Ramazanda sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır?

Ramazan ayına girmenin vermiş olduğu heyecanın yanında özellikle diyette olanlarda ‘Ya ramazanda dikkat edemeyip fazla kaçırırsam, ya verdiğim kiloları koruyamazsam’ gibi düşüncelerle bir telaştır başladı. Bizler de ramazanda sağlıklı beslenmenin çok önemli ve bir o kadar da dikkat edilmesi gereken bir konu olduğunu biliyoruz fakat küçük tavsiyelerle ramazan ayının sizler için de kolaylıkla geçmesini sağlamak için buradayız. Öyleyse içiniz rahat olsun, çünkü hem sağlıklı beslenerek hem de aç kalmadan bir ramazan geçirmek için yazımızı okumanız yeterli. Keyifli okumalar…

On bir ayın sultanı olarak gönüllerimizde taht kuran Ramazan ayı, yeme aralıklarının sınırlı olması sebebiyle çoğu kez yeterli ve dengeli beslenmenin kurulamadığı, özellikle iftarda uzun süren bir açlıktan sonra ihtiyaç fazlası olarak yenen yemekler, ardından tatlıydı meyveydi derken adeta midemizin fazladan mesai yaptığı bir ay olarak şekilleniveriyor. Gündüz canımızın çektiği her şeyi akşam iftarla sahur arasına sığdırmaya çalışmakla yaptığımız ilk hata, suyun yetersiz tüketimi, iftardan sonra aşırı hareketsiz kalma gibi ardı ardına yapılan diğer hatalarla devam ediyor ve ramazanda bu koşullarda ağırlık kazanımı kaçınılmaz son oluyor. Fakat küçük değişiklerle bu hatalardan kurtulabilir ve sağlıklı bir ramazan geçirebilirsiniz.

Ramazanda Hangi Besinler Tüketilmelidir?

Ramazanda hangi besinlerin tüketilmesi gerektiği her ramazan akıllarda karışıklığa yol açan bir sorudur. Tüketilmesi gereken besinleri sizler için listeledik:

●Tahıllar ve Tam Buğday Ürünleri

●Protein Kaynakları

●Sebzeler

●Meyveler

Tahıllar ve Tam Buğday Ürünleri

Buğday endosperm, rüşeym ve kepek olarak ayrılan kısımlardan oluşur, tam buğday ürünler bir buğdayın tamamından faydalanılarak üretilir bu yüzden yalnızca nişasta ve gluten içeriğine sahip olan beyaz unun aksine vitamin, mineral ve lif içeriği oldukça yüksektir. İçeriğindeki lif sayesinde daha uzun süre tokluk sağlar ayrıca beyaz unun aksine kan şekerinin dengeli tutulmasına yardımcıdır. Bu nedenle beslenmede tam buğday unundan yapılmış ürünlere yer vermek önemlidir.

En çok tartışmalı olan başka bir konu ise pirinç ve bulgur tüketimidir. Bulgurun besin değeri pirinçten daha yüksektir. Protein ve demir açısından daha zengindir. Kalori durumu ise tam tersidir. 100 gram pirinç pilavı 102 kaloriyken, aynı miktardaki bulgur pilavı 84 kaloridir. Bununla birlikte pirincin glisemik indeksi yüksektir. Bu nedenle kan şekerini yükseltir, daha hızlı acıkmanıza neden olur. Bulgurun ise glisemik indeksi düşüktür ve daha uzun süre tok tutar. 

Tahıllarda en önemli şey porsiyon kontrolünde tüketimidir aksi taktirde karbonhidrattan zengin gıdalar olduklarından vücutta fazlası yağ olarak depolanır ve kilo alımına neden olur.

