Sağlıklı yaşam anne karnında başlar!

Hamilelikte sağlıklı beslenmenin önemini bilmeyen yoktur, optimal beslenme, hamilelikte artan fiziksel taleplerin karşılanmasına ve fetüsün gelişimine yardımcı olmaktadır. Sağlıklı bir hamilelik için, kişinin diyetinde protein, karbonhidrat ve yağ dengesi bulunmak zorundadır. Bununla birlikte, alkol, çiğ yumurta, civa içeriği yüksek deniz ürünleri gibi bazı yiyecek ve içecekler, hamile bir kişinin ve bebeğinin sağlığı üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir. 

Sıkı durun! Bu yazıda, sağlıklı bir hamilelik için nelere öncelik vermeniz ve nelerden kaçınmanız gerektiğini açıklıyoruz.

Gebelikte tüketilmesi gereken besinler nelerdir?

Diyetisyenler hamilelik sırasında çeşitli hayvansal ve bitkisel proteinler, meyveler, tahıllar ve sebzeler dahil olmak üzere, besleyiciliği yoğun, dengeli bir diyet önermektedir. Böylece hem anne hem de bebek için optimum sağlık hedeflenmektedir.

Hamilelik boyunca öncelik vermeniz gereken besinleri sizler için listeledik: 

Meyve ve sebzeler

Üzülerek söylemeliyiz ki gebe bireylerin çoğu tüketmesi gereken sebze- meyve miktarının çok altında tüketim gerçekleştiriyor. Bu da vitamin- mineralden yoksun kalmış bir gebe anlamına geliyor. Tabi sebze-meyvelerde bulunan yüksek lif içeriği sayesinde özellikle gebe bireylerde sıkça görülen kabızlık gibi sindirim problemlerinin de engellenebileceğini hiç saymadık bile! Gebe bireylerin günlük sebze- meyve alımı en az 5 porsiyon olmalıdır. Meyve tüketiminde taze meyve tüketimi meyve suyu tüketimine tercih edilmelidir. Her zaman olmamakla birlikte meyve suyu tercih edilecek zamanlarda taze sıkılmış ev yapımı meyve suları tercih edilmelidir.

Kompleks karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar arasında nişastalı sebzeler, tam tahıllar ve fasulye veya nohut gibi baklagiller bulunur. Beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi rafine edilmiş karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ayrıca, kan şekeri yüksek olan hamile kişilerin karbonhidrat alımlarını dikkatle izlemeleri gerekebilir. Kan şekeri yüksekliği ve gestasyonel diyabet denilen gebelik dönemi diyabeti olan kişiler mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolünde karbonhidrat tüketmelidir.

İyi birer enerji kaynağı olan kompleks karbonhidratlar, hamilelik sırasında önemli olan iyi lif kaynaklarıdır.

Protein kaynakları

Hamilelik süresince anne karnında zigot, embriyo ve fetüs olarak sürekli ve hızlı bir büyüme kaydeden bebeklerin bu büyüme ve gelişme için en çok ihtiyaç duydukları besin maddesi şüphesiz proteinlerdir. Optimum miktarda protein almak kritik derecede önemlidir. Gebelerde günlük protein ihtiyacı ortalama 80 gram olarak belirlenmiş olsa da kişinin yaşına, gebelik dönemine ve kilosuna göre değişkenlik gösterebilmektedir.

Hamilelik sırasında, dengeli beslenmenin bir parçası olarak çeşitli protein kaynaklarına odaklanmak önemlidir.

Aşağıya hamilelik süresince tüketebileceğiniz sağlıklı protein kaynaklarını listeledik:

●yumurta

●tavuk

●balık

●bezelye

●tofu 

●fasulye

●mercimek

●baklagiller

●fındık  

Sizlerin de kafasını kurcalayan soru eminiz ki şu olmuştur: Bitkisel protein kaynakları ile hayvansal protein kaynakları arasında fark var mı? Yani bir kurubaklagil ile bir tavuk aynı protein içeriklerine mi sahip ya da vücut için önemi aynı mı? Gelin bu sorunuza bir cevap bulalım:

Bitkisel protein kaynakları ile hayvansal protein kaynakları arasında fark var mıdır?

Evet, bitkisel ve hayvansal protein kaynakları arasında birçok fark vardır. En temel fark amino asit içerikleri arasındadır. Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Vücut, yiyeceklerdeki proteinleri sindirdiğinde, onları amino asitlere ayırır. Vücudun farklı zamanlarda farklı amino asitlere ihtiyacı olabilir. Pek çok insan, diyetin dokuz temel amino asidin tümünü içeren protein kaynaklarını içermesi gerektiğine inanır. Peki öyle bir besin var mı?

Bazı hayvansal ürünler tam protein kaynaklarıdır, örneğin:

●balık

●yumurta

●peynir

●süt

●dana eti

●tavuk eti

Çoğu bitki proteini temel amino asitlerin hepsini birlikte bulundurmaz yani temel amino asitlerden en az biri eksiktir. Ancak kinoa ve karabuğday gibi bazı bitki bazlı gıdalar tam protein kaynaklarıdır. Özellikle vejetaryen ve vegan gebelerin protein kaynaklarını karıştırmaları ve gerekli tüm amino asitleri aldıklarından emin olmaları önemlidir.

