Kilo vermek için 10 etkili ipucu

Kilo verme yolculuğunuza başladığınızda, nereden başlayacağınızı, hangi yaklaşımı seçeceğinizi ve hedefinize 'nasıl' ulaşacağınızı belirlemek çok zorlayıcı olabilir ama sakın endişelenmeyin, size yol gösterip bu süreci en iyi şekilde yönetmeniz için buradayız, yazının sonunda kilo vermenin sanıldığı kadar zor olmadığını göreceksiniz.

Google'da 'nasıl kilo verilir' diye arama yaparsanız, kilo vermeyi desteklemek için diyetinize dahil edebileceğiniz en iyi planları, ürünleri ve yiyecekleri sunan reklam bombardımanına tutulacaksınız. Unutmayın, konu kilo vermeye geldiğinde sihirli bir değnek yoktur ve geçmişte denemiş olabileceğiniz bazı yöntemlere rağmen bu sizi mutsuz etmemelidir! 

Kilo vermenin kısıtlayıcı bir süreçmiş gibi ilan edilmesi işi zorlaştıran ilk adım olabilir, bu nedenle diyetinizden çıkarmanız gerektiğini düşündüğünüz her şeyi listelemek yerine, diyetinize ve yaşam tarzınıza ne ekleyebileceğinizi düşünün!

İşte kilo verme sürecinizde sizi desteleyecek etkili ipuçları:

1-Sağlıklı beslenme

Sağlığınızı iyileştirmek için sürdürülebilir değişiklikler yapmak istiyorsanız uzun vadeli düşünmek önemlidir. 'Diyet' kelimesi basitçe yediğimiz yiyecek anlamına gelse de, sevdiğimiz yiyecekler konusunda kendimizi kısıtladığımıza dair olumsuz çağrışımlar taşır (ki öyle olmamalıdır!). Birisi biraz farklı yemek yediğinizi fark ederse ve bunu sorgularsa, 'diyet' değil, sadece biraz yaşam tarzı değişikliği yaptığınızı açıklayın. Kendinizi diyet yapıyorum psikolojisine sokmayın.

Diyetinize mutlaka protein kaynakları ekleyin. Protein daha yavaş sindirildiği ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olduğu için en doyurucu makro besindir. Her öğüne yoğurt, yumurta, et, balık, kuruyemiş, fasulye, mercimek gibi bir protein kaynağını dahil etmeyi hedefleyin. Bu besinlerin kalori bilgilerini takip ederek içerikleri konusunda bilinçlenebilirsiniz.

Çoğu zaman meyve ve sebzeler, tam tahıllı pirinç, kepekli/çekirdekli ekmek, tatlı patates ve kepekli makarna gibi daha yüksek lifli karbonhidratları beslenme listenize ekleyin. Protein gibi lif de daha yavaş sindirilir ve yemekten sonra tok kalmamıza yardımcı olur, aynı zamanda sağlıklı bir sindirim sisteminin anahtarıdır.

Bunlara ek olarak Çoklu işleme adımları ve eklenen bileşenler, işlenmiş gıdaların tadının bu kadar güzel olmasının ve daha fazlasını istemeye devam etmemizin nedenidir. Büyük miktarlarda ilave şeker, yağ ve tuz içerme eğilimindedirler. Araştırmalar, insanlara sınırsız miktarda aşırı işlenmiş gıdalar sunulduğunda, işlenmemiş gıdalara kıyasla günde 500'e kadar daha fazla kalori alabileceklerini gösteriyor. Bu nedenle eğer sağlıklı beslenip kilo vermek istiyorsanız işlenmiş gıdalar yerine daha doğal gıdalara yönelmelisiniz.

2- Düzenli egzersiz

Rutininize zevk aldığınız ve angarya gibi hissetmediğiniz egzersiz ve hareketleri dahil edin; bu yürüyüş, bisiklete binme, dans veya herhangi bir hareket olabilir! Yoga/pilates veya ağırlık antrenmanı gibi bir direnç egzersiz seansına ek olarak haftada 150 dakika aerobik egzersizi (örn. 5 x 30 dakika) hedeflemelisiniz. Şu anda bunu yapmıyorsanız, haftaya hareketinizi artıracak aktiviteler planlayarak başlayın ve bunu yavaş yavaş artırarak devam edin.

