Kilo vermek için 11 sağlıklı akşam yemeği tarifi

Baştan söyleyelim bu tarifler sebze, protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağ kaynaklarıyla hazırlandı, yani diyette olmazsa olmaz tüm bileşenlerin bir arada olduğu dengeli ve doyurucu tabaklar. Böylece akşam yemeğinden sonra atıştırma isteğiniz olmayacak ve uzun süreler tok kalabileceksiniz.

Ancak şunu da eklemeden geçmek istemiyoruz ki yemek zamanları keyifli deneyimlerdir ve bireylere tatmin duygusu yaşatmalıdır. Yemekleri hazırlarken, zevk aldığınız çeşitli fakat aynı zamanda sağlıklı ve besleyici yiyecekleri seçmeye çalışarak kendinize çifte bir şölen yaşatmış olacaksınız. Yani tek başına sebze haşlayıp yemek ya da tavuk göğsünü sade pişirip tatlandırmadan tüketmeye çalışmak gibi sağlıklı beslenmeyi adeta kabusa çevirmek bu tariflerle tarih oluyor. Daha fazla zaman kaybetmeden ilk tarifimize geçelim:

1-Fasulyeli ve ıspanaklı makarna

Kilo vermek denildiğinde makarna adeta canavar gibi gelir gözümüze… Fakat sadece kilo vermek için sonsuza kadar makarnadan vazgeçmenize gerek yok. Tam buğday makarna tercih ederek sağlıklı bir alternatif haline getirmiş olacaksınız. Kuru fasulye ve ıspanak ile sevdiğiniz tüm yiyecek gruplarına ve tatlara hitap eden 20 dakikalık bir yemek yolculuğuna çıkıyoruz. Hem protein hem de bolca lif içeriyor. 

Malzemeler:

●2 yemek kaşığı zeytinyağı

●4 diş sarımsak, ince kıyılmış

●2 çay kaşığı sebze suyu( yoksa sade su)

●1 su bardağı tam buğday makarna

●2 çay kaşığı taze kekik yaprakları

● yarım su bardağı haşlanmış kuru fasulye

●1 su bardağı ıspanak

●yarım su bardağı kapya biber

Yapılışı:

●Yağı ve sarımsağı büyük derin tavada orta ateşte sarımsak açık altın rengi olana kadar yaklaşık 2 dakika ısıtın. Ateşten alın, 4 bardak su ekleyin (varsa sebze suyunu su yerine ekleyebilirsiniz.)

●Üzerine makarnayı ve kekikleri ekleyin ve kaynatın. Isıyı azaltın ve sık sık karıştırarak 10 ila 12 dakika suyunu çektirerek pişirin.

●Başka bir kapta fasulye, kapya biber ve ıspanağı 1 tatlı kaşığı zeytinyağında 5 dakika kadar pişirin.

●Ardından tabağınıza önce makarnanızı üzerine de fasulyeli karışımınızı dökün, afiyet olsun.

2-Kavrulmuş Tavuk ve Kara Lahanalı Patates

Patatesi görünce hemen önyargıya kapılmayın. Eğer bir hastalığınız yoksa patates kilo verme sürecinde ara ara tercih edilebilir. Bu diyetinizi sağlıksız ya da kötü yapmaz. Porsiyon kontrolü önemli olandır. Ölçülü tüketildiği taktirde diyette yasak kelimesi pek kullanılmaz.

Malzemeler:

●4 küçük tavuk budu

●2 orta boy sarı patates

●Yarım çay bardağı yeşil zeytin

●2 su bardağı kara lahana (doğranmış)

●2 çay kaşığı kekik

●3 yemek kaşığı zeytinyağı

●karabiber

●tuz

●limon

●kırmızı biber

Yapılışı:

İlk olarak tavuk ve patatesleri fırın tepsisine alın, üzerine limon, tuz, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve kırmızı biber atarak karıştırıp 180 derece fırında pişmeye bırakın. Tavuklar pişerken bir tavaya 1 yemek kaşığı zeytinyağını alın, üzerine kara lahanaları alın. Ardından yeşil zeytin, kırmızı biber, karabiber ve kekik ilave ederek pişmeye bırakın. Yaklaşık 15 dakika kadar piştikten sonra bir tabağa alarak kaşık yardımıyla tabağa sabitleyip düzleyin. Pişen tavuk ve patates karışımını da lahanaların üzerine alarak servis edin. Afiyet olsun.