Protein Kaynakları

Vücudumuz için olmazsa olmaz proteinler doku yapımı, onarımı, moleküllerin taşınması,  metabolizmanın düzenlenmesi gibi çok çeşitli ve kritik görevlere sahiptir. En önemli protein kaynakları et ürünleri, süt ürünleri ve kuru baklagillerdir. Kilogram başına 0.8-1 g kadar protein alınması gerekmektedir. Örneğin 70 kg bir birey günde 56-70 gram protein almalıdır. Özellikle ramazanda proteinler yeteri kadar tüketilmediği taktirde uzun süren açlıklar sırasında vücut proteinden yoksun kalır ve vücutta yıkım tepkimeleri başlar. Aşağıya sizler için iyi protein kaynakları ve içerdiği protein miktarlarını listeledik.

● Kırmızı et: B2, B6 ve B12 vitaminleri, demir, fosfor, potasyum içerir. 1 köfte kadar (30 g) az yağlı pişmiş kırmızı et 8.34 g protein içerir.

● Tavuk eti: Potasyum, fosfor, demir, çinko açısından zengindir. 1 köfte kadar (30 g) derisiz ızgara tavuk eti 8.04 g protein içerir.

● Yumurta: Yüksek miktarda kaliteli protein ve yağ içermesinin dışında yumurta, vitamin ve mineraller bakımından da çok zengin. Ancak yumurta akının ve sarısının vitamin ve mineral içerikleri birbirlerinden farklıdır. Yumurta sarısında A, D, E ve B grubu vitaminleri ile yüksek oranda demir, kalsiyum, bakır, çinko ve fosfor mineralleri bulunurken akı B3 vitamini (niasin) açısından zengin ve sodyum, klor, potasyum, magnezyum, kükürt minerallerini içerir. 1 adet haşlanmış yumurta ortalama 50 grama denk gelir ve 6 gram kadar proteine sahiptir. 

●Süt ürünleri: Özellikle kalsiyum açısından zengin kaynaklar olan süt, yoğurt, ayran, kefir gibi kaynakların oluşturduğu süt ürünlerinin protein içeriklerini şöyle sıralayabiliriz:

1 su bardağı (200 g) sütte 6.6 g kadar protein bulunur.

1 su bardağı (150 g) ayran 2.97 g protein içerir.

1 kase (200 g) yoğurtta 6.94 g protein bulunur.

1 su bardağı (200 g) kefir 5.4 g protein içerir.

● Kuru baklagiller: Protein, B grubu vitaminleri, potasyum, magnezyum, çinko, demir ve lif açısından iyi birer kaynaktır. Lif içeriğinden dolayı doyurucudur ve kilo kontrolünü sağlamada yardımcıdır. Ekmek ve et hakkı yerine öğünlerde tüketilebilir. 100 gram kadar kuru baklagil 20 gram protein içerir.

Sebzeler

Özellikle su ve vitamin, mineral açısından zengin olan besinler olan sebzelerin ramazan ayında tüketilmesi büyük önem taşımaktadır. İçerdikleri lif sayesinde hem doygunlukta etkilidir hem de özellikle ramazanda kabızlık sıkıntısı çekenler için yardımcıdır. Marul, salatalık, semizotu, karnabahar, brokoli, lahana, kabak gibi su içeriği diğerlerine göre daha yüksek sebzeler ramazanda mutlaka tüketilmeli çünkü bu sebzeler vücudun su dengesinin korunmasına yardımcı olurlar. 

Meyveler

Ramazanda meyve tüketimi yapılıp yapılmaması gerektiği çokça tartışma konusu olmuştur. Bazıları tüketilmemesi gerektiğini söylese de genel görüş tüketilebileceği yönündedir. Bununla birlikte meyve tüketiminde porsiyon kontrolünü sağlamak kan şekerindeki ani yükselmelerin önüne geçecektir. Genelde halk arasında yaygın tüketim kocaman bir meyve tabağı yapmak ve hepsini tüketmektir fakat burada dikkat edilmesi gereken iftar ile sahur arasında genelde 2 değişim meyve dediğimiz meyve miktarını geçmemektir. 1 değişim meyve miktarları aşağıda gösterilmiştir.

