Magnezyum içeren besinler nelerdir?

Vücutta yüksek miktarda bulunan bir mineral olan magnezyum, birçok gıdada doğal olarak bulunur. Aynı zamanda gıda ürünlerine eklenir, besin takviyesi ve bazı ilaçlar yoluyla da vücuda alınabilir. 

Magnezyum, kan şekeri kontrolü, kas ve sinir fonksiyonu, protein sentezi ve kan basıncı regülasyonu gibi vücuttaki çeşitli çeşitli fizyolojik aktiviteleri etkileyen vücuttaki yaklaşık 300 enzim sisteminde bir kofaktördür. Magnezyum, enerji sentezi, oksidatif fosforilasyon ve glikolizin gerçekleşmesi için gerekli bir mineraldir. DNA, RNA ve antioksidan glutatyon üretimi için önemlidir ve kemiğin yapısal gelişimine katkıda bulunur. Magnezyum aynı zamanda kalsiyum ve potasyum iyonlarının hücre zarları  aktiboyuncaf taşınmasına da katkıda bulunabilir. Bu durum sinir uyarısının iletimi, kas kasılması ve normal kalp ritmi için önemli bir süreçtir.

Vücuttaki yüzlerce kimyasal reaksiyonda yer alan magnezyum, sağlığı korumaya yardımcı olur, ancak çoğu birey 400 mg referans günlük alım miktarına (RDI) ulaşamamaktadır. Magnezyum içeriği yüksek besinler tüketmek günlük magnezyum ihtiyacının kolay şekilde karşılanmasını sağlar. Magnezyum açısından zengin besinlerin listesi aşağıda verilmiştir. 

• Bitter Çikolata
• Muz
• Yulaf 
• Enginar
• Taze fasulye
• Avokado
• Hindistan cevizi
• Brokoli
• Barbunya
• Pazı 
• Ayçekirdeği
• Somon
• Uskumru
• Nohut
• Mercimek
• Karides
• Yoğurt
• Süt
• Susam

1. Bitter Çikolata

28 gram bitter çikolata 64 mg magnezyum içerir. Bu oran günlük değerin %16'sını karşılar. Bitter çikolata aynı zamanda yüksek miktarda demir, bakır ve manganez içerir ve sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen prebiyotik lif içermektedir. Bitter çikolata antioksidanlarla yüklüdür. Bu antioksidanlar, hücrelere zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden besinlerdir. Bitter çikolata, "kötü" LDL kolesterolün oksitlenmesini ve atardamarları kaplayan hücrelere yapışmasını önleyen güçlü antioksidan bileşikler olan flavonoidler içerdiğinden, özellikle kalp sağlığı için yararlıdır. Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az %70 kakao katı içeren bir ürün tercih edilmesi önerilmektedir. 

100 gram bitter çikolata 546 kaloriye sahiptir. Bunun 61.17 gramı karbonhidrat, 4.88 gram protein ve 31.28 yağ oluşturmaktadır. 

2. Muz

Bir adet orta boy muzda 31 gram magnezyum bulunur. Aynı zamanda muz B6 vitamini, C vitamini, manganez ve lif açısından da zengin bir besindir. Muz içerdiği yüksek miktarda potasyum sayesinde kan basıncını düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Olgunlaşmış muzlar şeker ve karbonhidrat bakımından diğer meyvelerin büyük çoğundan daha yüksektir. Bu nedenle de diyabetli kişiler tarafından dikkatli tüketilmelidir.

Bununla birlikte, olgunlaşmamış muzda bulunan karbonhidrat miktarının büyük bir bölümü, sindirilmeyen ve emilmeyen dirençli nişastadır. Dirençli nişasta kan şekeri değerlerinin düşürmeye, iltihabı azaltmaya ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye katkı sağlayabilir. 

Bir adet orta boy muzda 151 kalori bulunur. Aynı zamanda 38 karbonhidrat, 1.85 gram protein ve 4 gram lif içerir. 

3. Yulaf

Tam tahıllar, magnezyum da dahil olmak üzere çeşitli besin maddeleri açısından zengin kaynaklardır. 100 gram yulafta 131 mg magnezyum bulunmaktadır. Yulaf aynı zamanda potasyum, sodyum, demir, lif ve kalsiyum gibi çeşitli mineraller açısından da zengindir. Tam tahıllı gıdalar enfeksiyon riskini azaltmaya ek olarak kalp krizi riskini azaltmaya da yardımcı olur. 

