Protein tozu nedir?

Protein tozu, yaygın olarak kullanılan bir besin takviyesidir. Çok çeşitli kaynaklardan elde edilen, çok sayıda protein tozu türü bulunmaktadır. Protein tozları bitki, yumurta veya sütten elde edilen toz protein kaynaklarıdır. Protein tozları ilave şeker, yapay aromalar, koyulaştırıcılar, vitaminler ve mineraller gibi bileşenler içerebilir. Protein tozlarının 1 porsiyonun protein içeriği 10 ila 30 gram arasında değişebilir. Protein, kas geliştirme takviyelerinde daha yüksek konsantrasyonlarda ve kilo verme takviyelerinde daha düşük konsantrasyonlarda bulunur.

Protein tozları, hayvanlardan veya bitkilerden elde edilen konsantre protein kaynaklarıdır. Hayvan bazlı protein tozları genellikle peynir altı suyu ve kazein adı verilen iki süt proteininden elde edilir. Peynir altı suyu peynir altı suyu daha yaygın olarak tercih edilmektedir. Peynir altı suyu protein tozu, peynir üretiminin sıvı bir yan ürünü olan ve üreticiler tarafından püskürtülerek kurutulması ile toz haline getirilen peynir altı suyundan yapılır. Kahverengi pirinç, bezelye, soya ve kenevir gibi çeşitli bitki bazlı proteinler, bitkisel protein tozları yapmak için kullanılabilir. Bitki bazlı protein tozları genellikle bitki proteinlerinin bir kombinasyonunu içerir. 

Protein Tozunun Özellikleri Nelerdir?

Protein tozu, popüler bir besin takviyesidir. Protein,  doku onarımı, kas büyümesi ve enzim ve hormon üretimi için gerekli bir makro besindir. Protein tozu kilo verme ve kasları güçlendirme gibi çeşitli özelliklere sahiptir. 

Protein tozları, süt bazlı ve bitki bazlı tozlar dahil olmak üzere çeşitli formlarda bulunmaktadır. En yaygın kullanılan protein takviyesi ise peynir altı suyudur. Protein tozları, özellikle sporcular olmak üzere yetişkinler, veganlar ve vejeteryanlar için yararlı bir takviye olmaktadır.

Protein Tozu Ne İşe Yarar?

Protein tozu, kas oluşumuna yardımcı olmak için egzersizlerden sonra sıklıkla kullanılır. Bir kuvvet antrenmanı faaliyetinden sonra kaslar, kas dokusunu yeniden inşa etmek için yeterli proteine ​​ihtiyaç duyar. Ayrıca günlük protein ihtiyacını yalnızca yiyeceklerle karşılamakta sorun yaşayan kişiler (örneğin, çok yemek yemiyorsanız veya vegan diyeti yapıyorsanız) tarafından kullanılmaktadır. 

Protein Tozunun Faydaları Nedir?

Protein tozunun faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Kas gelişimine yardımcı olur: Protein, kas gelişimi için gereklidir. Protein içecekleri, spor yapan kişiler tarafından, kuvvet antrenmanından sonra toparlanma sürecini hızlandırmak için tüketilir.

Bunun nedeni, direnç eğitiminin kas protein sentezini uyarması ve yüksek kaliteli protein alımının artmasıdır.

Protein tozları, vücut tarafından kolay emilen amino asitler sağlar. Araştırmacılar, protein tozu alımının kan dolaşımındaki amino asit seviyelerini artırdığına ve bunun da kas sentezi için önemli olduğunu belirtmektedir. 

Bu amaca yönelik protein takviyesi, 2018 yılında yayınlanan 49 çalışma da bu etkiyi desteklenmektedir. Araştırmaların sonucuna göre protein takviyeleri, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizi yapan kişilerde kas boyutunu ve gücünü yüksek oranda iyileştirdiği ortaya çıkmıştır.

• Kilo yönetimini destekler: Protein açısından zengin besinler tüketmek ve takviye almak, daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Bu durum, yiyeceklerin daha küçük porsiyonlarda tüketilmesine ve atıştırma sıklığının azalmasına yardımcı olur. Böylece kişinin sağlıklı bir kilonun korunmasına ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

Yüksek proteinli diyetler vücudun enerji harcamasını iki farklı şekilde artırmayı sağlar. Birincisi, vücudunuz proteini metabolize ederek karbonhidrat veya yağdan daha fazla kalori yakar. Yiyeceklere verilen bu metabolik tepki, diyete bağlı termogenez (DIT) olarak bilinir. İkincisi, yüksek proteinli öğünlerin, karbonhidrat yokluğunda proteinlerden veya yağlardan glikoz oluşturma süreci olan glukoneogenezi arttırdığı düşünülmektedir. Bu nedenle, protein tozlarıyla günlük protein ihtiyacını tamamlamak, bu metabolik etkilerden yararlanmaya yardımcı olabilir. 

• Göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir: Yüksek proteinli diyetlerin yağ oksidasyonunu ve yağ kaybını desteklediği bilinmektedir. 

Protein tozu gibi yüksek kaliteli kaynaklardan protein alımını artırmanın, iç organ veya karın yağı olarak da adlandırılan orta bölgesindeki yağ kaybıyla ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.

37 kadında yapılan bir çalışmada, günde fazladan 40 gram peynir altı suyu proteini tüketenlerin, daha düşük protein kalitesi takviyesi alanlara kıyasla karın yağında azalma gözlemlenmiştir.

• Egzersiz sonrası iyileşme sürecini hızlandırır: Protein, kas büyümesine katkıda bulunmanın yanı sıra, hasarlı kasları ve dokuları onarmaya katkı sağlayabilir. Bu nedenle de protein tozları, sporcular tarafından egzersiz sonrası kas ağrılarının iyileşmesini hızlandırmak kullanılmaktadır. .

Yapılan birçok çalışmada, egzersizden sonra protein takviyesi almanın, kas hasarını azaltmaya ve kas performansını ve kas protein sentezini geliştirerek iyileşmeye yardımcı olabileceği belirtilmiştir. 

Protein Tozunun Zararları Nelerdir?

Protein tozunun zararları aşağıda listelenmiştir.

• Alerjik reaksiyonlara yol açabilir: Protein tozu genellikle güvenli kabul edilir. Spor yapan kişilerin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olan uygun bir protein kaynağıdır. Ancak, protein tozundaki belirli bir protein türüne veya diğer bileşenlere alerjisi olan kişilerde alerjik reaksiyona neden olabilir. Protein tozlarındaki bileşenler, markalar ve ürünler arasında önemli ölçüde farklılık gösterir.
• Gıda intoleransını şiddetlendirebilir: Pek çok protein tozunun içinde süt proteini bulunur. Laktoz duyarlılığı olan kişilerde bu, rahatsızlığa ve sindirim sorunlarına yol açarak temel minerallerin emilim bozukluğuna sebep olabilir.
• Diğer protein kaynaklarının alımını azaltabilir: Protein tozu iyi bir takviyedir ancak, etler, kümes hayvanları baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi gıda protein kaynaklarının yerini almamalıdır. 
• Kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir: Çok fazla protein böbrek taşı riskini artırabilir ve vücuttaki kalsiyum miktarını azaltabilir. 
• Yüksek şeker alımına sebep olabilir: Pek çok protein tozu, tadının daha lezzetli hale getirilmesi için  yüksek miktarlarda tatlandırıcı, şeker ve katkı maddesi içerebilir. Bu nedenle de olabildiğince az miktarda aromalı protein tozu tüketilmelidir.
• Böbrek sorunlarına yol açabilir: Bazı kişiler çok fazla protein tüketebilir. Böbrek rahatsızlığı bulunan kişilerin çok fazla protein tüketiminden kaçınması önerilir. Çünkü böbrekler yüksek miktarlardaki proteini işlemekle zorlanabilir ve bu durum dehidrasyona neden olabilir. 
• Önemli besin maddelerinin alımını azaltabilir: Çok fazla miktarda günlük protein içeceği diğer temel besin maddelerinin yerini alabilir. Bu da iyi yağlar ve lif açısından zengin, besleyici karbonhidratlar gibi çeşitli önemli besin maddelerinin alımını azaltabilir. 

Sporcular Protein Tozunu Nasıl Kullanmalıdır?

Protein tozu için servis önerileri genel olarak 30g civarındadır. Araştırmalar, bu oranın antrenman sonrası oluşan hasarı onarmak ve yeni kas dokusunun oluşturulduğu süreç olan kas protein sentezini başlatmak için ideal miktar olduğunu göstermektedir.

Protein tozu kullanımı için en iyi zaman sporcular için antrenman sonrasıdır. Bunun nedeni ise kasların proteine en fazla ihtiyaç  duyduğu zaman olmasıdır. Antrenman bitiminden sonraki 30 dakika içinde soğuk su veya sütle karıştırılmış bir peynir altı suyu proteini alımı, kan dolaşımını yeni kas dokusu haline gelmek üzere kas hücrelerine hızla aktarılan amino asitlerle doldurarak iyileşmeyi başlatmaktadır. 

