Sağlığınız gerçekten iyi mi?

‘Eee sağlığın, sıhhatin nasıl’ sorusunu duyduğumuzda aklımıza genelde fiziksel sağlığımızla ilgili şeyler gelir, fakat sağlık bir bütündür ve tek başına kan tahlili sonuçlarınızdan ya da vücut kompozisyonunuzdan ibaret değildir. Gelin birlikte bakalım: gerçek anlamda sağlıklı olmak neymiş, ne değilmiş?

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre sağlık, yalnızca hastalık ve sakatlıkların olmayışı değil; fiziksel, ruhsal ve sosyal açıdan tam bir iyilik halidir. Öyleyse yalnızca fiziksel bir sağlıktan bahsederek genel bir sağlık değerlendirmesi yapmak çok da doğru bir sonuç vermez, zihinsel ve duygusal bağlarınız, başkalarıyla bağlantılarınız, hayattan zevk almanız gibi pek çok faktör de sağlık tanımı içine girer.

Vücudumuz bize sürekli olarak sağlığımız hakkında ipuçları verir, tek yapmanız gereken kendinizi iyi bir şekilde gözlemlemek ve ipuçlarını dinlemek… İşte sağlığın temel göstergeleri ve vücutta bir şeylerin ters gittiğine dair bazı ipuçları:

1- Tutarlı bir uyku düzeni

Modern yaşam tarzı, çok fazla kafein ve alkol tüketimi, stres gibi pek çok faktör uyku kalitesini bozma konusunda yüksek bir potansiyele sahiptir.

Uyku vücudun ve zihnin yeniden şarj olması, biyolojik saatimizin doğayla uyumlu olması ve onarıcı döngümüzün sabit kalması için çok önemlidir. Uyku nasıl hissettiğimizden bilişsel sağlığa kadar vücuttaki hemen her şeyi etkiler, uyku kalitesi genel refahın bir yansımasıdır. İyi bir uyku düzenine sahip olmak genel sağlığın da iyi bir göstergesidir. İşte iyi uykunun bazı göstergeleri:

●30 dakikadan kısa sürede uykuya dalarsınız.

●Bir kereden fazla uyanmadan gece boyunca uyursunuz. Uyanırsanız 20 dakikadan kısa sürede tekrar uykuya dalarsınız.

●Sabah uyandığınızda kendinizi dinlenmiş, yenilenmiş ve enerji dolu hissedersiniz.

Eğer uykunuz yukarıdaki gibi değilse size yardımcı olabilecek birkaç taktik verelim:

●Uykunuza öncelik verin ve her gün aynı uyku düzenini takip edin. (Yetişkinlerin gece başına yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır)

●Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin (15-16° santigrat) olduğundan emin olun.

●Yatmadan en az 30 dakika önce elektronik cihazları uzak tutun.

●Yatmadan önceki üç saat içinde alkolden ve beş saat içinde kafein içmekten kaçının.

● Melatonin takviyesi almak için doktorunuza danışın.

2-İyi enerji seviyeleri

Aşırı kafein almak, çok az uyumak, susuzluk ve çeşitli vitamin- mineral eksiklikleri düşük enerji seviyelerine sahip olmanın nedenleri olsa da, bu normal kabul edilmemelidir. Peki enerji seviyemizin iyi olup olmadığını nasıl anlayacağız? İşte iyi enerji seviyelerinin bazı göstergeleri:

●Herhangi bir büyük gerginlik, ağrı ve sızı yaşamadan düzenli günlük aktiviteler yapabilirsiniz.

●Enerji seviyenizi etkilemeden ders dışı aktiviteler gerçekleştirebilirsiniz.

Enerji seviyenizi optimize etmenize yardımcı olabilecek birkaç öneri:

●Düzenli egzersiz yapın. Haftada en az üç gün, günde en az 20 dakika, eskisinden daha fazla enerjiye sahip olmanızı sağlayabilir.

●Rafine gıdaları tam gıdalarla, özellikle de karbonhidratlarla değiştirin.

●Aşırı stres yorgunluğa neden olabileceği ve yaşam kalitenizi düşürebileceğinden  meditasyon ve diğer stres azaltma tekniklerini uygulayın.

3- Sağlıklı bağırsak hareketleri

Bağırsak sağlığınız genel sağlık üzerinde direkt olarak etkisi olan çok önemli bir faktördür. Eğer dışkıyı çok hızlı ya da çok yavaş çıkarıyorsak, bunlar doğal değildir ve sindirim sorunlarının göstergesi olabilir. Her ikisi de uzun bir süre devam ederse, bunu aktif olarak çözmenin yollarını bulmak en iyisidir. İşte sağlıklı bağırsak hareketlerinin bazı göstergeleri:

●Bir kişinin kaç kez kaka yapması gerektiğine dair tanımlanmış bir sayı olmasa da, şişkinlik veya acı hissetmeyeceğiniz sıklıkta kolonunuzu yeterince boşaltmalısınız.

