Ramazan'da kilo almamak için ne yapılmalı?

Siz de oruç tutarken kilo almaktan şikayetçiyseniz bu tavsiyeleri mutlaka okuyun. Ramazan boyunca formunuzu korumaya yardımcı olacak tüyoları sizin için derledik;

1. Porsiyonlarınıza dikkat edin

İster Ramazan’da ister başka bir zamanda kilo alma olayının mantığı çok basittir: alınan kalori harcanan kaloriden fazla olduğunda vücut bunu yağ olarak depolar ve bu da kişinin kilo alması demektir.

Ramazan ayında bunun daha sık yaşanmasının ana nedeni ise uzun süren bir açlıktan sonra yiyecekle doğru ilişki ve denge kurulmadan bilinçsizce tüketim yapılmasıdır. Bu şekilde bir aşırılıktan kaçınmak için öncelikle bilinçli hareket edin, tabağınıza yiyeceğiniz kadar ürün alın, ortada sunulan yiyeceklerin farkında olun, bu yiyecekler en tehlikeli türlerdir, ne kadar yenildiği farkına bile varılmadan tabağa birkaç kez aynı besinden almayın. Makul yiyecek porsiyonları içeren hafif bir iftar yapın.
 

2. Hazımsızlığı önlemek için yemeğinizi yavaşça çiğneyin

Yemeği iyice çiğnemek midedeki asıl sindirim için büyük bir hazırlıktır, bu sayede hazımsızlık problemleri en aza iner, çok daha başarılı bir sindirim ve atılım sağlayarak kilo alınmasını engeller. Ayrıca tokluk sinyallerinin beyninize gitme sürecini destekleyerek fazla yemenin önüne geçer.

3. Önce çorbanızı için

Normalde çorba tüketmeyen birisi bile Ramazanda çorba ile açılış yapmak isteyebilir. Çorbanın ekmek yerine geçen bir besin olduğu unutulmadan 1.5 kepçe kadar çorba içildikten sonra vücudu dinlendirmek için 5-10 dakika kadar bekleyip ana yemek öyle tüketilmelidir. Böylece tokluk sinyallerinin iletimi için de zaman kazanmış olacaksınız. ‘Ben 10 dakika bekleyemem’ diyebilirsiniz, evet sofra başında beklemek zor olabilir fakat çorbanızı içtikten sonra 5 dakikalığına da olsa masadan ayrılmak (örneğin soğuyan ana yemek bu zamanda ısıtılabilir) ve başka küçük bir işle meşgul olmak yararınıza olacaktır.

4. İftarla sahur arasında su ihtiyacınızı karşılayın

Su içmenin önemini vurgulamamıza gerek yok, zaten herkesin bildiği bir şey fakat şunu hatırlatmakta fayda var ki Ramazan’da su tüketimi diğer zamanlara göre bir hayli düşüyor. İftarla sahur arasındaki vakit kısıtlı da olsa su içimini bu zamana yayarak yapmak hem kilo almamak hem de vücudun ihtiyacı olan suyu karşılayabilmek (Eğer Ramazan’da gün içinde şiddetli baş ağrısı, halsizlik yaşıyorsanız su tüketiminiz azaldığı için olabilir.) için bir hayli önemlidir.

Kilogramınız başına 30 ml su şeklinde hesaplayarak (örneğin 60 kilo bir kişi en az 1800 ml su içmeli) ihtiyacınız olan miktarı tüketmeye çalışın.

5. Yüksek miktarda şeker içerebilecek gazlı içecekleri sınırlayın

Ramazan ayında iftar sofralarında her çeşitten gazlı, şekerli içecek bulundurmayı seviyorsanız ve özellikle gün içinde çektiğiniz susuzluğu akşam iftar sofrasında bu içeceklerle gidermeye çalışıyorsanız bunun kilo almanız üzerindeki etkisinin çok büyük olduğunu söyleyelim. Bilinçli davranın, ne içtiğinizi bilin, ‘Nasılsa sadece Ramazanda içiyorum.’ düşüncesiyle fazlaca tükettiğiniz şekerli içecekler sandığınızdan daha zararlı içeceklerdir. Bu içecekler yerine ayran, evde yaptığınız şeker ilavesiz komposto sularını tercih edebilirsiniz.

