Sağlıklı kemikler için tüketilmesi gereken besinler

Türkiye'de kesin bir sayı olmamakla birlikte, osteoporozun kadınlar arasında yaygın olduğu bilinmektedir. Kadınlarda menopoz sonrası dönemde östrojen seviyelerindeki düşüş, kemik yoğunluğunda azalmaya ve osteoporoz riskinde artışa neden olabilir. Türkiye'de yapılan birçok araştırma, kadınların osteoporoz riskinin yüksek olduğunu göstermektedir.

Vücudumuz güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için kalsiyum ve D vitamini gibi besinlere ihtiyaç duyduğundan, ne yediğiniz kemik sağlığında önemli bir rol oynar. Bu kemik yapıcı besinlerden yeterince almamak, düşük kemik kütlesi riskinizi büyük ölçüde artırabilir.

Tavsiye edilen günlük D vitamini miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişebilir. Sağlık kuruluşları tarafından genellikle önerilen D vitamini miktarı aşağıdaki gibidir:

- 0-12 ay bebekler için: 10 mikrogram (mcg) veya 400 Ul (uluslararası birim)

- 1-70 yaş arası yetişkinler için: 15 mcg veya 600-800 Ul (bazı uzmanlar 1000-2000 Ul önermektedir)

- 70 yaş ve üzeri yetişkinler için: 20 mcg veya 800-1000 Ul

D vitamini ihtiyacı, ayrıca insanların cilt rengine, güneş ışığına maruz kalma süresine, yaşadıkları bölgeye ve diyetlerine göre değişebilir. D vitamini eksikliği durumunda doktorunuz size ihtiyacınıza göre daha yüksek dozlarda D vitamini takviyesi önerilebilir.

Ne yazık ki, çoğumuz diyetlerimizde yeterince kalsiyum ve D vitamini alamıyoruz. Ama iyi haber şu ki, kemiklerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok lezzetli yiyecek var.

Güçlü kemikleri destekleyen 8 besin

Güçlü kemikler, vücudumuzun dayanıklılığı ve hareket kabiliyeti için önemlidir. Kemikler, vücudumuzu destekleyen iskelet sistemimizin temel bileşenleridir. Ayrıca kemikler, kan hücreleri ve mineraller gibi hayati fonksiyonları destekleyen kemik iliği gibi önemli organları da barındırır.

Güçlü kemikler ayrıca yaşlanma sürecinde osteoporoz gibi kemik hastalıklarına karşı koruma sağlar. Güçlü kemikler, yaşlanma sürecinde kemiklerin zayıflaması ve kırılgan hale gelmesi riskini azaltır. Ayrıca güçlü kemikler, yaşlılıkta düşme ve yaralanma gibi risklerin azalmasına da yardımcı olabilir.

Yoğurt

Yoğurt, kemik sağlığı için önemli bir besindir çünkü yüksek kalsiyum içeriği ile bilinir. Kemiklerin yapısında önemli bir bileşen olan kalsiyum, kemik yoğunluğunu arttırır ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarına karşı koruma sağlar. Yoğurt, aynı zamanda probiyotikler ve protein açısından da zengin olduğu için, kemiklerin güçlenmesine ve yenilenmesine yardımcı olabilir.

*Bir fincan yoğurt, günlük kalsiyum ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 30'unu karşılayabilir. Ancak, yoğurdun kalsiyum içeriği markalar arasında farklılık gösterebilir. Bazı yoğurt markaları, diğerlerinden daha yüksek kalsiyum içerebilir. Yoğurt, diğer kalsiyum kaynaklarına ek olarak dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilebilir. Ancak, yoğurdun içerdiği şeker miktarına dikkat etmek önemlidir. Şekerli yoğurt tüketmek, kemik sağlığına zararlı olabilir ve obezite ve diyabet gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Peynir

Peynir, kemik sağlığı için önemli bir besindir çünkü yüksek kalsiyum, protein ve fosfor içeriği ile bilinir. Peynir, aynı zamanda kemiklerin güçlenmesine ve yenilenmesine yardımcı olan fosfor içerir.