●Zorlanmanıza gerek kalmadan rahatça kaka yapabilmelisiniz. 

Bağırsak hareketlerinizi düzenlemeye yardımcı olabilecek birkaç ipucu:

●Bol miktarda su için, kilogramınız başına en az 30 ml su içmelisiniz.

●Her gün en az 30-40 gram lif tüketmek dışkınıza hacim katar ve bağırsakların hareket etmesini uyarır.

●5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketin ve tam tahıllı gıdaları beslenmenize dahil edin.

●Bağırsak mikrobiyomuna fayda sağlayan probiyotik gıdaların tüketmeye özen gösterin.

4- Sağlıklı üriner sistem

Üriner sistem kanımızı filtreler ve toksinleri, ekstra su, tuz ve diğer atık ürünleri ortadan kaldırır. Sağlıklı bir idrar sistemi vücudumuzu işlevsel ve temiz tutar. Peki üriner sistem sağlığını nasıl kontrol edebiliriz? İşte sağlıklı bir idrar kesesinin göstergeleri:

●Soluk sarı renkli idrar. Yeterli sıvı alımını sağladığınızda idrarınız neredeyse berrak bir renge benzeyen açık sarı renkte olacaktır. Eğer koyu renkli bir idrar renginiz varsa bu su içmeyi ihmal ettiğiniz anlamına gelir.

●Herhangi bir idrar rahatsızlığı veya sızıntı olmadan günlük aktivitelerinizi (egzersiz dahil) gerçekleştirebiliyorsunuz.

İdrar kesesi sağlığının korunmasına yardımcı olabilecek birkaç ipucu:

●Bol su içmek (günde yaklaşık 8 bardak) idrar yolunuzdaki bakterilerin temizlenmesine yardımcı olabilir.

●Cinsel organlarınızı temiz tutun. Cinsel ilişkiden kısa bir süre sonra idrara çıkmanın ve idrarı düzgün bir şekilde silmenin enfeksiyon gelişme olasılığını azalttığı gösterilmiştir.

●Daha iyi mesane kontrolü için kegel egzersizleri yapın.

5- Sağlıklı, nemli bir cilt

Cildimiz bizi kirlilik gibi dış etkenlerden koruyan koruyucu bir tabakadır ve işini iyi yapabilmek için sürekli korunmaya ihtiyaç duyar. Aynı zamanda sağlığımız hakkında da çok şey söyler; sağlıklı, nemli cilt, aynı zamanda sağlıklı, beslenmiş bir vücudun yansımasıdır. Peki sağlıklı cildin göstergeleri nelerdir:

●Eşit tonlu bir cilt

●Nemlendirilmiş ve esnek bir cilt

●Gerilme, yanma veya kaşıntı gibi düzensiz hislerin olmaması

Cilt sağlığınızın korunmasına yardımcı olabilecek birkaç ipucu:

●Güneşin zararlarını önlemek için geniş spektrumlu bir güneş koruyucu kullanın.

●Özellikle domates gibi kırmızı meyvelerde bulunan likopen alımı vücutta antioksidan görevi yaparak cildi korur.

●Ciltteki bariyer işlevini geliştiren, nemi hapsedip tahriş edici maddeleri dışarıda tutma gibi pek çok işlevi olan omega-3 tüketin.

6- Sağlıklı saçlar               

Saçlarımız vücudumuzda sağlık durumumuzu en belirgin gösteren faktörlerdir. Saçımızın görünümünde, dokusunda veya hacminde meydana gelen değişiklikler altta yatan sağlık sorunlarının belirtileri olabilir. Dökülen saç miktarı aynı zamanda vücudumuzdaki hormonal ve beslenme dengesinin de bir simgesidir. İşte sağlıklı saçların birkaç belirtisi:

●Günde yalnızca 50 ile 100 arasında saç dökersiniz.

●Kırılgan ve kuru değildir.

●Parlaktır, yani kütiküller olması gerektiği gibi düz bir şekilde uzanır ve ışığın yansıdığı pürüzsüz, düz bir yüzey oluşturur.

●Yılda yaklaşık 15 cm uzar.