1 orta boy elma

1 orta boy portakal

1 orta boy armut

2 küçük boy mandalina

1 küçük boy muz

½ orta boy ayva

1 orta boy şeftali

1 dilim ananas

Özellikle diyabet hastaları meyve tüketiminde kan şekerini ani yükseltecek şeker oranı ve glisemik indeksi yüksek meyvelerden uzak durmalıdır.(Muz, üzüm, incir, kuru meyveler, kavun, karpuz gibi)

Ramazanda Hangi Besinler Tüketilmemelidir?

Ramazanda tüketimi istenmeyen gıdalar genelde sindirimi zorlaştıran, sindirim sistemini yoran, besleyiciliği düşük fakat kalorisi yüksek, vücutta su atımına neden olarak susuzluğu artıran gıdalardır. Bu gıdalar aşağıda listelenmiştir:

●şekerli gıdalar

●yağlı gıdalar

●kafeinli gıdalar

●tuzlu gıdalar

●hazır gıdalar

Şekerli Gıdalar

Özellikle Ramazanda iftar sonrası tüketilen sütlü veya şerbetli tatlılar, kurabiyeler, kekler kan şekerini ani yükselişine ve bu yükselişi düşürmek için insülin hormonu salgılanmasına, salgılanan insülinin kan şekerini düşürmesine ve tekrar yüksek glikoz içeren şeyler tüketmek istememize neden olur. Ayrıca çok büyük oranda karbonhidrat içerikleriyle fazla tüketilmesi halinde vücutta yağa dönüşerek depolanır yani halk dilinde kilo almanıza neden olur. Bunlara ek olarak şeker vücutta ödem tutulmasına neden olan bir maddedir. Farklı bir açıdan bakıldığında ise kanda fazla glikoz susamaya da neden olur ve ramazanı geçirirken gün içerisinde zor anlar yaşamamıza neden olur.

Yağlı Gıdalar

Yağlı gıdalar denildiğinde akla gelen ilk şey gıdaların kızartılması oluyor. Patates kızartması, köfte kızartması gibi… Gıdaları kızartırken hem çok daha fazla yağa maruz bırakarak kalorisini artırmış oluyoruz hem de kızartma esnasında yağda oluşan zararlı bileşikleri de vücudumuza alarak çeşitli hastalıklara maruz kalma ihtimalimizi artırıyoruz. Bu yüzden mümkün olduğunca kızartma yerine haşlama, buğulama, fırınlama gibi yöntemleri tercih etmeliyiz. Bununla beraber börek, poğaça türü hem karbonhidrat hem de yağ içeriğiyle çok yüksek gıdaları tüketmek kilo almaya ve vücutta anlık bir doygunluk hissiyle çabucak acıkmanıza neden olacaktır.

Kafeinli İçecekler

Kafein genelde çay ve kahvede bulunan bir madde olarak bilinir. Doğru tüketildiğinde vücuda çeşitli yararlarının olduğu herkes tarafından bilinen kafeinin ramazanda tüketilmemesi gerekenler listesinde bulunması aslında vücutta di-üretik yani vücuttan su attırıcı etki göstermesiyle birlikte vücudun susuz kalmasına neden olmasından kaynaklanır. Ramazanda hali hazırda su tüketimi az olan birisi üzerine bir de kahve ve çay tüketimiyle vücudunu iyice susuz bırakmış olacaktır. Bu ramazanda hiç çay kahve tüketmeyelim demek değildir, sadece tüketimi sınırlandırmak ve mutlaka su tüketimini artırarak desteklemek çözüm olacaktır. Ramazanda da 300 mg kadar kafeinden fazlası vücuda alınmamalıdır. Bu da ortalama 3 fincan kahve ya da 5-6 bardak çaya denk gelmektedir. Çay ve kahve tiryakilerinin bu sayılara uymasında fayda var.