Birçok farklı peynir türü vardır ve her biri farklı miktarda kalsiyum ve protein içerebilir. Örneğin, sert peynirler genellikle daha fazla kalsiyum içerirken, yumuşak peynirler daha fazla protein içerebilir. Peynir türleri arasındaki kalsiyum ve protein içeriği farklılıklarına rağmen, genel olarak peynir, kemik sağlığı için faydalı bir besindir. Ancak, peynirin tuz içeriği de yüksek olabilir. Tuz, kemiklerde kalsiyum kaybına neden olabilir ve böylece kemiklerin zayıflamasına neden olabilir. Bu nedenle, fazla tuz tüketiminden kaçınmak ve dengeli bir diyet uygulamak önemlidir. Ayrıca, yüksek yağ ve kalori içeriği nedeniyle, peynirin aşırı tüketimi kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.

Süt

Süt yüksek kalsiyum ve D vitamini içeriği ile bilinmektedir. Bir bardak süt, yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir. Günde 2-3 bardak süt tüketmek, kemik sağlığı için yeterli kalsiyum alımını sağlayabilir. Ancak, sütün yağlı olması, laktoz intoleransı veya süt ürünlerine karşı alerjisi olan kişiler için alternatif kalsiyum kaynakları aramak gerekebilir.

Unutulmaması gereken bir nokta vardır; kemik sağlığı için sadece süt tüketmek yeterli değildir. Dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketilmeleri önerilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, balık, tofu, badem gibi diğer gıdalar da kalsiyum ve diğer mineraller açısından zengindir ve kemik sağlığı için faydalıdır.

Koyu yapraklı sebzeler

Koyu yapraklı sebzeler, kemik sağlığı için faydalı olan birçok besin maddesi içerir. Ispanak, lahana, kara lahana, pazı, brokoli gibi sebzeler yüksek miktarda kalsiyum, magnezyum, K vitamini ve diğer mineraller içerir.

*Kalsiyum, kemiklerin yapı taşıdır ve kemik yoğunluğunu artırır. Magnezyum ise, kalsiyumun kemikler tarafından emilimini artırır ve kemikleri güçlendirir. K vitamini, kemiklerin mineralizasyonunda önemli bir rol oynar. Bu sebzeler ayrıca folat, C vitamini, demir ve diğer vitamin ve mineralleri de içerirler. Bu nedenle, kemik sağlığı için koyu yapraklı sebzelerin düzenli olarak tüketilmesi önerilir. Özellikle salatalarda, yemeklerde, çorbalar ve smoothielerde kullanılabilirler. Ancak, bazı sebzelerin, özellikle ıspanak gibi, oksalik asit içerdiği için kalsiyumun emilimini engellediği bilinir. Bu nedenle, kalsiyum emilimini artırmak için, kalsiyum zengini sebzelerin yanında bir D vitamini kaynağı da tüketmek önemlidir.

Portakal suyu

Portakal suyu, C vitamini açısından zengindir ve kemik sağlığı için bazı faydaları vardır. C vitamini, kemiklerin sağlıklı kalmasını ve güçlenmesini sağlayan kollajen üretiminde önemli bir rol oynar. Ayrıca, portakal suyu içindeki folik asit, potasyum ve diğer besin maddeleri de kemik sağlığı için faydalıdır.

Dipnot: portakal suyu kemik sağlığı için yeterli miktarda kalsiyum içermez. Dolayısıyla, kemik sağlığı için sadece portakal suyu tüketmek yeterli değildir. Kemik sağlığı için gereken kalsiyum miktarını karşılamak için süt, yoğurt, peynir gibi kalsiyum açısından zengin gıdaların tüketilmesi önerilir. Ayrıca, portakal suyu yüksek miktarda şeker içerebilir, bu nedenle aşırı tüketimi diş çürükleri ve obezite riskini artırabilir. Bu nedenle, portakal suyu tüketirken ölçülü olmak önemlidir.