6. Az yağlı süt ürünlerini ve yağsız etleri tercih edin

Ramazan’da kilo almamak hatta kilo vermek gibi bir düşünceniz varsa et ve süt ürünlerinden gelebilecek yağlardan kaçının. Yoğurt, peynir gibi besinleri yarım yağlı tercih edin, kırmızı etin görünür yağlarını, tavuğun derisini tüketmeyin. Aynı şekilde fark etmeden bolca kalori alabileceğiniz yağlı tavuk suyu, et suyu tüketiminden kaçınmanızda fayda var.

7. İftar sonrası tatlı seçimine dikkat edin

Ramazan sofralarının tatlı ikramları meşhurdur. Sütlüsü, şerbetlisi, meyvelisi derken masada bazen birden fazla tatlı görmek bile mümkün olabilir. Burada önemli olan kişinin kendi dengesini bilip bunu korumasıdır. Tabiki ‘tatlı yemiyorum’ gibi bir yasak koymayın, çünkü yasak koydukça yeme isteğiniz artar fakat bir sınır koymanızda fayda var. Örneğin ‘haftada 2-3 kez ikişer dilim şerbetli tatlı tüketebilirim’ gibi bir sınır koymanız ideal olacaktır. Başka bir açıdan bakarsak misafir olarak davet edildiğiniz bir evde kendinize eziyet çektirmeden porsiyon kontrolünü sağladığınız sürece tatlı tüketmenizde bir zarar olmayacaktır. Unutmayın yasak değil sınırlar koymak ve bilinçli tüketmek bu süreçte anahtar rol oynar.

8. Her gün en az yarım saat ile bir saat arasında yürüyün

Ramazan’da iftar öncesinde açlıktan dolayı oluşan halsizlik; iftar sonrasında ise fazlaca yemenin vermiş olduğu rahatsızlık ve mayışma ile hareket etmek hep geri plana atılır. Fakat günde yarım saat olsa bile yürümek fiziksel aktivitenizi artırmaya destek olacaktır.

9-Sağlıklı pişirme tekniklerini kullanın
Yemek pişirirken en sevdiğiniz tarifleri yağda kızartmaktan mümkün olduğunca kaçınarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Bunun yerine, yiyeceklerinizi biraz bitkisel yağ ile pişirerek, fırınlayarak, buharda veya ızgarada pişirerek yağ miktarını azaltabilirsiniz. 

Dikkat etmeniz gereken diğer bir faktörse menünüzde zaten kızartma varsa ikinci bir kızartma tarifi yapmamaya özen göstermektir.

10. İftar ve sahur arasında sürekli yemek yemekten kaçının

İftar sonrası tatlısı- kahvesi- çayı- meyvesi derken sürekli yiyeceklerle birlikteyiz. Gündüz çektiğimiz açlığın acısını çıkarmak istercesine bir şeyler tüketme isteği genelde hedonik açlıktan dolayı yaşanır. Bunun farkında olun, unutmayın yiyecekler sizi değil siz yiyecekleri yönetmelisiniz.

11-Protein değeri yüksek gıdalar tüketin

Ramazan boyunca vücudun ihtiyaç duyduğu proteini karşılamak çok önemlidir fakat bu çoğu zaman ihmal edilir. Yiyecek tüketebildiğiniz süre boyunca vücudunuza protein yüklediğinizden emin olun. Protein, fazla kiloların kaslara dönüştürülmesinde son derece faydalıdır. Öğünlerinize mümkün olduğunca süt ürünleri, yumurta, balık ve et ekleyin.

12-Lifli gıda tüketimini destekleyin

Lif hem tokluk hissi sağlamada hem de sağlıklı bir sindirim sisteminde önemli rol oynar. Bu yüzden sofralarınızda bolca yeşillik bulundurun. Ayrıca meyve ve sebzeler mükemmel lif sağlayıcıları olduğundan sofranızda olmalıdır.