Masa başında çalışanlar için en iyi egzersizler nelerdir?

Modern teknoloji kişiye birçok fayda ve kolaylık sağlamıştır, ancak büyük bir dezavantajı bulunmaktadır. Çoğu kişi zamanının büyük bir kısmını masa başında oturarak, haftada beş gün, günde sekiz (veya daha fazla) saat harcamaktadır.

Kilo alımı, diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar, uzun saatler oturmakla bağlantılı olabilir. The Lancet'te yayınlanan bir araştırmaya göre, günde sekiz saat oturmaya ilişkili artan ölüm riski ile mücadele etmek için günde en az bir saat fiziksel egzersize ihtiyaç duyulmaktadır. 

Masa başında çalışanlar için özellikle sırt, göğüs, bacaklar , omuz ve ayakları hedef alan esneme hareketlerini yapmak , her gün bütün gün oturmanın neden olduğu kaslardaki baskıyı ve kısalmayı anında dengelemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte kişinin masada yapacağı 5 ila 10 dakikalık egzersiz bile, gün ortası kan akışını uyararak öğleden sonra yaşanılan enerji düşüklüğünün üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

Masa başında çalışanların iyi bir antrenman başlamak için dumbell veya koşu bandına ihtiyacı yoktur. Aşağıda hiçbir ekipman kullanmadan yapılabilecek ofis egzersizlerinin listesi verilmiştir.

• Kalça germe
• Omuz germe
• Sırt germe
• Boyun egzersizi
• El Bileği egzersizi
• Triceps kuvvetlendirme
• Latissimus germe
• Bobblehead
• Tricep dips
• Wall sit

1. Kalça Germe

Kalça germe egzersizi için otururken ayaklar üst üste bir şekilde konularak ileriye doğru uzatılır. Ardından eller kenetlenerek ileriye doğru uzatılır. Bu şekilde 20 saniye beklenir ve vücudun gevşemesine izin verilir. Her saat için 2-3 tekrar şeklinde yapılması önerilir.

2. Omuz Germe

Omuz germe egzersizi için avuç içleri tavana doğru dönük şekilde eller başın üzerinde olacak şekilde birleştirilir. Kollar yukarı doğru itilir ve tavana doğru uzatılır. Bu pozisyonda 2 ila 3 derin nefes beklenir. 

3. Sırt Germe

Avuç içleri aşağı bakacak şekilde kollar gövdenin önünde düz bir şekilde tutulur. Baş kolların hizasına indirilir ve yere doğru bakarken sırtın üst kısmı yuvarlanır. Bu pozisyonda 2 ila 3 derin nefes için tutulur.

4. Boyun Egzersizi

Boyun egzersizi için ilk olarak boyun rahat bırakılır ve baş öne doğru eğilir. Ardından yavaşça sol tarafa doğru yuvarlanır ve 10 saniye basılı tutulur. Sağ taraf için tekrar edilir. Tekrar rahat bir pozisyona geçilir ve çene başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırılır. Bu şekilde her yön için üç kez tekrar edilir.

5. El Bileği Egzersizi

Avuçlar yukarı bakacak şekilde kol öne doğru uzatılır. Bilek bükülür ve el yere doğru çevrilir.

Ön kolda hafif ila orta şiddette bir gerginlik hissedene kadar diğer el bileği hafifçe bükülür. En az 15 ila 30 saniye bu pozisyonda kalınır. 2-4 kez tekrar edilir. 

6. Tricep Dips

Triceps kuvvetlendirme egzersizi için için sabit bir sandalye gereklidir. Egzersize başlamak için iki el öne bakacak şekilde sandalyenin ön tarafına geçilir. Avuç içleri sandalyeye düz bir şekilde yerleştirilir ve dirsekler geriye doğru bükülür. Sırt mümkün olduğunca sandalyeye yakın tutularak vücut birkaç santim aşağı indirilir. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönmek için vücut yukarı itilir ve kollar düzeltilir. 

7. Latissimus Germe

Latissimus germe hareketi için sabit bir sandalyenin arkasına geçilir. Eller omuz genişliğinde açılır ve sandalye iki el ile tutulur. Kollar arasında başın sığabileceği kadar boşluk olduğundan emin olunmalıdır. Bu sırada ayakların zemini iyi bir şekilde kavradığına dikkat edilmelidir.  En iyi şekilde esnemek için sırtın düz tutulmalıdır. Kalçalar geriye doğru itilir ve başın kolların arasından geçene kadar indirilir. Sırtın ortasında bir gerginlik hissedildiğinde bu pozisyon korunmalıdır. Germe sırasında sırtın ve boynun düz tutulması çok önemlidir. Bu nedenle de boynun aşağı bükülmesinden kaçınılmalıdır.Bu pozisyonda 30-60 saniye beklenir. Bekleme sırasında hareketsiz kalınmalıdır.  30-60 saniye geçtikten sonra, ayağa kalkmak için kalçalar öne doğru itilir. Sırt gevşetmek için gerdirmeyi 3-5 kez daha tekrarlanır. Kan akışını artırmak ve vücudu ağrıdan korumak için esnemeler arasında kollar sallanabilir. 

8. Upper trap stretch

Hafif bir gerginlik hissedilene kadar baş sol el ile sol omuza doğru yavaşça çekilir. Bu pozisyonda 10 ila 15 saniye beklenir. Ardından sağ el ile sağ omuza doğru yavaş bir şekilde çekilir. 10 ila 15 saniye beklenir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. 

