Kobra egzersizi nedir?

Sanskritçede Bhujangasana olarak adlandırılan Kobra pozu, tüm seviyelerde ve tüm yoga stillerinde öğretilen duruşlardan biridir. Kobra egzersizi çoğunlukla güneşi selamlama anlamında yapılsa da, kendi başına da güçlü bir pozdur. Kobra duruşu, omurganın hareketliliğini artırır, omurga destek kaslarını güçlendirir ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. 

Kobra egzersizi ayrıca karın ve göğüs kafesindeki kasları gevşeterek nefesi kontrol etmeye yardımcı olur ve daha rahat nefes almayı sağlar. Vücut nefes almaya odaklanarak doğal ritmini bulabilir. Bu da günün stresini atmaya fayda sağlayabilir.

Kobra Egzersizi Ne İşe Yarar?

Yogada kullanılan Kobra pozu, karın kaslarını germeye ve alt sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilecek basit bir harekettir. Bu egzersiz ayrıca kollardaki, omuzlardaki, kalçadaki ve bacakların arkasındaki kasları da çalıştırmayı sağlar. Kobra pozu için herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmamaktadır. Bu egzersiz için yalnızca yüz üstü bir şekilde uzanılabilecek bir alan gereklidir. Kobra, yeni başlayanlar için daha fazla esneklik geliştirmeye yardımcı olacak kolay bir egzersizdir.

Kobra Egzersizinin Faydaları Nedir?

Kobra egzersizinin faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Sırt ağrısını hafifletebilir: Kobra egzersizi, kronik sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Omurga ve göğüs için iyi bir hareketidir. Alt sırttaki baskıyı gidermeye yardımcı olabilir ve daha iyi omurga hizasını sağlayabilir. Küçük bir çalışmada, 12 hafta boyunca yoga yapmanın bel ağrısını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. 
• Enflamasyonu azaltabilir: Kobra duruşu, kronik enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Küçük çaplı çalışma, 8 hafta boyunca haftada 5 kez yoga yapmanın, romatoid artritli kişilerde iltihaplanmayı büyük ölçüde azalttığını keşfetmiştir. 
• Duruşu iyileştirebilir: Kobra Duruşu , omuzların eğilmesinin etkilerine karşı koyma sağlayabilir. Bu egzersiz omurgayı uzatır ve aynı zamanda baş ve boynu destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu durum daha iyi bir duruş sağlar.  
• Uyku kalitesini yükseltebilir: Düzenli olarak yapılan kobra egzersizi, daha iyi uykuya yardımcı olabilir. Küçük bir çalışma, yoganın tip 2 diyabetli kadınlarda uyku kalitesini yükseltmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. 2014 tarihli başka bir araştırma, 18 haftalık düzenli yoga yapmanın menopozlu kişilerin uyumasına yardımcı olduğunu belirtmiştir.
• Depresyon belirtilerini iyileştirebilir: Düzenli yoga yapmanın kanıtlanmış bazı zihinsel sağlık katkıları bulunmaktadır. Küçük bir çalışmada, haftada iki kez kobra pozunu içeren bir Hatha yoga programını uyguladıktan 8 hafta sonra, katılımcıların hafif ila orta derecede depresyon semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
• Özgüveni artırabilir: Yoga, hem yetişkinlerde hem de çocuklarda özgüveni artırabilir. Bir araştırma, günlük yoga uygulamasının okul çağındaki çocuklarda benlik saygısını artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Yakın zamanda yapılan bir farklı bir çalışma ise, yoga yapmayan katılımcılara kıyasla, yoganın ergenlerde duygusal düzenleme iyileştirmeye katkı sağladığı bulunmuştur.

Kobra Egzersizi Hangi Kasları Çalıştırır?

Kobra egzersizi karın kaslarını ve kalça fleksörlerini esnetmeyi sağlar. Bu poz, omurganın bel bölgesindeki sırt kaslarını kasarak böbrekleri tonlandırmaya ve temizlemeye yardımcı olur.

Kobra ayrıca göğsü genişleterek ve akciğerlerin genişlemesi için daha fazla alan sağlayarak daha derin nefes almayı sağlar. Bu poz ayrıca nörolojik sisteme enerji vermeye ve omurgayı düzeltmeye yardımcı olabilir.

Kobra egzersizinde ayak bileği dorsifleksörleri, kalça fleksörleri, karın, pektoral kasları, biceps ve brachialis ve boynun önündeki servikal fleksörler de gerilir. 

Kobra Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kobra egzersizine karın üzerinde düz bir şekilde uzanarak başlanır. Ayak parmakları arkaya doğru uzatılır ve eller omuzlarınızın altına yerleştirilir. Dirsekler kaburgalara yakın tutulur. Göğsü yerden kaldırırken nefes alınır ve avuçlar yere bastırılır. Ardından dirsekler hafifçe bükülür ve yana doğru sarılır. Karın içeri çekilir ve omuzlar aşağı ve geriye doğru yuvarlanır. Çenenizi hafifçe yukarı kaldırın, ancak  boynu aşırı gerdirmekten kaçınılmalıdır. Nefes verilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. 

Kobra egzersizi sırasında göğsünüz yükselirken kalçalar yerden kaldırılmamalıdır. Gövdeyi kaldırmak için sırt kaslarına odaklanılmalıdır. Ayaklar düz bir şekilde geriye doğru çevrilmeli ve topuklar havaya doğru bakmalıdır. Egzersiz sırasında kalçaları sıkmak beli sıkıştırabilir ve hizayı bozabilir. Bu nedenle de bundan kaçınılmalıdır. 

Kobra Egzersizi Hangi Aralıklarla Yapılmalıdır?

Kobra pozu 40 saniye ile iki dakika arasında gerçekleştirilmelidir. Haftada birkaç kez 10 tekrar şeklinde yapılabilir. 

Kobra Egzersizinden Sonra Nasıl Beslenilmelidir?

Kobra egzersizinden sonra vücudun su ihtiyacını karşılamak önemlidir. Bu nedenle de egzersiz sonrası bol miktarda su içilmelidir. İsteğe bağlı olarak C vitamini almak için suyun içerisine birkaç damla limon suyu eklenebilir. Egzersizden sonra taze sıkılmış meyve suları tüketmek, vücudun canlanmasını sağlar. Bunun için her her gün farklı meyvelerden elde edilen meyve suları tercih edilebilir ancak hazırlanan meyve sularına şeker ilave edilmemelidir.  Uygulama boyunca vücut kalori yaktığı için egzersiz sonrasında besleyici gıdalar tüketmek önemlidir. Örneğin ev yapımı bir sebze çorbası vücudun ihtiyacı olan besinlerin karşılanması için faydalıdır. Buna ek olarak çeşitli yeşillikler ve organik sebzeler kullanılarak hazırlanan salatanın içerisine zeytinyağı ve toz biber veya kişniş eklenerek tüketilebilir. 

Yoga sonrası yeşil çay tüketilebilir. Yoga uygulaması kan dolaşımını arttırmayı sağlar ve bu sayede yeşil çayın içerisindeki antioksidanlar kan yoluyla tüm vücutta dolaşır.