Kolesterolü iyileştirmek için 12 adım

Kolesterol, hormonlar, hücre zarları ve sindirim asitlerinin üretimi için hayati bir yapı taşıdır. Ancak çoğu insan, ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla kolesterol içeren gıdalar tüketir. Oysa ki, vücudunuz diyet yoluyla ek kolesterol alımına gerek kalmadan ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü üretebilir.

Bazı kolesterol düşürücü ilaçlar güvenli ve etkili olabilir. Ancak sağlıklı bir diyet ve egzersiz gibi kalp sağlığına uygun yaşam tarzı değişiklikleri, bazı durumlarda ilaçlara ihtiyaç duymadan kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, kolesterol kanınızda lipoprotein adı verilen yapılarla taşınır. İki ana lipoprotein türü vardır:

• Düşük Yoğunluklu Lipoprotein (LDL): LDL, "kötü" kolesterol olarak bilinir. Yüksek seviyede LDL, kan damarlarının duvarlarında birikerek damar tıkanıklıklarına ve kalp krizi riskine yol açabilir.
• Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein (HDL): HDL, "iyi" kolesterol olarak bilinir. HDL, kolesterolü damar duvarlarından uzaklaştırarak tıkanıklıkları önlemeye yardımcı olur.

Karaciğer, vücudun ihtiyaç duyduğu kolesterolü üretir, ancak aşağıdaki faktörler kolesterol seviyelerinizi etkileyebilir:

• Aile geçmişiniz (genetik yatkınlık)
• Sigara kullanımı
• Hareketsiz yaşam tarzı
• Aşırı alkol tüketimi

Kolesterol seviyenizi iyileştirmek ve kalp sağlığınızı güçlendirmek istiyorsanız, işte göz önünde bulundurmanız gereken en iyi 12 öneri:

1. Tekli Doymamış Yağları Tüketin

Bazı uzmanlar genel olarak kilo kaybı için düşük yağlı bir diyet önerir. Ancak, bu diyetlerin kan kolesterolünü yönetmedeki etkinliği konusunda araştırmalar karışıktır.
Buna karşılık, Akdeniz diyeti gibi tekli doymamış yağ oranı yüksek diyetlerin, zararlı LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya ve sağlıklı HDL seviyelerini artırmaya yardımcı olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır.
İşte birkaç tekli doymamış yağ kaynağı:

• Zeytinyağı
• Badem, kaju fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler
• Kanola yağı
• Avokado
• Fındık ezmeleri
• Zeytin

Sucuk, salam, sosis gibi yağlı işlenmiş etlerden ve kaburga gibi yağlı kırmızı etlerden uzak durun. Tam yağlı süt ürünleri, peynir, krema ve tereyağı gibi gıdalardan da kaçının. Bu yiyecekler doymuş yağ ve kolesterol içerir, bu da kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.

2. Çoklu Doymamış Yağlara, Özellikle de Omega-3'lere Öncelik Verin

2018'de yapılan araştırmalar, çoklu doymamış yağların LDL kolesterolü düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir. Ayrıca, bu yağlar metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini de azaltabilir.
Omega-3 yağ asitleri özellikle kalp sağlığı için önemli bir çoklu doymamış yağ türüdür. Yağlı deniz ürünleri ve balık yağı takviyelerinde bulunurlar. Bunlardan bazıları:

• Somon
• Uskumru
• Ringa balığı
• Ton balığı
• Karides ve diğer kabuklu deniz ürünleri

3. Trans Yağları Sınırlayın

Trans yağlar, hidrojenasyon adı verilen bir işlemle değiştirilmiş doymamış yağlardır. Bu işlem, bitkisel yağlardaki doymamış yağları daha stabil hale getirir. Ancak, vücut trans yağları diğer yağlardan farklı bir şekilde işler ve bu süreç sağlığa olumsuz etki eder. Trans yağlar LDL kolesterolü ve toplam kolesterolü artırırken, faydalı HDL'yi düşürür.
Trans yağ içeren yaygın gıdalar:

• Margarin ve kısmen hidrojenize edilmiş yağlar
• Hamur işleri ve unlu mamuller
• Mikrodalgada patlatılmış mısır
• Kızartılmış fast food ürünleri
• Bazı pizza çeşitleri
• Sütsüz kahve kremaları

4. Çözünür Lif Tüketin

Çözünür lif, bitkilerde ve tam tahıllarda bolca bulunur. Tam tahıllara öncelik vermek, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki sağlayabilir. Özellikle çözünebilir lif içeren yiyecekler tüketin. Çözünebilir lifler, kolesterolü bağlayarak vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Çözünür lif kaynakları:

• Yulaf
• Fasulye ve mercimek
• Brüksel lahanası
• Meyveler
• Bezelye
• Tam tahıllar
• Keten tohumu

5. Egzersiz Yapın

Egzersiz, kalp sağlığı için faydalıdır. Sadece fiziksel zindeliği artırmak ve obeziteyi önlemekle kalmaz, aynı zamanda zararlı LDL kolesterolü düşürüp, faydalı HDL kolesterolü artırır. Amerikan Kalp Derneği, haftada 150 dakika orta seviyede aerobik egzersiz yapmayı tavsiye etmektedir. Düzenli kuvvet antrenmanı da ek faydalar sağlayabilir.

Düzenli kardiyovasküler egzersiz trigliserit seviyelerini %24'e kadar düşürebilir. Tutarlı egzersiz, kolesterol profilinizi iyileştirmede büyük fark yaratır.

