Pratik, kolay taşınabilir bol proteinli 5 tarif!

Yatmadan önce sürekli açsanız, tarif rotasyonunuza daha fazla yüksek proteinli akşam yemeği eklemeyi deneyebilirsiniz. İster bitki bazlı yemekler yemeyi tercih edin ister doyurucu yumurta ya da et yemeklerine yönelin, tonlarca tatmin edici seçenek olduğunu ve bunları hazırlamanın da çok zaman alıcı olmadığını sizlere sunuyoruz. Akşam rutininizi renklendirmek ve evde hazırlayıp gün içerisinde yanınızda taşımaya zorlanmayacağınız doyurucu, hazırlaması kolay ve lezzetli 5 tarifle karşınızdayız.

İşte pratik, kolay taşınabilir bol proteinli 5 tarif:

1.Mercimek Salatası

Bitkisel proteinin en lezzetli hali mercimek salatası.

İçerisindekiler:

220 g yeşil mercimek

(1 buçuk su bardağı)

Su

Bir tutam tuz

1 adet domates

1 adet salatalık

1 adet biber

İsterseniz turşu ve mısır da ekleyebilirsiniz.

3 yemek kaşığı zeytinyağı

Yarım adet limon

1 yemek kaşığı nane

Hazırlanışı:

Yeşil mercimeğimizi bir gece öncesinden suya koyarak

bekletiyoruz. Ardından, suyunu süzdükten sonra mercimeklerimizi bir tencereye

koyup üzerine mercimekleri bir parmak geçecek kadar kaynar su ekliyoruz. Bir tutam da tuz atıp altını yakıyoruz. İstediğimiz kıvama geldikten sonra altını kapatıp suyunu

süzüyoruz. Domates, salatalık ve biberimizi doğruyoruz ve büyük bir kaseye alıyoruz. İsterseniz turşu ve mısır da ekleyebilirsiniz. Sonrasında, üzerine mercimeğimizi de ekliyoruz ve üzerine nane ekleyip bir limonu güzelce sıkıyoruz. En son, zeytinyağımızı ekleyip iyice karıştırıyoruz.

2.Sarımsaklı Tavuk

Spor yapıyorsanız ve tavuk+pilav ikilisinden sıkıldıysanız bu tarif tam size göre!

İçerisindekiler:

1 kilogram tavuk göğsü

50 gram yulaf ezmesi

50 gram az yağlı kaşar peyniri ya da parmesan peyniri

6 diş sarımsak

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı:

Bir tabakta rendelenmiş kaşar peynirinin üzerine un haline getirilmiş yulaf ezmesi eklenip karıştırılır. Diğer yandan, sarımsaklar dövülür ya da güzelce rendelenir. Bu aşamadan sonra, bir tavaya bir kaşık zeytinyağı dökülür, üzerine sarımsaklar eklenir ve birkaç dakika ısıtılır. Ocağa konulan yağ biraz kızınca ocağın altı kapatılır. Almış olduğunuz tavuk göğüsleri önce yağa bandırılır, sonra kaşar ve yulaflı karışıma sürülür ve fırın kabına koyulur. Fırını 220 dereceye ayarlayıp 30-35 dakika pişirilir ve yemeğiniz hazır olur.

3.Kahveli Pankek

Kahve severler buraya. Kahveli proteinli bu tarif tatlı ihtiyacınızı da kesecek. 

İçerisindekiler:

1 çay bardağı yulaf ezmesi

2 yemek kaşığı yoğurt

1 yk protein tozu

1 tatlı kaşığı türk kahvesi

Yarım paket kabartma tozu

2 adet yumurta

1 tatlı kaşığı rende hindistan cevizi

Hazırlanışı:

Yulaf ezmesini blender yardımıyla un haline getirdikten sonra tüm malzemeleri karıştırıp iyice çırparak homojen bir kıvama getiriyoruz. Yapışmaz yüzeyli tavayı ısıttıktan sonra harcımızı birer kaşık birer olacak şekilde tavaya koyuyoruz. Pankek harcımızın üst kısmında kabarcıklar çıktığında pankeklerimizi çevirerek diğer yüzlerini de pişiriyoruz ve yemeğimiz hazır oluyor.