3- Marul Dürüm

Özellikle öğle yemeğinde fazla kaçırdıysanız endişelenmeyin, akşam alacağınız karbonhidratı biraz azaltarak alınan kaloriyi azaltmış olacaksınız, böylece öğle yemeğinde yaptığınız kaçamak için pişmanlık duymadan telafi etmiş olacaksınız. Diyet denge işidir, bir kere sağlıklı öğün yemekle diyete girilemeyeceği gibi, bir kere fazla kaçırıldığında da diyet bozulmaz. Dengelemek elinizdedir.

Malzemeler:

●2 küçük boy kabak

●1 küçük soğan

●1 orta boy domates

●1 yemek kaşığı zeytinyağı

●2 yemek kaşığı dereotu

●tuz

●karabiber

●pulbiber

●marul

●4 yemek kaşığı yoğurt

● Yarım limonun suyu

Yapılışı:

Soğanları küp küp doğrayın, tavaya alarak üstüne zeytinyağı ekleyin. Ardından küp küp doğradığınız domates ve uzun ince doğradığınız kabakları ekleyin. Tuz, karabiber, pulbiber ekleyin. Ardından bir kaseye yoğurdu alarak içine limon, dereotu ve bir tutam tuz ekleyin. Marulları biraz sirkeli suda bekletip temizledikten sonra yıkayıp kurulayın. Bir servis tabağının üstüne koyun. Alt kısma yoğurt sosunu üst kısmına kabak karışımını ekleyin. Servise hazır, afiyet olsun.

4-Baharatlı Tofu Taco

Tofu taco, sağlıklı beslenmeyi tercih eden vejetaryenler için lezzetli bir seçenektir. Tofu, bitkisel bazlı bir protein kaynağı olduğu için vejetaryen diyetlerde sıkça kullanılır. Bu tarif, protein, lif ve vitamin açısından zengindir. Ayrıca, çeşitli sebzelerle dolu olması sayesinde besleyici bir seçenektir. Ayrıca Tofu taco tarifi, kolaylıkla kişisel tercihlerinize göre uyarlanabilir. Örneğin, baharatlarla oynayarak farklı tatlar elde edebilirsiniz. Ayrıca, taco içine doğranmış jalapeno veya doğranmış taze nane gibi ekstra malzemeler ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz.

Malzemeler:

●250 gram doğranmış tofu

●1 yemek kaşığı soya sosu

●2 yemek kaşığı zeytinyağı

●1 çay kaşığı kimyon

●1 çay kaşığı biber

 ●Taze marul yaprakları

● Rendelenmiş havuç

●Dilimlenmiş avokado

●Doğranmış domates

●İnce doğranmış soğan

●Mısır tortillası

Yapılışı:

İlk adım olarak, tofu dilimlerini soya sosu, zeytinyağı, kimyon ve biberle birlikte marine edin. Marine işlemi en az 30 dakika sürmelidir, böylece tofu lezzetleri içine çekebilir. Marine süresi tamamlandığında, tofu dilimlerini bir tavada kızartın veya fırına verin. Tofu altın rengine dönene kadar pişirin. Pişen tofu dilimlerini mısır tortillasının içine yerleştirin. Üzerine taze marul yaprakları, rendelenmiş havuç, dilimlenmiş avokado, doğranmış domates ve ince doğranmış soğan ekleyin. Son olarak, isteğe bağlı olarak salsa sosu veya yoğurt sosu ile tatlandırabilirsiniz. Tüm malzemeleri tortillaların içinde güzelce karıştırarak servis edin. Afiyet olsun.

