Potasyum içeren yiyecekler nelerdir?

Gündelik yaşantımızda kendinden çokça bahsedilen ve adını duymaya çok alıştığımız potasyum, biz farkında bile olmasak da yediğimiz birçok  besinde bulunur. Yaşamsal bir öneme sahip olan bu mineral, eksikliğinde pek çok sorunu ve soruyu beraberinde getirebilir. Peki potasyum neden bu kadar önemli? ‘’Potasyumdan zengin’’ ya da ‘’potasyumdan fakir’’ diyet diye tabir ettiğimiz beslenme şekilleri hangi rahatsızlıklarda uygulanır?

Potasyum aslında vücudun ihtiyaç duyduğu bir mineral aynı zamanda bir elektrolittir. Çoğumuzun hayatında belki de ilk defa muz sayesinde ya da kimya ve biyoloji derslerinde bir mineral diye bahsedilen ve adını duyuran potasyum, sadece muzla kalmayıp biz farkında olmasak da çoğu besinin içerisinde bulunur. Peki potasyum neden bu kadar önemli sorusuna gelirsek, aslında vücudun yaşamsal çoğu görevi için yüksek bir öneme sahiptir. 

Potasyum, vücutta elektrolit gibi davrandığı için vücudun sıvı dengesini sağlamakla beraber sinir sinyalleri ve kas kasılmalarının düzene girmesinde ciddi rol oynar. Son zamanlarda sürekli duyduğumuz kavram olan potasyumdan zengin diyet kavramı, kısaca potasyumdan zengin gıdalarla beslenmek denebilir. Potasyumdan zengin beslenmek; kan basıncının dengelenmesine, kalp atışlarının düzenlenmesine, kemik erimesine karşı koruyuculuk ve böbreklerde taş oluşumunu önlemeye gibi birçok yarar sağlar. Vücudumuz için bu denli önemli olan potasyum için, potasyumdan zengin yiyecekleri sizin için listeledik.

Ayrıca eklememiz gerekirse, böbreklerimiz vücudun uygun miktarda potasyum almasını sağlar, ancak diyalize giren hastalarda ya da kronik böbrek yetmezliği yaşayan hastalarda fazla alınan potasyum vücuttan atılamayabilir. Böyle zamanlarda, çoğunlukla böbrek hastalığı yaşayan hastalarda ‘’potasyumdan fakir’’ diyet uygulanması uygun görülür.

İşte potasyumdan zengin o besinler:

1. Kuru erik

2. Ispanak

3. Patates

4. Mantar

5. Avokado

6. Muz 

7. Domates

8. Kuru fasulye

9. Barbunya fasulyesi

10. Karpuz

11. Nar

12. Kahve

Kuru erik

Gün içerisinde ana öğünleri belli bir rutinle yememiz gerektiği gibi, ara öğünleri yapmak da bir hayli önem taşır. Kan şekerimizi sabit düzeyde tutmak ve dengelemek için sağlıklı ara öğünler tercih etmemiz gerekir. Kuruyemiş gibi tüketebileceğimiz gıdalardan, hem tadıyla hem de  faydasıyla ara öğünlerin vazgeçilmezi kuru erik. Erik doğal bir C  vitamini deposudur ve tercihen kurutulmuş eriğin de herhangi bir fermantasyon süreci olmadan direkt güneş ışığı ile kurutulan erik en sağlıklı olanıdır. Pek tercih edilmemesine rağmen şaşırtıcı biçimde oldukça önemli bir lif kaynağıdır. Bununla beraber, potasyum içeriği oldukça zengindir. Kuru erik tüketimi potasyum zengin beslenme diyetine tam anlamıyla uygun bir ara öğün besnidir.

100 gram kuru eriğin ortalama potasyum değeri, yaklaşık olarak 1218 mg’dır.

Ispanak 

Hepimizin çocukluk kahramanı Temel Reis’in olmazsa olmazı, yemeden duramadığı, gücünün kaynağı olan ve koca bir konserve ıspanağı tükettikten sonra Kaba Sakalı tek bir hamlede yenebilmesini sağlayan besindir, ıspanak. Annelerimizin ‘ıspanak yersen temel reis gibi çok güçlü olursun’ tabiri de tahmin ettiğiniz gibi burdan gelir. Aynı zamanda ıspanak, türk mutfağında da sıkça tüketilen bir sebze türüdür. Peki gerçekten ıspanak anlatıldığı gibi bizi bu kadar güçlü, kuvvetli yapar mı? İnsanların sandığı gibi vitamin deposu mudur ıspanak? 

