Sabahın serininde ısınmanızı sağlayacak 6 esneme hareketi

Her türlü esneme hareketinin sağlıklı bir gün için faydalı olacağını düşünüyor olabilirsiniz; ancak unutmamak gerek ki yanlış yapılan esneme hareketleri, aksine zararlı ve vücudun aleyhinedir. Sıcaklık düştüğünde güvenli egzersiz şartlarına ulaşmak için zamana ihtiyaç duyan ve özellikle sabah saatlerinde gergin olan vücudumuz, dinamik esneme hareketleri ister. Yere oturup ayak parmaklarına dokunmaya çalışma gibi statik esneme hareketleri , sabah saatlerinde henüz soğuk ve gergin olan kas grupları için hasar ve ağrı demektir.
Kan dolaşımını destekleyen dinamik esneme hareketleri, uzun süre hareketsizliğe sebep olan gece uykusu üzerine bedene ısı ve esneklik getirir. Vücuda egzersiz alarmını vermeye başlamanın en iyi yöntemi, yürüyüş ve sıçrama gibi hafif egzersiz hareketleridir.

Soğuk sabahlarda yapılabilecek en etkili esneme hareketleri

Masaj rulosu (Foam rolling)

Egzersiz rutininden önce köpük rulo kullanmak biraz nahoş bir deneyim olsa da kaslarınızın zarar görmemesi için kullanabileceğiniz en verimli yöntemlerden. Tıpkı derin bir doku masajı gibi; sakin dönüş hareketleri, vücudunuzun yavaşça harekete alışmasına yardımcı olur. Ayrıca kas dokularının su almasına sağlayarak farklı hareket türlerine uyum sağlayacak forma gelmelerini destekler.

Kol çevirme (Arm circles)

Kollarla daire çizme hareketi, okullardaki spor aktivitelerinin vazgeçilmez ısınma hareketlerindendir.  Çünkü hızlı bir şekilde, etkisi anında hissedilen sonuçlarla kan dolaşımını hızlandırır. Omuzlar, kol kasları, pazular ve üst sırt gibi kasları aynı anda hedeflediğinden ideal bir ısınma hareketidir.

Geri tekme (Butt kicks)

Kalp atışlarınızın hızlanmasını ve egzersiz öncesi zihninizi hazırlamayı mı işitiyorsunuz? Öyleyse ihtiyacınız olan esneme hareketi, gerektirdiği koordinasyon dengesi ile geri tekme. Tekmelere yavaşça başlayabilir ve tempoyu tutturduğunuzda kademeli olarak hızlanabilirsiniz.

Yürüyerek ileri hamle ( Walking lunges)

Statik ileri hamle hareketini yürüyüş halinde yaparak çoklu kaslarınızı egzersize hazırlayabilir, denge merkezlerini çalıştırabilir ve esnekliğinizi arttırabilirsiniz. Bu hareketi yapabileceğiniz uygun bir alanınız yoksa eğer, merdiven çıkmak da iyi bir alternatif olarak iş görebilir.

Aşağı bakan köpek ve plank hareketleri

Aşağıya bakan köpek ve plank hareketlerini birleştirip aynı anda yapmayı deneyin. Başınız kalp seviyesinin altında olduğunda, dizardı kirişlerinize çok yüklenmeden hafif hareketle esnemeyi sağlayabileceksiniz. Duruşlar konusunda titizlenmeye gerek yok; ayağınız zemine değmese de olur, dizleriniz yere temas da edebilir. Önemli olan hareketler arası akıcılığa odaklanmak.

Güneşi selamlama

Tüm vücudun ısınması için en ideal hareketlerden biri olan güneşi selamlamanın, yukarıda bahsettiğimiz egzersizlerden sonra yapılmasında fayda var. Çünkü vücut henüz soğukken güneşi selamlama hareketlerini yapmaya kalktığınızda, dizardı kirişleri de dahil olmak üzere birkaç kas grubunu zorlayan hareketlerle zarar görebilirsiniz.

Kaynak