Protein açısından zengin bitki bazlı gıdaların örnekleri şunlardır:

●mercimek

●fındık

●fasulye

●baklagiller

●avokado gibi bazı meyveler

●soya

●bezelye

●diğer birçok kabuklu yemiş, tahıl ve sebze 

Gebe bir birey için bitkisel proteinler mi hayvansal proteinler mi daha faydalıdır?

Bitkisel ve hayvansal protein kaynakları arasında seçim yaparken, gıdaların sağladığı diğer besinleri de hesaba katmak önemlidir. Çünkü protein açısından zengin besinler, çok çeşitli beslenme profillerine sahip olabilir. Örneğin bazı hayvansal protein kaynakları yüksek düzeyde hem demiri ve B-12 vitamini içerebilirken, bazı bitki bazlı yiyecekler bu besin ögelerinden yoksundur. Ayrıca, bazı bitkisel protein kaynaklarını vücudun sindirmesi ve kullanması için daha uzun bir süre gerektiğini unutmayın. Öte yandan, bitkisel protein kaynaklarının antioksidan ve lif içerikleri fazladır ve hayvansal ürünler yüksek doymuş yağ ve kolesterol içerikleriyle fazla tüketilmeleri halinde damar tıkanıklıkları, kalp sağlığı problemlerine neden olabilir. Hem bitkisel hem de hayvansal protein kaynaklarının artıları ve eksileri mevcut olduğundan, özel bir nedeni yoksa birini tercih etmeye çalışmak dengeli bir beslenme için yanlış olacaktır. Önemli olan dengeyi kurabilmekten geçer.

Yağ kaynakları

Yağlar, sağlıklı bir beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır ve hamilelik sırasında önemli rolleri vardır. Burada önemli olan yağın türüdür. Örneğin, hamilelik sırasında omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri almak elzemdir. Ek olarak, yüksek miktarda doymuş yağ alımı gebelik komplikasyonları riskini artırabilir.

Bir kişi hamilelik sırasında doymuş yağ tüketebilir ancak optimal sağlık için doymamış yağları daha sık tüketmelidir.

Çoklu doymamış yağlar açısından zengin gıda örnekleri şunlardır:

●somon, ringa balığı ve alabalık gibi yağlı balıklar

●keten tohumu ve ayçiçeği tohumu

● ceviz

Lif kaynakları

Yulaf, kahverengi pirinç, fasulye ve mercimek gibi tam tahıllı gıdalar, meyve ve sebzeler lif bakımından zengindir. Bu gıdalar genel bağırsak sağlığına katkıda bulunur ve insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olabilir.

Lif açısından yüksek bir diyetle beslenmek, hemoroit ve kabızlık gibi gebelikle ilişkili komplikasyonların gelişme riskini de azaltabilir.

Hamilelik sırasında besin ögesi gereksinimleri nelerdir?

Hamilelik ve emzirme döneminde suda ve yağda çözünen vitaminlere daha fazla ihtiyaç duyulur. Doktorlar tipik olarak, sağlıklı besin seviyelerini korumak ve doğum sonrası iyileşme yoluyla vücutlarını desteklemek için insanlara hamilelikten önce, hamilelik sırasında ve sonrasında doğum öncesi takviyeleri almalarını tavsiye eder. Önemli takviyeler şunlardır:

●folat

●kolin

●b12 vitamini

●demir

●d vitamini

●a vitamini

●magnezyum

Folat

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, bir kişi hamileliğin 12. haftasına kadar günde 400 mcg (mikrogram) folik asit tüketmelidir.

D vitamini

Çalışmalar, dünya çapında hamile insanların %18-84'ünün D vitamini eksikliğine sahip olduğunu gösteriyor. Mevcut yönergeler bir kişinin hamilelik sırasında günlük 15 mcg veya 600 uluslararası birim (IU) D vitamini alması gerektiğini belirtmektedir. 

Çinko

Hamilelik sırasında çinko takviyesi almak, erken doğum riskini azaltabilir. Günde 11–12 mcg almak yeterli olabilir. Ayrıca fetüsün zeka gelişimi için de çinko takviyesi tavsiye edilir.

Kolin

Kolin, gebe ve bebeğinin sağlığı için önemlidir. Araştırmalar, çoğu hamile kadının günde önerilen 450 mg kolini almadığını gösteriyor. Pek çok doğum öncesi vitamininde kolin içeriği yoktur, bu nedenle yumurta ve mantar gibi besinlerle diyetten yeterince almak çok önemlidir.

Demir

Demir, hemoglobinin önemli bir bölümünü oluşturur. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan pigment ve ana proteindir. Hamilelik sırasında vücuttaki kan miktarı neredeyse %50 artar. Hamile bir kişi günde 27 mg demir tüketmelidir. Eğer farklı bir emilim probleminiz yoksa ve sağlıklı bir diyetle besleniyorsanız demir eksikliği çekmenizin çok da mümkün olmadığını söyleyebiliriz.