5-Domatesli Izgara Patlıcan

İddia ediyoruz, bu patlıcan yemeği, bir sonraki ızgarada tabağınızın yıldızı olacak. Doyurucu bir öğün için yağsız bir protein ile eşleştirebilirsiniz.

Malzemeler:

●3 patlıcan (halka şeklinde doğranmış)

●1 çay kaşığı zeytinyağı

●2 kırmızı soğan (doğranmış)

●2 diş sarımsak (ezilmiş)

●2 orta boy domates (doğranmış)

●Çeyrek çay bardağı taze nane( doğranmış)

●Çeyrek çay bardağı fesleğen (doğranmış)

●Çeyrek çay bardağı maydanoz (doğranmış)

●2 yemek kaşığı sirke

Yapılışı:

Izgarayı yüksek ateşte ısıtın. Patlıcan dilimlerini hafifçe yağlayın ve her iki tarafı 2 dakika veya kızarana kadar ızgara yapın. Bir salata tabağına aktarın ve bir kenara koyun. Yüksek ateşte bir tavaya soğan ve sarımsak ilave edip 5 dakika veya soğan yumuşamaya başlayana kadar pişirin. Domates ekleyip 2 dakika daha pişirin. Tatlandırmak için baharat ekleyebilirsiniz. Domates karışımını patlıcanın üzerine dökün ve nane, fesleğen, maydonoz ve sirke ekleyin. Sıcak veya soğuk servis yapın. Afiyet olsun.

6-Tavuklu Kinoa Kasesi

Lif ve vitaminlerle dolu kinoa oldukça mükemmel bir besindir. Tahıl gibi görünen ama aslında bir bitkinin tohumu olan kinoa yüksek besleyici özelliği ve protein içeriği ile çok seviliyor. Üzerine yağsız ızgara tavuk, roka ve domates ekleyin ve sizi saatlerce tok tutacak lezzetli, sağlıklı, yüksek proteinli bir yemek elde edin.

Malzemeler:

● 500 gr tavuk

● Yarım limon suyu

● 3 Çay kaşığı zeytinyağı

● Karabiber

● Köri

● 200 gram kinoa

● Roka

● Marul

● 1 avokado

● 1 salatalık

● 1 domates

● 2 dal Yeşil soğan

● tuz

Yapılışı:

Öncelikle tavukları marine ederek işe başlamalısınız. Bir gece öncesinden marine işlemini gerçekleştirmek daha lezzetli bir sonuç almanızı sağlayacaktır. Zeytinyağı, limon suyu, tuz, köri ve karabiberle iyice harmanladığınız tavukların ağzını iyice kapatıp dolapta bekletin. Marine işlemi tamamlandıktan sonra tavuklarınızı ızgara veya sote işlemi ile hazırlamalısınız. Kinoanızı haşlayın. Kinoayı soğutun ve bir kaseye boşaltın. Yeşillikler, salatalık, yeşil soğan, domates ve diğer malzemeleri doğrayıp ekleyin. İyice karıştırın. Zeytinyağı, tuz ve limon ekledikten sonra tavukları üzerine alıp servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.

7-Çıtır Tofu Küpleri ve Misket Limonlu Sirkeli Kinoa Salatası

Özetle çıtır tofu küpleri, kavrulmuş tatlı patates parçaları ve bolca sebze ile birleşen bu lezzet daha sonra bir limon sirkesine atılır ve kinoa üzerinde servis edilir.