3- Yeterli uyku

Uyku kilo vermede dikkat edilmesi gereken çok önemli bir faktördür. Günlük 7-8 saat uyku süresi idealdir. Eğer günde 6 saatten az uyuyorsanız normal uyuyan birine göre daha fazla kilo problemi yaşayabilirsiniz. Çünkü uyku açlık tokluk hormonlarını etkiler.

Buna ek olarak geç saatte yatıp geç saatte kalkmak daha fazla yemenize yol açabilir. Bu durum sindirim sisteminizi zorlar, ayrıca geç kalkan kişilerde vücudun uyanması da gecikeceğinden metabolizmanın normal hızda çalışmaya adapte olması gecikir. Bu da kişinin hep bir adım geriden gelmesi anlamına gelir.

Geç saatte yatmak aynı zamanda geç saatlere kadar vücuda besin alımını da ifade eder. Özellikle yapılan araştırmalar geç saatte abur cubur tüketme eğiliminin daha yüksek ve cezbedici olduğunu göstermektedir. Fazla abur cubur tüketimi gereksiz ve sağlıksız yağ ve şeker alımı demektir, bu da kilo alımı demektir. Bunun önüne geçmek için yatmadan 3 saat önce besin alımını durdurmanızdır.

Eğer uykusuzluk problemi yaşıyorsanız triptofan kaynaklarına yönelin. Yatmaya yakın tüketeceğiniz yoğurt, ayran, kefir, süt gibi triptofan kaynakları uykuyu destekler.

4- Stres yönetimi

Diyette her gününüzün aynı stabilitede geçmesini beklemeyin, duygularınız diyetinizi, diyetiniz de duygularınızı etkiler, bunun farkında olun ve buna göre davranın. Örneğin stresli olduğunuz bir an stresinizi yemek yiyerek baskılamak yerine başka şeylere yönelerek yenebilirsiniz. Bu; kısa bir yürüyüşe çıkmak, arkadaşla sohbet etmek gibi çok basit görünen küçük şeyler bile olabilir.

Unutmayın kilo vermek kolay değil ama tutarlılık çok önemli. Yeni alışkanlıklar edinmek zaman alabilir ancak bunlar uzun vadede büyük değişime yol açacaktır!

5- Susuz kalmayın

Araştırmalar, yemekten önce iki bardak su içen kişilerin, yemekten önce su içmeyen kişilere göre daha fazla kilo verdiklerini ve bu kişilerin de bunu uzak tuttuklarını ortaya çıkardı.

Bu basit ipucu iki şekilde çalışır. Susuzluk kendini açlık olarak maskeleyebilir ve daha fazla yemenize neden olabilir. Su ise kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayarak yemek sırasında daha az yemenize neden olur.

Ayrıca ne kadar spor yaparsanız yapın, ne kadar yağ yakmaya yönelirseniz yönelin vücut su olmadan kilo vermeyi destekleyemez, çünkü su olmadan sindirim yapılamaz, sistemler bozulur, vücut dengesizleşir.

6- Öğün atlamayın

Unutmayın, vücudumuzun nihai amacı hayatta kalmaktır. Vücudumuzun tam anlamıyla yaşam enerjisi olan kalorilerden alıkonulduğu anda, hayatta kalmak için gerekenleri yapacaktır. Vücudumuz hangi yiyeceklerin enerji yoğunluğunun daha yüksek olduğunu bilir ve bunları daha çok isteriz. Açlığınızı onurlandırın ve vücudunuzun açlıktan öldüğünü düşünmesine izin vermeyin. Araştırmalar, oruç tutmanın faydalarının (LDL (“kötü”) kolesteroldeki potansiyel düşüş gibi) genellikle oruç bittiğinde ortadan kaybolduğunu gösteriyor.

