Omega 3 içeren besinler nelerdir?

Omega 3 yağ asitleri, vücut için oldukça gerekli olan ancak vücudun kendiliğinden üretemediği temel yağ asitlerinden biridir. Vücut omega 3 yağ asitlerini sıfırdan üretemediği için bu yağ asidini yiyeceklerden almak zorundadır. Omega-3’lerin üç ana türü bulunmaktadır: ALA (alfa-linolenik asit), EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit). Sağlık yararlarıyla da ön plana çıkan omega 3, kalp sağlığında, beyin fonksiyonların iyileşmesinde, göz sağlığında, bağışıklık sisteminde, deri sağlığında, iltihapların azalmasında, insülin duyarlılığında ve hamilelik sürecinde bebek gelişiminde destekleyici olarak etkili rol oynar. 

Ayrıca bilinmelidir ki, omega 3 yağ asitleri, esansiyel yağ asitleri olarak da adlandırılmaktadır. Bunun sebebi ise, vücudun omega 3 yağ asitlerini kendiliğinden üretememesi, bu yağ asitlerinin "esansiyel" olarak adlandırılmasına neden olur. Çok elzemdir ki, esansiyel yağ asitleri, vücut tarafından sentezlenemediği için diyet yoluyla alınması gerekir. Bu bağlamda omega 3’ün hangi besinlerde bulunduğuna da dikkat çekmek gerekir.

Omega 3 Nedir?

Omega-3, vücut tarafından üretilemeyen ve mutlaka besinler yoluyla alınması gereken çoklu doymamış yağ asitleridir. Bu esansiyel yağ asitleri, özellikle kalp ve beyin sağlığı başta olmak üzere genel sağlık üzerinde birçok olumlu etkiye sahiptir. Omega-3 yağ asitlerinin en önemli türleri arasında EPA (Eikosapentaenoik Asit), DHA (Dokosaheksaenoik Asit) ve ALA (Alfa-Linolenik Asit) bulunur. 

Balık, keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerde bolca bulunan Omega-3, kan basıncını dengeleyerek kalp hastalıkları riskini azaltır, iltihaplanmayı önleyerek eklem sağlığını destekler ve zihinsel fonksiyonları geliştirir. Aynı zamanda depresyon ve anksiyete gibi ruhsal sağlık sorunlarında da olumlu etkiler gösterir. Hamilelik döneminde bebeklerin beyin ve göz gelişimini destekleyen DHA içeriği ile dikkat çeken Omega-3, çocuklardan yetişkinlere kadar her yaş grubu için önemlidir. 

Sağlıklı bir yaşam sürmek ve bu faydalardan yararlanmak için, Omega-3 bakımından zengin besinleri düzenli olarak tüketmek veya doktor önerisiyle Omega-3 takviyelerini kullanmak ideal bir seçenektir.

Kısaca omega 3 nedir sorusunun cevabı; vücutta sentezlenmeyen ve besinlerle alınması gereken temel yağ asitlerinden biridir. Omega 3 yağ asitlerinin üç türü aşağıda özetlenmiştir;

ALA (Alfa-linolenik Asit): Genellikle bitkisel kaynaklarda bulunan ALA, keten tohumu, chia tohumu, ceviz gibi gıdalarda bulunur ve bitkisel bazı beslenen insanlar için güzel bir omega 3 desteği sağlayan türdür.

EPA (Eikosapentaenoik Asit): Daha çok yağlı balıklarda bulunan EPA, kalp sağlığı bütünlüğüne olan destekleriyle ön plana çıkmaktadır. Somon, sardalya gibi yağlı balıklarda oldukça fazla miktarda bulunmaktadır.

DHA (Dokosaheksaenoik Asit): DHA, özellikle beyin ve göz sağlığı için kritik rol oynayan omega 3 türüdür. Yağlı balıklarda ve alglerden elde edilen takviyelerde yer almaktadır.

Omega 3’ün Faydaları Nelerdir?

Yazının en başında da belirttiğimiz gibi omega 3 faydaları tüm vücutta görülmektedir. Bu faydaları daha detaylı incelemek gerekirse, maddelerimizi şöyle başlıklandırabiliriz:

Kalp Sağlığı Korunması

Omega 3 yağ asitleri, kalp sağlığı hastalıkları riskini azaltabileceğine dair çalışmalar bulunmaktadır. Damarları genişleterek kan basıncını düşürebilir ve trigliserid seviyelerini azaltabilir. Bu sayede, halk arasında iyi kolesterol olarak bilinen HDL seviyesi artabilmektedir.

