Orucu taklit eden diyet nedir?

Oruç tutmak son dönemde bilim ve beslenme dünyasının gündeminde olan bir konu haline geldi. Geçtiğimiz on veya yirmi yılda giderek artan sayıda araştırmalar, belirli bir süre boyunca oruç tutmanın veya yemek yemekten kaçınmanın, daha iyi kilo yönetimi, tip 2 diyabet geliştirme riskinin azalması ve hastalık riskinin azalması gibi sağlık açısından önemli faydalar sağlayabileceğini ileri sürdü. O halde orucu taklit eden diyet ne demektir? Gelin birlikte öğrenelim.

Orucu taklit eden diyet nedir?

Oruca yaklaşmanın birkaç farklı yolu vardır ve en popüler olanlardan biri 5 günlük orucu taklit eden diyettir. Son yıllarda giderek daha popüler hale gelen bir diyet protokolü olan aralıklı oruçla benzerlik göstermektedir.

Aralıklı Oruç (IF)

Aralıklı oruç (IF), değişen yeme ve oruç dönemlerini içeren bir diyet yaklaşımıdır. Araştırmalar, IF'nin prediyabetli bireylerde kilo kaybı olmasa bile gelişmiş insülin duyarlılığı, kan basıncı ve oksidatif stres dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceğini göstermiştir. Ek olarak IF, metabolik sendromu olan hastalarda kilo kaybı, düşük kan basıncı ve iyileşen lipit profilleri ile ilişkilendirilmiştir. Özellikle metabolik sağlığın ve kilo yönetiminin iyileştirilmesinde IF'nin potansiyel faydalarını destekleyen kanıtlar mevcut olsa da, bireysel sağlık koşullarının dikkate alınması önemlidir. 

Orucu taklit eden diyet nasıl olur?

Yiyeceklerden tamamen vazgeçmek zor olabilir ve fayda elde etmek için uzun süre oruç tutmak daha da zor olabilir. Ancak orucu taklit etmek, orucun faydalarından yararlanmanın daha az zorlu bir yolunu sunar. Bu yaklaşım, vücudunuzu etkili bir şekilde "kandırarak" aslında hâlâ yemek yerken oruç tuttuğunuzu düşünmesini sağlar. Yemek yeme periyodu beş gün sürer; bu, orucun faydalarıyla ilişkilendirilen bir zaman aralığıdır.

Diyet beş gün sürüyor ve yaklaşım şu şekilde ayrılıyor:

1. Gün: 1.100 kalori tüketirsiniz. Bu kalorilerin %11'i proteinden, %46'sı yağdan ve %43'ü karbonhidratlardan gelmelidir.

2 ila 5. Günler: %9 protein, %44 yağ ve %47 karbonhidrattan oluşan makro besin dağılımıyla günde yalnızca 725 kalori tüketeceksiniz.

Beş günün her birinde en az 2 litre su tüketmelisiniz.

Dipnot: Orucu taklit eden yaklaşımı izleyen kişilerin oruç döneminde kafeinden uzak durmaları gerekiyor.

Orucu taklit eden diyetle kilo vermeniz mümkün mü?

Beş gün boyunca kalorileri sıkı bir şekilde sınırlandıracağınız için orucu taklit eden diyetle muhtemelen kilo vereceksiniz.

İnsanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, ayda 5 günlük orucu taklit eden üç döngünün vücut ağırlığını, bel çevresini ve BMI'yı, sistolik kan basıncını ve yaşlanmayla ilişkili bir belirteç olan IGF-1'i azaltmada etkili olduğunu görülmüştür. Ancak bu sıklık zahmetli ve pahalı olabilir ve herkes için uygun olmayabilir.