Öğün atlamak özellikle uzun vadede sağlıklı kilo verdirmeyi amaçlayan birçok diyet taktiğine aykırıdır. Her 4 saatte bir öğün yapmak uzmanlar tarafından önerilen bir ipucudur.

7- Porsiyon kontrolü sağlayın

Kilo vermek için kalori saymamıza gerek yok, ancak enerji alımının azaltılmasını desteklemek için tabağınızdaki porsiyonlara dikkat etmeniz yararlı olabilir. 2 avuç dolusu sebze/salata (tabağın yarısını dolduracak şekilde), tabağın ¼'ünü dolduracak şekilde 1 avuç büyüklüğünde protein (örn. 1 balık filetosu, tavuk göğsü veya 3-4 yemek kaşığı fasulye/mercimek) yemeyi hedefleyin. Tabağın ¼'ünü dolduracak kadar küçük-orta boy patates veya 2-4 yemek kaşığı pirinç gibi karbonhidratlardan oluşan porsiyon ekleyin. Üzerine gezdirmek için bir çay kaşığı fındık ezmesi, zeytinyağı gibi veya 1 başparmak büyüklüğündeki diğer sağlıklı yağları hedefleyin. Böylece bir tabak içerisinde hem tüm besin öğelerini almış olacaksınız, hem de porsiyon kontrolünü sağlamış olacaksınız.

8- Etiket okumayı öğrenin

Paketlerinizi ters çevirme alışkanlığını edinmek size zaman, para ve hatta kalori tasarrufu sağlayabilir. Gıda etiketleri size gerçekte ne aldığınıza dair net bir resim verir ve eğer sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, önemli olan sadece kaç kalori aldığınız değil, aynı zamanda ne tür kalori aldığınızdır. Yemeklerinizin değerli olduğundan emin olmak için, sodyum, şeker ve doymuş yağları aşırıya kaçmadan besin dengesini sağladığınızdan emin olun.

9- Destek alın

Kilo verme süreci bazılarımız için çok daha zorlayıcı bir süreç olabilir fakat bunun yadırganmayacak bir durum olduğunun farkında olmak ve normal bir durum olduğu bilinciyle hareket ederek gerekirse yardım almaktan kaçınmamak süreci destekler. Bu destek bazen arkadaş ve aileden gelir, bazen hobi edindiğiniz farklı bir aktiviteden…

Kilo verme sürecinde çoğu kişinin atladığı ama en önemli desteği veren kişi şüphesiz diyetisyenlerdir. Kulaktan dolma diyet bilgileri ve başkaları adına yazılmış diyet listeleriyle zayıflamaya çalışmak yorucu ve zor bir süreç olacaktır. Bu yüzden kilo verme gibi bir planınız varsa mutlaka diyetisyene danışıp kontrollü bir şekilde ilerlemelisiniz.

10- Sabırlı olun

Hedef belirlemenin sizin için motive edici olduğunu düşünüyorsanız bile küçük başlayın. Vücut ağırlığınızı sadece %5 oranında azaltmak, kan şekeri seviyenizi, kolesterolünüzü ve kan basıncınızı da yönetmenize yardımcı olarak sağlığınız üzerinde önemli bir etki yaratabilir. Motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacak kendinize küçük kilometre taşları belirleyin. En başta 3 kg gibi bir hedefiniz varken bu hedefe ulaştıktan sonra yeni ve daha büyük bir hedef koymanız daha uygulanabilir olacaktır, bu süreçte hem sabrınızı hem de motivasyonunuzu kaybetmeyin.

Tüm bunların yanında örnek bir sağlıklı beslenme planını takip ederek kilo kaybedebilirsiniz. ''Kilo vermek istiyorum ama nasıl besleneceğimi bilmiyorum'' diyorsanız kilo verme diyeti tam size göre. Bu sayede ihtiyaç duyduğunuz besin öğelerini alarak hem sağlığınızı koruyacak hem de kilo kaybını kolaylaştıracaksınız.