Hadi gelin hepsini cevaplayalım. 

Koyu yapraklı sebzelerden ıspanak; A,C,E,B grubu vitaminlerinin yanı sıra fosfor, iyot ve magnezyum gibi mineraller açısından da oldukça zengin bir besindir. En önemli besin ögesi ise demirdir. Bunlarla beraber içerisinde bol miktarda da protein bulundurmaktadır. Vücut dayanıklılığını arttırdığı gibi yorgunluk giderilmesine de yardımcıdır. 

Ispanağın potasyum değerlerinden bahsedecek olursak, 1 porsiyonunda ortalama 574 mg potasyum içerir.

Patates

Dünyada birçok hazırlanma ve pişirme yöntemiyle gönüllere taht kurmuş kök sebzelerin başında olan patates sebzesi, büyük küçük her yaştan insanlar için oldukça sevilen besindir. Kızartılması, haşlanması, fırınlanmasıyla ya da püre haliyle birçok yemeğin yanına eşlikçi hatta başlı başına bir ana yemek olarak tüketilen patates, Dünya’daki dördüncü en büyük gıda ürünü olarak biliniyor. Patates, kök sebze olması dolayısıyla nişasta içeriği oldukça yüksek bir besindir. Ayrıca, patates içerisinde yağ ve kolesterol bulundurmaz ve sodyum oranı olarak da oldukça düşük bir miktar içerir. Mineral bakımından bakarsak, vücuda su ve iyon sağladığı için potasyum açısından oldukça iyi bir kaynaktır. 

Patatesin potasyum oranına baktığımızda, 100 gram bir patates için ortalama potasyum değeri, 700 mg olarak hesaplanabilir. Bununla beraber, az bilinse de c vitamini kaynağı olarak da tüketilebilir. Kök sebzegillerden ve nişasta oranı yüksek olarak sınıflandırdığımız patates, içerisinde yaklaşık olarak %17-%18 oranında nişasta içermesinden kaynaklı olarak şeker hastalarının dikkat ederek tüketmesi gereken bir yiyecektir. 

Eklemekte fayda vardır ki, patatesin en doğru tüketilme şekli, haşlandıktan sonra ezmeden dolapta bekletip soğumasını sağlayıp tüketmektir, sıcak tüketilen patates kan şekerini hızla yükseltip hızla düşürdüğü bilinen bir gerçektir.

Mantar 

Besin döngüsünün devamlılığını sağlayan önemli ve ayrı bir role sahip bir canlı grubu olan mantar, özel bir yetiştirme gerektirmeyen hemen hemen her yerde; ormanlarda, çöllerde, kayalık arazilerde, nemli bölgelerde olmak üzere çoğu bölgede yetişebilir. Sınırsız türleri olmakla beraber, bilindiği üzere tehlikeli ve zehirli olanları da vardır. Tek başına tüketilebildiği gibi yemeklerin içerisinde ve salatalarla da kullanılarak, yemeğin lezzetine lezzet katar. Düzenli ve sağlıklı pişirme yöntemleriyle tüketildiğinde birçok rahatsızlığa iyi geldiği gözlemlenmiştir. Ancak bilindiği üzere, her şeyin fazlası zarar olduğu gibi aynı şey mantarlar içinde geçerlidir, aşırıya kaçılmamalı ve dikkatli tüketilmelidir. Bağışıklık sistemi için önemli bir besin olan mantarlar, antioksidan kaynağı olduğu için hücre yaşlanmasına karşı çıkarlar ve kolesterol düşürülmesinde yardımcı olur. Zengin bir lif ve mineral kaynağıdır. Selenyum başta olmak üzere, bir sürü mineralden zengindir. Bütün bunlarla beraber, potasyum için de iyi bir kaynaktır. 

Mantarların ortalama potasyum içeriği yaklaşık olarak 300 mg ‘dır.

