Kolajen içeren besinler nelerdir?

Kolajen yapısal bir proteindir. İnsan vücudunda en çok bulunan protein olan kolajen, tendonların ve eklem kıkırdağının ana bileşenlerinden biridir. Kolajen varlığı, vücudun yapısını sağlayan bir iskelet oluşturur. Vücudunuzdaki kolajen varlığı, cildiniz, kemikleriniz, kaslarınız, bağlarınız ve daha fazlasını bir arada tutan bağ dokunuz için oldukça önemli bir bileşendir. Bağ dokusunun önemli bir bileşeni olması nedeniyle vücut hücrelerini bir arada tutmada büyük  rol oynamaktadır. Kolajenin lif benzeri tasarımı, bu önemli yapılara sadece güç değil, aynı zamanda gerilmeye dayanma yeteneği sağlamaya yardımcı olur. Tüm proteinlerin üretimi gibi, vücut amino asit adı verilen molekülleri bir araya getirerek kolajen üretir. Bu amino asitlerin bazıları vücut tarafından üretilir. Vücut tarafından salgılanmayan amino asitler ise diyet yoluyla vücuda alınabilir. 

Ne yazık ki kolajen üretimi yaşla birlikte doğal olarak azalır ve bu da çoğumuzun kaçınmaya çalıştığı kırışıklıklar gibi yaşlanma belirtilerinin ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Yaşlanma; cilt, kas, bağ dokusu ve kemikteki doku yenilenmelerinin azalmasına sebep olur ve bu da zamanla fiziksel işlevlerin azalmasına, yaralanmalara ve ardından gelen uzun süreli ağrı ve sakatlığa sebebiyet verir. Ayrıca, sadece yaşlılıkla azalmayan kolajen seviyesi, aşırı alkol tüketimi, sigara kullanımı, yetersiz uyku çekme ve egzersiz eksikliği gibi etkenlerden de etkilenebilir. Bu sebeple, özellikle yoğun fiziksel aktiviteye maruz kalan dokulardaki kolajen kaybı, bağ dokusu bozukluklarına ve yaralanmalara daha fazla neden olabilir. Cilt sağlığı, günlük yaşam aktivitelerini destekleme, eklem ağrısı ve inflamasyonu azaltma, sakatlık sonrası spora dönüş süresini kısaltmak için yapılan kolajen takviyesinin olumlu etkilerini görmezden gelmemek gerekir. 

Kolajen İçeren Besinler

Kolajen ihtiyacını doğal yollarla elde etmek mümkündür. İçeriğinde doğal olarak kolajen bulunan besinler şunlardır:

-Soğuk su balıkları: Sardalya, somon, uskumru

-Hayvansal kaynaklar: Tavuk, hindi, sığır eti, yumurta beyazı, kemik suyu, jelatin

-Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, ayran

-Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana, pazı, brokoli

-Narenciye meyveler: Portakal, mandalina, limon, greyfurt

-Kırmızı meyveler: Çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini

Kolajen Üretimini Destekleyen Besinler

Kolajen içeren besinleri düzenli olarak tüketirseniz vücudunuzun doğal kolajen üretimini hızlandırabilirsiniz. Aynı şekilde, zamanla azalan kolajen üretimini de arttırabilirsiniz.

Vücudunuzdaki kolajen üretimini desteklemek için amino asit içeren ve A ve C vitamini açısından zengin olan gıdaları tüketilebilirsiniz. Yani kolajen üretimini arttırmak için fasulye, barbunya, avokado, beyaz çay, ginseng, turunçgiller, tropikal meyveler, tatlı patates, brüksel lahanası, domates, dolmalık biber, yaban mersini ve kuruyemişler günlük diyetinize ekleyebilirsiniz. 

Kolajen üretimini desteklemek için kolajen takviyesini ne zaman alacağınızdan emin değilseniz Kolajen takviyesi ne zaman alınır? yazımıza göz atabilirsiniz.

