Sahurda tüketilmemesi gereken besinler

Hiçbir yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen yiyeceklerin tüm kalorileri tükendikten sonra enerji sağlamak için karbonhidrat (karaciğer ve kaslarda depolanan) ve yağ depolarını kullanır. Vücut su depolayamaz ve böbrekler idrarla kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlar. Ancak tuvalete gittiğinizde, cildiniz yoluyla, nefes aldığınızda ve hava sıcaksa terlediğinizde vücut bir miktar su kaybetmekten kaçınamaz.

Hava durumuna ve orucun uzunluğuna bağlı olarak Ramazan ayında oruç tutan kişilerin çoğunda hafif dehidrasyon yaşanır ve bu da baş ağrısına, yorgunluğa ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir. Ancak araştırmalar, iftardan sonra gün içinde kaybedilen sıvının yerine yeterli miktarda sıvı tüketilmesi koşuluyla bunun sağlığa zararlı olmadığını öne sürüyor. Bununla birlikte, baş dönmesi nedeniyle ayağa kalkamıyorsanız veya yönünüz bozuluyorsa, acilen düzenli, orta miktarda su (ideal olarak şeker ve tuz içeren), şekerli bir içecek veya rehidrasyon solüsyonu içmelisiniz. Dehidrasyon nedeniyle bayılırsanız, bacaklarınızı başkaları tarafından başınızın üzerine kaldırmalı ve uyandığınızda yukarıda belirtildiği gibi acilen sıvı takviyesi yapmalısınız.

Normalde gün içinde çay, kahve gibi kafeinli içecekler tüketen kişilerde oruç sırasında kafein eksikliği başlangıçta baş ağrısı ve yorgunluğa neden olabilir. Vücudun gün içinde kafeinsiz kalmaya alışması nedeniyle bu durum Ramazan boyunca hafifleyebilir.

Orucunuzu açtığınızda vücut, tüketilen yiyecek ve içeceklerden yeniden su alabilir ve enerji kazanabilir. Uzun süredir yemek yemiyorsanız, iftarı açarken yavaş yavaş yemek yemeyi ve bol sıvı ve az yağlı, sıvı açısından zengin gıdalarla başlamayı yararlı bulabilirsiniz.

Bol miktarda sıvı tüketmenin yanı sıra meyve, sebze, yoğurt, çorba ve güveç gibi sıvı açısından zengin besinler tüketmek, gün içerisinde kaybedilen sıvının yerine konulması ve ertesi güne iyi su tüketerek oruç tutmaya başlanması açısından oldukça önemlidir. Tuz susuzluğu tetikler ve bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak iyi bir fikirdir. Sahur, oruç tutacağınız gün için sıvı ve enerji sağlar, dolayısıyla sağlıklı seçimler yapmak oruçla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Ramazan ayı bir ibadet zamanıdır ve geceleri camiler insanlarla dolar, karnımız da yemekle dolar. Sahur yemeği, oruç tutan bir kişinin gününün tartışmasız en önemli öğünüdür. Sahurda neleri tüketmekten kaçınmalıyız, gelin öğrenelim.

Sahurda hangi besinleri tüketmeli, hangi besinlerden kaçınmalıyız?

Hepimiz o günleri yaşıyoruz; sahur için zar zor uyanıyor, tek gözü açık mutfağa yürüyor ve bir zombi gibi mevcut yiyecekleri çiğniyoruz; şekerli mısır gevreği, kızarmış hamur işleri… Hepimiz sahurda kötü seçimler yapmışızdır ancak gün boyunca tok, enerji dolu ve sıvı dolu olmamızı sağlamak için kaçınmamız gereken yiyecek türlerini bilmek önemlidir.

Bol miktarda sıvı almak için, gün boyunca yeterince sıvı aldığınızdan emin olmak için sıvı açısından zengin yiyecekler seçmek de bizim için oldukça önemlidir. Enerji için nişastalı yiyecekler tercih edebilirsiniz, mümkünse yüksek lifli veya tam tahıllı çeşitleri tercih etmek de faydalı olabilir çünkü bunlar daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ve sindirimi kolaylaştırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Örneğin;

• Yulaf: Bunlar tam tahıllardır ve aynı zamanda süt veya su ile yapıldığı için sıvı da sağlar. Yulaf lapası, süt veya yoğurtla yapılan müsli veya gece yulafı gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz. Üst malzeme olarak taze veya kurutulmuş meyveler, kuruyemişler veya tohumlar ekleyebilirsiniz.

• Yüksek lifli kahvaltılık gevrekler : Bu gevrekler bol miktarda lif sağlar ve genellikle ekstra besin sağlayan vitaminler ve minerallerle zenginleştirilir. Süt ile tüketildiği için sıvı ve kalsiyum, iyot ve B vitaminleri gibi besinleri de sütten alırsınız.

• Nişastalı yiyecekler : Pirinç veya kuskus gibi nişastalı yiyecekler tercih edebilirsiniz. Meyveli sütlaç veya süt veya meyveli kuskus gibi seçenekler sahur için ideal olabilir. 

