Sağlıksız beslenme alışkanlıkları nasıl kırılır?

Eski alışkanlıklar maalesef ki kolay bırakılmıyor. Alışkanlıklarınızı değiştirmek birkaç aşamayı içeren bir süreçtir. Bazen yeni değişikliklerin yeni alışkanlıklara dönüşmesi biraz zaman alır ve yol boyunca engellerle karşılaşabilirsiniz.

Yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar edinmek sizi obezite ve diyabet gibi ciddi sağlık sorunlarından koruyabilir. Sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite gibi yeni alışkanlıklar da kilonuzu kontrol etmenize ve daha fazla enerjiye sahip olmanıza yardımcı olabilir. Bir süre sonra bu değişikliklere sadık kalırsanız günlük rutininizin bir parçası haline gelebilirler.

Değişimin hangi aşamasındasınız?

Düşünme aşaması “ Bunun hakkında düşünüyorum.”

• Değişimi düşünüyor ancak başlamaya tam olarak hazır değilsiniz.

• Yeni alışkanlıklar edinirseniz sağlığınızın, enerji seviyenizin veya genel refahınızın iyileşeceğine güvenebilirsiniz. 

• Değişime başlamanızı engelleyebilecek engelleri nasıl aşacağınızdan emin olmayabilirsiniz.

Hazırlık aşaması “Harekete geçmeye karar verdim.”

Bir sonraki aşamada planlar yapıyor ve işinize yarayacak belirli fikirleri düşünüyorsanız;

• Değişeceğinize karar verdiniz ve harekete geçmeye hazırsınız.

• Ulaşmak istediğiniz bazı spesifik hedefler belirlediniz.

• Planınızı uygulamaya koymaya hazırlanıyorsunuz.

Eylem aşaması “Değişiklik yapmaya başladım.”

Bu üçüncü aşamada planınıza göre hareket ediyor ve başarmak için belirlediğiniz değişiklikleri yapıyorsanız;

• Son 6 aydır yemek yeme, fiziksel aktivite ve diğer davranış değişiklikleri yapıyor olabilirsiniz.

• Daha sağlıklı beslenmenin, daha aktif olmanın ve daha fazla uyumanın veya ekran başında geçirilen süreyi kısaltmak gibi diğer değişiklikleri yapmanın nasıl bir his olduğuna uyum sağlıyor olabilirsiniz.

• Başarınızı engelleyen şeylerin üstesinden gelmeye çalışıyorsunuz.

Bakım aşaması “Yeni bir rutinim var.”

Bu son aşamada değişikliklerinize alıştınız ve bunları 6 aydan fazla bir süre boyunca sürdürüyorsanız;

• Değişiklikleriniz rutininizin normal bir parçası haline gelmiş olabilir.

• Rutininize bağlı kalmanın yaratıcı yollarını bulmuş olabilirsiniz.

• Aksilikler olmuş olabilir ancak bunları aşıp ilerleme kaydetmeyi başarmış olabilirsiniz.

Değişimi düşünmekten harekete geçmeye geçiş yapmak zor olabilir ve zaman alabilir. Alışkanlıklarınızı değiştirmenin artılarını (yararlarını) ve eksilerini (önünüze çıkan şeyleri) kendinize sormak faydalı olabilir. Bazı değişiklikler yapsanız hayat nasıl daha iyi olurdu?

Sağlıklı beslenmenin veya düzenli fiziksel aktivitenin faydalarının genel sağlığınızla nasıl ilişkili olabileceğini düşünün. Örneğin, kan şekerinizin biraz yüksek olduğunu ve tip 2 diyabetli bir ebeveyniniz, erkek veya kız kardeşiniz olduğunu varsayalım. Bu aynı zamanda tip 2 diyabet geliştirebileceğiniz anlamına gelir. Kan şekerinin kontrol edilmesine ve ciddi bir hastalıktan korunmanıza yardımcı olabileceğini bilerek fiziksel olarak aktif olmanın ve sağlıklı beslenmenin daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz. Yeme ve fiziksel aktivite alışkanlıklarınızı değiştirmenin yararları hakkında bir sağlık uzmanından daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Bu bilgi harekete geçmenize yardımcı olabilir.