Protein tozu farklı zamanlarda da alınabilir. Uzun süre vücuda gıda alınmadığından  yemek sabah uyandığında kaslar besinsiz kalır. Sonuç olarak, kaslar parçalanmaya veya enerji için tüketilmeye başlanır. Peynir altı suyu proteini, uyanır uyanmaz tüketildiğinde, kaslara hızlı protein akışını teşvik ederek vücut için daha anabolik bir ortam sağlar.

Protein tozu ayrıca yatmadan önce alınabilir.Yavaş sindirilen bir protein olan kazein proteini, geceleri kas yıkımını ve kas yıkımını önlemek için kullanılabilir. Bu sayede uyku esnasında kaslar yenilenir.

Protein Tozu Neyle İçilir?

Protein tozu, su, süt veya hindistan cevizi suyu gibi aromalı sıvılarla veya sağlıklı bir meyveli smoothie içerisine eklenerek içilebilir. Protein tozunun besin içeriğini değiştirmemek için protein tozunu suyla karıştırmak iyi bir seçenektir. Su, protein tozuna kalori, yağ gibi ekstra besin değerlerini eklemez, bu nedenle kalori hesaplaması daha kolay hale gelir. Protein tozunu sütle karıştırmak ise daha lezzetli ve daha yüksek kalorili bir seçenektir. Lezzet ve besin içeriğinin kullanılan süte bağlıdır. Örneğin inek sütü, bitkisel sütlerden farklı bir tada sahiptir ve daha fazla protein içermektedir.

Protein Tozu Ne Zaman İçilir?

Antrenmandan sonraki iki saat içinde protein tüketmek kas onarımı, kas gelişimi ve performans için ideal kabul edilmektedir. Yüksek tempolu bir egzersiz sonrası kas hasarını onarmak için proteinin üretildiği süreç, antrenmandan sonra gerçekleşmektedir. Bu durum, egzersiz sonunda proteinin hemen tüketildiği anlamına gelir, ancak protein alımını antrenmandan sonraki iki saat içinde protein tozu ile artırmak, tüketilen proteinin yenilenmesine yardımcı olur. Bununla birlikte protein tozu takviyesi, amino asitleri kaslara aktarır ve bu durum da kas protein sentezinin artmasını sağlar.

Günlük Alınması Gereken Protein Tozu Kaç Mg'dir?

Günlük alınması gereken protein tozu antrenmandan sonra 1-2 ölçekdir, yani yaklaşık 25-50 gram aralığındadır. Yetişkinlerin günde her 20 kilogram vücut ağırlığı için 7 gramın biraz üzerinde veya vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram protein almasını tavsiye edilmektedir. Ancak protein tozu bir takviyedir, bu nedenle de protein ihtiyacının çoğunu sağlıklı bir diyetle alan kişilerin günde bir ölçek almaları yeterli olmaktadır.  

Protein Tozu Şekeri Yükseltir mi?

Proteinli gıdalar ve protein takviyeleri, kan şekerinin düzenlenme olasılığını etkileyebilir. 2003 yılında yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir diyetin, diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini yönetmesine yardımcı olabileceğini belirtmektedir. 5 haftalık bir çalışma sonucunda, yüksek proteinli bir diyet uygulayan kişilerde yemeklerden sonra daha düşük glikoz seviyeleri gözlemlenmiştir. 2017'de 22 kişiden oluşan bir araştırmada, diyet programlarına peynir altı suyu proteini dahil etmenin tip 2 diyabetli bazı insanlara yardımcı olabileceğini ortaya çıkmıştır. Çalışmaya göre, normal vücut ağırlığına ve lipid seviyelerine sahip yetişkinlerde peynir altı suyu tozu insülin salgısını arttırmıştır. Buna ek olarak, peynir altı suyu proteinin obez kişilerde glikoz seviyelerinde artışını etkilediği gözlemlenmiştir.

Protein Tozu Kilo Aldırır mı?

Protein tozunun kilo aldırma etkisi tüketilen protein tozu miktarına ve tüketme sıklığına bağlıdır. Bazı protein tozları yüksek karbonhidrat ve kalori içeriği ile kilo almayı hedefleyen kişiler için üretilmektedir. Bununla birlikte kilo vermeye çalışan kişiler içinde üretilen protein tozları bulunmaktadır. 

Kilo kaybı ve kilo alımı günlük alınan kalori ile ilgilidir. Günde yüksek porsiyonlarda protein tozu alımı, toplam kalori alımınız artabilir ve bu da kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle de kilo kontrolü için günlük protein tozu önerilen miktar ile sınırlandırılmalıdır. 

Protein Tozu Kabızlık Yapar mı?

Protein tozu tüketmek, çeşitli nedenlerden dolayı kabızlık yapabilir. Günlük alınması gereken protein miktarı kişinin kilosuna bağlıdır. Sağlıklı bir birey için günlük alınması gereken protein miktarı kilogram başına 0,8–1 gramdır. 

Sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilen protein tozu, kabızlığa veya ishale neden olmamaktadır. Öğünlere yeterince lif alınmadığında, yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesi daha uzun sürer. Bağırsaklar, bağırsak lümeninden çok fazla nemi emer ve bu durum dışkının kurumasına ve geçişinin zorlaşmasına neden olur.

Dehidrasyon, yüksek proteinli diyet sonucunda ortaya çıkar. Böbrekler, protein sindirimi sonucunda biriken atık ürünleri vücuttan atmak için fazladan çalışmak zorundadır. Bu nedenle, aşırı protein tozu tüketiminden kaçınılmalıdır. 

Protein Tozu Karaciğere Zarar Verir mi?

Sağlıklı yetişkinlerde çok fazla proteinin karaciğere zarar verebileceğine dair bir kanıt bulunmamaktadır.

Karaciğerin kendini onarması ve lipidleri karaciğerden yağların uzaklaştırılmasına yardımcı olan lipoproteinlere dönüştürmesi için protein gereklidir. 11 obez kadın üzerinde yapılan dört haftalık bir çalışmada, 60 gram peynir altı suyu proteini takviyesi tüketmenin, karaciğer yağlarının neredeyse %21'ini kaybetmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.  Ayrıca, kan trigliseritlerinin yaklaşık %15 ve kolesterolün yaklaşık %7 oranında azalmasına yardımcı olduğu belirtilmiştir. 

Yüksek protein alımı, kronik bir karaciğer hastalığı olan kişiler için zararlı olabilmektedir. Karaciğer, protein metabolizmasının bir yan ürünü olan amonyağa benzer şekilde kandaki zararlı maddeleri detoksifiye etmede rol oynar. Karaciğerin düzgün çalışmadığı durumlarda yüksek protein alımı, kandaki amonyak düzeylerini artırabilir ve bu da beyne zarar verebilir. Bu nedenle de karaciğer hastalığı bulunan kişilerin, protein tozu almadan önce doktora danışılmalıdır. 

Protein Tozu Kısırlık Yapar mı?

Peynir altı suyu proteinlerinin doğurganlık kapasitesi üzerindeki etkisini araştırıldığı bir araştırmada, kırk yetişkin erkek jimnastikçiye 12 haftalık jimnastik antrenmanları sırasında whey protein takviyesi günlük 15 gram verildi. Çalışmanın başında ve sonunda vücut kitle indeksi, yağsız vücut kitlesi, semen analizi ve hormonal profil (FSH, LH, PRL, T ve östrojen) değerlendirilmiştir. Ortalama BMI, ortalama yağsız vücut kütlesi ve ortalama ilerleyici hareketli spermlerde önemli artış gözlemlenmiştir. Araştırmanın sonucunda, peynir altı suyu proteini takviyelerinin doğurganlık kapasitesi üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi bulunmamıştır.  

Protein Tozu Kanser Yapar mı?

Protein tozunun kanser üzerinde etkisi ile ilgili güvenilir bir kanıt bulunmamaktadır. Diyete ek olarak alınan peynir altı suyu proteini ve soya proteini tozunun, Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan araştırmalarda kanser önleyici özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. 

Kimler Protein Tozu Kullanmamalıdır?

Spora yeni başlayanlar için ilk birkaç hafta herhangi bir protein tozu tüketilmesi önerilmemektedir. Protein tozu alımına başlamak için vücudun egzersiz yapmaya alışması gerekir. Daha sonra önerilen günlük protein tozu miktarına bağlı olarak alınmalıdır. 

Protein tozu kullanımı böbrek hastalığı bulunanlar için önerilmemektedir. Bunun nedeni, artan protein tüketiminin, kemikleri güçlendiren idrar yoluyla kalsiyum eliminasyonunu kademeli olarak artırmasıdır. Bu durum böbreklerle bağlantılıdır ve vücudun günlük protein ihtiyacı aşıldığında böbrek hastaları için olumsuz sonuçlar doğurabilir. 

Peynir altı suyu, içerdiği 9 amino asit nedeniyle, bu iki protein türü arasında yüksek kaliteli bir protein olarak kabul edilir. Peynir altı suyu düşük laktoz içeriğine sahip olmasına rağmen, süt alerjisi olan kişilerde baş ağrısı, mide ağrısı, mide bulantısı, iştah azalması veya krampları, sindirim sistemi işlev bozukluğu veya akne gibi olumsuz etkilere neden olabilir. Bu nedenle de sütten elde edilen protein tozları, süt alerjisi bulunan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.