Pesketaryen nedir?

Pesketaryen, et tüketmeyen ancak balık tüketen kişidir. Pescatarian terimi, İtalyanca balık anlamına gelen "pesce" ve 1990'ların başında ortaya çıkan "vejetaryen" kelimesinin bir karışımından meydana gelmektedir.

Pesketeryan diyet bilimsel literatürde "pesko-vejetaryen" olarak adlandırılmaktadır ve vejetaryen yelpazesine dahil edilmektedir.  

Buna göre pesketeryan, vejeteryan diyeti yapan ama aynı zamanda balık ve diğer deniz ürünlerini de tüketen kişilere denir. 

Pesketaryen diyetinin büyük bir bölümünü tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, meyveler ve sağlıklı yağlar ve birincil protein kaynağı olarak balık oluşturmaktadır. Süt ve yumurta da birçok peskateryan tarafından tüketilmektedir.

Pesketaryen Beslenme Nedir?

Pesketeryan, vejeteryan beslenme diyetlerine balık ve deniz ürünlerinin eklendiği bir beslenme şeklidir. Bu beslenme şeklinde et veya kümes hayvanı yerine balık tüketiminin tercih edilmesinin çeşitli nedenleri bulunmaktadır. Bazı vejetaryenler, hem bitki temelli bir diyetin hem de kalp açısından sağlıklı balıkların faydalarından yararlanabilmeleri için diyetlerine balık eklemeyi tercih etmektedirler. Diğerleri diyetlerinin çevresel etkisini azaltmaya çalışıyor olabilir. Bazıları için bu sadece bir tercih meselesi olabilir.

Pesketaryen Beslenmenin Faydaları Nedir?

Pesketaryen beslenmenin vücuda sağladığı faydalar aşağıda listelenmiştir.

• Kalp sağlığını iyileştirir:  Özellikle yağlı balık tüketmek, uzun zincirli omega-3 yağ asidi alımını yükseltir. Omega-3 yağ asidi, sağlık yararları olan doymamış bir yağdır ve bazı omega-3'ler sağlıklı bir yaşam tarzı için gereklidir. 

Balık tüketenler, balık tüketmeyenlere göre daha düşük kan basıncına sahiptir. Buna ek olarak balık tüketen kişilerin anormal kalp ritimleri geliştirme olasılıkları daha düşüktür ve balık yemeyenlere göre daha az ölümcül kalp krizi riskine sahiptir. 

Pesketaryen diyeti, balık dışında öncelikle bitkisel gıdalardan oluşur. 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, sebze ve diğer bitkisel gıdalar açısından zengin bir diyet uygulayan kişilerin koroner kalp hastalığı riskinin daha düşüktür. 

Çalışmanın yazarlarına göre, iyileştirilmiş kan lipidleri ve düşük kan basıncı, bitki bazlı bir diyetin kalp sağlığı faydaları arasında yer almaktadır. 

Aynı çalışmada, egzersiz ve stres yönetimi ile birleştiğinde vejeteryan bir diyetin aterosklerotik plakları tersine çevirebileceği belirtilmiştir. 

• Kanser riskini azaltır: Pesketaryen diyet, insanları kolorektal kansere veya kolon ve rektumu etkileyen kanserlere yakalanma riskine karşı koruma sağlar.

2015 araştırmasına göre, kolorektal kanser, Amerika Birleşik Devletleri'nde kanser ölümlerinin ikinci önde gelen türünü oluşturmaktadır. 

77.650'den fazla katılımcının verilerinin incelendiği bir araştırmada, eskataryan bir diyet yemenin daha düşük kolorektal kanser riski ile bağlantılı olduğunu keşfedilmiştir.

• Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskini azaltır: Bitki bazlı bir diyetin metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.

İnsülin direnci, yüksek tansiyon ve obezite, metabolik sendromun belirtileri arasında yer almaktadır.

Flavonoidler gibi iltihap önleyici ve antioksidan maddeler bitki bazlı diyetlerde bol miktarda bulunur. Flavonoidler, anti-inflamatuar ve anti-diyabetik etkilere sahip bitki kaynaklı doğal kimyasallardır. 