• Yeni sağlıklı alışkanlığınızı öncelik haline getirin. Mümkün olan, her zaman ve her yerde fiziksel aktiviteye uyum sağlayın. Güvenliyse merdivenleri kullanmayı veya otobüsten bir durak erken inmeyi deneyin. Haftanın bir gününü market alışverişine ayırın ve daha sonra yemek pişirmeye vaktiniz olmadığında dondurup yiyebileceğiniz sağlıklı yemekler hazırlayın.

• Alışveriş merkezinde, okul parkurunda veya yerel bir parkta ücretsiz olarak dolaşabilirsiniz. Toplu olarak ve ürünler indirimdeyken satın alarak ve dondurulmuş veya konserve meyve ve sebzeleri seçerek, bütçenize uygun sağlıklı beslenin.

• Salsa dansı gibi eğlenceli bir fitness dersine kayıt olmayı düşünün. Fiziksel olarak aktif olmanın spor salonunda ağırlık kaldırmak anlamına geldiği şeklindeki eski düşünceyi unutun. Dans etmek, yürümek veya bahçe işleri dahil olmak üzere birçok şekilde aktif olabilirsiniz. İlginizi çeken seçeneklerin listesini yapın. Hiç düşünmediğiniz seçenekleri keşfedin ve keyif aldığınız şeylere bağlı kalın.

• Ailenizi veya iş arkadaşlarınızı sağlıklı beslenme kervanına dahil edin. Ailenizle birlikte sağlıklı yemekler planlayın veya işyerinde haftada bir kez sağlıklı bir yemek yemeye başlayın.

• Eski favori tariflerinizi daha sağlıklı yeni yollarla yapmayı deneyin. Örneğin etlerdeki yağı kesebilir ve yemek pişirirken kullandığınız tereyağı, şeker ve tuz miktarını azaltabilirsiniz. Tam yağlı süt ürünleri yerine az yağlı peynir veya süt kullanın. Güveç veya makarnaya bir veya iki bardak brokoli, havuç veya ıspanak ekleyin.

Kötü alışkanlıklarınızı iyilerle değiştirin

• Alışkanlık 1: Can sıkıntısı nedeniyle akşamları yemek yemek

TV karşısında yığılıp kalmak yerine meşgul olmaya çalışın, ancak hiçbir şey işe yaramıyorsa ve atıştırmalık istediğinizi biliyorsanız, günün sonuna biraz kalori ayırın.  Biraz sebze meyve tabağı hazırlayın ve daha sağlıklı humus gibi dip soslar yapın. 

Akşamı geçirmenin yolları hakkında yaratıcı bir şekilde düşünün, böylece yatmadan önce TV izlemekten başka şeyler yapabilirsiniz. Akşamları birçok insan için yapılandırılmamış bir zaman olabilir; bu nedenle, biraz düzen getirmek garip bir şekilde rahatlatıcı olabilir. Örneğin bir TV saati, bir ev işi saati, çocuklar veya telefonda sohbet saati olması, huzursuz olmak için daha az zamanınız olduğu anlamına gelir ve kendinizi buzdolabını karıştırırken bulmazsınız.

• Alışkanlık 2: Kahvaltıyı atlamak, düzenli öğün yememek ve doğru öğünleri yemek yerine sadece atıştırmak

Kilo vermeye çalışmıyorsanız veya öğün atlamak diyabet yönetiminizi veya sağlığınızı etkilemiyorsa, bu şekilde yemek yemeyi seviyorsanız bu büyük bir sorun olmayabilir. Kendinizi aç buluyorsanız ve sağlıksız seçimler yapıyorsanız o zaman bu büyük bir sorundur.  Sabah vaktiniz kısıtlıysa, bir parça meyve alın veya yulaf lapanızı işe götürün.