Saç sağlığını korumaya yardımcı olabilecek birkaç ipucu:

●Sağlıklı bitki bazlı gıdalar ve deniz ürünleri açısından zengin, hayvan bazlı gıdalar açısından ise nispeten daha düşük bir diyetle beslenin.

●Özellikle uyurken atkuyruğu gibi sıkı saç modellerinden kaçının.

●Saçları kırılgan ve kırılmaya daha yatkın hale getirebilecek aşırı güneş ışığına maruz kalmaktan kaçının.

●Boyama, ağartma ve ısıyla şekillendirme gibi aşırı kimyasal işlemlerden kaçının.

●Şok diyetlerden kaçının ve besin eksikliği belirtilerine karşı dikkatli olun.

●Saç tellerimizi güçlendirmek için yeterli protein tüketin.

●Sert şampuanlardan, özellikle de amonyum lauril sülfat veya sodyum lauril sülfat gibi bileşenler içerenlerden kaçının. Şampuan sonrası bakım da saçınızın yumuşak, parlak ve şekillendirilebilir kalmasına yardımcı olmak için önemlidir.

●Saç folikülünün iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olan ve saç büyümesi için sağlıklı bir ortam yaratan omega-3 yağ asitlerini diyetinize ekleyin.

7- İyi ağız sağlığı ve nötr kokulu nefes

Ağız sağlığımız, her gün dişlerimizi fırçalamak kadar basit olan genel yaşam tarzı alışkanlıklarına bağlıdır. Ağız sağlığının kötü olması nedeniyle diş çürükleri, diş eti sorunları ortaya çıkabilir. Birkaç yaşam tarzı hastalığı da kötü ağız sağlığıyla ilişkilidir. İyi ağız sağlığının göstergeleri:

●Soğuk ve sıcak içecekleri hiçbir rahatsızlık ve hassasiyet yaşamadan tüketebilirsiniz.

●Diş etleriniz pembe ve sağlıklıdır, diş ipi kullanırken veya fırçalarken kanamaz.

●Nefesiniz nötr kokar.

●Dişlerinizin pürüzsüz bir dokusu vardır (bu, dişleri çürümeye ve hasara karşı koruyan sağlıklı bir diş minesine sahip olduğunuz anlamına gelir).

Ağız sağlığı sorunlarını önlemenin en iyi yolları:

●Günde en az iki kez florürlü diş macunu ile dişlerin fırçalayın.

●Günde en az bir kez diş ipi kullanın (ağız boşluğunuzdaki hastalıkları önlemek için yapabileceğiniz en faydalı şeylerden biri).

●Dişlerinizi her altı ayda bir diş hekimi tarafından kontrol ettirin ve temizletin.

●Bol miktarda meyve ve sebze içeren yüksek lifli, az yağlı, az şekerli bir diyet uygulayın.

8- Düzenli bir regl döngüsü

Düzenli adet döngüsü sağlığın bir göstergesidir ve vücudun normal şekilde çalıştığını gösterir. Ayrıca hormonlarımızın aktif ve dengeli olduğunu ve vücudumuzun doğal gebeliği destekleyebileceğini de gösterir. Regl sağlığı önemlidir, çünkü hormonlarımızla birden fazla düzeyde ilişkilidir ve bu dengesizlikler ruh halimizi, davranışlarımızı ve günlük olarak nasıl hissettiğimizi etkileyebilir. İşte sağlıklı bir adet döngüsünün birkaç belirtisi:

●Ortalama bir adet döngüsü 28 günden oluşur, ancak 21 ila 45 gün arasındaki herhangi bir süre normal kabul edilir.

●Menstruasyon iki ila yedi gün arasında sürer.

Adet döngünüzü düzenlemeye yardımcı olacak bazı ipuçları:

●D ve B vitamini seviyelerinize baktırarak eksikliklerini giderin. Çünkü bu vitaminler adet döngüsünü düzenlemeye ve PMS'yi azaltmaya yardımcı olur, ayrıca adet kramplarının azaltılmasında etkilidir.

●Egzersiz yapmak adet döngülerinizi düzenleyebilir ve aynı zamanda muhtemelen adet öncesi ve sırasındaki ağrıyı da azaltabilir.

●Haftada beş kez, günde 35 ila 40 dakika yoga yapmak hormonları ve adet döngülerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Yoga ayrıca adet öncesi semptomları azaltmada da etkilidir.

9- Sağlıklı beyin fonksiyonu

Sağlıklı bir beyin, uzun ve dolu bir hayat yaşamak için çok önemlidir çünkü beynimiz tüm duyularımızı kontrol eder, sürekli olarak mesajları alıp tercüme eder ve sayısız düşünceyi aynı anda ele alır. Diğer organlardan farklı olarak beynimiz hem duygusal hem de fiziksel sağlığımızdan sorumludur. İşte iyi bir zihinsel sağlığın birkaç işareti:

●Daha iyi konsantre olursunuz, sorunları çözersiniz ve iletişim kurarsınız.