Beyin Fonksiyonlarının İyileşmesi

Bir omega 3 yağ asidi olan DHA, beyin sağlığı için rol oynayan kritik bir bileşendir. Omega 3’lerin zihinsel işlevleri desteklediği ve depresyon, anksiyete gibi ruhsal sağlık bozuklukları hafifletebileceği uzmanlar tarafından düşünülen bir gerçektir.

Göz Sağlığı Bütünlüğü

DHA olarak bilinen omega 3 yağ asidinin bir çeşidi, göz retinasının yapısında kritik bir rol oynar. Omega 3 takviyesi alımı, göz sağlığını korumaya ve maküler dejenerasyon riskini azaltmada önemli rol oynar.

Bağışıklık Sistemine Katkıları

Düzenli ve yeterli olarak omega 3 yağ asidi alınması, bağışıklık sistemini büyük ölçüde güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Deri Sağlığı Korunması

Omega 3 yağ asitlerinin bir diğer yararı ise ciltteki iltihaplanmayı azaltarak derideki nem kaybını önler. Omega 3 yağ asidi; sivilce, akne gibi istenmeyen cilt problemlerine karşı faydalı olabilir ve cilt sorunlarını gidermede etkili bir rol oynayabilir.

İltihapların Azalması

Omega 3 yağ asitleri, deri sağlığını koruduğu gibi vücuttaki genel iltihaplanmayı da azaltabileceğine dair çalışmalar bulunmaktadır. Bu çalışmalar ışığında, omega 3 varlığı, vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir ve bu da artrit gibi iltihaplı hastalıkların yönetiminde faydalı rol oynar.

İnsülin Duyarlılığına Olan Katkıları

Omega 3 yağ asitlerinin, insülin duyarlılığını arttırarak tip 2 diyabet riskini azaltabileceği söylenmektedir. Bu yüzden omega-3 ve balık yağı kapsülleri, diyabet hastalığı ya da diyabet şüphesi olan kişiler tarafından oldukça sık kullanılan takviyeler arasında yer alır.

Hamilelik ve Bebek Gelişimindeki Yeri

Hamilelikte yeterli omega 3 alımı, fetüsün beyin ve göz gelişimini destekleyerek fetüsün gelişimine önemli ölçüde katkı sağlar. Ayrıca, doğum sonrası annede oluşabilecek depresyon ve ağır lohusalık riskini de azaltabilir.

Omega 3 İçeren Besinler

Omega 3 içeren besinler çok çeşitli bir yelpazede incelenebilir. Bu sebeple, Omega 3 içeren besinleri yağlı balıklardan elde edilen besinler ve bitkisel kaynaklı besinler olarak iki alt başlıkta incelemek daha doğru olur.

Deniz Ürünlerinden Elde Edilen Omega 3’ler:

Somon

Somon, yağlı balık olarak nitelendirilen ve omega 3 yağ asitleri bakımından en iyi kaynaklardan biridir. Yaklaşık olarak 100 gram somon besin değerlerinde 1,7 gram omega 3 bulunmaktadır.  Ayrıca somon tüketimi, kalp, beyin ve göz sağlığı için kritik öneme sahiptir.

Uskumru

Uskumru, zengin omega 3 kaynağıyla, deri, göz ve kalp sağlığına olan yararıyla bilinmekte olup uskumru besin değerleri sebebiyle omega 3 takviyesini diyet yoluyla almak isteyenlerin ilk seçenekleri arasında yer alır. Izgara 1 porsiyon uskumrunun yaklaşık olarak omega 3 içeriği 2,5 gramdır.

Sardalya

Sardalya, ülkemizde de oldukça sık tüketilen bir balık türü olmasıyla ve zengin omega 3 içeriğiyle ön plandadır. 100 gram sardalyanın besin değerleri içerisinde yaklaşık 2,5 gram omega 3 bulunur.

Ton Balığı

Ton balığı çoğu insanın severek tükettiği ve salataların olmazsa olmaz malzemesi olarak bilinmektedir. Belirtmeliyiz ki, 100 gram ton balığı besin değerleri içerisinde yaklaşık olarak 200 gram omega 3 bulunmaktadır.

Hamsi

Ülke olarak en çok tükettilen ve en sevilen balıklardan biri olan hamsi besin içeriğiyle de göz önündedir. 100 gram hamside yaklaşık olarak 2053 mg omega 3 bulunmaktadır. 

Bitkisel Kaynaklardan Elde Edilen Omega-3’ler;

Omega 3 kaynağı olarak sadece deniz ürünleri akla gelmez. Bitkisel kaynaklı besinlerden de omega 3 elde edilebilir. Bu besinlere örnek olarak aşağıdaki başlıklar verilebilir: 

Keten Tohumu ve Keten Tohumu Yağı

Keten tohumu ve keten tohumu yağı, besin içerikleriyle oldukça değerli bir besindir. Yaklaşık olarak 1 yemek kaşığı keten tohumu besin değerleri içerisinde 2 gram omega 3 bulunmaktadır. 

