Kilo kontrolüne yardımcı besinler nelerdir?

Kilo kontrolü, dengeli beslenmeyi ve düzenli egzersizi yaşam şekli haline getirmekle mümkün.

Kilo vermeyi ve korumayı başarmış insanların ortak özelliği, egzersizden vazgeçmeden, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayat tarzı olarak benimsemiş olmalarıdır.

Kilo koruma yollarının en başında, protein, karbonhidrat ve yağ oranlarını dengede tutmak gelir. Kalorilerin yaklaşık yüzde 50’sini karbonhidratlardan, yüzde 30’unu yağlardan ve yüzde 20’sini proteinden elde etmeniz sağlıklı kabul edilmektedir. Bu dengeyi koruduğunuz sürece kilo almazsınız.

Kilo kontrolünün olmazsa olmazı bazı özel besinler; yumurta, süt, yulaf ezmesi, yoğurt, yeşil yapraklı sebzeler, az yağlı etler, somon, avokado ve greyfurt yazımızın kahramanları.

Yumurta

Yumurtanın sağlık üzerine pek çok faydasından söz etmek mümkündür. Özellikle A, B5, B9 (folik asit), B12, D, E, K, B6 vitaminlerini yüksek oranda içeren yumurta, fosfor, selenyum, kalsiyum, çinko minerallerinden de oldukça zengindir. Bileşimindeki protein ve sağlıklı yağ içeriğine bağlı olarak uzun süre tok kalmayı sağlar, kilo kontrolünü kolaylaştırır.

Yumurta Kaç Kalori?

1 adet yumurta (50 gr)  72 kcal

Yumurta, sarısı ve beyazı olmak üzere iki katmandan oluşur. Protein, yağ ve kolesterol içeren yumurtanın sarısı beyazına göre daha fazla kalori içerir. Bu nedenle doğru enerji alıp tokluğu artırabilmek için beyazıyla beraber tüketilmesi tavsiye edilir. 

Yulaf Ezmesi

Diyet yaparken ve kilo kontrolünde lifli gıdalar tüketmenin önemi büyüktür. Yulaf ezmesi bu gıdalardan en kolay bulunan ve en faydalı olanlarından biridir. Yüksek lif içeriği ile uzun süre tok tutan yulaf ezmesi, düşük kalorisi ile kilo verme ve koruma süreci için ideal bir seçimdir. 

Yulaf Ezmesi Kaç Kalori?

• 100 gram yulaf ezmesi 389 kcal

100 gram yulaf ezmesinin besin değeri tablosu şu şekildedir:

• Karbonhidrat: 66,2 g

• Protein: 16,89 g

• Yağ: 6,9 g

• Lif: 10,6 g

• Kalsiyum: 54 mg

• Potasyum: 429 mg

• Demir: 4,72 mg

Yoğurt

Yoğurt, damak tadımıza yatkınlığı, kolay ulaşılabilir ve maliyeti düşük bir besin kaynağı olmasının yanı sıra, kalori ve besin değerleri açısından sağlıklı beslenme ve diyet listelerinin temel kaynaklarından biridir.

Yoğurt Kaç Kalori?

100 gram yoğurt kalori değeri 61 kcal

Yoğurt Besin Değerleri Listesi 

9.32 gram Karbonhidrat

6.94 gram Protein

6.5 gram Yağ

26 mg Kolesterol

92 mg Sodyum

310 mg Potasyum

42 mg Kalsiyum

198 iu A vitamini

1 mg C vitamini

 0.1 Demir

Yeşil Yapraklı ve Kükürtlü Sebzeler

Ispanak, roka, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler ve lahana, brokoli, kuşkonmaz, tup, pırasa, su teresi gibi kükürtlü sebzeler yüksek posa ve su içerirler . Kalorisi düşük,  besin değeri çok yüksek yeşil yapraklı sebzeler gün boyu tok kalmanıza ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

Ispanak:  Demir ve protein bakımından zengindir. Bağışıklık sistemi güçlendirmek için tüketilmesi önerilir.

Brokoli: Yüksek oranda A vitamini, folik asit ve potasyum içerir. Genel olarak çok az pişirilerek tüketilmelidir.

Brüksel Lahanası:  Kükürt içeriği nedeniyle çiğ olarak salata şeklinde ya da buharda pişirilerek yenmesi tavsiye edilir.

Karalahana -Lahana: Kalsiyum, demir, bakır ve yüksek oranda potasyum içerir. Vücut direncini yükseltmeye yardımcı olabilir. Ayrıca içerdiği U vitamini sayesinde mide ve bağırsaklar için faydalıdır.

Soğan:  Güçlü bir antioksidan kaynağı olan soğan, çiğ ya da yemeklerde pişmiş şekilde tüketilebilir. Aynı zamanda içeriğindeki zengin minerallerden dolayı pek çok hastalığın tedavisinde vücut direncini yükseltmek için faydalanılabilir.

Havuç: Tıpkı yeşil yapraklı sebzeler gibi çiğ tüketilmesi tavsiye edilir. İçeriğinde A ve B vitaminleri, yüksek oranda lif bulunur.

Kabak : Potasyum ve folat kaynağıdır. Sağlıklı bir birey yeterli miktarda kabak tükettiğinde günlük folik asit miktarının yarısını karşılayabilir.

Maydanoz : A ve C vitamini kaynağıdır. Çiğ ve taze olarak tüketilmesi idrar yolları için fayda sağlayabilir.

Sarımsak:  A, B, C, P vitaminleri, kükürt ve sülfür içeriği bakımından zengindir. Mide rahatsızlığı olmayan kişiler çiğ olarak tüketebilir.

Turp:  Potasyum kaynağıdır. İçerisinde ayrıca E, A, C, B6, K vitaminleri bulunur.