100 gram yulaf 351 kalori içermektedir. Bu oranda yulaf 57  gram karbonhidrat, 11 gram protein, 5.8 gram yağ ve 12 gram lif içermektedir.

4. Enginar

Bir adet orta boy pişmiş enginar, hem K vitamini hem de folat için önerilen günlük değerin %20'sinden fazlasını ve C vitamini , magnezyum, manganez ve potasyum için önerilen günlük değerin %10'undan fazlasını karşılar. Enginar aynı zamanda en yüksek antioksidan içeren sebzeler arasında yer almaktadır. 

Enginarların yağ oranı düşük bir sebzedir ve lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Bir adet orta boy enginarda yaklaşık 7 gram lif bulunur, bu da günlük referans alımının (RDI) %23-28'ini karşılar. Aynı miktardaki enginar 71 kaloriye sahiptir.  

5. Taze Fasulye

100 gram taze fasulyede 25 mg magnezyum bulunur. Bunun yanı sıra kalsiyum ve demir açısından da zengindir. 

6. Avokado

Oldukça besleyici bir meyve olan avokado iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bir orta boy avokadoda RDI'nin %15'i olan 58 mg magnezyum bulur. Avokado aynı zamanda B vitaminleri, K vitamini ve potasyum açısından da yüksektir. Avokado diğer meyvelere göre yüksek yağ oranına sahiptir. Avokadodaki bu yağlar özellikle kalp sağlığı için faydalı olan tekli doymamış yağlardır.

Bunlara ek olarak, iyi bir lif kaynağıdır.  Yapılan araştırmalar,  avokado tüketmenin inflamasyonu azaltabileceğini, kolesterol değerlerini iyileştirebileceğini ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırabileceğini göstermektedir.

Bir adet avokado 224 kaloriye sahiptir. Aynı miktardaki avokadoda 11 gram karbonhidrat, 2.8 gram protein ve 14 gram yağ bulunmaktadır. 

7. Hindistan Cevizi 

Hindistan cevizinin 100 gramı 32 mg magnezyum içerir. Hindistan cevizi, karbonhidrat açısından zengin diğer birçok meyvenin aksine, yüksek ölçüde yağdan oluşur.

Buna ek olarak protein, B vitamini ve çeşitli mineraller içerir. Hindistan cevizindeki bu mineraller, çeşitli vücut işlevlerinde rol oynar. Manganez özellikle hindistan cevizinde bol miktarda bulunur. Bu mineral kemik sağlığı ile karbonhidrat, protein ve kolesterol metabolizması için gereklidir.

Hindistan cevizinde ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olan bakır ve demir ile birlikte, hücreleri koruyan önemli bir rol oynayan bir antioksidan olan yüksek miktarda selenyum bulunur.

100 gram hindistan cevizinde 358 kalori bulunur. Bunun 4.78 gramını karbonhidrat, 3.92 gramını protein, 36 gramını yağ ve 9 gramını lif oluşturmaktadır. 

8. Brokoli

Brokolinin içerdiği fitokimyasallar, kanserden koruyucu etkileri ile bilinmektedir. Aynı zamanda brokoli , potasyum,  kalsiyum ve magnezyum gibi kemik sağlığına faydalı besinler açısından yüksektir. Çiğ brokolinin 100 gramında 21 mg magnezyum bulunur. Brokoli gibi turpgil sebzelerde karotenoidler (bir A vitamini formu) yüksektir. Karotenoidler, hücreleri eklemlerde kollajeni parçalayan ve ağrıya yol açan inflamatuar sitokinlere karşı koruma sağlar. Brokoli B, E ve A vitaminleri ve iyi bir lif kaynağıdır.  Aynı zamanda da yüksek miktarda omega 3 yağ asidi ALA içermektedir. 

100 gram brokoli 26 kalori içerir. Brokolinin 100 gramında 2.51 gram karbonhidrat, 3.3 gram protein, 0.2 gram yağ ve 3 gram lif bulunmaktadır. 