9. Wall Sit

Wall sit egzersizi için bir duvarın önüne geçilir. Ayaklar omuz genişliğinde ve duvardan yaklaşık bir adım uzaklıkta olacak şekilde sırt duvara yaslanarak başlanır. Karın kaslarını harekete geçirilir ve üst bacaklar yere paralel olana kadar sırt duvardan yavaşça aşağı kaydırılır. Ayaklar, dizlere doğrudan ayak bileklerinin üzerinde olacak şekilde ayarlanır.  Sırt duvara yaslanır. Bu pozisyonda 20 ila 60 saniye beklenir. Duvar yavaşça ayakta durma pozisyonuna doğru vücut yukarıya doğru kaydırılır. Ardından 30 saniye dinlenilir ve egzersiz üç kez tekrarlanır. Gücü arttırırken bekleme süresi beş saniye artırılır. 

Masa Başında Çalışanlar Neden Egzersiz Yapmalıdır?

Düzenli egzersiz, genel sağlık ve zindelik için faydalıdır. Ayrıca yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve obezite gibi çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

İnsanlar kısıtlı hareket açıklığında uzun bir zaman harcadıklarında (örneğin oturma, ayakta durma ve yürüme), zayıf ayak bileği dorsifleksiyonu, diz fleksiyonu, kalça fleksiyonu/ekstansiyonu gibi problemler, torasik ekstansiyon, skapula retraksiyonu ve kol fleksiyonu gelişir. Bireyler rahatsız olan bölgenin acıması nedeniyle hareket ettiremedikleri için, acıdığı bir kısır döngü haline gelebilir.

Araştırmalara göre, oturma süresini her gün üç saatten daha az bir süre ile sınırlamak, bir yetişkinin ömrünü iki yıl uzatabilir. Ayakta durma masaları artık ofis ortamlarında yaygın durumdadır, ancak ayakta durma süresini artırma ve oturma süresini azaltmada etkili olsalar da, araştırmalar ofis dışındaki kişilerin daha az aktif hale geldiğini gösteriyor. Sonuç olarak, işten sonra egzersizi bırakmamak büyük öneme sahiptir. 

Masa Başında Çalışanlarda Hangi Sağlık Problemleri Oluşur?

Hemen hemen her ofis çalışanı kötü duruştan muzdariptir. Bu durum öncelikle farkındalık eksikliğinden ve yetersiz ofis ekipmanından kaynaklanmaktadır. Sırt rahatsızlığı, kötü bir duruş ve hareketsizlik sonucu meydana gelen sorunlardan biridir. Çalışanlar bir masada uzun süre geçirdiklerinde, farkında olmadan eğilmeye eğilimlidirler. Bu durum, kalçalara ve sırta çok fazla baskı uygulayarak sırt ağrısına yol açar. Bu nedenle de sırt ağrısıyla mücadele etmek için işverenler, yeterli bel desteğine sahip kaliteli ofis koltukları sağlamalıdır. 

Masa başında çalışanlarda görülen diğer bir sağlık sorunu da boyun ağrısıdır. Çalışanlar kendileri için doğru yükseklikte olmayan bir ekrana bakarak uzun bir süre geçirdiklerinde, boyun ağrısı meydana gelebilir. Bu nedenle de bilgisayar ekranın çalışanın uygun göz seviyesinde olması gereklidir. 

Masa Başında Nasıl Oturulmalıdır?

Masa başında doğru oturma şekli için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Bunlardan ilki sırtın uygun şekilde desteklenmesidir. Bunun için sandalyenin alt sırt kısmının uygun şekilde desteklenmesi için ayarlanmalıdır. 

Doğru ayarlanmış bir sandalye sırttaki yükü azaltmayı sağlar. Bu nedenle de yüksekliği, arka konumu ve eğimi ayarlanabilen sandalyeler tercih edilmelidir. Dizler kalçalardan biraz daha aşağıda olmalıdır. Ayrıca gerekli olduğunu düşünen kişiler bir ayaklık kullanabilir. 

Sandalyenin uygun yüksekliğe ayarlanmalıdır. Bu sayede klavye, bilekler ve ön kollar düz ve zeminle aynı seviyede olacak şekilde kullanılabilir. Buna ek olarak, dirsekler vücudun yanında olmalı ve kol dirsek ekleminde L şekli oluşturmalıdır. 

Ayaklar yere düz bir şekilde yerleştirilmelidir. Eğer düz bir şekilde yerleştirilemiyorsa, ayakları rahat bir seviyede tutmayı sağlayan bir ayaklık kullanılmalıdır. Aynı zamanda duruşla ilgili sorunlara katkıda bulunabilen bacak bacak üstüne atmaktan kaçınılmalıdır. 

Masa başında otururken ekran doğrudan göz hizasında bulunmalıdır. Monitörü, ekranın üst kısmı göz hizasında olacak şekilde yaklaşık bir kol mesafesi uzağa yerleştirmek önemlidir.

Ekran çok yüksek veya çok alçak olduğunda boynun bükülmesine neden olur. Bu durum rahatsız edici olabilir ve bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. 

Masa başında otururken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise klavyenizi doğru şekilde yerleştirilmesidir. Yazma işlemleri arasında bileklerin dinlendirilmesi için masanın önünde yaklaşık 10 ila 15 cm boşluk bırakılmalıdır. Aynı zamanda kollar L şeklinde bükülmeli ve dirsekler yanlara doğru tutulmalıdır. Bileklerin düz ve tuşlarla aynı seviyede kolay bir şekilde tutulması için bir bilek desteği kullanılabilir.

Masa başında otururken mouse mümkün olduğunca yakında tutulmalı ve kullanılmaldır. Bunun için bilek destekli bir mouse altlığı, bileği düz tutmanıza ve istenmeyen bükülmelerden kaçınmaya yardımcı olabilir.