Avokado 

Avokado son yıllarda oldukça popülerleşmiş, ülkemizde ve dünyada fazlaca tüketilmeye başlanmış, aslen Meksika kökenli bir meyvedir. Popülerleşmesinin önde gelen faktörü tabi ki de sağlığa olan faydalarının keşfedilmesi ve kolay erişilir olmasıyla beraber birçok pişirilme, saklama ve tüketilme olanağına sahip olmasıdır. Başlıca bir potasyum kaynağıdır. Yüksek potasyum minareli sayesinde,  depresyonun azalmasında fayda sağlar. B,E,K,C vitaminlerini de içinde oldukça fazla bulundurur. Düşük  kalorili bir meyve olmasından diyetlerde sıkça yer verdiğimiz bir meyvedir olan avokado, enerji değerinin yüksek olmasıyla içerisinde bulundurduğu doymamış yağ asitleri sayesinde kolesterolün yükselmesine engelleyici özelliği vardır. Doymamış yağ asitleri açısından zengin olması kalp ve damar hastalıkları için adeta doğal bir ilaçtir. Içerdiği karotenler sayesinde göz sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Diyet listelerinin vazgeçilmez bir parçası olan, metabolizmayı hızlandıran ve doygunluk hissini arttıran avokado, sadece yiyerek de tüketilmez. Avokadonun yağından ve kreminden kullanmak da vücuda oldukça faydalıdır. Saç yıpranmalarına, kırılmalarına, dökülmelerine olumlu yönde etkisi önem taşır.

Barındırdığı potasyum değeri sayesinde, potasyumdan zengin beslenmek isteyenler için de olmazsa olmazdır. 100 gram bir avokadonun içerdiği potasyum değeri yaklaşık olarak 485 mg’dır.

Muz 

Potasyum deyince aklımıza ilk gelen besinlerin başında gelen ve daha öncesinde bahsettiğimiz muz, yaş fark etmeden büyük küçük herkesin severek tükettiği, tatlılara da bir hayli yakışan bir meyvedir. Tadı sayesinde sadece severek tüketmemizin dışında, muzun vücudumuza sağladığı faydalar da oldukça fazladır. Yumuşak ve posalı olan bu kabuklu meyvenin yeşil, sarı, kırmızı ve kahverengi gibi çeşitli renklere sahiptir. Bazen ara öğünlerimizde tükettiğimiz, bazen şeker ihtiyacımızı gidermek için tükettiğimiz muz, nişasta formundaki karbonhidrattan dolayı oldukça yüksek kaloriye sahiptir. Posalı olmasından kaynaklı sindirim sistemine, bağırsak hastalıklarına ve ayrıca kemik sağlığına faydaları vardır. Yüksek oranda potasyum içerdiğini bildiğimiz muz yüksek tansiyon ve kalp fonksiyonlarının düzenlenmesinde faydalıdır. Vitamin ve minerallerin bolca bulunduğu meyvemiz, halk arasında mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotonin salgılamasında da destek sağlamaktadır. Sporcuların da en çok tercih ettiği gıdalardan bir tanesi olan muz, antrenman sonrası hızlı toparlanma için terle kaybedilen su ve elektroliti içinde bulundurduğu potasyum sayesinde yerine konmasında büyük rol oynar.

1 adet muzun ortalama potasyum değeri yaklaşık olarak 608 mg’dır.

Domates

Ülke topraklarımızda birçok çeşidini yetiştirdiğimiz, yaz aylarında yemeklerimizde, salatalarımızda, kahvaltılarımızda bolca tüketip hatta kışın tüketebilmek için konservelerini, salçalarını yaptığımız herkesin dolabında mutlaka bulunan bir meyvedir domates. Çok şaşırtıcıdır ki, büyük bir yanılgıyla çoğumuzun sebze diye bildiği ve kabul ettiği domates aslında meyve kategorisinde yer alır. Yüzdelik çoğunluğu su olup geriye kalan %5’lik kısmı karbonhidrat ve liften oluşur. Ortalama boyutta bir domates 22 kalori içerir. Düşük kalorili olmasıyla da domates, kendinden söz ettirmeyi başarmıştır. Potasyum, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum ve folat bakımından da iyi bir kaynaktır. Domatese kendine has kokusunu, rengini ve aromasını likopen adı verilen antioksidan verir. İçerdiği likopen ve benzeri diğer bitki bileşenleri bakımından oldukça zengin olan meyvemiz, güneşin zararlı ışınlarına karşı cildin korunmasında büyük önem taşır. Aynı zamanda yüksek su içeriğine sahip olması domatesi tüketen insanlar için doğal nemlendirici görevi görür. 