9. Barbunya

Barbunya magnezyum da dahil olmak üzere birçok farklı besin açısından zengin bir baklagildir. 100 gram barbunya 156 mg magnezyum içerir. Barbunya aynı zamanda potasyum, kalsiyum, demir, çinko ve sodyum açısından zengindir. Ayrıca iyi bir protein kaynağıdır.

Barbunya lif açısından zengindir ve düşük glisemik indekse (GI) sahip olduğundan dolayı kolesterolü düşürebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. 

100 gram barbunya 333 kalori içerir. Barbunyanın 100 gramında 60 gram karbonhidrat, 23 gram protein ve 0.83 gram yağ bulunmaktadır. 

10. Pazı

Pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler magnezyum gibi besinler açısından zengindirler. 100 gram pişmiş pazı, 86 mg magnezyum sağlar. Ayrıca, iyi bir A, K ve C vitaminleri kaynağıdır. Pazı , lifli içeriği sayesinde sindirim sistemini destekler. Bununla birlikte pazı suyunun tüketilmesinin damar sertliğinin giderilmesinde rol oynadığı düşünülmektedir. Pazının içerisinde yüksek oranda beta karoten bulunmaktadır. 

Pazının 100 gramında 22 kalori bulunmaktadır. Aynı miktarda pazıda 2.74 gram karbonhidrat, 1.44 gram protein ve 1.7 gram lif bulunmaktadır. 

11. Ay Çekirdeği

100 gram ay çekirdeğinde   295 mg magnezyum bulunur. Bir avuç veya 25 gramlık porsiyon 146 kcal kalori içerir. Ay çekirdeğinde protein, folik asit, B5 ve B1 vitaminleri, yağ, potasyum, bakır, çinko ve fosfor bol miktarda bulunur. Yeterli miktarda tüketildiğinde birçok sağlık yararına sahiptir. Besleyici bir gıda olan ay çekirdeği aynı zamanda antioksidan özelliği sayesinde kanserli hücrelere savaşmaya yardımcı olur. İçerdiği yüksek miktardaki magnezyum sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmeye katkı sağlar. 

12. Somon

Somon gibi yağlı balıklar magnezyum açısından yüksektir. Yarım fileto somon balığında (178 gram) somon balığı , RDI'nin %13'ü olan 53 mg magnezyum bulunur. Bununla birlikte 39 gram yüksek kaliteli protein içerir. Somon ayrıca potasyum, selenyum ve B vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Yağlı balıkların düzenli tüketimi içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde başta kalp hastalığı olmak üzere çeşitli kronik hastalık riskinin azalması ile bağlantılıdır.

100 gram somon balığında 179 kalori bulunur. Bunun 19 gramını protein ve 10 gramını yağ oluşturmaktadır. 

13. Uskumru

100 gram uskumru ortalama 60 mg magnezyum içermektedir. Yüksek besin değerine sahip uskumru  omega 3, kalsiyum, demir, A vitamini, C vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini ve magnezyum açısından da zengindir. Protein açısından yüksek bir besin olan uskumrunun 100 gramı yaklaşık 24 gram protein içerir. Aynı zamanda 100 gramında 205 kalori bulunmaktadır.

14. Nohut

Besin değeri açısından zengin olan nohutun 100 gramında 115 mg magnezyum bulunmaktadır.  Nohut aynı zamanda kalsiyum, manganez, demir, çinko ve K ve A vitaminleri için de iyi bir kaynaktır. Bu vitamin ve mineraller kemik büyümesi, kemik mineralizasyonu ve kolajen üretimi için önemlidir.

Yüksek lif ve protein içeren nohut, yemekten sonra kan şekeri düzeyinin çok hızlı yükselmesini önlemeye yardımcı olur. Nohutun içerisindeki çinko ve magnezyum gibi çeşitli mineraller, tip 2 diyabete yakalanma riskini azaltmaya katkıda bulunabilir. 

15. Mercimek

100 gram pişmiş mercimek 36 mg magnezyum içerir. Özellikle iyi bir protein deposu olan yeşil mercimek aynı zamanda demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, sodyum, çinko ve C vitamini, K vitamini açısından zengindir. 

100 gram pişmiş yeşil mercimek 115 kaloriye sahiptir. Lif açısından da zengin bir besin olan mercimek, uzun süreli tokluk sağlar.  Yüksek besin değerine sahip olan mercimek, içerdiği düşük kalorisi sayesinde diyetlerde sıklıkla tüketilmektedir. 