6. Sağlıklı Kilonuzu Koruyun

Aşırı kilo veya obezite, yüksek kolesterol seviyeleri geliştirme riskinizi artırabilir. Kilo vermek, LDL kolesterolü düşürüp HDL kolesterolünü artırarak fayda sağlar. Sürdürülebilir bir kilo yönetimi planı için bir sağlık profesyonelinden destek almayı düşünebilirsiniz.
Fazla kiloluysanız, kilo vermek LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur. Küçük miktarda kilo kaybı bile büyük fark yaratabilir. Dengeli porsiyonlarla beslenin ve içeceklerinizi sıfır kalorili alternatiflerle değiştirin.

Günde 30 ila 90 dakika arasında kardiyovasküler egzersiz yapın. Yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi aktiviteler kalp sağlığını güçlendirir. Eğer 90 dakika çok fazla geliyorsa, yavaş yavaş artırarak başlayabilirsiniz.

7. Sigara İçmekten Kaçının

Sigara içmek, LDL kolesterolü artırırken HDL kolesterolünü düşürür ve kalp hastalığı riskini artırır. Sigarayı bırakmak bu zararlı etkileri tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

8. Ölçülü Alkol Tüketin

Alkolün kalp sağlığı üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Bazı araştırmalar, ölçülü alkol tüketiminin HDL kolesterolü artırabileceğini göstermektedir. Ancak, bu konuda net bir bilimsel veri yoktur. CDC ve Amerikan Kalp Derneği, alkolün kalp sağlığı için önerilmediğini belirtmektedir. Eğer alkol tüketiyorsanız, erkekler için günde 2, kadınlar için ise günde 1 içkiyi aşmamanız önerilir.

9. Bitki Sterollerini ve Stanollerini Kullanın

Bitki sterolleri ve stanolleri, kolesterole benzer yapılar oldukları için vücutta kolesterol gibi emilirler ve bu da LDL kolesterolün azalmasına yardımcı olabilir. Bitkisel yağlarda ve bazı margarinlerde doğal olarak bulunurlar.

10. Takviyeleri Deneyin

Balık yağı gibi omega-3 yağ asitleri içeren takviyeler, kalp sağlığını destekleyebilir. Ancak, takviyeleri kullanmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

11. Bitkisel Proteinleri Tercih Edin

Haftada en az bir gün etsiz bir öğün deneyin. Hayvansal protein yerine fasulye, mercimek, tofu veya kinoa gibi bitkisel proteinler tüketin. Bitkisel proteinlerle hem doymuş yağ tüketimini azaltabilir hem de lif alımını artırabilirsiniz.

12. Karbonhidratları Dikkatli Tüketin

Düşük karbonhidratlı beslenme, kilo vermeye ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Tam tahıllı nişastalar, mercimek ve tam meyveler gibi yüksek lifli karbonhidratları seçin, ancak porsiyon boyutlarına dikkat edin.

Kolesterolü hızla düşüren değişiklikler nedir?

Yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç değişiklik, 30 gün içinde kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir:

• Alkol tüketiyorsanız alkol alımını sınırlamak

• Sigara içiyorsanız bırakmak

• Düzenli egzersiz yapmak

• Dengeli beslenmek

Ayrıca bazı takviyeleri de düşünebilirsiniz. Ancak, herhangi bir takviye rejimine başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

Kolesterolü düşürebilecek 5 gıda nedir?

2018'deki araştırmalara göre diyetle alınan kolesterolün vücudunuzdaki toplam kolesterol miktarına etkisi oldukça sınırlıdır. Bununla birlikte, çözünür lifler, omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar açısından zengin bazı gıdalar kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir:

• Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar

• Yulaf ezmesi ve yulaf gevrekleri

• Zeytinyağı gibi yağlar

• Brüksel lahanası gibi sebzeler

• Badem ve ceviz gibi kuruyemişler

Yüksek kolesterolün 5 belirtisi nedir?

Genellikle yüksek kolesterolün belirgin bir belirtisi yoktur. Ancak, yüksek kolesterol ile ilişkili olabilecek bazı belirtiler şunlardır:

• Yüksek tansiyon

• Parmak eklemleri, dizler veya ayak bileklerinin arkasında şişlikler (tendon ksantoması)

• Gözlerinizin çevresinde küçük sarı şişlikler (ksantelazmalar)

• Göz irisi etrafında beyaz bir halka (korneal arkus)

• İnme veya kalp krizi

Yumurta kolesterolü yükseltir mi?

Yumurta kolesterol içerir ancak kolesterol seviyenizi yönetmek sadece yediğiniz yiyeceklerdeki kolesterole bağlı değildir. Yumurta tüketimi genellikle kan kolesterol seviyesini artırmaz ve dengeli bir beslenmenin parçası olabilir. Ancak, kardiyovasküler hastalık riskiniz varsa, haftalık yumurta tüketiminizi sınırlamak doğru olabilir.

Kolesterolün vücutta önemli işlevleri bulunmaktadır, ancak iyi yönetilmediğinde arterlerin tıkanmasına ve kalp hastalıklarına yol açabilir. Eğer kolesterol seviyeniz dengesizse, yaşam tarzı değişiklikleri ilk tedavi yöntemi olarak önerilir. Doymamış yağlar, çözünür lifler ve bitki sterolleri veya stanolleri, “iyi” HDL kolesterolü artırabilirken, “kötü” LDL kolesterolü azaltabilir. Ayrıca düzenli egzersiz yapmak ve kilo vermek de bu süreçte yardımcı olabilir.