PCOS ve Beslenme: Hormonal dengeyi destekleyen diyet ipuçları

Polikistik over sendromu (PCOS) olan kişilerde obezite, sistemik inflamasyon, metabolik sendrom, insülin direnci veya bu kronik rahatsızlıkların bir kombinasyonuna sahip olma olasılığı daha yüksektir. Bu durumlar, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık sorunlarının riskini artırabilir.

Uzmanlar, insülin direncinin PCOS'lu bireylerin %50 ila %75'ini etkilediğini belirtiyor. Bunu şu şekilde açıklıyorlar: "İnsülin, hücreleri açarak glikozun içeri girmesine olanak tanıyan bir anahtar gibidir. Glikoz, enerji için temel bir yakıttır. Ancak insülin direnci olan kişilerde, insülin glikozu hücrelere etkili bir şekilde taşıyamaz. Bunun sonucunda glikoz, kan dolaşımında ve yağ hücrelerinde birikir; bu da diyabet riskini artırır."

Ayrıca uzmanlar, "Polikistik over sendromu olan herkes bu komplikasyonları yaşamaz. Ancak öncelikli hedefimiz, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumaktır," diyerek bu sürecin diyet ve egzersizle başladığını vurguluyor.

Peki, PCOS hastaları için en iyi diyet hangisidir? Uzmanlar, her bireyin özel ihtiyaçlarına göre planlama yapılması gerektiğini belirtmekle birlikte, Akdeniz diyetinin yaygın olarak önerilen bir seçenek olduğunu ifade ediyor. Bu diyet, farklı besin gruplarından çeşitli yiyecekler sunarak geçici bir çözümden ziyade uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliği olarak uygulanabilir bir yaklaşım sunuyor.

Polikistik Over Sendromu (PCOS) Nedir?

Polikistik over sendromu (PCOS), doğurganlık çağındaki kadınlar ve ergen kızlarda sık görülen bir hormonal bozukluktur. Bu durum, yumurtalıkların androjen adı verilen erkek cinsiyet hormonlarını normalden fazla üretmesiyle ilişkilidir. Hormonal dengesizlik, adet döngülerinde düzensizliklere yol açabilir, yumurtlamayı engelleyebilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir.

PKOS Belirtileri

• Düzensiz adet dönemleri

• Kilo alımı

• Aşırı vücut kıllanması (hirsutizm)

• Akne

• Saç incelmesi veya dökülmesi

• Yüksek kan şekeri

• Akantozis nigrikans: Cilt kıvrımlarında veya kırışıklık bölgelerinde koyu, kadifemsi cilt oluşumu

PCOS Tanı ve Tedavi

PKOS tanısı ve tedavisi için kadın doğum uzmanı, birincil bakım doktoru veya endokrinologdan destek alınabilir. Tedavi süreci, semptomların yönetimine odaklanır ve genellikle şunları içerir:

• İlaçlar: İnsülin direncini azaltma, adet düzenini sağlama ve akne gibi belirtileri tedavi etme amacıyla kullanılabilir.

• Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz ile semptomların hafifletilmesi desteklenir.

PKOS, uygun destek ve yönetimle kontrol altına alınabilen bir durumdur. Erken tanı ve doğru tedavi ile hem yaşam kalitesi artırılabilir hem de uzun vadeli sağlık sorunları önlenebilir.

PCOS'a Yardımcı Olabilecek Beslenme Değişiklikleri

Birçok sağlık sorunu gibi, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının benimsenmesi PCOS semptomlarını iyileştirebilir. Bitki bazlı tam gıdaların eklenmesini destekleyen Akdeniz diyeti veya DASH diyeti gibi yaklaşımlar bu konuda iyi birer rehber olabilir. Bu diyetler, lif açısından zengin besinler, sağlıklı yağlar ve antioksidan açısından zengin gıdaları dengelemeyi amaçlar.

Beslenmenize Ekleyebileceğiniz Gıdalar

• Tam tahıllar: Yulaf ezmesi, esmer pirinç, kinoa.

• Nişastasız sebzeler: Brokoli, taze fasulye, patlıcan.

• Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, kara lahana, pazı.

• Baklagiller: Siyah fasulye, barbunya, nohut, mercimek.

• Balık ve deniz ürünleri

• Kuruyemişler ve tohumlar: Ceviz, fıstık, ayçiçeği çekirdeği.

• Meyveler: Turunçgiller dahil çeşitli meyveler.

Sağlıklı değişiklikler yaparken, yavaş başlamak ve bu değişiklikleri azar azar dahil etmek önemlidir.

Kolay Uygulanabilir Beslenme İpuçları

• Sade su sevmiyorsanız, meyve suyu ve soda yerine meyveli su tercih edin (örneğin salatalık, turunçgiller, çilek veya nane ekleyebilirsiniz).

• Kraker veya cips yerine ara öğün olarak fıstık ezmeli meyve veya bir avuç kuruyemiş tüketin.

• Beyaz ekmek, pirinç veya makarnayı tam tahıllı veya tam buğdaylı alternatiflerle değiştirin.

• Tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle doldurun.

• Haftada birkaç kez et yerine protein kaynağı olarak fasulye kullanın (örneğin sebzelerle harmanlanmış tam tahıllı makarna ya da salatanıza nohut ekleyebilirsiniz).

PCOS'a Yardımcı Olmak İçin Azaltılabilecek Gıdalar

Besleyici gıdaları diyetinize dahil ederken aşağıdaki gıdaların tüketimini sınırlandırmaya çalışabilirsiniz:

• Beyaz unla yapılan yiyecekler: Beyaz ekmek, makarna, pizza hamuru, kraker.

• Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları, buzlu çay, enerji içecekleri.

• İşlenmiş atıştırmalıklar: Kurabiye, kek, granola bar, şekerleme.

• Eklenmiş şeker içeren tahıllar: Hazır yulaf ezmesi ve granola.

• Kızarmış yiyecekler: Patates kızartması, kızarmış tavuk ve balık, cips.

• Beyaz pirinç.

• Aşırı kırmızı et tüketimi: Hamburger, domuz eti, biftek.

• İşlenmiş et ürünleri: Şarküteri ürünleri, sosis, sucuk

Fiziksel Aktiviteyi Artırın

Diyet değişikliklerine ek olarak, fiziksel aktiviteyi artırmak da PCOS semptomlarını iyileştirebilir. Küçük adımlarla başlamak önemlidir. Örneğin:

• Günde 10-15 dakika yürüyüş yapabilirsiniz.

• Hafif egzersizler deneyebilirsiniz: Yoga, bisiklete binme veya yüzme gibi aktivitelerden faydalanabilirsiniz.

Unutmayın, sürdürülebilir adımlar atarak yaşam tarzı değişikliklerini uzun vadede kalıcı hale getirebilirsiniz.

Hormonları Dengelemek İçin 3 Beslenme İpucu

PCOS'u yönetmek her zaman kolay olmayabilir ancak doğru beslenme ile semptomları hafifletmek ve genel sağlığı iyileştirmek mümkündür. 

PCOS için kesin bir tedavi bulunmamakla birlikte, birçok kişi diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle semptomlarını yönetmekte başarılı olmaktadır. Sağlıklı bir kiloyu korumak ve iltihaplanmayı azaltmak için beslenme düzenine dikkat etmek büyük önem taşır. Ayrıca, doğru beslenme alışkanlıkları insülin direncini, diyabet riskini, kardiyovasküler hastalıkları ve PCOS ile ilişkili diğer sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir. PCOS'la baş etmek için dengeli bir diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri, semptom yönetiminde güçlü bir araç olabilir. PCOS'unuz varsa sağlığınızı olumlu yönde etkileyecek üç beslenme değişikliği şunlardır:

1. Öğün Atlamayın

Enerji seviyenizi korumak, kan şekerinizi kontrol altında tutmak ve aşırı yemeyi önlemek için gün boyunca düzenli olarak yemek yemek önemlidir. Öğün atladığınızda kan şekeri seviyenizin yükselip düşmesi PCOS semptomlarını kötüleştirebilir. Bu nedenle, gün boyunca üç ana öğün ve iki ila üç ara öğün yemeyi hedefleyin. Her öğün ve ara öğün, kompleks karbonhidratlar, yağsız protein ve sağlıklı yağların bir karışımını içermelidir.

2. Liflere Odaklanın

Lif, vücudunuzun sindiremediği bir bitki bileşenidir ve birçok sağlık faydası sunar. Lif, işlenmiş veya rafine karbonhidratlar gibi yiyecekler kadar hızlı bir şekilde insülin seviyelerini yükseltmez, çünkü yavaş sindirilir. Diyetinize bol miktarda lif eklemek, insülin seviyelerini kontrol etmeye, kilo yönetimine ve sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar iyi lif kaynaklarıdır. Bu yiyecekleri öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil etmek, hormonal dengeyi desteklemede etkili olabilir.

3. Sağlıklı Yağlar

PCOS semptomları, sağlıklı yağların tüketimiyle azaltılabilir. Vücut, dengeli bir diyetin parçası olarak sağlıklı yağları tükettiğinizde östrojen ve progesteron gibi önemli kadın hormonlarını üretir. Omega-3 yağ asitleri, iltihabı azaltabilir, insülin direncini iyileştirebilir ve kan lipid seviyelerini düzenleyebilir. Diyetinize yağlı balık, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi omega-3 yağ kaynaklarını dahil etmeyi unutmayın.

Diyet ve yaşam tarzı değişikliklerini içeren bütünsel bir yaklaşım, hormonal dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olabilir. Birçok kişi, beslenme alışkanlıklarını değiştirerek PCOS semptomlarını başarılı bir şekilde yönetmiş ve sağlıklı bir kiloya ulaşmıştır. Bu değişiklikleri yapmak zor olabilir; ancak doğru rehberlik ve destekle PCOS'unuzu kontrol altına alabilirsiniz.