Eklemeden geçmeyelim; 5 günlük bir plan, ayınızın veya yılınızın geri kalanında aşırı işlenmiş gıdalar tüketerek ve sağlığı teşvik eden bir yaşam tarzını takip etmemekle birlikte hiçbir şey yapmayacaktır. Bu programın işe yaraması için yaşam tarzı değişiklikleri gerekiyor. Orucu taklit eden bir diyetin "günlük bir rejim olmayı amaçlamadığını, sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemeyi ve geliştirmeyi amaçladığını " unutmamalısınız.

Hangi yiyecekleri yemelisiniz?

• Et suyu ve sebze çorbaları

• Zeytinyağı

• Yeşil yapraklı sebzeler

• Brokoli, salatalık ve havuç gibi sebzeler

• Küçük porsiyon meyveler

• Sınırlı miktarda fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller.

Yüksek glisemik içeriği de kısıtlamanız gerekiyor. Yüksek glisemik gıdalar kan şekerini hızla yükselten gıdalardır. Örneğin:

• Beyaz pirinç, makarna, ekmek

• Hamur işleri, kurabiyeler, kekler ve diğer fırınlanmış ürünler

• İlave şeker içeren yiyecekler

• Soda ve kahve içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içecekler.

• Hazır yulaf ezmesi, mısır gevreği ve diğer hazır kahvaltı yiyecekleri

• Beyaz patates

• Karpuz

Orucu taklit eden diyet nasıl takip edilir?

Orucu taklit eden diyetin kuralları oldukça basittir. Normalde her gün yediğiniz kalorilerin çoğunu ortadan kaldırarak vücudunuzu oruç tuttuğunuzu düşünmesi için kandıracaksınız.

Kurallar

Orucu taklit eden diyetteki genel fikir, oruç günlerinde 800 kalori veya daha azını tüketmek ve kabaca %10 protein, %45 yağ ve %45 karbonhidrattan oluşan makro besin oranına bağlı kalmaktır. Oruç süresi beş gün sürer ve hedef kilonuza ulaşıncaya kadar ayda bir kez gerçekleştirilmelidir.

5 Günlük yemek planı  

Aşağıda yazılan yemek planı sadece örnek olmakla birlikte diyetisyeninize sormadan denememelisiniz. İşte 5 günlük diyet örneği;

1.gün

Kahvaltı: 1 fincan bitki çayı veya kafeinsiz kahve (şekersiz) ve yarım fincan meyve.

Öğle yemeği: Çeşitli yapraklı yeşillikler ve salatalıktan oluşan karışık salata, bir çorba kaşığı zeytinyağı ile birlikte.

Ara öğün: 10 adet badem.

Akşam yemeği: Brokoli, karnabahar ve havuç gibi bir fincan buharda pişirilmiş veya hafifçe sotelenmiş sebzeler, bir çorba kaşığı zeytinyağı ile.

2.gün

Kahvaltı: Bitki çayı veya kafeinsiz kahve (şekersiz) ve elma veya armut gibi küçük bir parça meyve.

Öğle Yemeği: Bir bardak berrak sebze suyu ve  havuç/salatalık benzeri sebzeler.

Atıştırmalık:  ¼ fincan humus.

Akşam Yemeği: Bir fincan az tuzlu, et suyu bazlı mercimek veya sebze çorbası.

3.gün

Kahvaltı: Bitki çayı veya kafeinsiz kahve (şekersiz) ve yarım bardak meyve.

Öğle yemeği: Yarım bardak pişmiş kinoa veya esmer pirinç ve bir bardak buharda pişmiş sebze.

Atıştırmalık: Küçük bir portakal veya erik gibi bir parça meyve.

Akşam yemeği: 100 gram pişmiş veya ızgara balık, bir fincan karışık yeşillik ve 10 zeytin.

4.gün

Kahvaltı: Bitki çayı veya kafeinsiz kahve (şekersiz) ve küçük bir parça meyve.

Öğle yemeği: Bir fincan çeşitli renkli sebzelerden oluşan yapraklı yeşil salata ve bir çorba kaşığı zeytinyağı ile birlikte.