Tuzlu Gıdalar

Ramazan ayında yemeklerin tadına bakmadan attığımız tuzlar ya da kendinden tuz içeriği fazla yiyeceklerin ( jambon, salam, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünleri, pizza çeşitleri, konserve çorbalar, salata sosları ve soya sosu, peynirler, turşu ve turşu suları, ekmek ve sandviçler, et ve tavuk suyu tabletleri, tuz eklenmiş badem, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar, krakerler, patates cipsleri) tüketimi hem gün içerisinde susamamıza neden olur hem de fazla tuzlu gıdalar vücutta ödeme ve hipertansiyona yol açarlar. 

Hazır Gıdalar

Market raflarında işlenmiş olarak bulunan hazır her türlü gıdanın içerisinde çok çeşitli katkı maddesi bulunur. Kimi renk vermesi, kimi gıdayı koruması, kimi ise tatlandırıcı olarak kullanılan bu katkı maddelerinin vücuda uzun sürede verebileceği zararlar hala netlik kazanamamışken sadece ramazanda değil günlük süreçlerde de tüketilmesi tavsiye edilmeyen gıdalar arasındadır. Ayrıca bu tip ürünlerin çoğunda tuz ve şeker miktarları bir hayli fazla, besleyicilik ve protein oranları da bir hayli az, kalorileri ise bunlara zıt olarak çok fazla olduğundan boş enerji kaynaklarıdır, vücuttaki tek amaçları kilo alımına neden olmalarıdır. Bu yüzden paketli gıdaları hayatımızdan sadece ramazana mahsus değil, diğer zamanlarda da çıkarmakta, en azından kısıtlı tüketmekte fayda var.

Ramazanda Sıvı Tüketiminin Önemi Nedir?

Ramazanda tüketilmesi gereken en önemli sıvı şüphesiz sudur. Peki ramazanda suyu daha da önemli hale getiren şey ne? Suyun vücutta çok çeşitli görevleri vardır. Yediğimiz besinlerin sindirimi ve emilimini sağlamak, onları hücrelere taşımak, vücut ısısını denetlemek, vücudu toksinlerden arındırmak… Bu sebeple uzun süreli açlık sonrası gerekli olan sıvıyı yerine koyabilmek için iftar ile birlikte belirli aralıklarla gerekli olan su içimi büyük önem kazanır. Peki sıvı tüketimi derken sadece suyu mu kastediyoruz? Tabiki hayır. Su oranı yüksek sebze, meyveler ya da içeceklerle aldığımız sıvılar da vücudun sıvı ihtiyacını gidermeye yardımcı olur fakat bunların yanında tabiki en önemlisi SU olarak alabilmek. İhtiyacınız olan su miktarını kilogramınız başına en az 30 ml olarak hesaplayabilirsiniz. Örneğin 70 kg bir birey en az 2100 ml su tüketmelidir. Bu dönemde su tüketmeyi unutanlar için de küçük bir tavsiye verelim. Orucunuzu açarken 1 bardak, yemek sırasında 1 bardak yudum yudum, yemekten 1 saat sonra yarım saat aralıklarla sahura kadar su içiminizi yayabilirsiniz. Böylece hem iftarda suya birden ağırlık verip sindirim problemleri yaşamamış olursunuz hem de suyu yayarak içtiğiniz için daha kolay içmiş olursunuz.

Süt, meyve suyu, ayran gibi diğer sıvılar hakkında da kısaca şunu söylebiliriz: ramazanda özellikle proteini yüksek süt ürünü türevi sıvıları gönül rahatlığıyla tüketebiliriz. Bu içecekler hem protein içeriği hem de Ca içerikleri ile bu dönemi destekler niteliktedir. Meyve suyu, asitli içecekler tüketilmesi önerilmeyen çoğu zaman boş kalori kaynaklarıdır. Her dönem için söylediğimiz gibi bu dönemde de asitli içecek tüketiminden kaçınıp, meyve suyu yerine de meyvenin kendisini tercih etmemiz gerektiğini vurgulamakta fayda var.