4.Etli Kinoa

Kırmızı et ve bitkisel proteinin harika birleşimi.

İçerisindekiler:

1 su bardağı kinoa

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

2 diş kıyılmış sarımsak

2 su bardağı sebze suyu

1 su bardağı organik domates sosu

1 yemek kaşığı toz biber

1 yemek kaşığı öğütülmüş kimyon

1 çay kaşığı füme kırmızı biber

1 çay kaşığı deniz tuzu

Bir tutam kırmızı biber gevreği

4 su bardağı küp küp kavrulmuş balkabağı

1 kutu jumbo shell (büyük boy kabuk makarna)

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

4 su bardağı organik domates sosu

2 su bardağı közlenmiş domates

Yarım su bardağı yağsız peynir

2 yemek kaşığı haşlanmış makarna suyu

2 su bardağı rendelenmiş mozarella peyniri

1 su bardağı doğranmış taze lahana

1 çay kaşığı sarımsak tozu

1 çay kaşığı kurutulmuş fesleğen

1 çay kaşığı tuzu + karabiber

1 çay kaşığı füme kırmızı biber

Üzerini süslemek için: Taze maydanoz

Hazırlanışı:

Balkabağınızı fırına atarak tarife başlayın. Daha sonrasında, başka bir tencereye sebze suyunu ekleyin ve kaynamaya başlayıncaya kadar orta-yüksek ateşte orta boy bir tencereye alın. Kinoayı ekleyin, sürekli karıştırarak 1-2 dakika kaynatın. Kaynamaya getirmek için ısıyı azaltın ve domates sosunu 10-15 dakika ekleyin, tamamen pişene, su kuruyana ve kinoa koyulaşana kadar her 3-4 dakikada bir çırpın. Sarımsak tozu, kimyon, kırmızı biber tozu, füme kırmızı biber, kırmızı pul biber ve tuzu ekleyip birleşene kadar karıştırın. Bu esnada, makarnayı pişirmeye başlayın.

Jumbo Shell makarnanızı ambalajın üzerindeki talimatlara göre pişirerek başlayın, kaynar suya zeytinyağı ekleyin ve yaklaşık 8-10 dakika haşlayın ardından süzün. 2 yemek kaşığı haşlanmış makarna suyunu daha sonra kullanmak üzere bir kenara ayırın.

Bittiğinde, öncesinde fırına attığınız balkabağını fırından çıkarın ve bir kaseye 2 bardak balkabağı ekleyin, tamamen parçalanana kadar ezin ve parçalarla pürüzsüz hale getirin.

Büyük bir kapta yağsız peynirinizi, balkabağı püresini ve 2 yemek kaşığı haşlanmış makarna suyunu ekleyip peynir pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın. Sarımsak tozu, fesleğen, füme kırmızı biber, tuzu ve karabiberi ekleyip birleşene kadar karıştırın.

Fırına dayanıklı bir tava hazırlayın ve domates sosunun yarısını tavanın altına dökün ve eşit şekilde dağıtın. Her bir kabuğu 1-2 yemek kaşığı kinoa ve ardından yağsız peynir karışımıyla doldurun ve doldurulmuş tarafı yukarı bakacak şekilde tavaya yerleştirin. Makarnalarınızın içini doldurulup yan yana dizilene kadar bunu tekrarlayın.

Dizili olan makarnanızın üzerine kıyılmış lahanayı serpin ve domates sosunun kalan yarısını lahana ve makarnanın üzerine dökün, ardından kabukların çoğu kaplanıncaya kadar rendelenmiş mozzarella peyniri ve kavrulmuş domates ekleyin.

En son hazırladığınız yemeğinizi fırına koyun ve yaklaşık 18-20 dakika pişirin, üzerine döktüğünüz peynirin erimesine özen gösterin.

Bittiğinde fırından çıkarın ve servis yapmadan önce biraz soğumasını bekleyin.

Afiyet olsun!

5.Sebzeli Lazanya

Daha sağlıklı bir lazanya tarifi için doğru yerdesiniz.