●Hem uzun hem de kısa vadede güvenilir bir hafızanız var.

●Karar verme yeteneğine sahipsiniz ve karar verme konusunda iyisiniz.

●Olumsuz deneyimleri, bu konuda tekrarlayan düşüncelere ve derin düşüncelere kapılmadan bırakabilirsiniz.

Beyin sağlığını geliştirmek için uygulanabilir birkaç öneri:

●Günlük yaşam tarzınızda değişiklikler yapın. Daha fazlasını elde etmek, uyumak, meditasyon yapmak, günlük yazmak veya kitap okumak gibi stresi azaltmaya yardımcı olacak şeyler yapın.

●Yaratıcılığı ifade etmenize ve beyninizi yeni yollarla harekete geçirmenize yardımcı olan müzik, sanat, dans ve diğer etkinliklere kendinizi kaptırın.

●Meyve, sebze, çay, kahve, kuruyemiş, balık ve yumurta tüketin; bunlar beyin gelişimini destekleyen ve beyninizi hasardan korumaya yardımcı olan besin öğeleri içerir.

●Düzenli egzersiz yapın, bu; beyindeki kimyasal değişiklikleri uyararak ruh halinizi, düşüncenizi ve öğrenmenizi geliştirir.

●Haftada iki kez 60 dakika açık havada yürümek hipokampüsü güçlendirerek hafızayı geliştirir.

10- Sağlıklı bir kalp

Kalbimiz, organlarımızın düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu oksijeni ve besin maddelerini dolaştırmak için vücudumuza kan pompalar. Aynı zamanda karbondioksitin akciğerlere geri dönmesine de yardımcı olur, böylece onu nefesle dışarı verebiliriz. Kalbimiz işini verimli bir şekilde yaptığında, vücudumuz kanla taşınan oksijeni ve ihtiyaç duyduğu besinleri alır ve aktif yaşam tarzımızı sürdürmemiz için bize yeterli enerji sağlar. İşte sağlıklı bir kalbin göstergeleri:

●Düzenli fiziksel aktiviteler sırasında normal nefes almak kalp sağlığının olumlu bir işaretidir. Akıllı telefonlarınızı veya fitness takipçinizi kullanarak kalp atış hızınızı ve diğer sağlık parametrelerinizi ölçebilirsiniz.

●İyi ağız hijyeni aynı zamanda iyi bir kalp sağlığının da göstergesidir çünkü yapılan araştırmalar diş eti hastalığına neden olan bakterilerin kalp hastalığı riskiyle ilişkili olduğunu göstermektedir.

●'Merdiven testi' kalp sağlığınızı kontrol etmenin kolay bir yoludur: Bir dakikadan kısa sürede dört kat merdiven çıkabilmek kalp sağlığınızın iyi olduğunu gösterir.

Daha iyi bir kalp sağlığı için uygulanabilir ipuçları:

●Kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirmek için her hafta en az 150 dakika aerobik egzersizi yapın. 

●Meyve, sebze gibi kalp sağlığını destekleyen yiyeceklerle tanışın ve diyetinize omega-3 yağ asitleri ekleyip ilave şeker ve trans yağ tüketimini en aza indirin.

11- Güçlü bağışıklık sistemi

Bağışıklık sistemimiz bizi hastalıklara veya diğer potansiyel olarak zararlı yabancı cisimlere karşı koruyan bariyerdir. Bağışıklık sistemimiz düzgün çalıştığında olası tehditleri (virüsler, bakteriler ve parazitler dahil) tespit eder ve bunları vücudumuzdan uzaklaştırır. Yaraları iyileştiren, hastalıkları önleyen, bizi enfeksiyonlardan ve yabancı cisimlerden koruyan iç sistemimizdir. İşte iyi bir bağışıklık sisteminin belirtileri:

● Yaralarınız zamanla iyileşir.

● Günlük aktivitelerinizi yorulmadan yapabilirsiniz. Ayrıca uyuduktan sonra kendinizi iyi dinlenmiş hissedersiniz.

● Sağlıklı bir bağırsağınız var (bağırsak mikrobiyomunda hafif dengesizlik belirtileri gaz, şişkinlik ve rahatsızlık olabilir).

● Artrit, dermatit, tip 1 diyabet veya inflamatuar bağırsak hastalığı gibi otoimmün hastalıklarınız yok.