Kolajen Takviyeleri ve Doğal Beslenme

Yapılan araştırmalara göre, insanlar 25 yaşından sonra kolajen üretimi her yıl yavaş yavaş azalmaktadır. Bu oran, menopoz sonrasında ise gittikçe daha da azalmaktadır.

Kolajen takviyelerini kullanırken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır: İnsan vücudunda 28 farklı tipte kolajen bulunmaktadır. En yaygın olarak bulunan kolajenler tip 1, 2, 3'tür. Bu farklı tiplerdeki kolajenler, farklı dokularda yoğun olarak bulunarak farklı etkilere yol açmaktadırlar. Bu nedenle, kolajen takviyesi kullanırken aldığınız takviyenin hangi tip kolajen içerdiğine dikkat etmenizde fayda vardır. Bu kolajen tipleri ne işe yaramaktadır derseniz de:

Kolajen tip 1: Vücudumuzda bulunan kolajenin %90’ı tip 1 kolajendir. En çok ciltte bulunur ve cilde elastiklik bir yapı kazandırır. Ayrıca, saç sağlığı için de görev almaktadır.

Kolajen tip 2: Eklem kıkırdağını oluşturan kolajenlerin yaklaşık %60’ı tip 2 kolajendir. Eklem ve kıkırdak sağlığı için önem taşımaktadır.

Kolajen tip 3: Cilt, uterus ve kan damarlarında bulunur. Ciltte bulunan kolajenin yaklaşık %15’i tip 3 kolajendir. Tip 1 kolajene benzer olarak, saç sağlığı için de rol oynar.

Belirtmek gerekir ki, doğal kaynaklardan alınan kolajen her zaman vücut için gerekli olan kolajen seviyesini sağlama konusunda yeterli olmayabilir.

Takviyeler yapıları gereği alındıkları an vücutta hızlı sonuçlar gösterebilir. Doğal yollardan alınmaya çalışan kolajen ise aldığımız besinin de önemli olması ile birlikte etkisini daha uzun vadede göstermektedir. Doğal kolajen kaynakları vücuda genel bir fayda sağlarken, takviyeler genellikle sadece kolajen sunmaktadır. Her ikisinin de vücuda avantajları vardır. 

Bu noktada bir çok farklı kolajen takviyesi bulunmaktadır. Eğer kapsül tüketmekte zorlanıyorsanız gummy formundaki kolajenler sizin için daha uygun olabilir.

Kolajen takviyelerini vücudun ihtiyacı doğrultusunda almak gereklidir. Bununla birlikte balık kolajeni de takviyeler içerisinde ön plana çıkmaktadır. 

Kişisel ihtiyaçlarınız doğrultusunda tercihinizi yapabilir, sıvı kolajen , kapsül kolajen ya da toz formdaki kolajenlerden tüketebillirsiniz. Kolajen kullanımından düzenli egzersiz ve dengeli beslenme ile maksimum verimi elde edebilirsiniz. 

Kolajen takviyesi konusunda aklınız hala karışıksa bir uzmana danışabilir ya da aklınızdaki soru işaretlerini gidermek adına en iyi 5 kolajen takviyesine göz atabilirsiniz.

Özetlemek gerekirse; kolajen insan vücudunda en bol bulunan proteindir ve tendonların ve eklem kıkırdağının ana bileşenlerinden biridir. Cilt, eklem kıkırdağı, tendonlar ve kemiklerde bulunur. Kolajen üretimi yaşla birlikte azalır, bu da ciltte kırışıklıklar meydana getirebilir ve eklem ağrılarına neden olabilir. Kolajen içeren besinler arasında etler, soğuk su balıkları, yumurta, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve narenciye meyveleri yer alır. Kolajen üretimini destekleyen besinler arasında amino asitler ve vitaminler açısından zengin gıdalar da yer alır. Kolajen takviyeleri, genellikle hızlı sonuçlar sağlar. Kolajen takviyelerinin içeriğinde genelde tip 1, 2 ve 3 kolajen bulunur. Ancak doğal kaynaklardan elde edilen kolajen daha uzun vadede fayda sağlar.