Oruç Tutanlar İçin Beslenme Önerileri Nelerdir?

Oruç tutmak insanı sağlıklı ve zinde tutar, çeşitli faydalarıyla bilinir. Yağ yakımını hızlandırır, mide ve bağırsakları dinlendirir, zihin fonksiyonlarını güçlendirir, vücudu zor şartlara karşı güçlendiririr, cildi canlandırır ve parlaklık verir, insülin direncinde olumlu etkileri vardır, bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp sağlığını korur… Bu kadar faydasını değerlendirebilmek için orucu nasıl daha sağlıklı beslenerek geçirebiliriz? Ramazanda da küçük ipuçlarıyla sağlıklı kalmak mümkün. Önerilerimizi sizin için listeledik. 

● Porsiyon kontrolü sağlayın.

● Kolesterolü yüksek yiyecekleri sınırlayın.

●Yeterli sıvı tüketin.

●Öğününüzde proteine yer verin.

●Çorba seçimlerinize dikkat edin.

● Sebze meyve tüketin.

●Tatlı seçimlerinize dikkat edin.

●Pide tüketimini sınırlandırın.

Porsiyon Kontrolü Sağlayın.

Çoğumuzun zorlandığı ve kilo alımında da bizce en önemli faktörlerden birisi porsiyon kontrolünü sağlayabilmek. Hele ki sahur ve iftarda… Genelde sahurda tüm gün aç kalacağımız korkusuyla her şeyi yemek isteriz. İftarda ise tüm gün aç kaldığımız gerekçesiyle yemeği abartırız. Fakat porsiyon kontrolü çok gerekli ve özellikle irademiz için önemlidir. Örneğin sahurda ekmek tüketmeyin gibi bir ifade kullanmayız fakat ‘ince dilim’ ifadesini kullanarak aslında sizlere porsiyona dikkat mesajı vermek isteriz. Şöyle düşünün: elinizde bir listeniz var, bu listede sadece ‘ekmek’ yazmaz, 1-2 ‘ince dilim ekmek’ yazar. 1 ince dilimle anlatmak istediğimiz tost ekmekleri gibi ortalama avuç içi büyüklüğünde ekmektir. Ya da sebze yemeklerinde yemek kaşığıyla bir ölçü veririz. Evet, sebze kalorisi az bir besindir fakat sebze yemeği olarak içerisine yağ, salça, un gibi çok çeşitli malzemeler girer ve kalorisi artar. Ya da en basitinden sıvı olarak gördüğümüz çorbalar bile aslında porsiyon kontrolünde tüketilmelidir. Çünkü 1 küçük kase çorba bize 1 ince dilim ekmek kalorisi kadar kalori verir yani aslında ekmek yerine geçer. Bu gibi pek çok örnek var… Besini zehir yapan miktarıdır diyerek porsiyon kontrolünün önemini bir kez daha vurgulayıp sizlere bununla ilgili küçük bir öneri vermek istiyoruz. Özellikle ramazan sofralarında bizleri yemeğe daha çok teşvik eden unsur, yapılan her çeşidin ortaya konulması ve kişilerin ortadan azar azar yedikçe alarak aslında bol bol yemesidir. Burada yapılması gereken önünüzdeki tabağa porsiyon kontrolünü sağlayarak yiyeceklerinizi tek seferde almak ve ortadaki yiyeceklerle temasınızı kesmenizdir.

Kolesterollü Yiyeceklere Dikkat Edin.