Sağlıksız atıştırmalıkları birkaç paket fındık, elma, kraker veya az yağlı peynir ve birkaç kiraz domatesle değiştirin. Plastik bir atıştırmalık kutusu satın alın ve içini sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun. Yanınızda taşıyabileceğiniz sağlıklı konserve yiyecekleri(ton balığı gibi)  deneyin. 

• Alışkanlık 3: Yemek yapmaktan daha kolay olduğu için paket servis siparişi vermek

Haftalık yemekler pişirmeyi deneyin, böylece dondurucuda her zaman bir şeyler olur. Miktarı iki katına çıkarın, porsiyonları mikrodalgada ısıtılabilen kutulara ayırın ve dondurun.

• Alışkanlık 4: Çocukların artıklarını yemek

Tabağı temizlediğiniz anda bulaşık deterjanını tabağın üzerine püskürtmeyi deneyin, böylece artıkları süpürme eğiliminde olmazsınız. Çocukların atık yiyecek olarak bıraktıklarını düşünmeyin. Gerçekten ihtiyacınız olmadığında veya istemediğiniz halde onu yerseniz, bu daha sonra pişman olacağınız bir alışkanlıktır. Buzdolabında sebzeli ham yiyecekler veya doğranmış meyveler hazır bulundurabilirsiniz, böylece atıştırmak istemezsiniz ve atıştırmak için daha sağlıklı bir şeyiniz olur.

Hiç kendinize şu soruyu sordunuz mu: Yiyecek israf etmek yanlış mıdır?

Artıkları yemek, artıkların ne kadar lezzetli olduğu kadar yiyecekleri israf etmemekle de ilgili olabilir. Birçoğumuz bu kuralı çocukluğumuzda kafamıza kazımıştık, ama bol miktarda yiyeceğin olduğu modern dünyamızda yapabileceğiniz en iyi şey, beyniniz harekete geçtiğinde cevap vermeye başlamaktır; 'Buna gerçekten ihtiyacım var mı?' 

• Alışkanlık 5: Ofiste veya işte kek ve bisküvi atıştırmak

İş yerinde bisküvi tabağını bir kase meyveyle değiştirin. Gözden uzak, gönülden uzak bunun için çok doğru bir cümle. Bir şeker kasesini masanızdan uzaklaştırmanın veya bir çekmeceye saklamanın, şekerli ikramların tüketimini önemli ölçüde azalttığı da gerçekten doğru!

Meslektaşlarınızla konuşun; onların daha sağlıklı beslenme konusunda size katılabileceklerini söyleyin. Hatta haftanın bir günü Bisküvi partisi yapın, hem bu şekilde isteklerinizi de görmezden gelmemiş olursunuz.

İş zamanı atıştırmalıkları, çok ihtiyaç duyulan boş zaman veya stres giderici olabilir. İş arkadaşlarınızla sohbet edin; her zamanki atıştırma saatlerinizden birini, birlikte parka yürüyerek, postanede yürüyerek sohbet ederek veya en sevdiğiniz uygulamayı paylaşarak değiştirebilir misiniz? 

Bir işyeri ortamında sağlıksız akışa uymak çok kolaydır. Ancak ne yediğiniz ve nerede yediğiniz konusunda artan farkındalık, durumu tersine çevirmeye gerçekten yardımcı olabilir.

• Alışkanlık 6: Çok fazla ekmek yemek

Hazır dilimlenmiş ekmek alıp dondurun ve yalnızca ihtiyacınız kadarını çıkarın. Ekmek o kadar uzun süredir diyetlerimizin çoğunun temel bir parçası ki, kestiğinizde bir şeyleri kaçırıyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz. Hedefinize doğru küçük adımlar atın, haftada yarım dilim azaltın. Miktarı azaltırken ekmeği başka bir şeyle değiştirin; örneğin yulaf kekleri, gevrek ekmekler, krakerler veya ekmek çubukları, takas olarak deneyebileceğiniz farklı karbonhidrat türleridir.