2016 yılında gerçekleştirilen bir çalışmada, 77.000'den fazla kişinin uyguladığı farklı diyetlerde, pesketaryen diyeti uygulayanların, katılanlar arasında en fazla flavonoid tüketimine sahip olduğunu keşfedilmiştir. 

Pesketaryen Beslenmenin Zararları Nedir?

• B12 vitamini hayvansal gıdalarda bulunan önemli bir vitamindir. Pesketaryen diyeti uygulayanlar B12 vitaminini daha az oranda alabilmektedir.

B12 Vitamini (kobalamin), sağlıklı bir nörolojik sistemin korunmasının yanı sıra kırmızı kan hücrelerinin, DNA ve protein metabolizmasının oluşturulmasına yardımcı olur. Kabuklu deniz ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi B12 açısından zengin ve et içermeyen yiyeceklerin yanı sıra bazı güçlendirilmiş tahıllar tüketilmelidir. 

• Bazı balıklar yüksek düzeyde civa ve diğer toksinleri içerebilir. Bu nedenle de hamile ve emziren kadınların yüksek düzeyde civa içeren bazı balık türlerini tüketmekten kaçınmaları gerekir.

Pesketaryen Beslenmede Hangi Besinler Tüketilir?

Pesketaryen beslenme uygulayan bir kişinin yiyebileceği besinler aşağıda listelenmiştir.

• Meyve
• Sebze
• Yumurta
• Süt , yoğurt ve peynir 
• Yulaf, bulgur, mısır ve pirinç dahil olmak üzere tahıllar ve kepekli tahıllar
• Keten tohumu ve chia tohumu gibi tohumlar
• Fasulye , kırmızı mercimek ve nohut gibi baklagiller
• Kuruyemiş
• Fındık ve fıstık ezmesi
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri

Pesketaryen Beslenmede Ne Yenmez?

Pesketaryen beslenme ve vejeteryan beslenmenin birçok ortak noktası bulunur. Vejeteryanlar, meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, kepekli tahıllar, fasulye, yumurta ve süt ürünleri yerler ve et ve kümes hayvanlarından uzak dururlar. Ancak pesketaryen beslenenlerin vejeteryanlar arasında bir farklılık bulunmaktadır. Pesketaryen diyeti uygulayan kişiler balık ve diğer deniz ürünlerini tüketirler. 

Pesketaryen beslenme uygulayan bir kişinin tüketmediği besinler aşağıda listelenmiştir.

• Sığır eti
• Tavuk
• Kuzu eti
• Hindi eti

Pesketaryen Diyet Listesi 

Sabah

• 1 haşlanmış yumurta 
• 1 dilim kepekli ekmek
• 5-6 adet zeytin
• 2 dilim beyaz peynir
• Domates ve salatalık
• 2 adet ceviz

Ara öğün

• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 porsiyon meyve (veya 1 yemek kaşığı chia tohumu ve 5 yemek kaşığı yoğurt)

Öğlen

• Buharda pişmiş veya haşlanmış sebze
• 150 gram ızgara somon
• 1-2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara öğün

• 15-20 adet çiğ fındık veya badem
• 1 porsiyon meyve

Akşam

• 1 porsiyon sebze yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1-2 dilim kepekli ekmek veya 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı

Ara öğün

• 1 su bardağı kefir veya süt
• 1 adet elma

Kimler Pesketaryen Beslenmemelidir?

Cıva, okyanustaki ve akarsulardaki mikropların metil cıvaya dönüştüğü, doğal olarak oluşan bir elementtir. Metil civa, hemen hemen tüm deniz ürünlerinde bulunur. Öte yandan bazı balıklar son derece yüksek seviyelerde metil civa biriktirmektedir. Metil cıva, beyni ve sinir sistemini etkileyen bir nörotoksindir. İnsan vücudu tarafından kolayca emilir.

Doğmamış bir bebeğin veya küçük çocuğun nörolojik sistemi hala büyümekte olduğundan, civa çok zararlı olabilir. Bu nedenle deamile kadınlar, emziren anneler ve küçük çocuklar, yüksek civa içeren deniz ürünlerinden kaçınmalı ve yalnızca düşük civa içeren balık ve kabuklu deniz ürünlerini tercih etmelidir.