İçerisindekiler:

12 lazanya yaprağı

4 su bardağı rendelenmiş mozarella peyniri

Kavrulmuş Sebzeler İçin;

8 adet kültür mantarı

1 kırmızı dolmalık biber

1 büyük boy soyulmuş ve doğranmış havuç

2 adet büyük boy doğranmış kabak

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1/4 çay kaşığı tuz

1/4 çay kaşığı karabiber

Sosu için;

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 tatlı soğan, (doğranmış)

4 diş kıyılmış sarımsak

5 bardak domates sosu

1 çay bardağı rendelenmiş parmesan 

1 adet kurutulmuş defne yaprağı

Ispanaklı Dolgu için gereken malzemeler;

1 çay kaşığı zeytinyağı

5 adet doğranmış, yıkanmış ıspanak

1 yumurta

Yarım limonun suyu

1/4 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber

1 su bardağı rendelenmiş parmesan

1/4 bardak taze maydanoz yaprağı, doğranmış

1/4 bardak fesleğen, doğranmış

Hazırlanışı:

Sebzeleri kızartarak başlayın. Mantarları, dolmalık biberi, havuçları, kabakları, kabakları, zeytinyağını, tuzu ve karabiberi geniş bir karıştırma kabına ekleyin. Sebzeler yağla iyice kaplanana kadar iyice karıştırın. Sebzeleri, yağlı kağıt kaplı büyük bir tepsiye tek kat halinde aktarın. 200 derecede 40 dakika kontrollü bir biçimde kızartın. Fırından çıkarın ve bir kenara koyun.

Sosu Yapın: Büyük bir tencereyi orta yüksek ateşte ısıtın. Sıcakken zeytinyağını ve tatlı soğanı ekleyin. Soğan yarı saydam hale gelinceye kadar 2-3 dakika soteleyin. Daha sonra sarımsağı ve baharatları ekleyip bir dakika daha soteleyin. Domates sosunu ve 1 çay bardağı parmesanı da ekleyin. İyice birleşene kadar karıştırın, ateşi en aza indirin ve sosu üstü kapalı olarak 10-15 dakika pişirin. Sos kaynadıktan sonra defne yaprağını ve parmesan kabuğunu atın. Isıdan çıkarın ve bir kenara koyun.

Ispanak Dolgusunu Yapın: Orta boy bir tavaya bir çay kaşığı zeytinyağı ekleyin. Daha sonra doğranmış ıspanakları ekleyin ve ıspanaklar hafifçe solana kadar 1-2 dakika soteleyin. Ispanakları bir karıştırma kabına aktarın. Daha sonra karıştırma kabına yumurta, limon suyu, karabiber, parmesan, maydanoz ve doğranmış fesleğeni ekleyin. İyice birleşene kadar karıştırın.

Lazanyayı haşlayın: (Lazanyanızın haşlanması gerekiyorsa, gerekmiyorsa bu adım atlanabilir) Büyük bir tencerede tuzlu suyu kaynatın. Kaynayan sıcak suya lazanya eriştelerini ekleyin ve yapışmalarını önlemek için ara sıra karıştırarak 8 dakika pişirin. Lazanyanızı sudan çıkarıp süzün.

Lazanyayı hazırlayın: Yaklaşık 1 bardak sosu güveç kabına dökün ve tabağın tabanını kaplayacak şekilde yayın. Güveç kabına uzunlamasına 4 lazanya yaprağı ekleyin (kenarlar biraz üst üste gelirse sorun teşkil etmez), ardından lazanyaların üzerine 1/2 bardak sos karışımından bir yığın dökün, ardından 1/4 bardak mozzarella peyniri üzerine serpin Daha sonra kavrulmuş sebzelerin 1/3'ünü peynirin üzerine serpin ve yaklaşık 2 bardak hazırladığınız sosu dökün. İkinci katman için tekrarlayın. Üçüncü ve son kat için mozzarella peynirini atlayacaksınız. Son katmanda üzerine peynir ekleyebilirsiniz.

Lazanyayı üstü açık olarak 180 derecede 20 dakika kontrollü pişirin.

Lazanyayı fırından çıkarın ve üzerine kalan mozzarella peynirini ekleyin. 

Lazanyayı 15-20 dakika bekletin ve servis yapmadan önce rendelenmiş parmesan peyniri ve doğranmış taze fesleğen ile süsleyin.