• Alışkanlık 7: Çok fazla tatlı yemek

Tatlıları taze, dondurulmuş, kurutulmuş veya konserve meyvelerle değiştirmeye çalışın. Meyveleri plastik kapaklı kaplara doğrayın ve buzdolabına koyun, böylece canınız tatlı çektiğinde atıştırmalık bir şeyler yiyebilirsiniz. Şekersiz jöle, düşük kalorili çikolatalı içecekler, doğranmış meyve ilaveli doğal yoğurt da iyi olabilir. 

Dikkatli yemeyi deneyin. Tatlılar bizi hipnotize edebilir; elden pakete, ağza, pakete, ağza… ve bu böyle devam eder.

Kendinizle bazı oyunlar oynayın; her tatlının ağzınızda kalma süresini iki katına (veya üç katına!) çıkarın, her biri arasında 10'a (veya 20'ye) kadar sayın, gerçekten arzuladığınız başka bir 'tatlılık' türü olup olmadığını öğrenin. ( bir kucaklaşma, bir kahkaha, sizi dinleyecek biri…)

• Alışkanlık 8: Tereyağını ekmeğin üzerine kalın bir şekilde yaymak

Tereyağının doymuş yağ içerdiğini ve bunun kalp sağlığınız için iyi olmadığını zaten biliyor olabilirsiniz. Daha iyi bir seçenek, ayçiçeği yağı veya zeytinyağı gibi doymamış yağlar olabilir, ancak özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız yine de porsiyon boyutlarınıza dikkat etmeniz gerekir. Tereyağını ara sıra ikram olarak, örneğin dışarıda yemek için saklayın. Sandviçlerinizi domates veya rendelenmiş salatalık kullanarak nemli yapmayı deneyin.

Yıllardır sürdürdüğünüz bir alışkanlığınızı kırmak istiyorsanız, 'varsayılan'a dönmemek için kendinize yenisini hatırlatmanız gerekir.Göreceğiniz bir yere bir çıkartma veya post-it notu koyun; hatırlatıcınız olsun.

• Alışkanlık 9: Dışarıdayken daha sağlıklı bir seçenek seçmek yerine herkesle aynı şeyi yeme konusunda baskı hissetmek

Bir restoranda menüyü ilk seçen siz olun, böylece diğer insanların seçimlerinden etkilenme olasılığınız azalır. Ayrılmadan önce internete girin ve menüye göz atın, böylece gitmeden önce daha sağlıklı seçeneklerin neler olduğunu bilirsiniz.

Alkol almadan önce yemeğinizi seçin, çünkü bu iradenizi zorlayabilir ve restorana aç gelmeyin, aksi takdirde çok fazla yemek sipariş edebilirsiniz.

Gitmeden önce bir parça meyve, birkaç çiğ sebze veya bir fincan çorba gibi daha düşük kalorili bir atıştırmalık yemeyi deneyin. Dışarıdaysanız çantanıza sağlıklı bir atıştırmalık atın, böylece acıktığınızda bir çikolata kapma isteğine kapılmazsınız.

Geleceğiniz sağlıklı olsun. Sağlıklı beslenmenin, düzenli fiziksel aktivite yapmanın ve diğer sağlıklı alışkanlıkların tek seferlik olaylar değil, yaşam boyu davranışlar olduğunu unutmayın. Her zaman çabalarınızı takip edin ve hayattaki planlı ve plansız değişikliklerle başa çıkmanın yollarını arayın. Artık sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite rutininizin bir parçası olduğuna göre, hatalardan kaçının ve hayatın size sunduğu şeylerle başa çıkmanın yollarını bulun.