Sağlıklı kilo nedir?

Birçok insan kilolarını kontrol etmekte zorlanıyor. Dünyadaki obezite sorunu açıkça ortada: 3 kişiden 1'inde obezite var ve bu durum gittikçe artıyor. Kilonuzu kontrol altına alamıyor olabilirsiniz hatta bundan korkmaya başlamış da olabilirsiniz ancak korkmanızı gerektiren bir durum yok. Ufak tefek yaşam tarzı değişikliği ile sağlıklı kilonuzu bulabilirsiniz. Haydi gelin, beraber bulalım.

Beden Kitle İndeksi (BKİ) Nedir?

Tahmini sağlıklı kilo aralığında olup olmadığınızı anlamak oldukça kolaydır. İki basit araç kullanabilirsiniz.

İlki beden kitle indeksi (BKİ) olarak adlandırılır. Yetişkinlerde obezite, BKİ'nin 30.0 kg/m2 veya üzerinde olması olarak tanımlanmaktadır. Diğer aralıklar ise şunlardır:

• Fazla kilolu = 25,0 ila 29,9 kg/m2

• Normal ağırlık = 18,5 - 24,9 kg/m2

• Zayıf = 18.5 kg/m2'nin altında

BKİ, kilonuzun hangi aralıkta olduğu hakkında bir fikir vermek için yaygın olarak kullanılan bir araçtır ancak vücut yağını ölçmez. Bir teşhis koymak veya bir kilo sorununuz olduğundan emin olmak anlamına gelmez. Eğer BKİ hesaplamanızı yapmak isterseniz Vücut Kitle İndeksi Hesaplama sayfamızı ziyaret edebilirsiniz. 

Birisi çok kaslı olduğunda veya kas kütlesini kaybettiğinde anlaşılmayabilir. Örneğin, kaslı insanlar obez olmadan da yüksek BKİ'ye sahip olabilir. Ve BKİ, yaşlı insanlarda ve kas kaybetmiş diğer insanlarda yağı doğru şekilde göstermez. Ayrıca fazla vücut yağının nereye dağıldığını da belirlemez.

Obeziteniz olduğunu düşünüyorsanız veya sağlıklı kilonuz hakkında sorularınız varsa, doktorunuzla konuşun.

Belinizi Ölçün

Sağlıksız bir kilonun sağlığınızı nasıl riske atabileceğine dair bir fikir edinmenin ikinci bir yolu var: Belinizi ölçmek!

Bel ölçüsü önemlidir çünkü karında ciddi bir yağlanma olabilir aynı zamanda metabolik ve kardiyovasküler hastalıklar için de risk faktörüdür. Bu sizi tip 2 diyabet , yüksek tansiyon  ve kalp ve damar hastalıkları gibi durumlara karşı daha büyük risk altına sokar.

Belinizin ölçüsü kesinlikle fazla kilolu olduğunuzu gösteriyor diye bir şey olmadığını da unutmamalısınız. 

Hem BKİ hem de bel ölçümleri tarama araçlarıdır. Ancak genel olarak, erkekler ve kadınlar için yönergeler şunlardır:

• Bir erkeğin beli 102 cm’den fazla olmamalıdır.

• Hamile olmayan bir kadınsanız , 88 cm’den fazla olmamalıdır.

Belinizi şu şekilde ölçebilirsiniz:

• Ayağa kalkın ve belinizin çevresine (göbek deliğinizin hemen üstü) bir mezura sarın.

• Bant sıkıca oturmalı ancak cildinize bastırılmamalıdır.

• Ölçmeden önce nefes verin.

Doğru Ağırlığa Nasıl Ulaşabilirim?

Uzun vadede sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olan davranışsal değişiklikler kritik öneme taşır. Ayrıca, günlük yaşamınızda kötü yiyecek seçimlerine, aşırı yemeye ve egzersizden kaçınmaya neden olan tetikleyicileri belirlemek ve kontrol etmek de önemlidir.

Genler ve hormonlar da dahil olmak üzere birçok şey bir kişinin kilosunu belirlemeye yardımcı olur. Ancak obez olmak genellikle kullandığınızdan daha fazla kalori almaktan kaynaklanır. Vücudunuz ekstra kalorileri tutar ve onları yağa dönüştürür. Yani kilo vermek ve sağlıklı bir kiloya sağlıklı ve kalıcı bir şekilde ulaşmak için değiştirmeniz gereken iki şey var:

1. Dengeli ve sağlıklı beslen:  İnsanlar fast food, gazlı içecekler ve işlenmiş gıdaları sever. Sen her zaman yeme! Dengeyi sağla, her besinden keyif al.

2. Daha fazla hareket et: Yaşam tarzımız egzersiz, oyun veya sadece aldığımız yakıtı yakacak kadar hareket etmek için kısa olabilir. Unutma, daha fazla hareket daha kaliteli bir hayat!

Uzun Vadeli Değişiklikler En İyisidir

Bir diyet gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa, muhtemelen öyledir. Aynı şey, diyetinizi veya egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeden hızlı kilo vereceğinize dair sözler için de geçerlidir.

Dengeli ve sağlıklı diyetiniz için:

• Daha fazla meyve ve sebze yiyin.

• İyi protein ve bol miktarda lif alın.

• Tuz, şeker ve yağı sınırlayın.

• Porsiyonlarınıza dikkat edin.

Hareket edin:

• Her hafta en az 150 dakika egzersiz (haftada 3-5 gün) yapmayı hedefleyin. Kilo vermek için muhtemelen bundan daha fazlasına ihtiyacınız olacak. 

• Haftada en az iki kez kaslarınızı güçlendirme çalışmaları yapın.

• Gün boyunca kalori yakmak için egzersizlerinize sıradan hareketler de ekleyin. (Girişlerden uzağa park edin. Mahallede yürüyüş yapın. Masanızdan kalkın ve düzenli olarak hareket edin.)

Eğlenceli hale getirin:

Sadece "diyet" kelimesi bir engel gibi geliyor, değil mi?

Bu yüzden diyet yapmayı düşünmeyin. Daha iyi yaşam tarzı seçimleri yapmayı düşünün. Diyetin kalori kısıtlamalarından ibaret olmadığını, yaşam tarzınızı, beslenmenizi daha sağlıklı hale getirdiğini aklınızın bir kenarına not edin. Motivasyonunuz düştüğünde buna oldukça ihtiyacınız olacak!

Sağlıklı beslenme ve egzersiz sizi aileniz, arkadaşlarınız ve benzer hedefleri olan diğer kişilerle de buluşturabilir. Bir destek grubuna veya fitness merkezine katılabilir, ders alabilir veya çocuklarınızla oynayabilirsiniz. Sağlıklı yaşamı tercih etmek bir yaşam tarzıdır ve faydaları gerçekten de görülmeye değer.

Ayrıca unutmamanız gereken bazı noktaların olduğunu da söylememiz de fayda var: Sağlıklı kilo dediğimiz şey sadece ideal BKİ aralığında ve ideal bel ölçülerine bağlı demek değildir. Doğru aralığı saptayabilmek için birçok faktör vardır ancak sizin sağlıklı ve mutlu olduğunuz her kilo sağlıklı kilodur. Hayat ideallerin belirdiği sayılardan ibaret değildir, önemli olan sağlıklı bir yaşam sürebilmektir. O yüzden lütfen doktor kontrollerinizi ihmal etmeyin ve hayatın keyfini çıkartmaya bakın!

''Eğer ideal kilomu bilmiyorum'' diyorsanız İdeal Kilo Hesaplama sayfamızı ziyaret etmeden geçmeyin.