Chia Tohumu

Chia tohumu, son zamanlarda oldukça fazla rövanşta olan bir besindir. 100 gram Chia tohumu besin değerleri içerisinde yaklaşık olarak 17 gram omega 3 bulunmaktadır. 

Ceviz

Beyin fonksiyonlarına olan katkılarıyla bilinen ve besleyiciliğiyle meşhur ceviz, çok güçlü bir omega 3 kaynağıdır. Cevizin besin değerlerinin 30 gramında yaklaşık olarak 2570 mg EPA ve DHA bulunmaktadır. Bu yüzden Omega-3’ün en iyi kaynakları arasında gösterilir.

Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi, yüksek besin değerine sahip baklagil olmakla beraber sağlık üzerinde birçok yararı bulunmaktadır. Soya fasulyesinin besin değerlerinin 100 gramında yaklaşık olarak 1 gram omega 3 yağ asidi bulundurur. 

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, omega-3 yağ asitleri açısından mükemmel bir kaynak olarak bilinmektedir. 

Günlük Omega 3 İhtiyacı ve Tüketim Önerileri

Omega-3 yağ asitleri için önerilen günlük alım miktarları yaş gruplarına ve kişilerin özel ihtiyaçlarına göre değişiklik gösterebilir. Yine de, yayınlanan rehberlere göre omega 3 gereksinimi şöyledir:

1. Bebekler

0-12 ay: 0.5-1 gram ALA

2. Çocuklar

1-3 yaş: 0.7 gram ALA

4-8 yaş: 0.9 gram ALA

9-13 yaş: 1.2 gram ALA (kızlar) / 1.6 gram ALA (erkekler)

3. Ergenler

14-18 yaş: 1.3 gram ALA (kızlar) / 1.6 gram ALA (erkekler)

4. Yetişkinler

19 yaş ve üstü: 1.1 gram ALA (kadınlar) / 1.6 gram ALA (erkekler)

Hamile ve Emziren Kadınlar: 1.4- 1.5 gram ALA

5. Yaşlılar

65 yaş ve üzeri: Genel olarak değerler aynıdır ancak kalp hastalığı gibi durumlar için uzman önerisiyle daha yüksek alımlar da önerilebilir.

Bütün bu bilgilerle beraber omega 3’ün metabolizmaya olan etkileri de oldukça önemlidir. Omega-3 yağ asitlerinin metabolizma üzerindeki etkileri oldukça çeşitlidir ve birçok sağlık alanında önemli rol oynar. Örneğin, omega 3 yağ asitleri, iltihaplanmayı azaltan özelliklere sahiptir. Kronik iltihap, metabolizma üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir, bu nedenle omega-3 alımı, iltihabı azaltarak metabolizmayı iyileştirebilir.

Buna ek olarak, omega 3’ler, yağ metabolizmasını destekleyebilir. Trigliserid seviyelerini düşürerek yağ depolanmasını azaltabilir ve yağ yakımını artırabilir. Bu yüzden omega-3 kilo kontrolü açısından faydalı olabilir. Son olarak, omega 3 alımının artırılması, iştahı kontrol etmeye ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir. Bu, kilo kaybını destekleyen bir faktör olup kilo verme konusunda sizlere yardımcı olabilir. 

Omega 3 Takviyeleri ve Ürün Önerileri

Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir yaşam için hayati öneme sahip olup, vücudumuz tarafından üretilemediği için besinler veya takviyeler yoluyla alınması gerekir. Ancak günlük beslenme düzeninde yeterli miktarda Omega-3 almak her zaman mümkün olmayabilir. Bu durumda omega-3 takviyesi kullanmak, vücudun ihtiyaç duyduğu bu değerli yağ asitlerini karşılamak için etkili bir yol sunar. 

Omega 3 Takviyesi Fırsatları

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu Omega 3 desteğini keşfedin. Kalp ve beyin sağlığını desteklemeye, cilt bakımına katkıda bulunmaya yardımcı olan Omega 3 ile kendinizi iyi hissedin. Şimdi indirimli fiyatlarla ürünleri inceleyin.

Nordic Naturals Ultimate Omega 1280 mg
Krilom Omega 3 Trigliserid Form
New Life EFA One – 3'lü Paket (Daha Uygun Fiyat)
Nutraxin Omega 3 – 2'li Paket (Daha Uygun Fiyat)