Moda diyetler neden işe yaramıyor?

Sosyal medyanın her köşesinde yer alan “3 günde 5 kg verme diyeti, kabak detoksu, maydanoz kürü vb.” moda diyetleri kaçımız deniyoruz? Bizce hepimiz kıyısından köşesinden bir merak etmedik değil. Hatta 2-3 gün deneyip şöyle 1-2 gün kilo verip sonra da verdiğiniz kilonun 2-3 katını almış olabilirsiniz. Peki hiç düşündünüz mü, neden ters tepiyor? Gelin birlikte öğrenelim;

“Beslenme tıpkı bir parmak izi gibi kendine özeldir ve eşsizdir.” cümlesini çokça duymuşsunuzdur. Evet, gerçekten de öyle. Mikrobiyotamız, beslenmemiz, hormonlarımız ve dahası her birimiz için özel çalışır ve durum böyleyken nasıl olur da moda diyetler hepimiz için aynı olabilir? Tabi ki de aynı O-LA-MAZ! İşte bu yüzden işe yaramıyor. Çok basit.

Moda diyetlerin önemli bir özelliği, belirli bir besin kategorisine veya profiline gereğinden fazla önem verip dengeyi yeterince vurgulamamalarıdır. Yo-yo sendromu olarak da adlandırılan kilo döngüsüne yol açarlar; başarılı kilo kaybının ardından tekrarlanan kasıtsız geri kazanım sağlanır. Bu davranışın metabolizmanız üzerinde olumsuz etkisi vardır, kilo vermenizi ve kilonuzu korumanızı zorlaştırır.

Üstelik bir kişi için işe yarayan şey (çoğunlukla) başka biri için işe yaramamaktadır. Sizin için en iyi beslenmenin komşunuz, en iyi arkadaşınız ve hatta eşiniz için de en iyi beslenme olması pek olası değildir. Genetik, yaşam tarzı, cinsiyet ve yaş, kilo vermeyi kişiselleştirilmiş bir süreç haline getiren faktörlerden sadece birkaçıdır.

Kilo vermek nasıl sürdürülebilir olur?

Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek - farklı moda diyetlere girip çıkmamak - kilo vermenin ve kilonuzu korumanın çok daha sürdürülebilir ve yönetilebilir bir yoludur.

Sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi eğlenceli ve uzun vadede sürdürülebilir hale getirmek için bu sekiz ipucunu uygulamayı deneyin:

1. Uzun süre aç kalmayın

Uzun süre kalori tüketmediğinizde kan şekeriniz düşer. Bu, baş dönmesi ve yorgunluk gibi olumsuz semptomlara neden olabilir ve aynı zamanda şeker açısından zengin gıdalara karşı istek duymanıza da yol açabilir. Açlık sinyallerini atlayıp yemek için çok uzun süre beklerseniz spektrumun bir ucundan (aşırı açlık) diğerine (aşırı tokluk) geçmek kolaylaşır ve sağlığınız için iyi bir durum değildir. Düzenli aralıklarla atıştırmalık veya yemek yemeyi hedefleyin ve kan şekerinizi daha uzun süre sabit tutmak için protein, yağ ve karbonhidratların dengeli bir kombinasyonunu öğünlerinize dahil edin.

2. Renkli lif açısından zengin besinler tüketin

Yüksek lifli diyetler, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir. Ancak lifin sağlık açısından faydalarına rağmen birçok kişi yeterince tüketmiyor.  Genel sağlığa faydalı diğer temel besinleri ve fitokimyasalları da içeren meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve kuruyemişler gibi lif açısından daha zengin gıdaları tercih edin.

3. Tatlandırıcı içeren besinleri bırakın

Bu bariz bir durum gibi görünebilir, ancak şeker genellikle gıda etiketlerinde birçok farklı isimle gizlenir. İlave şeker, paketlenmiş ve işlenmiş gıdaların (düşünün: ketçap, mısır gevreği, salata sosu ve hatta sandviç ekmeği) kalori açısından bu kadar yoğun olmasının ana nedenidir. Vücudumuz eklenen şekerleri hızla parçalayarak kan şekeri ve insülin seviyelerinin yükselmesine neden olur. İlave şekerler de tokluk hissinden yoksundur, bu da daha fazlasına yönelik isteklere katkıda bulunur. Şekeri azaltmanın kolay bir yolu, onu sabah öğünlerinizden çıkarmaktır. Birçok kişi güne, hepsi ilave şekerle dolu aromalı yoğurtlar, mısır gevreği, kekler veya süslü lattelerle başlar. Bu, sabahın ortasında bir kazaya yol açar ve günün geri kalanında başarısız olmanıza neden olabilir. Bunun yerine, avokado tostu veya yumurta ve tatlı patates karışımı gibi üç makro besin öğesinin tamamını içeren lezzetli bir kahvaltıyı tercih edin.