Ortalama 100 gram bir domateste yaklaşık olarak 237 mg potasyum bulunur.

Kuru Fasulye 

‘Karavana’ yemek dediğimizde ilk başta aklımıza gelen, milli yemeklerimizin ilk sıralarında kendinden söz ettiren, herkesin çok sevdiği ve sıklıkla tükettiği bir yemektir kuru fasulye. Yanındaki hatrı sayılır eşlikçilerini de unutmamak gerekir, kuru fasulyeyi ilk sıralara taşımakta yardımcı pirinç pilavı ve turşuyla tam anlamıyla enerji ve besin deposudur. Doyuruculuğu ve enerji vermesinden kaynaklı sıklıkla tercih edilen bir yemektir. Doyuruculuğa ve enerjiye sahip olduğu gibi protein içeriği de bir o kadar fazladır. Fazla et tüketmeyen ya da vejeteryan beslenen insanlar için bulunmaz bir nimet değeri taşır. İçerisindeki protein yapısı kırmızı et ile eş değer özelliğe sahiptir. Faydalarını saymaya gelirsek, glisemik indeksi düşük olduğu ve yüksek lif içermesiyle glukoz yükselmesini azaltır. Bu sayede, şeker hastaları için ideal bir besindir. Güçlü antioksidan özelliği ile kansere karşı koruyuculuğu vardır. Sindirim sisteminde yer alan kanserojen maddelerin yok olmasında yardımcı olur. İçerisinde yüksek miktarda K vitamini beyin fonksiyonlarının düzenli çalışmasında rol oynar. Baş ağrısı dertlerinin en kötüsü olan migrene karşı savaşır, içerisindeki niasin sayesinde migren sorunlarına iyi gelir. 

Yüksek lif oranı olmasıyla beraber zengin bir potasyum kaynağıdır, ortalama bir porsiyonunda 1000 mg potasyum içeriğine sahiptir.

Barbunya Fasulyesi

Fasulyegillerin bir üyesi olan barbunya, hem zeytinyağlı olarak hem de sıcak yemeği yapılarak tüketilebiliyor. Bunların yanı sıra, haşlanıp salataların içerisine bile karıştırabilirsiniz. Besin değerleri olarak kuru fasulyeye benzerdir. Barbunya, protein, B grubu vitaminleri ve magnezyum içeriği açısından zengindir. İçindeki potasyum miktarı kuru fasulyeye göre daha fazladır, bu da barbunyayı potasyum açısından ciddi bir kaynak olarak görmemizi sağlar. Kan şekerini düzenleyici özelliği sayesinde diyabete karşı koruma sağlayıp, şeker hastalarına iyi gelir. Diyet lifi içermesinden kaynaklı olarak da, kolesterol düşürücü etkisi vardır. Bulundurduğu B1 vitamini ile hafızanın güçlenmesinden yardımcı olarak hafızayı korur. Aynı kuru fasulye gibi barbunya da kansere karşı korunmada etkili bir sebzedir. Ayrıca, fasulye çeşitleri arasında yer alan barbunya metabolizmayı önemli düzeyde düzenlenmesinde rol oynar.

Ortalama olarak, 100 gram pişmiş barbunyanın içerisinde yaklaşık olarak 155 mg potasyum bulunur.