Demir depoları yetersizse, hamile bir kişi anemi geliştirebilir. Bu, aşağıdakilerin riskini artırır:

●yorgunluk, sinirlilik ve depresyon

●erken doğum

●bebek için düşük ağırlık

●ölü doğum

Ayrıca hamilelikte kansızlık gelişirse kişinin doğum yaptığında kan kaybetme riski daha yüksektir.

Aşağıdaki yiyecekler zengin demir kaynaklarıdır:

●yağsız et

●kümes hayvanları

●somon

●baklagiller

●koyu yeşil sebzeler

A vitamini

A vitamini veya retinol hamilelik sırasında sağlık için gereklidir, ancak çok fazlası zararlı olabilir. Hamilelik sırasında, bir kişi 750-770 mcg retinol veya retinol aktivite eşdeğeri (RAE) tüketmelidir.

A vitamini çeşitli şekillerde oluşur. RAE, çeşitli formlardaki vitaminin nispi miktarını ölçer.

Bir RAE tipik olarak şuna eşdeğerdir:

●1 mcg retinol

●Yiyeceklerden 12 mcg beta karoten

●Takviyelerden 2 mcg beta karoten

●3.33 IU A vitamini

Omega-3

Omega-3 hamilelik sırasında doğuma hazırlık ve kişinin genel sağlığı için kritik öneme sahiptir.

Hamilelik sırasında omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin alımını artırmak, erken doğum insidansını azaltabilir. Ayrıca omega-3 bebeğin zeka gelişimine katkı sağlar.

Gebelikte kaçınılması gereken yiyecekler nelerdir?

Hamilelik sırasında hastalıkları ve diğer komplikasyonları önlemeye yardımcı olmak için kaçınmanız gereken yiyecekleri sizin için listeledik:

Cıva içeren deniz ürünleri: istiridye, midye, kılıç balığı, uskumru gibi deniz ürünlerinin ağır metaller sınıfına giren civa içeriklerinden dolayı tüketilmeleri önerilmez.

Pişmemiş veya kısmen pişmiş etler: İyi pişmiş etleri tercih etmek kontaminasyon riskini azaltır.

Pişmemiş kabuklu deniz ürünleri: Gıda zehirlenmesine neden olabilen bakteriyel veya viral kontaminasyon riskinden kaynaklı pişmemiş kabuklu deniz ürünü tüketimi önerilmez.

Çiğ yumurta: Salmonella tehdidi nedeniyle çiğ yumurta tüketilmemelidir.

Yumuşak, küfle olgunlaştırılmış peynir: Brie ve camembert gibi peynirler Listeria bulaşma riski taşır. Listeria, hamile kişilerde ve bebeklerinde potansiyel olarak ölümcül enfeksiyonlara neden olabilen bir bakteri grubudur.

Hamileler alkolü tamamen bırakmalı mıdır?

Hamilelik sırasında bilinen güvenli alkol miktarı yoktur. Hiç içmemek en güvenlisidir. Çünkü kandaki alkol göbek kordonu yoluyla fetüse geçer ve çok fazla alkole maruz kalmak fetal gelişimi ciddi şekilde etkiler. Ayrıca bebeğin fetal alkol spektrum bozukluğu geliştirme riski vardır. Bu, diğer komplikasyonların yanı sıra görme, işitme ve dikkat sorunlarına, düşük vücut ağırlığına neden olabilir.

Hamileler kafeinden kaçınmalı mıdır?

Hamilelik sırasında çok fazla kafein tüketmek, düşük yapma riski, fetal gelişim sorunları ve düşük doğum ağırlığı ile ilişkilidir. Günde 100-200 miligram (mg) kadar düşük bir kafein alımı bile fetal gelişim üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Kahve dışındaki birçok yiyecek ve içecek de kafein içerir. Bazı gazlı içecekler, enerji içecekleri, çikolata ve çaylar örnek verilebilir. Ayrıca bazı soğuk algınlığı ve grip ilaçları da kafein içerebilir. 

Gebe bireylere genel beslenme tavsiyeleri nelerdir?

Hamilelik, vücuttaki fiziksel talepleri artırır. Gebe birey diyetini bu talepleri karşılayacak ve fetüsün gelişimini destekleyecek şekilde uyarlamalıdır.

Bir gebenin beslenme planı şunları içermelidir:

●Balık, tavuk, yumurta ve mercimek gibi bitki ve hayvan kaynaklarından optimum protein alımı sağlanmalıdır.

●Lif bakımından zengin kompleks karbonhidratlar beslenmeye dahil edilmelidir.

●Avokado, fındık, ceviz, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları alınmalıdır.

●Gerekli görüldüğünde takviyeler hamilelik, emzirme veya doğum sonrası iyileşme için gerekli besin ögelerini sağlamaya yardımcı olabilir.

●Hamilelik sırasında kafein, alkol, az pişmiş et ve yumurtalar tüketilmemelidir.

Bir kişinin dini ve etik inançları hamilelik sırasında yediklerini şekillendirebilir. Gebe diyeti planlanırken bir diyetisyene danışmak her zaman iyi bir fikirdir.

Unutmayın, sağlıklı yaşam anne karnında başlar!