Omega 3 kilo aldırır mı?

İnsanlar sık sık " Omega 3 yağ asitleri kilo almama neden olur mu?" şeklinde sorular soruyor. Ne yazık ki, yağlarla ilgili eskiden gelen yanlış bir algı var: tüm yağların kötü olduğu düşüncesi. Ancak günümüzde, yağ türlerinin sağlık üzerindeki farklı etkileri olduğu iyi bir şekilde kanıtlandı.

Omega 3 yağ asitlerinin birçok önemli işlevi vardır. Vücuda enerji sağlamak için kalori verirler ve her hücreyi çevreleyen zarın temel bir bileşenidirler. Özellikle, DHA (dokosaheksaenoik asit) düzeyleri beyin, sperm hücreleri ve gözün retinasında oldukça yüksektir. 

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, bu sağlıklı yağlar aynı zamanda bağışıklık sistemi, akciğerler, endokrin sistem, kalp ve kan damarlarının işleyişinde de kritik roller üstlenir​. Peki, balık yağı kilo vermenize mi yardımcı olur yoksa kilo aldırır mı? Şimdi bunu inceleyelim.

Omega 3 Nedir?

Omega 3 yağ asitleri, vücudun üretemediği ancak mutlaka dışarıdan alınması gereken esansiyel yağ asitleridir. Genellikle balık yağı ile ilişkilendirilse de, omega 3 yağ asitleri ve balık yağı tam olarak aynı şey değildir. Omega 3 yağ asitleri, balık yağı kaynaklarından elde edilse de, balık dışındaki besinlerden de temin edilebilir. Örneğin, keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve bazı yeşil yapraklı sebzeler de omega 3 yağ asitleri açısından zengin kaynaklardır​.

Balık yağında bulunan iki temel omega 3 yağ asidi, dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asittir (EPA). Bu değerli besin maddeleri, somon, ton balığı, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklarda yüksek miktarda bulunur. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), bu yağ asitlerinin sağlığımız için kritik olduğunu belirtmektedir.

Ayrıca, bir başka omega 3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA), chia, keten tohumu ve ceviz gibi bitkisel kaynaklarda bulunur. Ancak, vücut ALA’nın yalnızca küçük bir kısmını EPA ve DHA’ya dönüştürebilir. Bu nedenle, omega 3'leri yeterli miktarda almak için hem balık hem de bitkisel kaynaklardan beslenmek önemlidir​.

Omega-6 yağ asitlerinin pro-inflamatuar etkilerine karşı, omega 3 yağ asitleri inflamasyonu azaltma potansiyeline sahiptir. Omega 3’ler, inflamatuar biyobelirteçleri kontrol altına alarak inflamasyonu düşürür. Örneğin, 2018'de yapılan bir çalışmada, günlük 2500 mg omega 3 dozu IL-6 seviyelerini sadece 8 hafta içinde %22 oranında azaltmıştır​. Bu, omega 3 yağ asitlerinin metabolik sağlığı korumada önemli bir rol oynadığını göstermektedir.

Omega 3 Kilo Aldırır mı?

Omega 3 yağ asitlerinin obeziteyle ilişkili kronik inflamasyonla mücadelede faydalı olduğu açık bir şekilde kabul edilmektedir. 

Bazı hayvan ve insan çalışmaları, omega 3 takviyelerinin obeziteye karşı koruma sağlayabileceğini ve obez hayvanlarda daha fazla kilo alımını önleyebileceğini ortaya koymuştur. Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu farklı dozlar, katılımcı gruplar ve diğer değişkenler nedeniyle tutarsız sonuçlar vermektedir. Örneğin, bazı araştırmalar omega 3’lerin iştahı düzenleyerek daha tok hissettirebileceğini ve vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini öne sürmektedir. Bununla birlikte, bazı insan çalışmaları, omega 3 takviyesinin kilo kaybı üzerinde belirgin bir etkisi olmadığını bulmuştur.

Bu çeşitlilik göz önüne alındığında, bilim insanları şu an için omega 3 açısından zengin balık yağı takviyelerinin kilo kaybına özel olarak yardımcı olup olmadığını kesin bir şekilde söyleyememektedir. Ancak, bazı denemelerde, yüksek saflıkta omega-3 takviyesi alan kişilerin, kalorisi kısıtlı diyetlerle birleştirildiğinde daha iyi sonuçlar aldıkları görülmüştür. Örneğin, bir çalışmada, balık yağı takviyesi alan erkekler, almayanlara kıyasla yaklaşık 1 kilogram daha fazla kilo kaybetmiştir. Başka bir çalışma ise, omega 3’lerin özellikle karın yağ kütlesini azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. 

Bu bulgular, omega 3 yağ asitlerinin kilo kaybına destekleyici bir rol oynayabileceğini ancak tek başına mucizevi bir çözüm olmadığını göstermektedir.