4. Alkolü sınırlandırın

 Gram başına 7 kalori ile alkol, en yoğun ikinci kalori kaynağıdır; karbonhidratlardan (gram başına 4 kalori) ve proteinden (ayrıca gram başına 4 kalori) daha fazla. Çoğumuz güzel bir mutlu saatten vazgeçmeye istekli olmasak da, en azından alkol tüketimimiz konusunda daha bilinçli olabiliriz. Dahası, vücudumuz alkolü metabolize ederken, yağ ve proteini parçalarken yaktığı kadar kalori yakmaz ve alkol içmek dehidrasyona ve uykunun bölünmesine neden olabilir; bu da kilo kaybını daha da engeller.

5. Beslenmenize daha fazla temiz içerikli besin ekleyin

Mümkün olduğunda, işlenmiş gıdalar yerine bütün gıdaları seçin yani temiz içerikli ürünleri beslenmenize ekleyin. Yeterince kolay gibi görünse de pek çok moda diyette önceden paketlenmiş barlar, atıştırmalıklar, ekmekler, tahıllar, smoothieler vb. bulunur. Bu nedenle, tam gıda olmayan şeker ve dolgu maddelerinin gizli formlarına karşı dikkatli olmalısınız. Gıdaları mümkün olduğunca doğal formuna yakın seçmek, ilave şeker veya katkı maddesi olmadan en fazla vitamin ve minerali almanızı sağlar. Daha fazla işlenmemiş gıda tüketmek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve bu da sürdürülebilir kilo kaybının anahtarıdır.

6. Dikkatli yeme uygulaması yapın

Bize defalarca televizyon karşısında, arabanızda veya e-postalarınızı kontrol ederken yemek yemememiz söylendi. Peki, neden?

Yalnızca ne yediğinize odaklanmadığınızda, vücudun doğal tokluk sinyallerini göz ardı etmek kolaydır ve bu da aşırı yemeye yol açar. Dikkatli yemek, her lokmaya ( dokulara, aromalara, tatlara, sunumlara ve hatta seslere) dikkat etmek anlamına gelir. Öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza odaklanın, küçük lokmalar alın ve tok hissetmek için kendinize gerçekten ne kadar ihtiyacınız olduğunu sorun. Aşırı yemekten kaçınacak ve dikkatli olduğunuzda yemeğinizin kıymetini daha çok bileceksiniz.

7. İyi hissettiren bir şekilde egzersiz yapın

Gerçekten keyif aldığınız ve yapmayı sabırsızlıkla beklediğiniz egzersizleri bulmak çok daha sürdürülebilirdir ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Belki bu, bir vücut geliştirme dersi denemek,  evde yoga yapmak ya da yürüyüşe çıkmak anlamına gelebilir. 

8. Sosyal zaman için yer açın

Ne yediğiniz ve nasıl hareket ettiğiniz, sağlık hedeflerine ulaşmada önemli rol oynasa da, uzun ömür düşünüldüğünde sosyal bağlantının etkisi genellikle göz ardı ediliyor. Ancak sosyal bağlantının fiziksel sağlığı ve psikolojik sağlığı iyileştirdiğini gösteren çok sayıda araştırma var. Başkalarıyla kaliteli zaman geçirmek aynı zamanda bağışıklık sisteminin gelişmesi, kaygı ve depresyon oranlarının azalması, özgüvenin artması ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir. Bir içki içerken sosyalleşmek yerine, bir arkadaşınızla (sanal) bir egzersiz dersine katılmayı deneyin. Veya yemek yapmayı seviyorsanız, yemek hazırlamayı bir aile etkinliği haline getirmeyi deneyin.

Ayrıca yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek ve kilonuzu azaltmak için çalışırken arkadaşlarınızdan, ailenizden veya iş arkadaşlarınızdan size katılmalarını isteyin. Sizi destekleyecek biri olduğunda kilo verme planına bağlı kalmak moda diyetlerden çok daha kolaydır.