Malzemeler:

●1 büyük boy patates

●2 yemek kaşığı zeytinyağı

●Tuz

●Karabiber

●2 su bardağı tavuk suyu

●1 bardak kinoa

●2 yemek kaşığı un

●1 paket tofu

●2 yemek kaşığı mısır nişastası

●2 çay kaşığı sarımsak tozu

●Çeyrek su bardağı zeytinyağı

●2 yemek kaşığı limon suyu

●1 tatlı kaşığı hardal

●Çeyrek çay kaşığı öğütülmüş kimyon

●1 adet avakado

●2 su bardağı ıspanak

●1 su bardağı brokoli

●Yarım su bardağı doğranmış kırmızı dolmalık biber

●Çeyrek kap kapari

●7 yaprak taze fesleğen, şeritler halinde kesilmiş

Yapılışı:

Fırını önceden 230 derece ısıtın. Ardından bir fırın tepsisine tatlı patatesi 2 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber atın ve iyice harmanlayıp tepsiye yayın. Tatlı patatesi önceden ısıtılmış fırında yumuşayana kadar yaklaşık 20 dakika pişirin. Tavuk suyunu bir tencerede kaynatın. Kaynayınca ısıyı düşürün; kinoayı karıştırın. Kapağını kaptın ve kinoa yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin. Soğutmak için buzdolabına koyun. Sonrasında bir tencerede bol tuzlu su kaynatın. Kaynayan suyu ateşten alın; tofu küplerini suya ekleyin. Sonrasında 15 dakika bekletin. Boşaltın ve ardından temiz bir kurulama bezi ile kurulayın. Sığ bir kapta un, mısır nişastası, sarımsak tozu, tuz ve karabiberi karıştırın. Sonrasında tofu küplerini bu karışımla bulayın. Orta-yüksek ateşte büyük bir tavada 1/4 fincan bitkisel yağı ısıtın. Tofu küplerini her iki tarafta yaklaşık 20 saniye kızarana kadar 2 parti halinde pişirin. Son olarak sos için bir kavanoza 3 yemek kaşığı zeytinyağı, misket limonu suyu, Dijon hardalı, sarımsak tozu, kimyon, tuz ve karabiber koyun. Kavanozu kapatın ve iyice sallayın. Sosu geniş bir kaseye dökün. Sonrasında tatlı patates, tofu küpleri, avokado, karışık yeşillikler, brokoli, kırmızı dolmalık biber, kapari ve fesleğen ekleyin ve güzelce karıştırın. Son olarak kinoayı servis tabakları arasında bölün; üstüne tatlı patates salatası karışımı koyun. Çıtır Tofu Küpleri ve Misket Limonlu Sirkeli Kinoa Salatası artık hazır.

8- Fırında kabak mücver

Yazın tüm tazeliğini içerisinde barındıran kabak mücveri kızartmadan şöyle hafif olarak sunalım derseniz, fırında pişen tarifini herkese tavsiye ederiz. Kabağın en leziz, yeşilliklerin en yeşil göründüğü yazın yapılan yemeklerden fırında mücver bir harika doğrusu! 

Malzemeler:

●4 adet orta boy kabak

●2 adet yumurta

●Yarım demet dereotu

●yarım demet maydanoz

●8-10 adet yeşil soğan

●200 gram yarım yağlı beyaz peynir

●1 çay bardağı tam buğday unu

●1 adet kabartma tozu

●Yarım kahve fincanı zeytinyağı

●Tuz, karabiber, pul biber

● yoğurt( üzerine dökmek için)

Yapılışı:

Kabakları soyun, rendeleyin ve suyunu sıkarak çıkarın. Diğer yeşillikleri ince ince doğrayın. Beyaz peyniri bir çatal yardımıyla ezin. Yumurtaları ayrı bir kapta iyice çırpın, köpük köpük olsun. Bütün malzemeleri krep yapıyormuş gibi birleştirin. Burada önemli olan unun miktarını ayarlamanız. Çok cıvık olmasın ki içini çekerek pişsin. Fırın kabınızı çok az yağla yağlayın yada pişirme kağıdı kullanabilirsiniz. Tüm malzemeyi kabınıza boşaltın ve önceden 200 derecede ısıtılmış fırınınıza sürün. Üzeri kızarıp içi çekinceye kadar pişirin. Önce 200 derecede biraz pişirip sonra fırın derecesini biraz düşürürseniz içini çekerek pişmesi kolaylaşır. Fırından çıkarıp yoğurtla servis edin, afiyet olsun.