Ramazanda kalabalık sofralar, misafirler derken kolesterolümüzü kontrol etmekte zorlanıyoruz. Hayvansal gıdalarda bulunan kolesterol ve doymuş yağ, ciğer, böbrek gibi sakatatlar ve özellikle kırmızı ette fazlaca bulunur ve kolesterolün fazlası damar tıkanıklığı, kalp hastalıkları gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açar. Bu yüzden özellikle koroner kalp hastaları ve kolesterolü yüksek olanlar kırmızı et tüketimini sınırlandırmalı, kırmızı et tüketimi haftada 1-2’yi geçmemelidir. Daha az kolesterol içerdiği için kırmızı et yerine tavuk eti tercih edilmeli ve bu et görünür yağ ve derilerinden ayrılmış şekilde tüketilmelidir.  Özellikle kolesterolü olan bireylerin kırmızı et tükettiği gün yumurta yerine peynir tüketmesinde fayda var. Bol roka, maydanoz, dereotu gibi yeşillikler kolesterolü düşürmede fayda sağlar. Bu yüzden özellikle kolesterolü yüksek olanların bu yeşillikleri iftar ve sahurda tüketmeleri önemlidir.

Yeterli Sıvı Tüketin.

Sıvı tüketiminin önemini artık herkes biliyordur. Ramazanda da gerek su içimi, gerekse diğer içecek ve çorbalarla gelen sıvıyla vücut sıvı dengesinin korunmasını sağlayabilirsiniz. Su tüketimi kg başına 30 ml kadar olmalıdır. Özellikle ramazanda tüketilen şerbet tarzı içecekler ve asitli sıvılardan uzak durmanızda fayda var.

Öğününüzde Mutlaka Proteine Yer Verin.

Gerek sahurda yumurta ve peynirle, gerekse iftardaki kurubaklagil, kırmızı et, tavuk, balık tüketimiyle protein almaya özen gösterin. Örneğin sebze yemeği yiyeceğiniz gün yanına mutlaka yoğurt ayran cacık gibi bir protein kaynağı alın. Ya da iftara sebze yemeği yapacağınız gün sahurda 2 adet yumurta tüketebilirsiniz.

Çorba Seçimlerinize Dikkat Edin.

Çorba seçimi çok önemlidir. Bir çorbayı boş bir enerji haline getirmek de besleyici bir çorbaya dönüştürmek de bizim elimizde. Örnek vermek gerekirse şehriye çorbası bizim için boş bir çorbadır. Şehriye, salça, su… Bu çorbadan alacağımız şey sadece kaloridir. Fakat mercimek, tarhana ya da yayla çorbası gibi çorbalar besleyicilikleri daha yüksek çorbalardır ve Ramazanda daha çok böyle besleyici çorbalar tüketilmesi vücudun bu süreçte dengede kalması ve sistemlerde bir aksaklık olmaması adına çok önemlidir.

Sebze- Meyve Tüketin.

Sebzeler ve meyveler içerisinde bulunan vitamin ve mineraller ramazanda bozulabilecek vücut elektrolit dengesini korumada önemli rol oynarlar. 

Tatlı Seçimlerinize Dikkat Edin.

Ramazanda tatlı seçimlerinde sütlü tatlılar tercih etmelisiniz. Muhallebi, sütlaç, tavuk göğsü gibi daha hafif şerbeti olmayan tatlılar tüketebilirsiniz fakat bunun haftada 1’i geçmemesi önerimizdir. Her gün tatlı tüketmenizi önermiyoruz.

Pide Tüketimini Sınırlandırın.

Ramazanın gözdesi, iftar saatinden hemen önce kapısında kuyruk olduğumuz ramazan pidesini tüketirken ‘nasılsa yılda bir ay’ şeklinde kendimizi ikna etme çalışmalarına girerek çoğu zaman kendimize hakim olamıyoruz. Fakat üzgünüz bu doğru bir yaklaşım değil. Eğer ciddi bir diyabet rahatsızlığınız yoksa tabiki pide yiyebilirsiniz fakat miktarı çok önemli, şöyle anlatalım: ramazan pidesinin boğum boğum olan bir şekli olduğunu hatırlayalım, o boğumdan 2 tane kadar tüketebilirsiniz. 

