizi kötü etkilediğini düşünüyorsanız bir şeyler yapmanın vakti gelmiş olabilir. Kilo vermeye çalışanlar kilo almanın çok kolay olduğunu düşünebilir. Ancak sağlıklı kilo alma, sanılanın aksine kilo vermekten daha zorlu bir süreçtir. Yeterli ve dengeli bir diyet programı ile özenli beslenmek bu süreci destekleyebilir. İşte sizin için hızlı kilo alma önerileri:

Günlük Kalori Miktarını Artırın

Kilo almak için atabileceğiniz en önemli adım, günlük olarak harcadığınız kalori miktarından fazlasını tüketmektir. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alırsanız fazla olan kısım vücutta yağ ve kas olarak depolanır. Ancak kalori artışını sağlıklı yiyecekler ile sağlamanız gerekir. Kilo almanıza yardımcı olabilecek enerji sağlayan şekerli yiyecekler sağlığınızı bozabilir. Alınan enerji miktarını artırmak için karbonhidrat ve yağ oranı yüksek sağlıklı besinleri tercih edebilirsiniz. Ara öğünlerde kuru üzüm, hurma, kuru erik gibi yemişler ve bitter çikolata ideal bir seçimdir. Kahvaltı ve ara öğünlere avokado yu, kahve ve içeceklere Hindistan cevizi yağı ekleyebilirsiniz. Kepek, tam buğday, çavdar, yulaf, esmer pirinç gibi tam tahıllardan üretilen ürünlere, patatese ve taze meyvelere diyetinizde yer ver verebilirsiniz. Kalori artırmak sizin için zor oluyorsa besinleri bir arada tüketmeye özen gösterin. Örneğin ceviz,kuru kayısı, yogurt , muz , keten tohumu nu ayrı ayrı yemek zor olabilir. Ancak bunları smoothie şeklinde bi rara öğün olarak beslenmenize dahil etmek keyifli bir seçenek olarak karşınıza çıkar ve kilo almanızı destekler.

Bol Protein Tüketin

Kas proteinden yapılır ve protein içermeyen ekstra kalorilerin çoğu vücut yağına dönüşebilir. Ancak günlük olarak alınan protein miktarına dikkat etmeniz gerekir. Protein oldukça besleyicidir ve doyuruculuğu yüksektir. Bu durum da iştahınızı önemli ölçüde azaltarak yeterli kalori almanızı zorlaştırabilir. Kilo almaya çalışıyorsanız vücudunuzdaki her bir kilo için 1-1.5 gram protein alımını hedefleyebilirsiniz. Yüksek proteinli yiyecekler arasında et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, baklagiller, ceviz, fındık, badem yer alır. Salatalara fındık, ceviz, fıstık ya da badem ekleyebilir; sebze yemeklerinizi tavuk, et ya da balıkla zenginleştirebilirsiniz.

Sıvı Gıdaları Yemek Sonrası Tüketin

Zayıf bir bünyeye sahip olanların en önemli problemlerinden biri mide hacminin küçük olmasıdır. Bu nedenle yemeklerden önce su içmek mideyi doldurarak açlık hissinin bastırılmasına neden olabilir. Yemek öncesi su içmekten ve yemeğe çorba ile başlamaktan kaçınmalısınız. Aynı şekilde sebze yemekleri ve salatayı proteinli yiyeceklerden önce tüketmeye dikkat etmelisiniz. Aksi halde çabuk doyduğunuz için kalorisi yüksek yiyecekleri yeterince tüketemeyebilirsiniz. Yemeklerinize bol baharat, sos ve çeşni ekleyerek lezzetlendirebilir, iştahınızın artmasını sağlayarak daha yüksek miktarda yemek yiyebilirsiniz. Ayrıca normalde kullandığınızdan daha büyük tabaklarda yemek yemek de bir çözüm olabilir. Tabağın büyüklüğü porsiyonunuzun fazlalığını gizleyecek bu sayede yediklerinizden gözünüz korkmayacak.

Egzersiz Yapın

Egzersiz yapmak mutluluk hormonu salgılanmasında önemli rol oynar. Kendinizi daha zinde ve canlı hissetmenize yardımcı olarak iştahınızın artmasını destekleyebilir. Günlük hayatınıza size uygun bir antrenman programı ekleyerek aldığınız yüksek kalorilerin sadece yağ hücrelerine değil, kaslarınıza da gitmesine yardımcı olabilirsiniz. Ancak kalp atış hızını artırarak yağ yakımını destekleyen koşu, aerobik, dans gibi kardiyo egzersizleri yerine ağırlık kaldırma egzersizlerine yönelmelisiniz. Ağırlık egzersizleri konusunda uzman bir eğitmenden yardım istemeyi ve öncesinde bir doktora danışmayı unutmayın.

Özetle gün içerisinde harcadığınızdan daha fazla kalori almayı hedefleyin. Bu enerjilerin sağlıklı kaynaklardan geldiğinden emin olun!