Badem ezmesi

Badem ezmesi, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve protein gibi kemik sağlığı için faydalı olan besin maddeleri açısından zengin bir kaynaktır. Bu nedenle, badem ezmesi kemik sağlığı için faydalı bir besindir. Badem ezmesi ayrıca, D vitamini, E vitamini ve demir gibi diğer kemik sağlığı için faydalı olan besin maddeleri açısından da zengin bir kaynak olabilir. Ancak, badem ezmesi yüksek kalorili bir gıdadır, bu nedenle tüketirken porsiyon kontrolü yapmak önemlidir. Ayrıca, bazı badem ezmesi markaları şeker veya tuz gibi eklenmiş maddeler içerebilir, bu nedenle doğal, işlenmemiş badem ezmesi tercih edilmesi önerilir.

Yumurta

Yumurta, kemik sağlığı için faydalı bir besindir. Yumurta, kalsiyum, fosfor, magnezyum, D vitamini ve protein gibi kemik sağlığı için gerekli olan birçok besin maddesi içerir. Bununla birlikte, yumurta sarısının kolesterol içeriği nedeniyle aşırı tüketimi önerilmez. Ancak, düzenli olarak tüketildiğinde yumurta kemik sağlığı için faydalı olabilir. 

Dipnot: Yumurtaların da tercihen organik veya serbest dolaşan tavukların yumurtaları olması önerilir, çünkü bu tavukların beslenmesi daha doğal olduğundan daha fazla besin maddesi içerirler.

Somon

Somon, kemik sağlığı için faydalı olan bir besindir. Somon, D vitamini, kalsiyum ve Omega-3 yağ asitleri gibi besin maddeleri açısından zengin bir kaynaktır. Ayrıca, somon protein de içerir, bu da kemiklerin yapısal bir bileşenidir ve kemiklerin onarımı ve yenilenmesine yardımcı olur.

*D vitamini, kemik sağlığı için önemlidir çünkü kalsiyumun emilimini arttırır ve kemik yoğunluğunu artırabilir. Kalsiyum da kemiklerin yapısal bir bileşenidir ve kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri, iltihaplanma riskini azaltarak kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir. 

Dipnot: Somon tüketirken, mümkün olduğunca doğal veya organik somon tercih edilmelidir, çünkü endüstriyel olarak yetiştirilen somonlarda zararlı kimyasallar içerebilir. Ayrıca, somonun pişirme yöntemi de önemlidir. Somonun kızartılması yerine, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilebilir.

Osteoporozu önleme konusunda sağlık uzmanınızla konuşun

Osteoporoz, önemli bir sağlık sorunu olabilir ve kemiklerin zayıflamasına ve kırılmasına yol açabilir. Bu nedenle, osteoporozu önlemek için sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve risk faktörlerini kontrol etmek önemlidir. Bu konuda sağlık uzmanı ile konuşmak, kişinin risk faktörlerini, yaşam tarzı ve diğer tıbbi durumları değerlendirmek için bir fırsat sunacaktır. Osteoporozu önleme stratejileri arasında düzenli egzersiz yapmak, dengeli beslenmek, yeterli D vitamini almak, alkol ve sigara tüketimini sınırlandırmak, kemik yoğunluğu ölçümlerini yaptırmak ve gerektiğinde kemik koruyucu ilaçlar kullanmak yer alabilir.

Sağlık uzmanı, kişinin yaşam tarzı ve tıbbi durumuna göre kişiye özgü bir osteoporoz önleme planı oluşturabilir. Bu nedenle, herhangi bir sağlık sorunu veya endişeniz varsa, öncelikle bir sağlık uzmanı ile görüşmeniz önerilir.