Omega 3'ün Kilo Kontrolündeki Rolü

Araştırmacılar, obezite ile birlikte özellikle karın boşluğunda biriken merkezi beyaz yağa yoğunlaşmaktadır. Bu beyaz yağ, pankreas, bağırsaklar, karaciğer ve kalp gibi hayati organları çevreler ve kronik inflamasyon riskini artırabilir. Kronik inflamasyon, obezitenin neden ciddi bir sağlık sorunu olduğunu açıklar, çünkü bu durum kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve zayıf bağışıklık gibi birçok hastalığın temelini oluşturur.

Merkezi beyaz yağ, TNF-alfa, interlökin-6 (IL-6), interlökin-18 ve C-reaktif protein (CRP) gibi inflamasyonla ilişkili biyobelirteçler içerir. Bu biyobelirteçler, kilo alımıyla birlikte yükselir ve kilo kaybıyla azalır. Yüksek seviyeleri, insülin direnci ve metabolik sendrom gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kronik inflamasyon, insülin direncine katkıda bulunur; bu da vücudun, glikozu enerji olarak kullanmak için ihtiyaç duyduğu insülini etkili bir şekilde kullanamaması anlamına gelir. Sonuç olarak, vücut daha fazla insülin üretir ve kan şekeri seviyeleri zamanla yükselerek pre-diyabet ya da diyabete neden olabilir.

Tam da bu noktada omega 3’ün faydaları devreye girer. Omega 3'ler, inflamasyonu azaltma yetenekleriyle bilinir. Bu sağlıklı yağ asitleri, özellikle balık yağı kaynaklı olanlar, TNF-alfa ve IL-6 gibi pro-inflamatuar biyobelirteçleri baskılayarak, inflamasyonu kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

Obez kişiler genellikle sağlıksız bir metabolik profile sahiptirler. Yani, yüksek tansiyon, yüksek trigliserit seviyeleri, inflamatuar biyobelirteçlerin yüksek seviyeleri ve insülin direnci gibi risk faktörlerine sahip olabilirler. Bu faktörler, kalp hastalığı, tip II diyabet ve diğer kronik rahatsızlıklara yatkınlığı artırır. Ancak bu durum her obez kişi için geçerli değildir. Obez veya aşırı kilolu kişilerin bir kısmı, metabolik olarak sağlıklı bir profile sahip olabilir ve bu da hastalık risklerini azaltır.

• Omega 3 yağ asitleri, iştahı azaltarak kilo yönetimine yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalarda, omega 3 takviyesi alan katılımcıların yemekten sonra daha uzun süre tokluk hissettiği ve özellikle obez bireylerde tokluk hormonlarının daha yüksek seviyelerde salgılandığı gözlemlenmiştir. Bu, daha az yemek yeme isteğiyle sonuçlanabilir.

• Omega 3'ler yağ depolanmasını azaltabilir. Araştırmalar, omega 3 takviyesi alan bireylerin bel çevresinde yağ kaybı yaşadığını gösteriyor. Vücut ağırlığında belirgin bir değişiklik olmasa bile, yağ oranının azalması daha sağlıklı bir beden kompozisyonuna katkıda bulunabilir.

• Omega 3'lerin, kas kütlesinin artırılmasında rol oynayabileceği düşünülmektedir. Yapılan bir çalışma, omega 3 takviyesi alan katılımcıların kas kütlesinde artış yaşadığını ve dinlenme metabolizma hızlarının arttığını bulmuştur. Bu da daha fazla kalori yakılmasına yol açar.

• Omega 3 takviyesinin metabolizmayı hızlandırarak dinlenme sırasında bile daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir. 12 haftalık bir çalışmada, omega 3 alan genç yetişkinlerde dinlenme metabolizma hızında %5,3'lük bir artış kaydedilmiştir.

• Omega 3 takviyeleri, egzersiz sonuçlarını da iyileştirebilir. Araştırmalar, omega 3 alan bireylerin vücut yağında, kolesterol seviyelerinde ve kardiyovasküler sağlıkta olumlu gelişmeler yaşadığını göstermektedir. Bu nedenle birçok sporcu, omega 3'ü egzersiz rutinlerinin bir parçası olarak kullanmaktadır.

Omega 3'ler kilo verme sürecinde tek başına mucize yaratmasa da, sağlıklı bir yaşam tarzının destekleyici bir unsuru olabilir.

Omega 3 Ne Kadar Tüketilmeli?

Omega 3 yağ asitlerini artırmanın iki temel yolu vardır: omega 3 açısından zengin besinleri tüketmek ve takviye kullanmak. Her iki yöntem de birbiriyle çelişmez ve kombine edildiğinde etkili olabilir.