Karpuz 

Sıcak havaların gelmesiyle sofralarımızda yerini alan ve sonbahara kadar bırakamadığımız bir meyve olan karpuz, kıpkırmızı rengiyle bizi cezbeden ve sadece dilimleyip yemekle kalmadığımız aynı zamanda içine buz atınca içmeye doyamadığımız tatlı mı tatlı yaz meyvesidir. Su içeriğinin yüksek olduğunu bildiğimiz karpuzun aslında lif içeriği de bir hayli yüksektir. Bizim de kullandığımız ve halk arasında da çok kullanılan ‘tatlı mı tatlı’ tabiri, içerisindeki oldukça yüksek şeker oranından kaynaklanmaktadır. Porsiyon kontrolünün çok önemli olduğu bir meyve olan karpuzun, önerilen miktarı 2 ay dilimi şeklindedir ve 2 ay dilimi karpuzun içerisinde 20 gram şeker bulundurur. Ayrıca karpuz, potasyum açısından çok iyi bir kaynak olduğundan, böbrek hastalarının tüketmeden önce bilgilendirilmesi önem taşır. Su oranı yaklaşık %92 olup yarısından fazlası su içerdiği için diüretik özelliği bulunur, bunun bir diğer anlamı da sık sık tuvalete çıkılmasıdır. İçinde bulundurduğu potasyum ve magnezyum sayesinde tansiyonu düzenleyicidir. A ve C vitaminleri barındıran karpuz, saç sağlığı ve cilt sağlığı için de oldukça önemli bir besin niteliği taşımaktadır. Domates yazımızda bahsettiğimiz, likopen, vermiş olduğu kırmızı rengi sebebiyle, tahmin edersiniz ki karpuzun içinde de bir hayli yüksek oranda bulunur. Likopenin içerisindeki antioksidan özelliği sayesinde bir taraftan da kanser hücrelerini bloke etme özelliğine sahiptir. Kas ağrılarını azaltır, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırır. İçinde bulundurduğu kolin sayesinden hafızayı güçlendirme etkisi de mevcuttur. Uzun lafın kısası bu kadar sevilen bir meyve olması boşa değil hem çok lezzetli hemde sağlıklı olan bu meyveyi porsiyon kontrolüyle rahatlıkla tüketebiliriz.

2 ince dilim karpuz yaklaşık olarak 672 mg potasyum içermektedir.

Ayrıca eklemek isteriz ki, yaz günlerinde daha hızlı kilo vermek isteyen ve karpuzun tadına doyamayan okuyucularımız için, karpuz diyeti tam sizlik bir diyet türü olabilir. 

Nar

Pazardan aldım bir tane eve geldim bin tane desek aklınıza ilk ne gelir? Cevap hepimiz için kesinlikle aynıdır; nar. Bir çok inancı sembolize eden bu meyvenin kuvvet, yenilmezlik gibi anlamları da halk arasında konuşulanlar arasındadır. Nar ve nar suyu sağlık alanında da güçlüdür. Nar suyunu direkt olarak fazla tüketmesek bile, salatalarda, yemeklerde ve hatta kozmetik sanayilerde oldukça tercih edilir hale gelmiştir. Ayrıca nar, potasyum, kalsiyum ve demir mineralleri anlamında içeriği çokça fazladır. C vitamini kaynağı olan ve bu sayede her türlü enfeksiyona karşı savaşan narın, lif oranı da oldukça yüksek olduğundan bizlere uzun süre tokluk hissi sağlar. Yapılan birkaç araştırmaya göre, nar suyu veya nar tüketmek, kan şekerinin düzenlenmesinde yararlıdır. Bu sebeple, diyabetik hastalar için de önerilen meyveler arasında yer alır. Ayrıca kötü kolesterolü düşürücü ve kan basıncını ayarlayıcı etkileri de narı kendinden bahsetmemize sebep olan özelliklerden biridir.

1 adet orta boy nar, yaklaşık olarak 377 mg potasyum içerir.

Kahve 

Bir çoğumuzun güne başlarken ayılmak için içtiği veya gün içerisinde bizi zinde tutsun, uyku açsın diye tükettiği bir içecektir kahve. Sütlü, sütsüz, şekerli, şekersiz, soğuk ya da sıcak bir sürü çeşidiyle her türünü severek tükettiğimiz kahvenin, ülkemizdeki ünü de hatrı sayılacak kadar fazladır. 

Ilk olarak, kahvenin kalp hastalıkları riskini azalttığını söyleyebiliriz. Kalp rahatsızlıkları riskini azaltmasına bağlı olarak ölüm riskini de dolaylı yollarla düşürdüğünü söylemek mümkün kahve için. Çok iyi bir diüretik olan kahveyi, kabızlık gibi bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarında, rahatsızlığı hafifletmek için de kullanabiliriz. İyi bir idrar söktürücü olması; potasyum, magnezyum ve B vitamini gibi insan yaşamı için önemli olan minarelleri için de yüksek oranda bulundurması anlamına da gelir. Diyecek olursak, her gün 1 fincan kahve içmekten zarar gelmez hatta sizin için yararı bile olabilir. Kahvenin vücuda çok çeşitli yararları olduğundan, aynı zamanda kahvenin kilo verme etkisi olduğundan ve tabi ki 40 yıllık hatrı olduğundan çoğu insanın her zaman gözde içeceği durumundadır.

100 gram bir kahve için yaklaşık olarak, 50 mg potasyum içeriği vardır.