Ramazan Ayında İftarda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

İftarda bir bardak suyla orucumuzu açtıktan sonra 1 kase çorbamızı içiyoruz. Fakat burada yaptığımız ilk yanlış başlıyor. 1 kase çorba dediğimiz 4-5 kepçeyle doldurulan bir kase değil. 1.5 -2 kepçe kadar… Yaptığımız ikinci hata ise çorbadan hemen sonra ana yemeğe geçmek ve adeta hiç görmemişçesine yemek… Burada yapmamız gereken çorbamızı içtikten sonra on dakika kadar ara vermek. Böylelikle hem midemizi dinlendirmiş olacağız hem de çorbadan hemen sonraki o açlığımızın dindiğini hissedeceğiz. Sofra başında yemeden durmak zor gelebilir, bu yüzden sofradan kalkıp farklı bir şeyle meşgul olmak daha mantıklı olabilir. Örneğin soğuyan bir yemeğinizi ısıtıp getirmek gibi bir meşguliyete girebilirsiniz. On dakika sonra sofraya dönüp kendimize bir tabak oluşturmak ve bu tabak dışında bir şeyi tüketmemek yapacağımız en sağlıklı adım olacaktır. Bu tabağa bolca salata, bir grup süt ürünü( yoğurt, cacık, ayran gibi), bir grup ana yemek (sebze yemeği varsa 8 yemek kaşığı kadar, et ürünü varsa 3 köfte kadar, kuru baklagil varsa 8 yemek kaşığı kadar kuru baklagil yemeği alabiliriz.) ve son olarak pilav çeşitlerinden biri YA DA 2 ince dilim ekmek (tam buğday ya da çavdar ekmeği) alabiliriz.  Eğer ekmek yemezsek yerine 6 yemek kaşığı bulgur pilavı/ tam tahıllı makarna tüketebiliriz. Çok merak edilen bir husus ramazanın vazgeçilmezi pide tüketiminin nasıl olacağı konusudur. Avuç içi kadar (1 boğum) ramazan pidesi 1 ince dilim ekmek yerine geçer.

Ramazan Ayında Sahurda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Ramazanda sahurda sağlıklı beslenmek aslında çok kolay. Bizler genelde sahurda kahvaltılık türünde yiyecekler tüketiyoruz, ilk olarak sizlere bir tavsiyeyle başlayalım. Eğer gün içerisinde çabuk acıkmaktan muzdaripseniz sahurda çay yerine 1 su bardağı kadar süt tüketebilirsiniz. Hem tokluk sürenizi artırır hem de çay yerine tükettiğiniz için çayın diüretik (suyun vücuttan atılmasına neden) etkisinden korunmuş oluruz. Sahurda haşlanmış yumurta yemek hem proteinden zengin beslenmenize destek olur hem de tokluk sağlar. Haşlanmış yumurtadan sıkıldığınız günler olabilir, bu günlerde yumurtanızı az yağlı bir şekilde omlet ya da menemen olarak tüketebilirsiniz. Mutlaka 2 dilim kadar beyaz peynir tercih edin.(Yerine 3 yemek kaşığı lor peyniri de tüketebilirsiniz fakat burda önemli olan yağı az bir peynir tercih etmek, kaşar ya da eritilmiş peynir türlerinden uzak durmak.) Ekmek tüketiminde de ya tam buğday ya da çavdar tercih etmelisiniz. Beyaz ekmek ve beyaz undan yapılmış poğaça, açma, börek gibi boş enerji kaynaklarından uzak durmanızda fayda var. Sahurda su tüketimine de birden yüklenmemek önemli, sahurdan 1 saat önce 2 bardak, sofrada 1 bardak yudum yudum, sahurdan yarım saat sonra da 2 bardak kadar suyu yaymak önemlidir.