Sağlıklı atıştırmalıklar ne kadar sağlıklı?

Market raflarında çokça karşımıza çıkan ve sağlıklı algısı oluşturmaya çalışılarak satılan atıştırmalıklar gerçekten söylendiği kadar sağlıklı mı? Ya da o kadar masum mu? Hepsi için diyemesek de içeriğinde gerçekten temiz ve sağlıklı olanları mevcut olabilir fakat bunları seçerken de dikkat etmeniz gerekenler var, sağlıklı atıştırmalık dosyasını tüm ayrıntılarıyla incelemek için açıyoruz.

Sağlıklı atıştırmalık nedir?

Sağlıklı atıştırmalıklar ara öğün yerine geçebilecek, yağ- protein- karbonhidrat gibi besin öğeleri içeren alternatiflerdir. Atıştırmalıklar hem sağlıklı hem de doyurucu olmalıdır, bu bir elma, bir avuç fındık veya bir kase yoğurt kadar basit seçenekler olabilir. Fakat bu besinleri başka seçeneklerle birleştirip sağlıklı ara öğünler oluşturmak elimizde:

●1 ince dilim tam buğday ekmeği- 1 ince dilim süzme peynir

●1 adet orta boy muz- fıstık ezmesi

●Şeftali- yoğurt

●Elma- tarçın- yoğurt

●Tam tahıllı kraker- ayran

●Tam tahıl galeta- kefir 

●Kuruyemiş- süt

●Granola- yoğurt

●Smoothie

●Hurma ve fındıkla yapılan enerji lokmaları

●Çilekli semizotlu salata

●Haşlanmış yumurta- yeşillik

Yukarıda da belirttiğimiz ikililerden kraker, galetalar, enerji lokmaları veya granolalar çoğu zaman hazır halde satın aldığımız alternatiflerdir.

Sizler için aşağıya sağlıklı atıştırmalıklar ile ilgili birkaç tüyo bıraktık:

●Markete gitmeden önce alacağınız atıştırmalığı mutlaka belirleyin, sağlıklı bir alternatif olmasına özen gösterin.

●Buzdolabınızı, mutfağınızı, dondurucunuzu hızlı hazırlayıp tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun. Böylece mideniz kazındığında dengesiz ve yetersiz yiyecekler yerine bunlara yönelin.

●Atıştırmalıklarınızı sebze veya meyve ile destekleyin. Acıktığınızda hızlı ve kolay şekilde alabilmeniz için sebze ve meyveleri önceden yıkayıp, sebzeleri kesip daha küçük kaplarda buzdolabında saklayın.

●Dışardayken yanınıza atıştırmalığınızı alın. Seyahat dostu fikirler arasında kuruyemişler, elma, muz gibi meyveler alın. Yanınıza evden bir şey almadığınız zamanlarda piyasadaki temiz içeriğe sahip, besin öğesi bakımından yeterli, uzun süre tokluk sağlayacak alternatifler seçmeye özen gösterin . 

●Atıştırırken dikkatli olun, yemek yemeye de zaman ayırın, ne zaman gerçekten aç olup ana öğün yapmanız gerektiğinin farkında olun.

● Susuzlukla açlığı birbirine karıştırmayın, gün içerisinde suyu yayarak tüketin.

Sağlıklı atıştırmalar neden tercih edilmelidir?

●Ana öğünler arasında alınacak ara öğün niteliğindeki sağlıklı atıştırmalıklar bizi ana öğünlerde daha fazla acıkıp daha fazla yemekten alıkoyar.

●Kişileri enerjik tutar

●Sağlıklı seçimlerin içerisinde bulunan dengeli besin bileşimleri sayesinde vücut fonksiyonları desteklenir.

●İştahınız zayıfsa ancak hastalık nedeniyle tam öğün yiyemiyorsanız yeterli beslenmenin korunmasına yardımcı olabilir.

Not: Küçük çocuklarda atıştırmalık besinlerin porsiyonuna dikkat etmek çok önemlidir. Aksi takdirde bir sonraki ana öğünde yaşadıkları tokluk hissi nedeniyle besin alımları azalabilir.

Sağlıklı atıştırmalıkların besin içerikleri nasıl olmalıdır?

