Midemde yer kalmadı:Volumetrik Diyet

Volumetrik diyet bir diğer adıyla hacimsel diyet, Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde beslenme profesörü olarak görev yapan Barbara J. Rolls tarafından oluşturulan bir kilo verme planı. 2019'daki U.S. News & World Report'un En İyi Diyetler Genel listesinde 5. sırada yer alan bu beslenme programı, mideyi düşük kalorili ancak hacim olarak yüksek besinlerle doldurarak açlık hissinin ortadan kalkmasını amaçlar. Bu yazımızda sizlere volumetrik beslenme planı nedir ve nasıl uygulanır sorularının cevaplarını araştırdık.

Volumetrik Diyet Nedir?

Doyana kadar yemek yeme mantığına dayanan volumetrik diyet, kişinin kendini tok hissetmesini sağlayarak diyet yapmasını kolaylaştırabilir. Su içeriği yüksek çorba, sebze, meyve gibi besinler hacim olarak büyük olsa da kalori açısından fakirdir. Düşük kalorili yiyeceklerin yüksek oranda tüketilmesini öneren bu diyette kurabiye, kek, börek gibi hamur işleri ve şekerli yiyecekler ile yağlı tohumlar ve yağlar sınırlanır. Kilo vermeyi teşvik etmek için kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğu düşünülen, yüksek su içeriğine sahip düşük kalorili, besleyici yoğun gıdalara öncelik verilir. Volumetrik diyet sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeyi amaçlar ve kısa vadeli bir çözümden çok uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak tanımlanabilir.

Volumetrik Diyetin Faydaları Nedir?

Besin kısıtlamalarının çok olduğu katı diyet programlarına oranla uygulanabilirliği daha kolay olan volumetrik diyet, kilo problemi yaşayanların en çok tercih ettiği beslenme programlarından biridir. Sağlıklı yağlar olarak belirtilen avokado, ceviz, fındık, zeytinyağı gibi besinlerin kısıtlı alınmasını önerdiği için dezavantajlı olabilir. Ancak konusunda uzman bir beslenme uzmanı eşliğinde volumetrik diyet aşağıdaki faydaları sağlayabilir:

·       Yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerinin yavaş yavaş yükselterek insülin salınımının düzenlenmesine ve dolaysıyla kan şekeri kontrolünün sağlanmasına yardımcı olabilir.  

·       Sebze ve meyvenin yoğun tüketildiği bu diyette vücuda alınan vitamin, mineral ve antioksidan miktarı da yükselir. Vücut bağışıklık sistemi güçlenerek enfeksiyonlara yakalanma riski azalır.

·       Lif içeriği yüksek olan beslenme programı kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini de azaltır.

·       Yüksek posa , sindirim sisteminin de düzenlenmesine yardımcı olur. Bağırsak hacmini artırarak çalışmasını hızlandırır. Diyet sırasında yaşanan kabızlık gibi sindirim problemlerinin üstesinden gelmeyi kolaylaştırır.

·       Kan basıcının düzenlenmesine destek olarak yüksek tansiyon hastalarının tedavisine yardımcı olabilir.

Volumetrik Diyet Nasıl Uygulanır?

Volumetrik beslenme programında besinler içerdikleri kalori yoğunluğuna göre dört gruba ayrılır.

1.Grup Çok Düşük Kalorili Besinler:  

·       Brokoli, karnabahar, lahana, yeşil yapraklı sebzeler, taze fasulye, kabak gibi nişasta içermeyen sebzeler; çilek, elma, greyfurt, muz gibi meyveler

·       Unsuz çorbalar; sebze çorbası, havuç çorbası, kabak çorbası, lahana çorbası, tavuk çorbası vb.

·       Yağsız süt ve yoğurt

·       Şekersiz tüm içecekler

2.Grup Düşük Kalorili Besinler:  

·       Et, tavuk ve balık gibi yağsız etler

·       Patates, mısır, bezelye ve bal kabağı gibi nişastalı sebzeler

·       Kuru fasulye, yeşil mercimek, nohut, barbunya gibi kuru baklagiller

·       Tam buğday ekmeği, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kinoa, bulgur, esmer pirinç, buğday gibi tam tahıllar

3.Grup Orta Kalorili Besinler

·       Tam yağlı süt ve peynir, dondurma gibi süt ürünleri

·       Yağlı balık, derili tavuk eti , yağlı kırmızı et

·       Beyaz ekmek, pirinç, makarna gibi rafine karbonhidratlar

4.Grup Yüksek Kalorili Besinler

·       Badem, ceviz, fıstık, fındık gibi yağlı tohumlar

·       Tereyağı, ayçiçeği yağı, zeytinyağı, margarin gibi yağlar

·       Kek, kurabiye, börek gibi hamur işleri ile şeker ve şekerli yiyecekler

Bu besinlerin hepsi volumetrik diyette tüketilebilir. Ancak hazırladığınız tabağın büyük bir çoğunluğunu birinci ve ikinci grup besinler oluşturmalıdır. 3. ve 4. grup besinlerden mümkün olduğunca kaçınmalı ve porsiyonlamasına özen göstermelisiniz. Her öğün sebze tüketimine dikkat etmelisiniz. Kahvaltılarda domates, salatalık, maydanoz, dereotu, roka gibi sebzeler, öğle ve akşam yemeklerinde salata tüketebilirsiniz.

Volumetrik Diyetin Temel Prensipleri

Ana amacı meyve, sebze ve yağsız çorba gibi midede çok yer kaplayan besinlerin tüketilmesini sağlayarak tokluk hissi yaratmak olan volumetrik diyetin 10 temel prensibi vardır:

1. Vücudunuzun açlık sinyallerini kontrol edip gerçekten acıktığınızda yemek yemelisiniz.
2. Günlük su tüketiminizi artırmalısınız. Su volumetrik diyetin merkezini oluşturur.
3. Yavaş yavaş yemek yemeli ve midenin sindirimini kolaylaştırmak için lokmalarınızı iyice çiğnemelisiniz.
4. Yağ oranı düşük protein kalitesi yüksek besinleri tercih etmelisiniz. Yağsız lor peyniri, yumurta, yağsız süt ve süt ürünleri ile yağsız et beslenme programının ana besinleridir
5.  Şeker ve şekeri içeren besinler ile sucuk, sosis, salam gibi işlenmiş gıdaları, gazlı içecekleri ve alkolü beslenme programınızdan çıkarmalısınız.
6.  Dolabınızda her zaman volumetrik gıda olarak kabul edilen sebze ve meyve çeşitleri bulundurmalısınız.
7. Öğünlerinizin düzenli olmasına dikkat etmelisiniz. Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamalı, öğle ve akşam yemeklerini hafif hazırlamalısınız.
8.  Akşam yemeğinden sonra atıştırma yapmaktan kaçınmalı yatağa tok karnına girmemelisiniz.
9. Kremalı, hamurlu tatlılar yerine meyveli veya sütlü tatlıları tercih etmelisiniz.
10. Her gün en az 40 dakika tempolu yürüyüşler yaparak fiziksel aktivitenizi artırmalısınız.

Tüm bu ilkelerin yanında belli bir diyet biçiminden daha çok sizin yaşam biçiminize uygun sürdürülebilir beslenme programına sahip olmanın en önemli nokta olduğunu unutmayın. Bu yüzden Diyetkolik ile çalışan diyetisyenlerimizden destek alın ve size en uygun beslenme programına sahip olun!

Kaynak

Kaynak