9-Patlıcan çullama( köz patlıcanlı)

Bol yağda kızartılmış patlıcan tarifleri yerine sağlıklı mı sağlıklı bir patlıcan tarifiyle geldik.

İçindekiler:

●3-4 adet patlıcan

●2 adet domates

●2 adet yeşil biber

●1 adet kirimizi biber (acı)

●1 adet kuru soğan

●2 diş sarımsak

●Yarım küçük çay bardağı zeytinyağ

●1 tatlı kaşığı domates salçası

●Tuz

●Kırmızı pul biber/kırmızı toz biber ve karabiber

Yapılışı:

Öncelikle patlıcanları ocakta veya fırın da közleyelim, soğuduktan sonra kabuklarını soyup iri iri doğrayalım. Uygun tencereye doğradığımız kuru soğanları sıvı yağ ile birlikte hafif pembeleşene kadar kavuralım. Biberleri ekleyip 2 dakika daha kavuralım. Daha sonra salçayı ilave edelim. Kokusu çıkana kadar 1-2 dakika kadar kavurup kabuklarını soyup küp küp doğradığımız domates ve sarımsakları da ekleyelim.Tencerenin kapağını kapatıp kısık ateşte 4 dakika pişirelim. Simdi közlenmiş patlıcanları da ekleyip tuz ve baharatlarını ekleyelim. Bir tahta kaşıkla fazla ezmeden hafifçe karıştıralım. İsteğe bağlı en son ince kıyılmış maydonoz ekleyip kısa karıştırıp ocaktan alalım. İster sıcak veya ılık olarak servis edebilirsiniz.

10-Kabak çintmesi

Kendi suyuyla pişen zeytinyağlı bir tarif olan kabak çintmesi hem diyet için çok uygun hem de sıcak yaz akşamlarının keyifli sofralarına yakışacak türden bir alternatif.

Malzemeler:

●Yarım çay bardağı zeytinyağı

●1 adet büyük boy kuru soğan (yemeklik doğranmış)

●2 adet orta boy domates (küp küp doğranmış)

●2 diş sarımsak

●1 tatlı kaşığı salça

●4 adet kabak (küp küp doğranmış)

●2 çay kaşığı tuz

 Yapılışı:

Zeytinyağını tavaya alın ve üzerine yağ ve salçayı ekleyin. Sırasıyla kabak, domates ve sarımsağı ekleyin. Ardından tuzunu ilave edin ve tencerenin kapağını kapatın. Önce yüksek ateşte daha sonra en kısık ateşte su koymadan pişmeye bırakın. Üzerine nane ile servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.

11-Bulgurlu pazı yemeği

Küçük bir porsiyon pişmiş pazı, günlük K vitamini ihtiyacınızı karşılar ve doyurucu bir dozda A vitamini, C vitamini ve magnezyum içerir. Buna ek olarak, yapraklarından sapına kadar bol miktarda mineral, vitamin ve güçlü bitki bileşenleri içermektedir. Hal böyle olunca diyete eklememek olmaz diye düşündük ve bulgurla birleştirip çift etki yaratmak istedik.

İçindekiler:

●1 demet pazı

●1 adet kuru soğan

●1 tatlı kaşığı domates salçası

●1 tatlı kaşığı biber salçası

●5 yemek kaşığı bulgur

●Birkaç diş sarımsak

●3 yemek kaşığı zeytinyağı

●2 bardak su

●Tuz, karabiber, kuru nane, pulbiber

Yapılışı:

Tencereye zeytinyağını alın ve yemeklik doğradığınız soğanları pembeleşene kadar kavurun.  Sarımsakları da küçük doğrayarak içine atın. Salçaları ekleyin ve kokusu çıkana kadar kavurun. Üzerine ince doğradığınız pazılar, bulgur, su ve baharatları ilave edin. Piştikten sonra sıcak tüketebilirsiniz. Afiyet olsun.