Sağlıklı atıştırmalıklar sağlıklı yağ- protein- karbonhidrat kaynaklarından oluşmalıdır. Böylece uzun süre tokluk ve daha ılımlı bir kan şekeri dengesi sağlanır. İdeal olarak, her bir besin maddesini alabilmek için bütün gıdaların bir kombinasyonunu seçmek isteyebilirsiniz. Örneğin bir protein bar bu üç besin öğesini de içerebilir. Ancak hazır ambalajlı atıştırmalıklar genellikle çoğumuzun ihtiyaç duymadığı ilave şeker, sodyum, doymuş ve trans yağlar içerir. Bu ürünler tercih edilmemelidir.

Sağlıklı atıştırmalık seçerken nelere dikkat edilmelidir?

●Bir atıştırmalığın sağlıklı olup olmadığından emin değilseniz porsiyon boyutu, kalori, yağ, sodyum ve ilave şeker gibi bilgilere bakmak için besin etiketini mutlaka okuyun.

●Etikette önerilen porsiyon boyutuna dikkat edin. Bu miktardan fazlasını yemek kolaydır. Asla doğrudan poşetten yemeyin; atıştırmaya başlamadan önce uygun miktarı porsiyonlara ayırın ve küçük kaplarda saklayın. 

●Şekeri ilk birkaç içerikten biri olarak listeleyen atıştırmalıklardan kaçının. 

●Kuruyemişler sağlıklı atıştırmalıklardır ancak porsiyon boyutu küçüktür, bu nedenle doğrudan poşetten atıştırırsanız çok fazla kalori tüketmenize neden olabilir. 10 adet fındık- badem, 2 adet ceviz içi gibi miktarlara sadık kalın.

●Atıştırmalığın boyutu, sizi tatmin etmeye yetecek kadar olmalı, boyut- kalori arasında iyi bir denge olmalı.

●Yağ ve ilave şeker oranı düşük, lif ve su oranı yüksek yiyecekleri seçin. Böylece daha az kalori tüketirsiniz ancak daha uzun süre tok kalırsınız. Bu, bir elmanın bir torba cipsten daha sağlıklı bir atıştırmalık olduğu anlamına gelir.

●Meyveleri, sebzeleri, tam tahıllı atıştırmalıkları ve az yağlı süt ürünlerini hedefleyin.

●İlave şeker içeren yiyecek ve içecekleri sınırlayın.

●Taze meyve, meyve aromalı bir içecekten daha sağlıklı bir seçimdir. Şeker veya mısır şurubunu ilk maddelerden biri olarak listeleyen yiyecek ve içecekler sağlıklı atıştırmalık seçenekleri değildir.

●Bir proteini bir karbonhidratla eşleştirmek, atıştırmalıkların sizi en uzun süre tok tutmasına yardımcı olacaktır. 

Sağlıklı atıştırmalıkların zararları nelerdir?

●Atıştırmalıkların porsiyonları veya sıklığı çok fazla olduğunda aşırı kalori alımına ve obeziteye neden olabilir.

●Çok fazla atıştırma yemek zamanlarında açlığı azaltabilir veya kişinin bir öğünü tamamen atlamasına neden olabilir, bu da önemli besin maddelerinin vücut tarafından alınamamasına ve çeşitli vitamin- mineral, kas ve kilo kayıpları gibi durumlara yol açabilir.

●Her ne kadar sağlıklı algısıyla satılsalar da bazı paketli gıdalar ilave şeker, tuz ve yağ içeren ancak besin değerleri düşük ve kalorileri yüksek ürünlerdir. Bu ultra işlenmiş atıştırmalıkların düzenli olarak tüketimi, bu tür gıdalara yönelik tercihleri artırabilir ve yeme davranışlarında ve diyet kalitesinde bir değişikliğe yol açabilir. Bunun yerine piyasadaki her isteğe özel üretilmiş sağlıklı, (glutensiz, omega-3 kaynağı, yüksek proteinli…) güvenilir markalara yönelmek sorunun çözümü olabilir. 

Sağlıklı atıştırmalıklar için yeme planı nasıl oluşturulur?