Az Yağlı Etler

Yağlı et yerine yağsız et yemenin en büyük artısı, tükettiğiniz yağ oranını azaltmaktır. Yağsız et, her bir 100 gramında %10 oranından daha az yağ barındırır. Az yağlı kırmızı et, tavuk/ hindi göğüs eti ve balıklar yüksek protein ve az yağ içerdikleri için daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. 

Az yağlı kırmızı et grubunun 100 gramında 200 kalori bulunmaktadır.

Tavuk etinin  (Derili) 100 gramında 234 kalori bulunmaktadır.

Somon

Somon, son yıllarda kilo vermeye yardımcı, sağlıklı besinler listelerinin baş tacıdır. İyot,  sağlıklı yağlar ve proteinler açısından oldukça zengindir. Çok doyurucu, tok tutucu, kilo vermek için tüketilebilecek en lezzetli etlerden biridir.

Somon Balığı Kaç Kalori?  

• 100 gram somon 251 kaloridir

• Bir porsiyon somon kaç kalori diye soracak olursanız, cevabı 347 kaloridir.

Avokado

Uzun süreli tokluk hissi veren, salataları şölene çeviren avokado, geç tanışıp çok sevdiğimiz meyvelerden olmayı başardı. Yüksek yağ oranı nedeniyle diğer meyvelere oranla kalori değeri yüksek olan avokado, diyet yapan kişiler tarafından yarım veya üçte biri olacak şekilde hazırlanarak tüketilmelidir.

Avokado Kaç Kalori?

• 35 gramlık orta porsiyon bir avokado yaklaşık 56 kaloridir.

Avokado Besin Değeri ve İçeriği

1 kilogramlık avokado içerisinde yer alan besin değerlerini inceleyelim:

• Karbonhidrat (g): 43.6

• Protein (g): 6.1

• Yağ (g): 114.8

• Kolesterol (mg): 0

• Lif (g): 97

• Vitamin A (iu): 120

• Vitamin C (mg): 85

• Sodyum (mg): 70

• Potasyum (mg): 3700

• Kalsiyum (mg): 100

• Demir: 1.4

Greyfurt

Greyfurt besin değeri açısından zengin bir besindir. Hem sağlıklı beslenme hem de zayıflama programlarında değerlendirilebilir. Lif, potasyum, likopen, A vitamini, potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin olan greyfurt, ayrıca mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. 

Greyfurt Kaç Kalori?

• Büyük boy bir greyfurt, yaklaşık olarak 106 kaloriye sahiptir.

• 1 bardak için greyfurt suyu kalori değeri sadece 96 kaloridir.

Kilo Kontrolü Nedir?

Kilo kontrolü, ideal kiloya ulaştıktan sonraki kiloyu koruma sürecini kapsar. Kilo kontrolü en az zayıflama kadar önemli bir süreçtir. Düzenli ve dengeli beslenmeyi bir yaşam tarzı olarak benimsemek, diyet döneminde öğrendiğiniz bilgileri tüm yaşamınızda uygulamak, kaybedilen kiloların hızlıca geri gelmesini önleyecek ve ideal kilonuzu korumanızı sağlayacaktır. 

Uzak Durulması Gereken Kalorisi Yüksek Besinler Nelerdir?

Söz konusu besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:

Hayvansal Yağlar:  Yüksek kalori oranına sahip olan hayvansal yağlar, kolay kilo almayı sağlar. Kolesterol içermesi sebebiyle hayvansal yağ tüketiminde dikkatli olunmalıdır.

Bitkisel Yağlar:  Zeytinyağı, fıstık yağı, soya yağı gibi bitkisel yağlar, kolayca kilo aldırmalarının yanı sıra yüksek kolesterole sebep olmaları nedeniyle zamana yayılarak tüketilmesi gereken besinlerdir.

Kuruyemişler:  Bol miktarda yağ asidi ve protein içeren kuruyemişler, düzenli tüketildiğinde kilo almayı sağlar.

Fıstık Ezmesi:  Yüksek oranda kalori, yağ ve protein içeren fıstık ezmesi, kısa sürede kilo aldırır. Bir çorba kaşığı fıstık ezmesinde 100 kalori enerji vardır.

Peynir:  Yağ oranı oldukça yüksek olan peynirin, içerdiği protein ve kalori seviyesi kilo aldırmaya uygundur.

Tahin:  Yağ oranı çok yüksek olan 100 gram tahin, 595 kalori enerji içerir.

Ketçap ve Mayonez:  Ketçap, bol miktarda tuz ve şeker içerir. Aynı şekilde mayonezde de yüksek oranda yağ bulunur. Tüketimi kısıtlı olmalıdır.

Beyaz Ekmek ve Patates:  Beyaz ekmek ve patateste kalori oranı yüksektir ve kontrollü tüketilmelidir.

Hazır Çorbalar:  Hazır çorbalar, kalori oranı yüksek içeriği nedeniyle uzak durulması gereken besinler arasındadır.

Kiloyu Korumak İçin Beslenirken Nelere Dikkat Edilmeli?

Kilonuzu korurken yapmanız gereken en önemli şey dengeyi sağlamaktır.

Günlük aldığınız ve harcadığınız enerjiyi kontrol altında tutun.

Yeterli ve dengeli beslenmek için günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün yapın.

Günde 2 -3 litre su tüketin.

Küçük tabaklar tercih edin. Porsiyon ölçülerinize dikkat edin.

Kızartmalar yerine, fırında pişirme, ızgara, haşlama vb. yöntemleri kullanın. 

Düşük enerjili ancak doyurucu ve besleyici besinleri tercih edin.

Daha aktif olun. Günde 30 dakika orta seviyede aktivite yapmayı hedefleyin.