16. Karides

Protein açısından zengin bir besin olan kabuklu deniz ürünleri iyi bir magnezyum kaynağıdır. 100 gram karideste 39 mg magnezyum bulunur. Karides ayrıca niasin, E ve B12 vitaminleri açısından zengindir. İçerdiği B12 vitamini sayesinde kan hücrelerinin gelişimini destekler. Aynı zamanda çinko, fosfor ve iyot minerallerini de içerir. Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar için iyi bir besindir.Karides aynı zamanda omega-3 yağ asitleri EPA VE DHA açısından da yüksek bir içeriğe sahiptir. Bu nedenle de beyin fonksiyonlarının düzenli gelişimi ve çalışması için faydalıdır. İyi bir protein kaynağı olan karidesin 100 gramı 106 kaloridir. Bunun 3.7’si karbonhidratlardan, 15.6’sı yağlardan, 86.7’si ise proteinden gelmektedir. 

17. Yoğurt

100 gram yoğurt 11 mg magnezyum içerir. Yoğurt aynı zamanda sodyum, potasyum, kalsiyum ve demir kaynağıdır. Ayrıca birçok minerale ek olarak B grubu vitaminleri, A vitamini ve E vitamini içermektedir. Yoğurt içerdiği kalsiyum miktarı sayesinde yalnızca kemik ve dişler için değil, aynı zamanda içeriğindeki magnezyum ve potasyum miktarı ile kas fonksiyonları ve sinir iletimleri için önemlidir. Yoğurttaki probiyotikler sindirim sistemi ve bağırsak florası için de faydalıdır. 

100 gram yoğurtta 61 kalori bulunur. Bu kalorinin %31’ini karbonhidrat, %23’ünü protein ve %47’sini yağ oluşturmaktadır. 

19. Süt

Sütte bulunan magnezyum miktarı yağ içeriğine göre değişiklik gösterir. Yüzde bir yağlı süt , 1 fincan porsiyon başına 39 miligram ile en yüksek magnezyum miktarına sahiptir. Bir porsiyon yağsız süt 27 miligram içerir ve aynı boyutta tam yağlı süt porsiyonu 24 miligram içerir. Yalnızca yüzde 1 yağlı süt iyi bir magnezyum kaynağı oluşturur ve günlük magnezyum değerinin yüzde 10'unu karşılarken, diğer iki tür süt günlük değerinin yüzde 6 ila 7'sini içerir.

20. Susam

Susam içerdiği doğal yağlar sayesinde kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü azaltarak kan basıncını kontrol altına almaya ve buna bağlı olarak ortaya çıkan kalp rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda yüksek magnezyum oranı ve günlük mineral ihtiyacının % 25’ini içermesi nedeniyle damar genişletici bir görev gördüğü ve bu sayede kan basıncını azalttığı düşünülmektedir. 

Susam bakır, manganez, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller içermektedir.  Susamdaki bu vitamin ve mineraller kanser riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Magnezyum gibi güçlü anti kanserojen etkisi dâhil olmak üzere birçok minerali içermektedir. Antioksidanlar içeren susam serbest radikallerle savaşarak zararlı etkilerini azaltmaya fayda sağlar. 

Yüksek kaloriye sahip bir besin olan susamın 100 gramında 573 kalori bulunur. Aynı miktarda susam 23 gram karbonhidrat, 17 gram protein ve 49 gram yağ içerir. 

Günde Ne Kadar Magnezyum Tüketilmelidir?

Aşağıda yaş ve cinsiyet aralıklarına göre önerilen günlük magnezyum alım miktarları verilmiştir. 

• 1-3 yaş için 80 mg/gün
• 4-8 yaş için 130 mg/gün
• 9-13 yıl yaş için 240 mg/gün
• 14-18 yaş için 360 mg/gün
• 19-30 yaş için 310 mg/gün
• 31 yaş ve üzeri için 320 mg/gün
• Hamilelikte 350-400 mg
• Emzirme döneminde 310-360 mg
• 14-18 yaş arası erkekler için 410 mg/gün
• 19-30 yaş arası erkekler için 400 mg/gün
• 31 yaş ve üstü erkekler için 420 mg/gün