Kendinize aşağıda yer alan soruları sorarak bir yeme planı oluşturabilirsiniz:

Ne zaman: Tipik bir gününüzü düşünün, öğünler arasında günün hangi saatlerinde aç hissedip fazladan besin alma eğiliminde olduğunuzu belirleyin.

Neden: Sık sık atıştırma isteğiniz oluyorsa, gerçekten aç olup olmadığınızı veya bir duygudan kaynaklı (sıkılmış, stresli, yorgun, kızgın, mutlu) yiyip yemediğinizi kontrol edin. 

Nedir: Hangi atıştırmalık seçeneklerinin sizi tatmin edeceğine karar verin. Doyurucu bir atıştırmalık, açlığınızı hafifletecek, keyifli hale getirecek ve bir sonraki öğüne kadar yemeği unutmanıza yardımcı olacaktır. Yediğinizin son atıştırmalığı düşünün; hala aç hissettiniz mi veya atıştırmanın bir kısmını bitirdikten kısa bir süre sonra yemeye devam etmek istediniz mi? Araştırmalar, protein, lif ve tam tahıllar içeren tam gıdaların atıştırılmasının memnuniyeti artırdığını gösteriyor. Ancak bir atıştırmalık seçimi yapmadan önce neyin gerçekten tatmin edeceğini düşünmek için duraklamak da önemlidir. Gerçekte patlamış mısır veya yoğurt yemek isterken bir elma yemeyi seçerseniz kendinizi tatminsiz hissedebilir ve daha fazlasını isteyebilirsiniz. Canınızın çektiği belli bir besin yoksa ama açlığınızı bastırmaya çalışıyorsanız midenizi çabuk dolduracak, lif ve su oranı yüksek bir atıştırmalık seçin. Tercihinize bağlı olarak besleyici atıştırmalık seçeneklerini göz önünde bulundurun.

Ne kadar : Bir atıştırmalık porsiyonu tatmin edici olmalı ancak iştahınızı engelleyecek veya çok fazla kalori içeren bir seçenek olmamalıdır. Genel bir kural, atıştırmalık başına yaklaşık 150-250 kaloriyi hedeflemektedir. Örneğin bu 2 adet kepekli galeta- 1 avuç içi meyve-2 yemek kaşığı yoğurt gibi bir alternatif olabilir. Aynı şekilde paketli bir atıştırmalık seçerseniz besin değerlerinden kaç kalori içerdiğine göz atın.

Protein destekli sağlıklı atıştırmalıklar yüksek protein sağlar mı?

Evet, özellikle sporcular arasında çokça tercih edilen yüksek proteinli sağlıklı atıştırmalıklar protein içeriği normalden daha yüksek olan alternatiflerdir. Ancak ürünün üzerinde yer alan yüksek protein ibareleri sizi aldatmak için koyulmuş olabilir, 30-35 gram kadar hazır paketli bir ürünün 10 gram kadar protein içermesi gerekir, eğer daha azsa muhtemelen kandırılıyorsunuz demektir, onun yerine gidip 1 bardak süt içerek de 9-10 kalori alabilirsiniz. Bu yüzden gerçekten proteince zengin, aynı zamanda diğer besin öğeleri bakımından da temiz içerikli ürünler tercih etmeye özen gösterin. 

Sağlıklı atıştırmalıkları her gün tüketmeli miyiz?

Atıştırmaya ihtiyacınız olup olmadığını veya bir sonraki yemeğinizi beklemenizin sorun olmayacağını nasıl anlarsınız? Kan şekeri düzeylerini dengelemek ve fazla aç kalmayı önlemek için her üç veya dört saatte bir beslenmek gerekir. Çoğu insan öğle ve akşam yemeği arasında bir atıştırmalık ihtiyacı hisseder çünkü çoğu zaman bu iki ana öğün arasında altı veya yedi saatlik bir boşluk olur.

Genellikle insanlarda karşılaşılan durum öğlen üç civarı bir atıştırma ihtiyacı gelmesidir. Eğer buradaki ara öğün atlanırsa akşam yemeğine kadar hem enerji seviyeleri düşer, hem de akşam öğününde çok daha fazla yeme ihtiyacı duyulur.