Ara öğün: 10 badem.

Akşam Yemeği: Bir fincan brokoli, dolmalık biber veya kabak gibi tavada kızartılmış veya kavrulmuş sebzeler ve ¼ dilim tofu.

5.gün

Kahvaltı: Bitki çayı veya kafeinsiz kahve (şekersiz) ve yarım bardak meyve

Öğle yemeği: Bir bardak berrak sebze suyu ve bir bardak taze doğranmış sebze.

Atıştırmalık: Dilimlenmiş orta boy bir salatalık ve çubuk şeklinde dilimlenmiş orta boy bir havuç ve ¼ bardak humus.

Akşam yemeği: ½ bardak pişmiş siyah fasulye veya barbunya fasulyesi, bir çorba kaşığı zeytinyağı ile sotelenmiş bir bardak fasulye.

Orucu taklit eden diyet için market listesi

İşte orucu taklit eden diyet için beş günlük “yemek” için alışveriş yaparken yanınızda bulundurabileceğiniz kullanışlı bir yiyecek listesi;

• Tofu veya tempeh

• Sebze suyu

• Yapraklı yeşillikler (marul, ıspanak, lahana, roka)

• Havuç

• Kereviz

• Kabak

• Salatalık

• Domates

• Brokoli

• Karnabahar

• Çilek

• Ahududu

• Yaban mersini

• Elma

• Portakal

• Erik

• Badem

• Ceviz

• Zeytinyağı

• Kinoa

• Siyah veya barbunya fasulyesi

• Humus

Tatlılar ve atıştırmalıklar: Geleneksel tatlılar, kalori kısıtlamaları nedeniyle orucu taklit eden diyette bir seçenek değil. Ancak planın parametreleri dahilinde kalarak meyveleri ve diğer meyveleri bir çeşit tatlı olarak kullanabilirsiniz. 

Orucu taklit eden diyetin sağlığa faydaları

Orucu taklit eden diyetin, diğer oruç rejimleriyle aynı sağlık yararlarının çoğunu taşıdığı iddia ediliyor. Bu faydalar şunları içerir:

• Kilo kaybı

• Karın bölgesinde azalan yağ oranı

• Azalan kolesterol seviyeleri

• Kan şekeri seviyelerinde azalma

• Vücuttaki inflamasyonun azalması

Orucu taklit eden diyetten kimler kaçınmalı?

Orucu taklit eden bir diyeti benimsememesi gereken bazı insanlar vardır. Aşağıda listelenmiştir;

• Hamile veya emziren kadınlar: Kadınların hamileyken veya emzirirken daha az değil, daha fazla kalori alması gerekir çünkü bu aktiviteler çok fazla enerji tüketir.

• Beslenme yetersizliği olan veya zayıf olan kişiler: Çok fazla yiyeceğin alımının kısıtlanması mevcut beslenme eksikliklerini daha da kötüleştirebilir.

• Yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler: Yiyecek alımını kısıtlamak, yeme bozukluğu olan veya geçmişte yeme bozukluğu olan kişiler için tetikleyici olabilir ve sağlıksız davranışlara yol açabilir. 

Ayrıca hipertansiyon, diyabet , karaciğer hastalığı veya başka bir kronik rahatsızlık gibi önceden mevcut bir tıbbi durumu olan kişilerin , bu veya başka bir yeni diyete başlamadan önce bir doktora danışması gerektiğini söylemeden geçmeyelim. Orucu taklit eden bir diyete başlamadan önce, bu yaklaşımı izlemenin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla veya bir diyetisyenle konuşmanız daha doğrudur. Daha önce de belirtildiği gibi, beslenmenizi kısıtlamak birçok insan için sorun yaratabilir ve oruç tutmak, belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için iyi bir fikir değildir. Tüm diyetler yalnızca sizin için takip etmeniz ve sürdürmeniz makul olduğunda etkilidir.