Omega 3 açısından zengin gıdalar:

• Yağlı balıklar: Uskumru, somon, ringa balığı, hamsi, beyaz balık ve ton balığı gibi deniz ürünleri, en yüksek omega 3 yağ asitleri olan EPA ve DHA'yı içerir.

• Vejetaryen kaynaklar: Keten tohumu, ceviz, edamame ve chia tohumu gibi bitkisel besinler, alfa-linolenik asit (ALA) sağlar. Ancak ALA'nın vücutta EPA ve DHA'ya dönüşümü oldukça sınırlıdır. Bu nedenle, bitkisel kaynaklarla alınan omega 3, deniz ürünleri kaynaklı omega 3’lere göre daha az etkili olabilir.

Omega 3 yağ asitlerinin metabolik sağlığı iyileştirme konusunda etkili olduğu iyi bilinmektedir. Özellikle, sağlıklı bir diyetle birlikte omega 3 takviyesi almak, trigliserit seviyelerini düşürmede önemli bir rol oynar. Araştırmalar, güçlü omega 3 desteğinin kan basıncını ve inflamasyonu azaltabileceğini, bunun da kalp-damar sağlığı açısından faydalı olduğunu göstermektedir. 

Ancak bu faydaların gerçekleşmesi için yeterli miktarda omega 3 almak gereklidir. Normal balık yağı kapsüllerinin sağladığı EPA/DHA miktarı genellikle düşük olduğundan, daha yüksek dozlar önerilmektedir. Trigliserit seviyelerini düşürmek için günlük 3000-4000 mg, inflamasyonla savaşmak için ise en az 2000 mg EPA/DHA alımı gerekmektedir. Obez bireyler için bu dozlar daha yüksek olabilir çünkü kiloya bağlı olarak omega 3 ihtiyacı artabilir.

Türkiye Beslenme Rehberi verilerine 19-50 yaş arasındaki kadınların günlük 1,1 g/gün, erkeklerin 1,6 g/gün Omega 3 tüketmesi önerilir. Emziren ve hamile kadınlarda ise günlük alınması gereken Omega 3 miktarı 1,4 g/gün olarak belirtilir.

Sıvı omega 3 yağları, kapsüllere göre daha etkili bir seçenek olabilir. Bunun nedeni, sıvı formdaki omega 3’lerin sindirim sisteminde daha geniş bir temas yüzeyi sunması ve mikrobiyom üzerinde daha etkili bir etki yaratabilmesidir. Özellikle bağırsak mikrobiyomu, yağ metabolizmasında ve tokluk sinyallerinde önemli bir rol oynar. Sıvı formda omega 3 kullanımı, bu açıdan daha avantajlı olabilir​.

Omega 3 Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Aşırı dozda omega 3, kanın pıhtılaşmasını yavaşlatabilir, bu da kolay morarma veya kanamalara yol açabilir. Bazı kişilerde balık yağı takviyeleri mide bulantısı, mide ekşimesi, ishal veya kötü ağız kokusuna neden olabilir. Yüksek dozlar bu yan etkileri artırabilir.

Yüksek EPA DHA omega 3 takviyeleri, özellikle kan inceltici ilaçlar (örneğin varfarin gibi antikoagülanlar) kullanan kişilerde dikkatli kullanılmalıdır. Omega 3'lerin kanı inceltici etkisi, bu ilaçlarla birlikte alındığında aşırı kanama riskini artırabilir. 

Aynı şekilde, tansiyon ilaçlarıyla birlikte alınan yüksek dozda omega 3, kan basıncını çok fazla düşürebilir. Omega 3 takviyesi seçerken toksik katkı maddeleri veya kimyasallar içermeyenleri tercih etmek çok önemlidir, aksi takdirde ters etki yaratabilir. Ayrıca balık yağı yerine kril yağı bazlı omega-3 takviyesi tercih edebilirsiniz. 

Sonuç olarak, omega 3 yağ asitlerini dengeli bir diyetle birleştirmenin, başarılı bir kilo verme programı için çok önemli olduğu belirtilmektedir. Bu, vücudun ve mikrobiyomun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besinlerin alımını sağlar. Dengeli bir diyet; meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi çeşitli besin gruplarını içerir. Bu gruplar, optimum sağlık için gerekli vitaminleri, mineralleri ve enerjiyi sağlar.

Omega 3 Takviyesi Fırsatları

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu Omega 3 desteğini keşfedin. Kalp ve beyin sağlığını desteklemeye, cilt bakımına katkıda bulunmaya yardımcı olan Omega 3 ile kendinizi iyi hissedin. Şimdi indirimli fiyatlarla ürünleri inceleyin.

Nordic Naturals Ultimate Omega 1280 mg
Krilom Omega 3 Trigliserid Form
New Life EFA One – 3'lü Paket (Daha Uygun Fiyat)
Nutraxin Omega 3 – 2'li Paket (Daha Uygun Fiyat)