Daha güçlü bir bağışıklık sistemi için birkaç ipucu:

●Yazarak, meditasyon yaparak, dans ederek, egzersiz yaparak veya sevdiğiniz biriyle konuşarak stres seviyenizi yönetmek uzun bir yol kat edebilir. Uzun süreli kronik stres, vücudun enfeksiyonla savaşma yeteneğini bozabilir, aşıların etkinliğini azaltabilir, bağışıklık tepkisini bastırabilir ve çok daha fazlasını yapabilir.

●Egzersiz yapmak, vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olan bağışıklık hücrelerinin sayısının on kat artmasına neden olur. Sağlıklı yetişkinler haftada en az 150 dakika yürüyüş veya dans gibi orta düzeyde aerobik aktivite yapmalıdır. Alternatif olarak haftada en az 75 dakika yüzme gibi yoğun aktivite yapılabilir.

●Yedi ila dokuz saat uyku almak aynı zamanda bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına da yardımcı olur. Meditasyon, lavanta soluma ve yatmadan önce aletlere daha az maruz kalma gibi sakinleştirici aktivitelerle uykuyu teşvik eden bir rutin oluşturmayı düşünün.

●Dengeli bir diyet ve protein gibi besinler göz önüne alındığında A, B6, B12, Folat, C, D ve E vitamini gibi önemli vitamin- mineral eksikliklerinin olmadığından emin olun.

12-Sağlıklı gözler

Gözlerin ne kadar önemli olduğunu ve görmenin insanlar için ne kadar önemli bir hediye olduğunu belirtmemize gerçekten gerek yok. Temiz ve net görmeyi sürdürmek ve elbette uzun vadede her türlü enfeksiyondan veya gözlere zarar vermekten kaçınmak için göz sağlığını korumak önemlidir. İşte sağlıklı gözlere sahip olduğunuzu gösteren işaretler:

●Gözleriniz çok sulu veya kuru değildir. Kendilerini normal hissederler ve alışılmadık bir rahatsızlık yaşamazlar.

●Bulanık noktalar olmadan net bir şekilde görebilirsiniz

●Gözleriniz kırmızı değildir (bunun nedeni alerjiler, göz yorgunluğu veya yaygın göz enfeksiyonları olabilir).

●Korneanızda çizik yoktur.

Daha sağlıklı gözler için uygulanabilir birkaç öneri:

●Gözlerinizi UV ışınlarından korumak için güneş gözlüğü takın.

●Her 20 dakikada bir ekrana baktıktan sonra gözlerinizi dinlendirin.

●Göz enfeksiyonlarına karşı ekstra dikkatli olun, özellikle lens kullanıyorsanız uygun hijyeni sağlayın.

●Haftanın üç günü göz egzersizleri yapın.

● Göz sağlığını destekleyen besinleri diyetinize ekleyin.

13- Sağlıklı kemikler

Kemiklerimiz vücut yapımızı destekler ve hayati organların yaralanmasını önler. Kalsiyum ve fosfor gibi önemli elementleri depolarlar ve kemiklerde WBC'lerimiz, RBC'lerimiz ve kan trombositlerimiz oluşur. İşte sağlıklı kemiklerin birkaç göstergesi:

●Herhangi bir sorun veya rahatsızlık yaşamadan bir şeylere tutunabilirsiniz.

●Uzun mesafe yürümekte zorluk çekmezsiniz ve koşmak veya zıplamak ekleminizde ağrıya neden olmaz.

●Acı veya rahatsızlık hissetmeden merdivenleri çıkabilirsiniz.

Daha iyi bir kemik sağlığı için öneriler:

●Günlük rutininize fiziksel aktiviteyi ekleyin.

●Kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketin.

●Kalsiyumun emilimi için gerekli olduğundan D vitamini alımınızı artırın.

●K2 vitamini ve magnezyum açısından zengin gıdalar tüketin; birincisi kemik mineral yoğunluğunu artırmaya, ikincisi ise D vitamini emilimine yardımcı olur.

● Kolajen kemik kütlesinin önemli bir bileşenidir, bu nedenle kolajen açısından zengin yiyecekler yediğinizden veya eklediğinizden emin olun.

Vücudumuz, bize sağlığımız hakkında çokça sistemle bir şeyler anlatmaya çalışan karmaşık fakat çok akıllı bir sistemdir. Sorunlarımızın çoğunu vücudumuzu dinleyerek çözebiliriz.

Vücudunuzun sesini dinleyerek ‘gerçek anlamda sağlıklı’ olduğunuz günler dileriz.