• Yoğurt: Protein, kalsiyum, iyot ve B vitaminleri gibi besin maddeleri sağladığı ve sıvı içerdiği için sahurda tüketilebilecek iyi bir yiyecek olabilir. Tahıl ve meyve ile birleştirerek tüketebilirsiniz.

• Ekmekler: Kepekli ekmek gibi daha fazla lif sağladığından tam tahıllı seçenekleri tercih edin. Ekmeği sert peynir veya konserveler gibi tuzlu yiyeceklerle birleştirmekten kaçının. Ekmek oldukça kuru olduğundan, yanında bol miktarda su veya başka sıvılar içtiğinizden emin olun veya sahurda geleneksel bir yiyecek olan mercimek çorbası gibi sıvı açısından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz.

Peki, hangi besinlerden kaçınalım;

• Tuzlu besinler: Tuzlu besinleri tüketmeniz veya yemeklerinize ekstradan tuz katmanız gün boyunca susamınıza sebep olabilir. Aynı zamanda kan basıncınızı da yükseltir. Sahurda tüketilen yaygın yiyecekler genelde tuzlu peynirler ve zeytinlerdir. Canınız çok istiyorsa küçük bir dilim/ daha az sayıda zeytin tercih edebilirsiniz. Yanında bol su içmeyi unutmayın.

• Yağ oranı yüksek besinler: Çok yağlı besinler sindiriminizi zorlaştırabilir ve midenizin bulanmasına sebep olabilir. Sahurda kızarmış yiyecekler oldukça popülerdir; kızarmış hamur işlerinden falafel'e ve sade eski sıcak cipslere kadar. Genellikle sahurda tüketilen diğer yağ oranı yüksek yiyecekler arasında bol miktarda peynir, tereyağı ve işlenmiş et içeren yiyecekler yer alır.

Ek olarak, yüksek yağlı süt ürünleri, işlenmiş etler ve tereyağı gibi hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağların yanı sıra hindistancevizi yağı ve palmiye yağından (birçok işlenmiş gıdada bulunur) kaçınmak da kalp sağlığınızı iyileştirmenize ve yüksek kalp krizi riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Alternatif olarak, bu tür yağları sınırlı miktarlarda daha sağlıklı yağ kaynaklarıyla değiştirmeyi deneyin. Bu sağlıklı kaynaklar arasında zeytinyağı ve avokado gibi doymamış yağlar ile balık ve kuruyemişlerden elde edilen omega 3 ve omega 6'lar bulunur.

• Basit şekerler : Basit şekerler( beyaz ekmek, pirinç gibi) kan şekerinizi hızla yükseltip hızla düşürülebilir. Sahurunuzu basit şekerlerden zengin yapıyor olmanız sizi hemen acıktırabilir. Bu yüzden aşırı şekerli besinlerden sahurda kaçınmalısınız.

• Kafein içeren içecekler: Kola, çay, kahve vb. içerikleri sahurda çok tüketmeniz gün boyunca susuz hissetmenize sebebiyet verebilir. Aynı zamanda kafein uykuyu açtığından uykuya dalmanız uzun sürebilir ve gün boyunca uykusuz kalmanıza sebep olabilir.

Sonuç olarak, Ramazan ayında sağlıklı beslenmeyi sürdürebilmek için öğün zamanlamasına da dikkat ederek yeterli beslenmeyi sağlayan dengeli öğünler tüketmeye odaklanmak önemlidir. Oruca başlamadan önceki şafak vakti yemeği olan sahur, önümüzdeki gün için enerji ve sıvı sağlanmasında çok önemli bir rol oynar. Dengeli bir sahur yemeği, karbonhidrat, protein, sağlıklı yağ, vitamin ve minerallerin iyi bir karışımını sağlamak için çeşitli besin gruplarını içermelidir. Karbonhidratlar gün boyunca enerji sağlamak için önemlidir; proteinler ise kas kütlesinin korunmasına ve tokluğun desteklenmesine yardımcı olur. Fındık, tohum ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Sürekli enerji salınımını teşvik etmek ve kan şekerini düzenlemek için sahur yemeğine tam tahıllar (yulaf, tam buğday ekmeği gibi) ve lif açısından zengin besinler (meyve, sebze) gibi kompleks karbonhidratların dahil edilmesi önerilir. Yumurta, yoğurt, peynir veya yağsız et gibi protein kaynakları kas kütlesinin korunmasına ve tokluk hissine yardımcı olabilir. 

Gün boyu su kaybını önlemek için sahurda sıvı alımı da çok önemlidir. Bol su içmek ve meyve ve sebze gibi nemlendirici gıdaları tüketmek vücutta yeterli sıvı seviyesinin korunmasına yardımcı olabilir. Sahurda aşırı miktarda şekerli veya kızarmış yiyeceklerden kaçınmak, kan şekerinde hızlı yükseliş ve düşüşlere yol açabileceğinden, oruç döneminde yorgunluğa ve açlığa neden olabileceğinden tavsiye edilir. Fırınlama, ızgara veya buharda pişirme gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmek, sağlıksız yağ alımını azaltmanıza yardımcı olabilir. Bireyler, dikkatli yiyecek seçimleri yaparak ve yeterli besin alımını sağlayarak oruç ayı boyunca genel sağlıklarını ve refahlarını destekleyebilirler.